Schweitzer Fachinformationen
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Woche 1-13
Unser Körper ist unser Trainingstool. Diese Woche arbeiten wir mit unserem Körper gegen die Schwerkraft und schulen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Der perfekte Start in das neue (Trainings-)Jahr!
Aufrechter Stand. Im Wechsel mit dem rechten und linken Bein in einem großen Schritt zurücksteigen. Das hintere Knie in Richtung Boden absenken. Das vordere Knie bleibt senkrecht über der Ferse. Beide Hände dabei an den Kopf legen und beim Beugen des Knies den Oberkörper zum vorderen Bein drehen.
Aufrechter Stand. Beide Arme in Richtung Decke strecken. Nun die Knie tief anbeugen. Beide Hände vor dem Körper am Boden absetzen. Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken, die Knie schweben knapp über dem Boden senkrecht unter den Hüftgelenken. Das Körpergewicht wieder zurückverlagern, auf die Füße kommen und den Körper aufrichten.
Liegestützposition. Die Knie ablegen. Beide Hände etwas breiter als schulterbreit geöffnet am Boden abstützen. Eine Hand eine Handbreit weiter nach vorne setzen als die andere Hand. Nun das Brustbein in Richtung Boden absenken und wieder heben. Als Steigerung beide Knie vom Boden abheben.
Unterarmstütz. Der Oberkörper und die Beine bilden eine Linie. An die Bauchspannung denken. Im Wechsel die Arme wie beim Kraulen durchs Wasser von hinten nach vorne bewegen.
Seitlicher Unterarmstütz. Das untere Bein angewinkelt ablegen. Das obere Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Nun den Ellbogen und das Knie zueinander- und auseinanderführen.
Rückenlage. Beide Beine rechtwinklig anheben. Die Arme zur Seite ablegen. Die Knie mit dem Einatmen nach rechts kippen, mit dem Ausatmen zurück zur Mitte, mit dem nächsten Einatmen nach links kippen lassen, ausatmen zur Mitte. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung am Boden.
Ausfallschritt. Im tiefen Ausfallschritt einen Arm in Richtung Decke strecken. Der Blick folgt der Hand. Das vordere Knie senkrecht über der Ferse positionieren.
Diese Woche erwartet Sie eine Mischung aus Entspannung und Anstrengung. Nehmen Sie die Herausforderung an und genießen Sie die entspannenden Momente. Genau wie im richtigen Leben.
Aufrechter Sitz. Beide Hände fassen die Schienbeine. Tief einatmen, mit dem Ausatmen den unteren Rücken in Richtung Matte rollen. Mit dem Einatmen wieder aufrichten.
Rückenlage mit angehobenen Beinen. Mit einer Hand das angezogene Knie von außen fassen, die andere Hand berührt den gestreckten Fuß innen. Nun mit jedem Ausatmen die Beine im Wechsel beugen und strecken. Dabei die Hände jeweils zum anderen Bein führen.
Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Das Becken vom Boden abheben, bis die Schulterblattspitzen gerade noch am Boden liegen. Nun ein Bein rechtwinklig vom Boden abheben. Mit dem Ausatmen mit der Fußspitze in Richtung Boden tippen, mit dem Einatmen das Bein wieder anheben.
Seitlage. Das untere Bein circa 30 Grad nach vorne ablegen. Unter der Taille ein sogenanntes »Taillendreieck« frei halten. Das obere Bein mit gestrecktem Fuß 2-mal nach vorne kicken und einatmen. Mit dem Ausatmen das Bein mit gebeugtem Fuß zurückführen. Das Knie bleibt die ganze Zeit gestreckt.
Fersensitz. Beide Arme schulterbreit in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken. Nun mit dem Gesäß 2-mal in Richtung Fersen wippen und einatmen. Dann den Oberkörper nach vorne bewegen und das Brustbein in Richtung Boden absenken. Die Ellbogen nah am Körper behalten. Mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder nach oben drücken.
Bauchlage. Beide Arme in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Die Handflächen zeigen in Richtung Boden. Nun beide Beine und Arme vom Boden abheben. Den rechten Arm und das linke Bein in Richtung Decke bewegen, dann den linken Arm und das rechte Bein. Diese Bewegung in zügigem Tempo ausführen. Dabei bleiben die Knie gestreckt. Den Atem fließen lassen!
Vierfüßlerstand. Den Rücken in alle möglichen Richtungen bewegen - ganz nach Lust und Laune!
Diese Woche heizen wir unserem Körper etwas ein! Mit den intensiven Übungen verbrennen Sie effektiv hartnäckige Fettreserven. Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an, verbrennen Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach - der sogenannte Nachbrenneffekt. Jede der ersten fünf Übungen führen Sie im ersten Durchgang 60 Sekunden lang aus. Machen Sie den ganzen Durchgang ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Dann 60 Sekunden Pause. Nun folgt der zweite Durchgang mit 50 Sekunden Belastung je Übung, Pause 60 Sekunden, der dritte Durchgang mit je Übung 40 Sekunden, Pause 60 Sekunden, und der vierte Durchgang mit 30 Sekunden je Übung, Pause 60 Sekunden, sowie der fünfte Durchgang mit 20 Sekunden je Übung.
Versuchen Sie, das Tempo der Übungsausführung zu erhöhen, wenn Sie schon geübter sind. Aber achten Sie dabei immer auf eine korrekte Übungsausführung! Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht.
Aufrechter Stand. Mit beiden Beinen auseinanderspringen, dabei die Arme zur Decke bewegen.
Dann wieder zusammenspringen, die Arme zu den Oberschenkeln bewegen. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen! Leise über die Fußspitzen auf die Fersen abrollen! An die Bauchspannung denken.
Liegestützposition. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Nun die Knie im Wechsel unter das Brustbein ziehen.
Aufrechter Stand. Aus dem hüftbreiten Stand das Gesäß weit in Richtung Fersen absenken, bis die Oberschenkel sich waagrecht über dem Boden befinden. Explosiv aufrichten und mit beiden Beinen abspringen. Wieder tief in der Hocke landen.
»Luftsprünge macht man vor Freude! Mit Sprüngen verbinden wir positive Gefühle.«
Schulterbreiter Ausfallschritt. Nun die Hände im Wechsel auf Schulterhöhe explosiv nach vorne stoßen. Bei jedem Durchgang die Beinstellung wechseln und das andere Bein nach vorne stellen.
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