Einführung

Vorwort

Einführung

1 Aufwärmen

2 Funktionsbereich 1

3 Funktionsbereich 2

4 Funktionsbereich 3

5 Übungsprogramme

Anhang

Einführung

Besser trainieren mit Funktionsbereichen

Um eine möglichst effektive Trainingseinheit zu gestalten, sollten während der einzelnen Übungen möglichst mehrere Muskelgruppen angesprochen werden. Wenig sinnvoll wäre es, deshalb im folgenden Teil des Buches die Übungen in einzelne Muskelabschnitte zu unterteilen.

Ich teile den Körper deshalb in einzelne Bereiche, ich nenne sie Funktionsbereiche, ein (verändert nach den Funktionskreisen nach Knebel et al. (1993)).

Die einzelnen Funktionsbereiche können sich natürlich auch bei einigen Übungen überschneiden und tauchen deshalb in zwei Funktionsbereichen auf.

Wenn Sie einen Sportler bei der Bewegung, oder Menschen im Alltag beobachten, dann wird Ihnen schnell klar, dass keine Bewegung nur von einem isolierten Muskel allein ausgeführt wird, sondern immer ganze Muskelketten an der Bewegung beteiligt sind.

Deshalb gilt auch für die einzelnen Funktionsbereiche: Die verschiedenen Funktionsbereiche arbeiten funktionell zusammen und führen gemeinsam Bewegungen aus.

Die drei Funktionsbereiche

Um das Training abwechslungsreich und herausfordernder zu gestalten, nutzen Sie Kleingeräte, um die Übungen zu intensivieren!

Stellen Sie sich vor, Sie intensivieren eine Kniebeuge mit einem zusätzlichen Gewicht, zum Beispiel dem TOPANGA® auf den Schultern. Kurz darauf gehen Sie im Alltag in die Kniebeuge. Können Sie sich vorstellen, dass Ihnen nun die Kniebeuge ohne TOPANGA® leichter fällt als vor dem Training?

Oder Sie stellen sich auf einen wackligen Untergrund und führen eine Übung aus. Durch das Ausgleichen und Ausbalancieren sprechen Sie nicht nur die oberflächlichen, sondern auch die tief liegenden Muskelschichten an.

Bewegen Sie sich nun im Alltag, werden Sie sich sicherer auf den Beinen und stabiler fühlen.

Jede einzelne Übung lässt sich durch kleine Veränderungen zusätzlich intensivieren.

Durch das Abwechseln der folgenden Intensivierungsmethoden werden immer wieder andere Muskelfasern angesprochen und die koordinativen Fähigkeiten der Muskulatur werden verbessert.

Intensivierungsmethoden

Verlangsamen

Führen Sie die Übungen in sehr langsamem Tempo aus. Diese Art der Ausführung schont die Gelenke!

So viele Wiederholungen wie möglich in einem bestimmten Zeitraum ausführen

Wichtig dabei ist es, die Übungen in korrekter Ausführung durchzuführen. Die Übungen dafür dürfen nicht zu komplex sein.

Zusammenfügen mehrerer Bewegungen

Fügen Sie zum Beispiel eine Übung für den Oberkörper und eine Übung für die Beine zusammen. Daraus entsteht ein komplexer Bewegungsablauf, der auf Alltagsbewegungen vorbereitet.

Kontraktionen am Ende einer Bewegung

Führen Sie dazu die Bewegung in ihrem vollen Bewegungsradius aus. Am Ende der Bewegung nun minimale Endkontraktionen der Muskulatur einbauen. Bitte keine schwungvollen Bewegungen!

Die Bewegung in mehrere Abschnitte unterteilen

Dazu sollten Sie den vollen Bewegungsumfang der Übung kennen. Nun führen Sie die Phase der Bewegung aus, die am intensivsten ist, oder am Ende der Wiederholungen nochmals kurze Bewegungen anhängen, um den Muskel zu ermüden.

Stakkato

Teilen Sie eine Übung in mehrere Bewegungsabschnitte. Zum Beispiel bei der Kniebeuge etwas das Gesäß absenken, dann innehalten, dann wieder etwas weiter absenken, innehalten, ... zurück wieder genauso verfahren.

Erleichterung

Führen Sie eine Übung aus, bis Sie nicht mehr können. Die nächsten Sätze erleichtern Sie sich die Übung, bis Sie nicht mehr können. Und nun erleichtern Sie noch einmal die Übung, um den letzten Satz zu absolvieren.

Einbeziehen der Sinne

Augen auf/zu, Rhythmikschulung, kinästhetische Wahrnehmungsschulung, labile Untergründe, labile Hilfsmittel.

Dadurch ergeben sich neue, unzählige Übungsvarianten.

Hier ein Beispiel dafür anhand der Kniebeuge:

mit Zusatzgewicht auf den Schultern;

mit Zusatzgewicht einseitig;

mit beiden Beinen auf wackligem Untergrund;

nur mit einem Bein auf wackligem Untergrund;

langsame Ausführung;

schnelle Ausführung;

in den verschiedensten Positionen halten;

Stakkatobewegungen ausführen;

Zusatzbewegungen ausführen, z. B. beim Hochkommen ein Knie anheben;

die Augen während der Übung schließen;

zusätzliche Armbewegungen;

zusätzlich Denkaufgaben geben (integriertes Spiel oder Rechenaufgaben, Bälle jonglieren, Gegenstand balancieren ...).

Die Übung in einem bestimmten Rhythmus ausführen.

Geräteempfehlungen

Für ein kleines, aber komplettes Fitnessstudio im Verein!

TOPANGA® (1)/Hanteln (2)/Medizinball (3)

Training mit einem Gewicht

Dabei wird entweder gegen die Schwerkraft trainiert oder durch Beschleunigen bzw. Abbremsen des Gewichts.

Den TOPANGA® gibt es mit 3 kg (grün) oder 4 kg (schwarz) Gewicht und er ist ein sehr geeigneter Partner für leises Gewichtstraining!

Er ist weich, verletzungsungefährlich und gut zu greifen. Er ist wie ein Hufeisen geschwungen und man kann ihn wie eine Hantel führen. Seine elastische und weiche Form erlaubt es jedoch auch, ihn um den Hals oder die Hüfte zu legen und somit die Hände wieder frei zu haben.

In natürlichen Bewegungsabläufen werden mit dem TOPANGA® auf den Schultern, um die Hüfte oder in den Händen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen angesprochen. Die Körpermitte muss dabei ständig aktiv sein, um den eigenen Körper in den verschiedenen Stellungen zu stabilisieren und aufrecht zu halten.

Durch den Druck des TOPANGAS® von oben wird unsere Körperwahrnehmung geschärft. Die propriozeptiven Sensoren in Muskeln und Gelenken werden stimuliert. Dieses Gefühl wirkt beruhigend auf Körper und Geist und fördert ein positives Wahrnehmungsempfinden!

Hanteln gibt es in allen möglichen Gewichtsklassen. Oft sind sie mit einer Gummischicht ummantelt, damit sie, falls sie doch einmal auf den Boden fallen sollten, leise aufkommen.

Medizinbälle kennt man noch von seiner Kindheit aus der Turnhalle, oder? Sie gibt es ebenso wie Hanteln in allen möglichen Gewichtsklassen (hier der Medizinball von TOGU, den gibt es zum Beispiel in 500, 800, 1.000, 1.500, 2.000, 3.000, 4.000 und 5.000 g).

Theragym Powerband® (4)/Theragym Loop® (5)

Dynamischer Widerstand

Dabei wird gummiartiges Material gedehnt.

Beim Einsatz zu Hause sollten Sie beachten, dass Sie das Band immer fest in der Hand halten, denn, löst sich das Theragym Band® während dem Training, kann es durch die aufgebaute Spannung Verletzungen verursachen. Das Theragym Band® gibt es in unterschiedlichen Zugstärken, die jeweils gekennzeichnet sind durch verschiedene Farben. Der progressive Widerstand ist entscheidend. Je mehr Zugkraft auf das Theragym Band® wirkt, desto intensiver ist der Trainingsaufwand und desto höher die anzuwendende Kraft.

Es gibt eigentlich keine Muskelgruppe, die man nicht mit dem Band kräftigen kann. Wir steigern durch das Training vor allem Kraft und Leistungsfähigkeit und schulen unsere koordinativen Fähigkeiten.

Unterschiedliche Farben kennzeichnen unterschiedliche Zugstärken:

Gelbe Bänder sind die leichtesten und dünnsten Bänder. Geeignet sind diese Theragym Bänder® besonders für Einsteiger.

Grüne Bänder sind mittelstark. Die grünen Bänder sind für die meisten Freizeitsportler geeignet.

Blaue Bänder sind noch etwas stärker. Geeignet sind diese Bänder für ambitionierte Freizeitsportler.

Schwarze Bänder sind extra starke Bänder.

Brasil® Base Plus (6)

Dynamischer Untergrund

Dabei muss sich der eigene Körper ausbalancieren und man wird selbst zum Trainingsgewicht.

Das Training mit der Brasil® Base Plus wird sowohl im Fitness- als auch im Therapiebereich eingesetzt. Das Prinzip ist einfach: Wenn Sie auf einem beweglichen, instabilen Untergrund trainieren,...