Einleitung

Der zufriedene Blick in den Spiegel, die perfekt sitzende Jeans, die tolle neue Frisur oder die Leichtigkeit, mit der Sie eine Treppe hinaufsteigen - Wohlbefinden zeigt sich in den unterschiedlichsten Facetten. Eine der wichtigsten Voraussetzungen aber ist, dass wir uns in unserem Körper, in »unserer Haut« gut fühlen - dazu gehört natürlich, dass wir gesund sind und die Kraft und Energie haben, um die täglichen Anforderungen des Lebens zu meistern, aber auch, dass wir mit unserem äußeren Erscheinungsbild im Einklang stehen.

Mein Programm zeigt Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt wieder zu Ihrer natürlichen Leichtigkeit zurückfinden und die beste Form und Figur Ihres Lebens erreichen können. Machen Sie es sich zu Ihrem wichtigsten Ziel, sich jeden Tag fit, schlank und glücklich zu fühlen. Es lohnt sich! Ganz bewusst verzichte ich auf genaue Zeitangaben, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich und setzt an einem anderen Punkt an. Wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben oder mit starkem Übergewicht kämpfen, sollten Sie sich anfangs nicht überfordern und Ihrem Körper die nötige Zeit geben, sich an das Programm zu gewöhnen. Sind Sie hingegen gesund und bereits sportlich aktiv, können Sie gleich in die Vollen gehen. Der Erfolg hängt maßgeblich von Ihnen ab: Je motivierter und konsequenter Sie das »Projekt Traumfigur« angehen, umso schneller zeigen sich positive Resultate.

Für dieses Buch habe ich aus den vielen Fitnesskonzepten, die ich im Laufe meiner langjährigen Erfahrung als Trainerin und Ausbilderin entwickelt habe, die besten und effektivsten Elemente ausgewählt. Alle Übungen sind ohne Geräte oder sonstige Hilfsmittel ausführbar.

Kombiniert mit vielen neuen Tipps und Übungen, ist ein umfassendes und vielseitiges Rundumkonzept entstanden, das sich leicht und ohne Kompromisse in Ihren Alltag integrieren lässt. Schließlich soll der Weg zu Ihrem neuen, fitten, schlanken und glücklichen Ich keine weitere Belastung für Sie darstellen, sondern Ihnen ganz im Gegenteil dabei helfen, neue Kraft und Lebensfreude zu gewinnen.

Das Programm wird Ihnen zu neuer Lebens­­freude verhelfen - bleiben Sie dran!

Viele Fitnessprogramme und Diäten scheitern bereits nach kurzer Zeit - Leidensdruck allein reicht eben nicht als Motivation. Um Ihr Vorhaben bis zum Ende zu verfolgen, benötigen Sie Durchsetzungswillen und Entschlossenheit sowie ein klares Ziel. Daher werden wir im allerersten Schritt den Schalter in Ihrem Kopf in die richtige Richtung umlegen. In einem großen Selbstcheck analysieren wir Ihre persönliche Situation und decken die kleinen und großen Hürden auf, die Sie bisher daran gehindert haben, Ihre Wunschfigur zu erreichen. Die intensive Selbstreflexion wird Ihnen helfen, die eigene Einstellung zu Ihrem größten Motivator zu machen.

Das Herzstück meines Programms ist der große Bewegungsteil. Hier wird intensiv gearbeitet, ohne sich zu überfordern. In den vier Kategorien Warm-up, Cardio, Kraft und Stretching biete ich Ihnen eine Vielfalt an hochwirksamen Übungen an, die sich alle auf engstem Raum und ganz ohne aufwendiges Trainingsequipment durchführen lassen - selbst wenn das Baby nebenan schläft oder Sie im Hotel übernachten müssen. Mit diesen Übungen sparen Sie Zeit und sind weder an eine bestimmte Tageszeit gebunden noch vom Wetter abhängig.

Ein zusätzliches Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Biken ist gar nicht nötig, denn meine Moves enthalten bereits unzählige Cardioelemente. Freuen Sie sich aufs Sprinten, Skaten und Springen sowie viele weitere rasante Bewegungen, die Spaß und Abwechslung bringen und zusammen mit den effektiven Kräftigungsübungen Ihre Kalorienverbrennung ordentlich anheizen! Sowohl die Cardio- als auch die Kraftübungen werden in drei Schwierigkeitsstufen angeboten, sodass Sie je nach Tagesform und Fitnesslevel auswählen können, wie intensiv Sie trainieren möchten. Jede Übung wird detailliert beschrieben und in Bildern gezeigt.

Alle Übungen lassen sich problemlos in einem Zimmer durchführen und kommen ohne Geräte aus.

Im Anschluss an den Übungsteil habe ich vier verschiedene Trainingsprogramme zusammengestellt, die jeweils einen unterschiedlichen Schwerpunkt haben, aber aufeinander aufbauen. Mit dem ersten Programm verbessern Sie zunächst Ihre allgemeine Fitness, bevor Sie mit dem zweiten gezielt die Kraft trainieren. Programm drei widmet sich Ihrer Ausdauer, und das vierte Programm aus Cardiotraining mit Kraftintervallen hat es dann so richtig in sich. Sie halten sich jeweils so lange an ein Programm, bis der Körper sich daran gewöhnt hat, und wechseln dann zum nächsten. Auf diese Weise bauen Sie systematisch Ihre Fitness auf. Die Programme sind außerdem gute Beispiele dafür, wie sich meine Übungen sinnvoll zu Trainingseinheiten kombinieren lassen. Natürlich können Sie auch Ihre eigenen Workouts erstellen. Wie das geht und worauf Sie dabei achten müssen, erfahren Sie ebenfalls in meinem Buch. 

Nicht zuletzt widmen wir uns Ihrer Ernährung und versuchen auch hier, neue Gewohnheiten zu etablieren, die Sie Ihrem Ziel näher bringen. 

Ich werde Ihnen in diesem Kapitel keine neue Diät vorstellen - im Gegenteil. Mir geht es darum, dass Sie zu einer natürlichen Ernährung (zurück-)finden, die satt, gesund und glücklich macht und sich problemlos in Ihrem Alltag umsetzen lässt. Neben einigen Grundlagen der Ernährung erfahren Sie hier, welche Lebensmittel Ihnen wirklich guttun und welche nicht. Einige Rezeptideen dienen der Inspiration bei der Erstellung Ihres neuen Speiseplans. Wenn Sie meine Ratschläge befolgen und sich an Ihren Trainingsplan halten, werden Sie so auch ganz ohne Diät überflüssiges Körperfett verlieren.

Ein entscheidender Faktor, der mein Step-by-Step-Konzept von anderen Fitnessplänen unterscheidet, ist: Sie müssen Ihren Alltag nicht von einem Mal aufs andere radikal umkrempeln. Vielmehr setzen wir die neuen Trainings- und Essgewohnheiten nacheinander, Schritt für Schritt, um. Erst wenn Sie sich an eine Neuerung gewöhnt haben, gehen Sie zur nächsten über. Sie befürchten, Sie schaffen das nicht? Verlassen Sie sich auf Ihren natürlichen Instinkt! Vieles ist nur Gewohnheit. Wenn Sie einmal gespürt haben, wie gesunde, frische Lebensmittel Ihre Vitaliät erhöhen, und Sie sich beim Training fitter fühlen, werden Sie bald von sich aus und mit Vergnügen die richtigen Lebensmittel wählen und die sportliche Betätigung sowie das Glücksgefühl danach genießen.

Natürlich können sich Ihnen auf Ihrem Weg zur Traumfigur immer wieder Hindernisse in den Weg stellen. Aber keine Angst: Aus der Erfahrung mit meinen Kundinnen kenne ich sie alle und zeige Ihnen in den mit »Achtung, Stolperstein!« beschrifteten Tipp-Kästen, wie Sie diese Hürden locker meistern.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude und Erfolg bei der Erfüllung Ihres vollauf berechtigten Wunsches: dem zufriedenen Blick in den Spiegel!

Der Blick in den Spiegel sollte jeder Frau Spaß machen.

Warum ich dieses Buch schrieb

Persönliche Worte von Johanna Fellner

Frauen sind in der heutigen Zeit doppelt gefordert. Nicht nur ihre Herausforderungen im Berufsleben wachsen stetig, sie müssen auch nach Feierabend bei der Familie und im Haushalt Höchstleistungen bringen. Zugleich werden die Gelegenheiten, etwas für sich selbst zu tun, immer seltener.

Sei es ein stressiger Job, Kinder, die uns auf Trab halten, eine Beziehung, an der gearbeitet werden möchte, oder viele soziale Aktivitäten - all das kostet uns Kraft und Energie, die häufig nicht oder nur unzureichend nachgetankt wird.

Nur allzu oft wird bei Stress und Zeitmangel zunächst der Sport aus dem Terminplan gestrichen. Schlafmangel und schlechte Ernährung setzen dem Körper zusätzlich zu. All diese täglichen Belastungen resultieren in dem einen Ergebnis: Sie fühlen sich nicht wohl in Ihrer Haut. Ein Yogi sagte einmal zu mir: »Akzeptiere oder ändere es.« Sind Sie unzufrieden, beseitigen Sie die Dinge, die nicht (mehr) zu Ihnen passen. Unmöglich? Dann nehmen Sie sie an, verschenken Sie aber keine Energie mehr damit, sich darüber zu ärgern. Diese Empfehlung klingt fast zu einfach, ich weiß, aber so simpel können die Dinge manchmal sein.

Da Sie dieses Buch in den Händen halten, gehe ich davon aus, dass Sie etwas verändern möchten - Ihre Figur, Ihre Fitness, Ihr Wohlbefinden. Vielleicht haben Sie auch schon damit begonnen, Ihr Leben zu ändern, und kommen einfach nicht weiter, benötigen Input von außen. Den ersten Schritt haben Sie nun getan. Es ist unglaublich wichtig, bei dem ganzen Trubel sich selbst nicht zu vergessen. Ich möchte Ihnen dabei helfen, mit sich und Ihrem Körper wieder in Einklang zu sein.

Vielleicht haben Sie sich auch schon mal gefragt, wie das gehen soll, in zwei Wochen eine Bikinifigur zu erhalten, ohne davor je etwas für die Figur getan zu haben. Die ernüchternde Antwort ist: Das geht gar nicht! Sie müssen sich anstrengen, um an Ihr Ziel zu kommen. Schweiß und Disziplin gehören einfach dazu, wenn man etwas erreichen will. Das klingt im ersten Moment vielleicht hart. Lassen Sie sich davon aber...