50 Workouts für Späteinsteiger

2

Die Workouts

1 Beweglichkeitstraining für den ganzen Körper

Trainingsdauer: 15 Minuten

Übungen

Wiederholungen (Wdh.)/ Belastungszeit (Sek./Min.)

Sätze

Seite

1

Schulterachter

15. Wdh.

1

122

2

Ellbogenkreisen im Stehen

1 Min.

1

11

3

Armpendeln

1 Min.

1

118

4

Räkeln und Strecken im Stehen

1 Min.

1

120

5

Hüftkreisen

15 Wdh. je Richtung

1

10

6

Fußwippe

15 Wdh.

1

10

7

Katze-Pferd-Mobilisation

15 Wdh.

1

120

8

Rotation der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand

15 Wdh. je Seite

1

121

9

Krokodil

1 Min. halten je Seite

1

138

1 Schulterachter

2 Ellbogenkreisen im Stehen

3 Armpendeln

4 Räkeln und Strecken im Stehen

5 Hüftkreisen

6 Fußwippe

7 Katze-Pferd-Mobilisation

8 Rotation der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand

9 Krokodil

2 Beweglichkeitstraining für eine aufrechte Haltung

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen (Wdh.)/ Belastungszeit (Sek./Min.)

Sätze

Seite

1

Aufrechter Stand

1 Min.

1

141

2

Fußwippe

30 Wdh.

1

10

3

Hüftkreisen

15 Wdh. je Richtung

1

10

4

Schulterachter

30 Wdh.

1

122

5

Räkeln und Strecken im Stehen

1 Min.

1

120

6

Hacken

20 Sek.

2

130

7

Dehnung des Hüftbeugers im Ausfallschritt

1 Min. je Seite

1

136

8

Stabilisation im Vierfüßlerstand

1 Min.

1

132

9

Seitstütz mit Beckenheben

15 Wdh. je Seite

1

132

10

Oberkörperrotation im Sitzen

1 Min. halten je Seite

1

138

1 Aufrechter Stand

2 Fußwippe

3 Hüftkreisen

4 Schulterachter

5 Räkeln und Strecken im Stehen

6 Hacken

7 Dehnung des Hüftbeugers im Ausfallschritt

8 Stabilisation im Vierfüßlerstand

9 Seitstütz mit Beckenheben

10 Oberkörperrotation im Sitzen

3 Fit und beweglich mit Stuhl

Trainingsdauer: 10 Minuten

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl

Übungen

Wiederholungen (Wdh.)/ Belastungszeit (Sek./Min.)

Sätze

Seite

1

Wechselseitiges Hochziehen der Schultern im Sitzen

15 Wdh. je Seite

1

122

2

Räkeln und Strecken im Sitzen

1 Min.

1

120

3

Rotation der Brustwirbelsäule im Sitzen

15 Wdh. je Seite

1

121

4

Fersen und Fußspitzen heben

30 Wdh.

1

119

5

Gehen im Sitzen

1 Min.

1

122

6

Kniebeuge mit Stuhl

15 Wdh.

2

126

7

Nackendehnung im Sitzen

1 Min. je Seite

1

137

1 Wechselseitiges Hochziehen der Schultern im Sitzen

2 Räkeln und Strecken im Sitzen

3 Rotation der Brustwirbelsäule im Sitzen

4 Fersen und Fußspitzen heben

5 Gehen im Sitzen

6 Kniebeuge mit Stuhl

7 Nackendehnung im Sitzen

4 Gleichgewichtstraining

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen (Wdh.)/ Belastungszeit (Sek./Min.)

Sätze

Seite

1

Aufrechter Stand

1 Min.

1

141

2

Einbeinstand mit überkreuzten Armen

20 Sek. halten je Seite

1

142

3

Armkoordination mit Beinheben

30 Sek. je Seite

1

142

4

Flieger

10 Wdh. je Seite

1

125

5

Seitliches Beinheben

20 Wdh. je Seite

2

123

6

Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand

10 Wdh. je Seite

2

133

7

Brücke mit Beinheben

10 Wdh. je Seite

2

125

8

Dehnung des Gesäßes mit überschlagenem Bein

1 Min. halten je Seite

1

136

9

Dehnung der Beinrückseite im Liegen

1 Min. halten je Seite

1

134

10

Aufrechter Stand

1 Min.

1

141

1 Aufrechter Stand

2 Einbeinstand mit überkreuzten Armen

3 Armkoordination mit Beinheben

4 Flieger

5 Seitliches Beinheben

6 Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand

7 Brücke mit...