Beckenbodenpower

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Beckenbodentraining und Imagination

In diesem Buch kommen Bewegungs-, Vorstellungs- und Berührungsübungen vor. Diese drei Übungsformen in Kombination sind die Elitetruppe, mit der viele körperliche Probleme erfolgreich in die Flucht geschlagen werden können und durch die ein ganzheitlich gesundes Bewegungsverhalten aufgebaut wird. Dabei sollte kein kriegerisches Denken entstehen, im Gegenteil: Innenschau und Körperbewusstsein ist gefragt. Die Übungen in diesem Buch basieren auf der Franklin-Methode, die ich vor 30 Jahren begründet habe. Inzwischen gibt es verschiedene Studien, die deren Wirksamkeit bezeugen.

Imagination - die Basis der Franklin-Methode

Imagination findet statt, wenn eine Wahrnehmung - also ein visuelles Bild, eine Bewegung, etwas, das ich höre - im Kopf generiert wird, ohne dass diese tatsächlich vorhanden ist. Diese selbst generierten Bilder und Metaphern haben eine Wirkung auf Bewegung und auch auf den psychologischen Zustand. Deshalb sage ich immer: Bevor Sie neue Übungen lernen, meistern Sie zuerst den Einsatz von Imagination. Damit haben Sie eine solide Basis, wenn es darum geht, Bewegung und Wohlgefühl zu verbessern. Studien belegen, dass nur die Anwendung von Imagination stimmungsausgleichend wirkt, und dies sogar mehr als positive Worte.

Dass man mit Imagination die Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Effizienz von Bewegung verbessern kann, ist wissenschaftlich belegt. Imagination kann während der Bewegung angewandt werden und nennt sich dann dynamische Imagination (Dynamic Neurocognitive Imagery). Wenn nur imaginiert wird und keine Bewegung stattfindet, spricht man von mentalem Probeüben (Motor Imagery/Action Imagery).

Die Franklin-Methode wendet die Imagination bewusst an: Die Möglichkeiten des Gehirns werden strukturiert und so eingesetzt, dass sich die Fähigkeiten der Übenden in allen Bereichen verbessern. Imagination wird in der Franklin-Methode für folgende Anwendungsbereiche verwendet:

1. Bewegungseffizienz

2. Beweglichkeit

3. Kraft

4. Haltung und Koordination

5. Gesundheit

6. Motivation

Dabei gibt es eine Reihe von Bilderarten, wie zum Beispiel metaphorische, anatomische oder motivationale Bilder, die alle in den oben genannten Bereichen angewendet werden können.

Die Schritte zur Verbesserung

Egal welche Fähigkeit man ausbauen möchte - immer ist der erste Schritt dazu die Wahrnehmung: Was tue ich gerade? Der zweite Schritt ist die Frage: Könnte ich etwas besser machen? Dann suche ich mir aus meiner persönlichen Werkzeugkiste ein passendes Gedankenbild aus, das ich anwende.

Die Antwort auf die Ausgangsfrage »Was tue ich gerade?« ist von der Fähigkeit abhängig, sich auf das, womit man gerade beschäftigt ist, konzentrieren zu können - man nennt das auch »fokussierte Aufmerksamkeit«. Dies ist die Grundvoraussetzung für systematisches Lernen. Fokussierte Aufmerksamkeit kann man trainieren und verbessern. Das Üben von Imagination ist dabei eine bewährte Möglichkeit.

Wie kann ich wirksam imaginieren?

Ein Gedankenbild ist dann wirkungsvoll, wenn es eine somatische (körperliche) Auswirkung hat, also wenn es auf der körperlichen Ebene eine Reaktion hervorruft. Das passiert, wenn das Gedankenbild klar und lebendig ist und eine positive emotionale Komponente für den Imaginierenden besitzt. Es muss Begeisterung wecken können. Gedankenbilder sind manchmal sehr persönlich - was für den einen gut funktioniert, mag für den anderen wenig Effekt haben. Hilfreich ist ein klares Verständnis der verschiedenen Bilderkategorien und deren Einsatzmöglichkeiten. In der Franklin-Methode lernen Sie effektive Werkzeuge kennen, ein für Sie passendes Bild zu kreieren und anzuwenden.

Vorteile der Imagination

Imagination und Bewegung: Armheben im Wind

1. Heben Sie die Arme von vorn nach oben und spüren Sie, wie anstrengend es war.
2. Nun stellen Sie sich vor, Sie haben Hilfe bei dieser Bewegung, nämlich einen starken imaginären Wind, der von hinten kräftig weht und Ihre Arme nach oben trägt. Bitte keine Pantomime!
3. Üben Sie einige Male, mithilfe des Windes die Arme zu heben.
4. Nun vergleichen Sie dies mit einer anderen Vorstellung: Ihre Arme sind schwer wie Blei und müde. Heben Sie die Arme wieder nach oben. Spüren Sie den Unterschied im Aufwand?
5. Nun kehren Sie zur positiven Version zurück, mit einer weiteren Imagination: Die Arme sind jetzt federleicht. Der Wind ist auch noch da und bläst von hinten: Es geht wieder leichter. Sie sehen also, der schnellste Weg, eine Bewegung zu beeinflussen, ist die Unterstützung durch Imagination.

Windhauch hebt Arm

Was ist der Unterschied zwischen Gedankenbildern beziehungsweise Imagination und Fantasie? Angewandte Imagination ist der strukturierte Umgang mit der Vorstellungskraft, um gesteckte Ziele zu erreichen - belegt und abgesichert durch wissenschaftliche Studien und Fallberichte. Fantasie bleibt lediglich Fantasie - ohne stützende Belege und Studien.

In der vorangegangenen Übung (siehe Seite 13) wurde die Dynamische Neurokognitive Imagination (DNIT) eingesetzt, also Imaginationen während der Bewegung. Diese Imagination fand außerhalb des Körpers statt, aber im Fall der federleichten Arme auch innerhalb des Körpers. Die Federn waren sogenannte Metaphern. Metaphern werden im Bewegungsunterricht oft eingesetzt, aber leider wird selten erklärt, um was es hier geht. Wir können uns alle an Wind erinnern und haben sicher auch schon Federn gesehen - und nun setzen Sie diese beiden Vorstellungen ein, um Ihre Bewegung positiv zu beeinflussen. Bei metaphorischen Bildern ist entscheidend, dass uns die Metapher gefällt. Wer keine Freude an Federn hat oder Windstille vorzieht, der setzt andere Metaphern ein, wie zum Beispiel schwebende Luftballons.

In diesem Buch werden viele anatomische Bilder eingesetzt. Der Vorteil dabei ist, dass dies einfach zu praktizieren ist. Aber sie sind auch sehr etwas Persönliches. Anatomische Bilder sind präzise und entsprechen genau dem Körper. Aber um diese anzuwenden, müssen Sie ein wenig Anatomie erlernen. Auch wenn Sie sich dagegen sträuben, dürfen Sie nicht vergessen, dass Sie aus Knochen, Muskeln, Faszien und Organen bestehen. Studien haben gezeigt, dass Wissen über den Körper hilft, sich besser zu bewegen, aber auch dabei, Schmerzen in die Flucht zu schlagen. Die Vorgänge bei der Bewegung besser zu verstehen, um zu imaginieren, ist Medizin.

Elastische Kraft, fließendes Chi

Meine Erfahrungen beim Unterrichten in China haben gezeigt, dass sich die dortigen Qigong-Meister mit unseren »westlichen« Visualisationsmethoden, wie sie in diesem Buch angeboten werden, gut anfreunden können. Für sie ist es Chi-Training.

Genauso, wie wir uns besser oder schlechter ernähren können, ist auch die Qualität des Chi (also der Lebensenergie), das wir aufnehmen, nicht immer gleich. Will man das Beckenboden-Muladhara nähren, so ist eine der Voraussetzungen ein energetisch und geistig qualitativ hohes Chi-Verhalten.

Chi-Clearing

1. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper von vielen Energieflüssen durchströmt wird. Diese Energieflüsse sind sehr angenehm und nähren jedes Gewebe, jede Zelle. Diese Energie kann ungehindert fließen, sodass sämtliche Barrieren dahinschmelzen.
2. Stellen Sie sich diese Energie als klar und rein vor. Wenn Sie Ihre Atmung in diese Bahnen lenken, wird sie heller und von allem Ruß und Staub befreit.
3. Wünschen Sie sich Gedanken, die Ihren Energiefluss harmonisieren, ausgleichen und reinigen.

Chi aufbauen

1. Reiben Sie Ihre Hände, bis etwas Wärme entsteht. Nun halten Sie die Hände so, dass die einander zugewandten Handinnenflächen etwa zehn Zentimeter voneinander entfernt sind.
2. Konzentrieren Sie sich auf den Raum zwischen den Händen. Bewegen Sie die Hände etwas auseinander und wieder zusammen. Wahrscheinlich spüren Sie etwas zwischen den Händen: Energie, ein Kribbeln, ein magnetisches Gefühl, einen Druck, einen Zug.
3. Stellen Sie sich die Sitzhöcker des Beckens vor. Zwischen diesen Knochenvorsprüngen, auf denen wir, wie der Name besagt, vorzüglich sitzen können, liegt ein Großteil der Beckenbodenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, dass zwischen den Sitzhöckern des Beckens ebenfalls diese Energie, dieses magnetische Gefühl, zu finden ist.
4. Testen Sie den Einfluss dieser Wahrnehmung auf Ihre Haltung und auf Ihren Gang.

Energie zwischen Händen und Beckenboden

Was ist sinnvolles Beckenbodentraining?

Der Beckenboden braucht dynamisches Training mit dem vielfältigen Ziel vor Augen, Körperbewusstsein, Elastizität und verschiedene Formen von Kraft aufzubauen. Seit dem Beckenbodenboom der letzten Jahre geistern jedoch Beckenbodenübungen in den Fitness- und Gymnastikschulen herum, die diese Prinzipien zu missachten scheinen. Überrascht berichten mir Geburtshelfer*innen und Rückbildungsgymnast*innen, sie hätten in ihren Ausbildungen erstaunlich selten eine dynamische Beckenbodenschulung erlebt.

Der folgende Abschnitt soll deshalb helfen, ein Beckenbodentraining vorzustellen, das auf den...