Besser klettern - Fingerkraft trainieren, Ausdauer steigern, Technik optimieren

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Training: Die Grundlagen

Weshalb trainieren?

Hast du jemals darüber nachgedacht, weshalb du eigentlich kletterst, wofür du trainierst und was du dir vom Klettern erhoffst?

Macht klettern dir einfach Spaß? Willst du dich allgemein verbessern? Möchtest du ein sehr vielseitiger Kletterer werden? Möchtest du für ein bestimmtes Boulderproblem oder eine bestimmte Route trainieren? Oder eine Reise? Willst du eine Olympiamedaille gewinnen? Möchtest du den El Capitan ohne Seil und Sicherung bezwingen? Oder willst du einfach einen einarmigen Klimmzug schaffen? Vielleicht liebst du es grundsätzlich, an deine Grenzen zu gehen oder einfach mit Freunden zu trainieren?

Alle diese Ziele sind vollkommen in Ordnung, wie jedes Ziel. Ziele können sehr präzise oder allgemeiner sein. Vielleicht hast du nur ein großes Ziel oder aber viele kleinere. Das Tolle am Klettern ist, dass es für jeden etwas bietet. Es gibt jedoch viele unterschiedliche Wege, um ein individuelles Ziel zu erreichen - und es kann zu einer großen Herausforderung werden, den effizientesten Weg zu finden.

Deine Ziele können alles sein, aber es ist wichtig, dass sie für dich realistisch und erreichbar sind. Sonst sind sie nur Träume. Wenn du aktuell Fb7a kletterst und beschlossen hast, in einem Jahr 8b klettern zu wollen, gleichzeitig aber in Vollzeit arbeitest und Zeit mit der Familie verbringen möchtest, ist dieses Ziel eher unwahrscheinlich - oder du bekommst zu Hause großen Ärger!

Wir sollten uns überlegen, wie das Training für unsere Ziele effektiv in unser alltägliches Leben integriert oder darum herum geplant werden kann. Was können wir für unsere Ziele opfern? Wollen wir überhaupt etwas opfern? Wie wichtig ist uns das Erreichen unserer großen Ziele?

Wir müssen unsere Stärken und Schwächen in Bezug auf unsere Ziele bewerten. Dadurch bekommen wir einen Hinweis darauf, woran wir in unserer Trainingszeit arbeiten sollten, damit wir unsere Ziele erreichen. Es ist äußerst wichtig, dass wir unser Training speziell auf das konzentrieren, was wir erreichen wollen, denn sonst verschwenden wir möglicherweise unsere Zeit. Ziele zu haben ist wichtig für den Fortschritt, weil sie uns zu hartem Training motivieren und ein guter Orientierungspunkt sind, um herauszufinden, was wir verbessern müssen, um sie zu erreichen.

Ich persönlich wollte immer ein vielseitiger Boulderer sein. Das ist mein höchstes Ziel. Ich möchte dazu in der Lage sein, in Klettergebiete überall in der Welt zu reisen und dort die Chance haben, die besten Boulderprobleme zu meistern.

Mir selbst setze ich viele kleine Ziele. Jede Trainingseinheit und jeder Kletterausflug haben ein Ziel. An meiner Pinnwand hängen sogar Projekte, die ich mir schon seit Jahren vorgenommen habe. Aber mein alles umfassendes Hauptziel ist immer dasselbe: Ich möchte über die ganze Bandbreite an Kletterstilen geübt und vielseitig sein. Daher verbringe ich ständig Zeit damit, meine Fähigkeiten zu überprüfen, um meine Schwächen verbessern zu können und meinem großen Ziel näherzukommen.

Am meisten Spaß beim Klettern macht mir das Problemlösen. Ich hatte nie große Lust dazu, monatelang genau dieselben Bewegungsabläufe immer und immer wieder zu trainieren. Den Reiz dieses Kletterstils kann ich zwar sehen, mir bereitet es aber deutlich mehr Freude, auf ein Boulderproblem zu treffen und zu versuchen, es auf der Stelle zu meistern. Ich glaube, das hat mir an meiner Wettkampfzeit so gefallen, denn das Problemlösen ist der ultimative Test für die Kletterfähigkeit insgesamt.

Beim Wettkampfklettern stellen die Kletterer ihre Stärken zur Schau, es deckt aber auch ihre Schwächen auf. Ich mochte die Herausforderung, auf Abruf in allen möglichen Stilen meine Leistung zu zeigen. Ich denke, meine Vorgehensweise beim Felsklettern ist ähnlich.

Der Autor am Big Paw, Chironico/Schweiz.

Was ist Training?

Bevor wir uns direkt damit befassen, sollten wir kurz über die traditionelle Definition von Training nachdenken: Trainieren heißt, den Körper zielgerichtet physischer oder mentaler Belastung auszusetzen, um Anpassungen hervorzurufen, die im Laufe der Zeit dafür sorgen, dass der Körper diese Belastungen besser bewältigen kann. Training erfordert:

Überbelastung: Um stärker zu werden, müssen wir in einer Intensität trainieren, die den Körper fordert.

Steigerung: Unser Körper braucht ständig Anreize, um seine Kraft immer weiter zu steigern. Nur dieselbe Übung in derselben Intensität zu wiederholen, führt nicht zu einer Verbesserung.

Wiederholung: Unser Körper passt sich einem Trainingsreiz nicht sofort an. Um eine Verbesserung anzuregen, müssen wir eine Übung in mehreren Trainingseinheiten wiederholen.

Erholung: Unser Körper kann sich nur verändern und stärker werden, wenn wir ihm Zeit dazu geben. Zwischen den Einheiten müssen wir uns ausruhen, damit er sich regenerieren und erholen kann. Ohne ausreichende Pausen ist der Körper nicht in der Lage, sich an das Training anzupassen, was letzten Endes zu Verletzungen führen kann. Oder dazu, dass man sich einfach zu kaputt fühlt, um anständig zu klettern.

Spezifität: Der Körper wird sich an die ausgeführten Übungen anpassen - denn er kann nur das! Wir können so hart an etwas arbeiten, wie wir wollen - wenn es nicht kletterspezifisch ist, wird es unser Klettern nicht verbessern.

Und wenn wir mit dem Training aufhören, passiert Folgendes:

Reversibilität: Jede physische Eigenschaft, die durch das Training verbessert wurde, kehrt sich wieder um, wenn wir aufhören zu trainieren. Das passiert nicht sofort, aber im Laufe der Zeit trainiert oder baut der Körper ab (auch Detraining genannt) und verliert an Kraft, weil diese nicht genutzt wird.

Klettern, trainieren und leben

Viele Informationsquellen über das Training richten sich unrealistischerweise an hypothetische Personen mit unbegrenzt verfügbarer Zeit, Ausrüstung und Motivation sowie den entsprechenden Geldmitteln. Solltest du so eine Person sein, wird es dir leichtfallen, die Parameter, wie und wann du trainierst, was du isst, wann du klettern gehst, wann du zum Physiotherapeuten gehst und so weiter, zu optimieren. Aber wenn du wirklich so jemand bist, solltest du auch wirklich einen Großteil deiner Zeit mit Klettern verbringen, denn dabei verbesserst du dich und hast gleichzeitig jede Menge Spaß.

In Wirklichkeit gibt es alle möglichen Dinge, die wir in unserem Leben bewältigen müssen und die uns letztendlich als begrenzende Faktoren vom Erreichen unseres maximalen Kletterpotenzials abhalten. Das ist nicht unbedingt schlecht. Das Klettern ist nur ein winzig kleiner Teil des Lebens, und wenn wir nur die Fähigkeit hätten, Felsen hochzuklettern, wäre unsere Zeit auf diesem Planeten wohl nicht sehr erfüllend.

Meine Hoffnung ist, dass dieses Buch für »normale« Menschen ein Werkzeug ist, das ihnen dabei hilft, aus dem Klettern das meiste herauszuholen, ohne dass sie zu viel ihres Alltags dafür opfern müssen.

Klettern ist das beste Klettertraining

Bevor wir mit den Trainingsinfos loslegen, möchte ich mich mit dem ultimativen Haftungsausschluss absichern:

Das Klettertraining ist keine Garantie dafür, dass du ein guter Kletterer wirst!

Klettern ist eine unendlich komplexe Sportart. Es geht nicht einfach darum, sich festzuhalten und kräftig zu ziehen. Beim Klettern kommt es nicht auf geschlossene Fertigkeiten an, mit vorgegebenen Abläufen oder Bewegungen, die beherrscht und dann auf Knopfdruck ausgeführt werden müssen (es sei denn du machst Speedklettern, dann geht es genau darum!). Klettern ist ein offener Sport, bei dem man eine unendliche Anzahl verschiedener Bewegungen beherrschen muss, und dies erfordert Kraft in allen Körperbereichen.

Der uralte Spruch »Klettern ist das beste Klettertraining« ist tatsächlich wahr. Je mehr Stunden man klettert, umso mehr lernt man darüber, umso mehr passt sich der Körper daran an und umso besser wird man.

Ich glaube jedoch sehr daran, dass der beste Weg zu besseren Kletterfähigkeiten der ist, oft klettern zu gehen und das durch ein stark fokussiertes Training zu ergänzen, um den Verbesserungsprozess zu beschleunigen und gleichzeitig hoffentlich auch das Verletzungsrisiko zu verringern.

Die größten physischen Einflussfaktoren beim Klettern

Die größten physischen Einflussfaktoren beim Klettern sind meiner Meinung nach in zufälliger Reihenfolge:

Fingerkraft/Grip: die Fähigkeit, sich festzuhalten. Sie ist beim Klettern immer der wichtigste Faktor. Wenn wir uns nicht an einem Griff oder Halt festhalten können, haben wir keine Chance, die nächste Bewegung auszuführen. Fühlt sich der Halt beim Festhalten groß an, können wir uns bei der nächsten Bewegung viel weiter von ihm wegbewegen.

Fußtechnik: die Fähigkeit, die Füße beim Klettern zu belasten. Es ist eine Sache, die Füße nur dabeizuhaben - das Ziel ist jedoch, so viel Gewicht wie möglich auf die Füße zu bringen.

Flexibilität/Beweglichkeit: die Fähigkeit, den Körper in die Positionen zu bringen, die für jede Bewegung am effizientesten sind. Ich glaube nicht, dass ein Kletterer zu beweglich sein kann.

Kletterfluss: die Fähigkeit, alle Bewegungen harmonisch abgestimmt durchzuführen, damit der Körper mit nur wenig Nachdenken oder überflüssigen Bewegungen nach oben gleiten kann. Das zu trainieren ist ziemlich schwer. Im Allgemeinen lernt man dies durch viel Klettern über Jahre hinweg und durch zielgerichtetes Üben.

Rumpfstabilität: die Fähigkeit, den Unterkörper in die richtige Position zu bringen und beim...