2

Die Workouts

1 Leichtes Herz-Kreislauf-Training für Anfänger

Dauer: 18 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Armschwünge

2 Min.

3

116

2

Gehen am Platz

2 Min.

3

120

3

Knie heben

1 Min.

3

118

4

Knie zu Ellbogen

1 Min.

3

117

1 Armschwünge 2 Gehen am Platz 3 Knie heben 4 Knie zu Ellbogen

2 Stretching zur Entspannung und Flexibilität

Dauer: 10 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Seitstretch im Stehen

je 1 Min. pro Seite

1

139

2

Brustöffner

1 Min.

1

136

3

Katze-Kuh im Stehen

1 Min.

1

119

4

Rotation im Ausfallschritt

je 1 Min. pro Seite

1

119

5

Bauchstretch

je 1 Min. pro Seite

1

136

6

Nackendehnung im Stehen

je 1 Min. pro Seite

1

138

1 Seitstretch im Stehen 2 Brustöffner 3 Katze-Kuh im Stehen 4 Rotation im Ausfallschritt 5 Bauchstretch 6 Nackendehnung im Stehen

3 Schnelles Gehen zur Kalorienverbrennung

Dauer: 22 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Fußwippe

2 Min.

1

116

2

Knie zu Ellbogen

2 Min.

1

117

3

Armschwünge beidarmig

1 Min.

8

116

4

Gehen am Platz

1 Min.

8

120

5

Dehnung Beinrückseite

je 1 Min. pro Seite

1

136

Hinweis: Starten Sie nach den beiden Aufwärmübungen mit beidarmigen Armschwüngen 1 Minute, dann Gehen am Platz 1 Minute und wiederholen Sie diese Abfolge 8-mal, danach folgt die Dehnung.

1 Fußwippe 2 Knie zu Ellbogen 3 Armschwünge beidarmig 4 Gehen am Platz 5 Dehnung Beinrückseite

4 Dynamisches Aufwärmen für den gesamten Körper

Dauer: 5-10 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Armschwünge

1 Min.

1-2

116

2

Armschwünge beidarmig

1 Min.

1-2

116

3

Füße abrollen

1 Min.

1-2

120

4

Gehen am Platz

1 Min.

1-2

120

5

Räkeln

1 Min.

1-2

118

1 Armschwünge 2 Armschwünge beidarmig 3 Füße abrollen 4 Gehen am Platz 5 Räkeln

5 Leichtes Ganzkörpertraining für Anfänger

Dauer: circa 15 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Armschwünge

2 Min.

1

116

2

Knie zu Ellbogen

1 Min.

1

117

3

Bankstellung mit Armstrecken

je 10-15 Wdh. pro Seite

1

124

4

Seitstütz

je 30 Sek. pro Seite

1

131

5

Brücke

10-15 Wdh.

1

135

6

Schräge Bauchmuskulatur

je 8-10 Wdh. pro Seite

1

131

7

Hüftmobilisation

1 Min.

1

117

8

Frosch

1 Min.

1

137

1 Armschwünge 2 Knie zu Ellbogen 3 Bankstellung mit Armstrecken 4 Seitstütz 5 Brücke 6 Schräge Bauchmuskulatur 7 Hüftmobilisation 8 Frosch

6 Anfänger-Pilates für Bauch und Rücken

Dauer: circa 20 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Rücken rund gerade im Sitzen

10-15 Wdh.

1

119

2

Rotation im Sitzen

je 8-10 Wdh. pro Seite

1

129

3

Swimming

1 Min.

1

133

4

Armkreisen in Rückenlage

8-10 Wdh.

1

123

5

Beinschwingen in Seitenlage

je 10-15 Wdh. pro Seite

1

135

6

Bein rechtwinklig abkippen

je 10-15 Wdh. pro Seite

1

126

7

Entspannung rechts/links

je 1 Min. pro Seite

1

140

8

Frosch

1 Min.

1

137

1 Rücken rund gerade im Sitzen 2 Rotation im Sitzen 3 Swimming 4 Armkreisen in Rückenlage 5 Beinschwingen in Seitenlage 6 Bein rechtwinklig abkippen 7 Entspannung rechts/links 8 Frosch

7 Core-Cardio-Fusion - Kombination aus Bauchmuskeltraining und Kardio

Dauer: 22 Minuten

 

Übungen

Wiederholungen/Belastungszeit

Sätze

Seite

1

Fußwippe

1 Min.

1

116

2

Knie zu Ellbogen

1 Min.

1

117

3

Gehen am Platz

1...