DEN BLUTDRUCK EINFACH BEIM ESSEN SENKEN

Blutdrucksenkende Medikamente haben Nebenwirkungen. Doch die gute Nachricht ist, dass sie in vielen Fällen gar nicht nötig sind. Ein hoher Blutdruck sinkt nämlich oft schon, wenn man abnimmt und auf eine gesunde Ernährung achtet. Wie leicht das funktioniert, erfahren Sie in diesem Kapitel.

Ernährungssünden korrigieren

Unsere Ernährungsweise hat sich dramatisch gewandelt.

Unsere Ernährungsweise hat sich in sehr kurzer Zeit von einer ballaststoff- und kohlenhydratreichen Kost mit großem Volumen zu einer konzentrierten, energiereichen Ernährung gewandelt. Unserem Körper ging das aber entschieden zu schnell. Er hatte viel zu wenig Zeit, um sich darauf einzustellen - und reagiert mit erhöhtem Blutdruck. Um das zu vermeiden bzw. bereits erhöhte Blutdruckwerte wieder zu senken, müssen Sie auf eine Reihe von Ernährungsfaktoren besonders achten.

Abnehmen, aber mit Köpfchen!

Es ist schon zum sprichwörtlichen Davonlaufen! Da lebt man in einem Land, das leckere Speisen in Hülle und Fülle bietet - also quasi im Schlaraffenland - und darf sich, wenn überhaupt, nur begrenzt bedienen. Von allen Seiten hört man, dass die Deutschen zu dick sind und dass sie unbedingt abspecken müssen. Wenn das so leicht wäre!

Dennoch ist es wichtig, auf seine Figur zu achten, denn zu viele Pfunde fördern nicht nur die Entstehung von Bluthochdruck. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten zudem vorzeitiges Altern bedeuten.

Bin ich überhaupt zu dick?

Besonders gefährlich: der "Speckgürtel" um die Taille

Vielleicht fühlen Sie sich dick und möchten abnehmen. Aber wann ist man überhaupt zu schwer? Aufgrund neuer Erkenntnisse kommt man heute vom BMI (Body-Mass-Index, Körpergewicht in kg geteilt durch Körpergröße in m²) wieder ab. Jetzt wird stattdessen die Taille oder der Bauchumfang gemessen, denn entscheidend für die Gesundheit ist die Fettverteilung. Am gefährlichsten ist der Taillenspeck. In diesem "Speckgürtel" werden Botenstoffe produziert, die in benachbarten Zellen chronische Entzündungen bewirken. Mögliche Folge: Diabetes. Die Grenzwerte hier sind:

Frauen: 85-90 cm Taillenumfang

Männer: ca. 100 cm Taillenumfang

Für beide Geschlechter gelten die Grenzwerte relativ unabhängig von der Körpergröße. Wer darüber liegt, sollte dringend ein paar Pfunde abschmelzen.

Auch wenn es generell schwierig ist abzunehmen - dem Bauchfett rückt man am leichtesten zu Leibe: Fünf bis 10 Prozent weniger Körpergewicht verkleinert sein Volumen bereits um ein Drittel - und damit reduziert man die damit verbundenen Risiken.

Äpfel und Birnen

Bei der Körperfettverteilung unterscheidet man die Birnen- und die Apfelform. Frauen neigen zur Birnenform, bei der sich das Fett um Po und Hüften herum sammelt. Bei Männern lagert sich der Speck eher um die Taille an (Apfelform, auch als Bierbauch bezeichnet). Dieser "Speckgürtel" ist gefährlicher als das Fett an Po und Hüften.

Volumetrics: weniger wiegen durch mehr Volumen

Crashdiäten oder Fasten sind zum Abnehmen ungeeignet. Nach neuesten Erkenntnissen ist das Volumen der Nahrung das Entscheidende: Volumetrics (von "Volumetrie" = Messung von Rauminhalten) nennt man die Ernährungsform, die dies berücksichtigt.

Beim Essen wird ein Dehnungsreiz der Magenwand ausgelöst. Magen-Nervenrezeptoren messen die Essensmenge und den Druck auf die Magenwand und senden Signale an das Gehirn. Dort lösen sie das Völlegefühl aus. Nerven im Zwischenhirn sorgen dafür, dass man nicht weiterisst. Sobald man ganz satt ist, werden die entsprechenden Botenstoffe nicht mehr ausgeschüttet. Zieht sich der Magen zusammen und entleert sich, spürt man in der folgenden Zeit wieder ein Verlangen nach Essen. Größere Mahlzeiten füllen daher den Magen für einen längeren Zeitraum. Sie sättigen besser als kleine Portionen. Das bedeutet, dass es besser ist, dreimal am Tag eine größere statt - wie noch vor Kurzem empfohlen - fünfmal eine kleinere Mahlzeit zu essen.

Essen Sie sich dreimal am Tag satt.

Die Sättigungssignale entstehen unabhängig davon, wie viel Energie die jeweilige Nahrung enthält. 80 Prozent der Sättigung gehen auf das Volumen und nicht die Kalorienmenge zurück. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto größer ist die Energieaufnahme bei gleichem Sättigungseffekt. Isst man z. B. Schnitzel oder aber Gemüse, so wird mit Letzterem die Sättigung mit nur 150 Kilokalorien erreicht, beim Schnitzel dagegen benötigt man für denselben Effekt 550 Kilokalorien.

Auf Seite 126 finden Sie ein leckeres Rezept für Kohlsuppe.

Dass Gemüse dabei kalorienarm den Magen füllt, überrascht nicht wirklich. Das sieht beim Brot schon anders aus. Dieses Nahrungsmittel ist zu trocken, um ein günstiger Sattmacher zu sein. Kartoffeln sind da eindeutig besser. Da Gemüse und Obst zu 90 Prozent aus Wasser bestehen, sättigen sie. Sogar die bekannte Kohlsuppendiät basiert auf diesem Prinzip, jedoch bringt sie pur genossen zu wenig Eiweiß. Abgewandelt mit Sojabohnen oder ähnlichen Hülsenfrüchten ist sie ideal - allerdings isst man sich sehr schnell über. Gegen einen Tag in der Woche spricht jedoch nichts.

Eine günstige Energiedichte haben nach dieser Methode neben Gemüse z. B. auch Salat und Obst, gegarte Kartoffeln, Reis und Nudeln und bei Fleisch Filet und gekochter Schinken.

Ganz hohe und somit extrem ungünstige Energiedichtewerte haben Nussnugatcreme, geröstete Erdnüsse und Kartoffelchips. Und anstelle von Hartkäse wie Emmentaler sollte man besser Magerjoghurt und Magermilch als Kalziumlieferanten wählen - zumindest während des Abspeckens.

Tipps und Tricks zum Abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie sich das Leben erleichtern, wann immer möglich. Die folgenden Tipps und Tricks helfen Ihnen dabei.

Anderen beim Essen zusehen ist besonders schwer. Solche Situationen besser meiden!

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eh nicht viel essen und trotzdem dicker werden, nehmen Sie sich die Zeit, ein Essprotokoll anzulegen. Schreiben Sie minutiös alles auf, was Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen - auch nicht die kleinste Praline zwischendurch vergessen! Dann sehen Sie sich die Liste an und schreiben Sie die ungefähre Kalorienzahl dazu. Sie werden staunen - und sehen, wo Sie einsparen müssen.

Es nützt nichts, zu hungern und die Essensmengen drastisch zu reduzieren. Um abzunehmen, muss man vernünftig und dauerhaft Kalorien einsparen. Frisches Gemüse ist ideal: viele Ballaststoffe, viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe, viel Volumen, aber wenig Kalorien. Ein Teller Suppe mit Gemüsestückchen oder ein Schlüsselchen Salat vor der Hauptmahlzeit hilft satt zu werden.

Es nützt ebenfalls nichts, sich zu kasteien und auf geliebte Snacks wie Schokolade ganz zu verzichten. Besser ist es, sie als gelegentlichen Genuss einzubauen.

Essen Sie vollwertige Speisen. Nach Möglichkeit Vollkornbrot, Vollwertreis, Vollkornnudeln und Müsli - möglichst ohne Zucker oder Honig; natürliche Süßstoffe wie Stevia oder der Zuckeralkohol Erythrit machen den Verzicht leicht.

Trinken kann nur kurzzeitig über Hungergefühle hinweghelfen, denn Flüssigkeiten sättigen nicht. Ein halber Liter verlässt den Magen bereits nach 20 Minuten wieder. Trinken Sie nur ungezuckerte Tees oder (Mineral-)Wasser, Fruchtsäfte nur verdünnt bzw. als Schorlen, denn Obstsäfte - so gesund sie sind - können durchaus 120 Kilokalorien pro Glas liefern.

Machen Sie sich eine Liste der Dinge, die Sie außer essen gerne tun. Wenn dann der Appetit auf eine kalorienreiche Zwischenmahlzeit kommt, nehmen Sie sich vor, 20 Minuten zu warten - und dies mithilfe der geliebten Tätigkeit.

Verführerische Lebensmittel sollten besser nicht in Reichweite stehen.

Geben Sie sich die Portion, die Sie essen möchten, in der Küche auf den Teller - nicht mehr. Die Servierschale auf dem Tisch verleitet dazu, mehr zu essen.

Lagern Sie verführerische Lebensmittel wie Schokolade nicht auf dem Schreibtisch, im Wohnzimmer oder sonst wie in Reichweite. Besser man deponiert sie weiter entfernt, sodass man eine längere Wegstrecke dafür zurücklegen muss.

Verwenden Sie besser kleine Teller und kleine Servierlöffel anstelle von großen. Sind die Teller rot, isst man automatisch weniger - ein Überbleibsel aus der...