Stressfrei abnehmen

Was bedeutet mein Gewicht?

Zunehmen und Abnehmen: Unser Organismus reguliert das nicht symmetrisch - leider. Wenn Sie die Zügel nur ein bisschen straffen und weniger Kalorien zu sich nehmen, versetzt das Ihren Stoffwechsel in Alarmbereitschaft. Zunehmen indes lässt ihn kalt. Deshalb wiegen wir oftmals mehr, als uns lieb ist.

In der Schweiz hat rund die Hälfte aller erwachsenen Männer und etwa ein Drittel der Frauen zu viel auf den Rippen. Ihr Body-Mass-Index (BMI = Körpergewicht in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergrösse in m) beträgt 25 kg/m² oder mehr. Etwa 15 bis 20 Prozent sind krankhaft fettleibig, also adipös. Es gibt aber auch gute Nachrichten: Bei Schulkindern sinkt die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas und in der Allgemeinbevölkerung zeichnet sich eine Verlangsamung der Zunahme ab. Studien gehen sogar davon aus, dass Übergewicht innerhalb der nächsten zehn Jahre abnimmt. Möglicherweise werden auch neue «Abnehmspritzen» wie die GLP-1-R-Antagonisten (siehe Seite 177) einen Beitrag dazu leisten.

Für die meisten Menschen bringt die Fülle des Lebens auch Körperfülle mit sich. Aber warum nehmen wir eigentlich zu? Einfach gesagt immer dann, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Kalorien als Einheit entsprechen in diesem Buch Kilokalorien (kcal, 1 kcal = 1000 cal). Genauso wie Tiere wendet auch der Mensch nur gerade so viel Energie auf wie nötig. Und er holt möglichst viel aus dem heraus, was ihm an Nahrung zwischen die Zähne kommt. Wir sind zudem mit effizienten Speichern ausgestattet, die verhindern, dass Energie verloren geht. Urzeitliche Energieverschwenderinnen und -verschwender sind der natürlichen Selektion zum Opfer gefallen und haben ihre Gene nicht weitervererben können. Heute sieht sich der «energiesparende» Homo sapiens mit zu viel Essbarem konfrontiert und hat Mühe, die Kalorien loszuwerden. Die Gewichtszunahme passiert dabei meist schleichend. So fällt bereits ins Gewicht, wenn Sie jeden Tag läppisch erscheinende 50 Kalorien mehr essen, als Sie verbrauchen. Diese Energiemenge steckt in einem kleinen Apfel, einem mittelgrossen Rüebli, 100 g Magerquark, 50 ml Vollmilch oder einer Reiswaffel. Übers Jahr summiert sich dieser kleine tägliche Überschuss nämlich auf satte 18 000 Kalorien, was rund zwei Kilo zugelegter Fettmasse entspricht.

Für die meisten Menschen bringt die Fülle des Lebens auch Körperfülle mit sich.

Selbst wer über die Jahre immer gleich viel isst, kann zunehmen: Weil die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, verbraucht der Körper zunehmend weniger Energie. Wenn Sie also mit 40 Jahren essen wie mit 20, setzten Sie unweigerlich Pfunde an. Neben dem Altern gibt es auch individuelle Gründe, warum Menschen zunehmen. Manches hängt mit dem Lebensstil zusammen, aber auch mit kritischen Ereignissen wie etwa einem Umzug, einer Scheidung, dem Verlust eines Angehörigen und vielem mehr. Die wichtigsten «Gefahrenmomente» punkto Kalorienbilanz zu kennen, kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern (siehe auch Seite 184).

Wann ist Abnehmen sinnvoll?

Aus gesundheitlichen Gründen muss nicht jeder, der einen erhöhten BMI hat, zwingend abnehmen. Manchmal ist es sinnvoller, seinen Lebensstil zu verbessern, etwa mit dem Rauchen oder Trinken aufzuhören, sich mehr zu bewegen oder sich schlicht gesünder zu ernähren. Zu viel Gewicht macht meist dann Probleme, wenn der Körperfettanteil hoch ist und das Fett zu einem grossen Bauchumfang führt. Schliesslich entscheiden auch Begleitrisikofaktoren wie Blutzucker- und Blutfettwerte, ob Sie abnehmen sollten. Einen Hinweis darauf, ob überschüssige Pfunde der Gesundheit schaden, liefert der Blutdruck. Ist er nicht zu hoch, ist es wahrscheinlich, dass die übrigen gesundheitlichen Risikofaktoren wie etwa die Blutwerte auch im grünen Bereich sind.

Tabelle: Gesundheit: Alles im grünen Bereich bei Ihnen?

Abnehmen verbessert die Gesundheit und bringt weitere Vorteile, und zwar schon nach wenigen Kilos (siehe auch Seite 88).

Wenn Sie abnehmen .

• ■ verbessern sich Ihr Blutdruck und Ihre Blutfettwerte
• ■ entlasten Sie Ihre Leber, sie verfettet weniger
• ■ beugen Sie der Zuckerkrankheit (Diabetes) vor
• ■ reduzieren Sie saures Aufstossen (gastro-oesophagealer Reflux, GERD)
• ■ verringert sich Ihr Risiko für Herz- und Gefässkrankheiten, für einige Krebsarten und für Demenz
• ■ entlasten Sie Ihren Rücken und Ihre Gelenke und beugen entsprechenden Beschwerden vor

Mit weniger Gewicht .

• ■ steigern Sie Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
• ■ verbessert sich Ihr Körpergefühl und steigert sich Ihr Wohlbefinden
• ■ profitieren Sie von mehr Bewegungsfreiraum und weniger Stigma
• ■ schlafen Sie ruhiger und erholsamer
• ■ haben Sie eine ausgeglichenere Stimmung und ein gestärktes Selbstbewusstsein
• ■ erkennen Sie Hunger, Appetit und Sättigung besser
• ■ sind Sie resistenter gegen Stress und alltägliche Belastungen
• ■ kommen Sie weniger ausser Atem und weniger ins Schwitzen
• ■ haben Sie eine grössere Auswahl an Kleidern
• ■ verbessern sich Ihre Chancen im Beruf und im Privatleben
• ■ haben Sie mehr Genuss, weniger Frust und kein schlechtes Gewissen mehr
• ■ investieren Sie in die eigene Lebensqualität

Diäten helfen oft nur kurzfristig

Diäten sind höchstens dann empfehlenswert, wenn sie auf Verhaltensänderungen abzielen, die Bestand haben, etwa der dauerhafte Verzicht auf kalorienhaltige süsse Getränke. Doch wenn Sie eine Diät machen, folgen Sie in der Regel nur einem fixen Schema. Das Abnehmen mag zunächst gelingen, auf Dauer funktionieren befristete Diäten selten: Der Jo-Jo-Effekt lässt grüssen. Denn nicht nur das Spielzeug schaukelt rauf und runter, allzu oft tut es auch das Gewicht: Kaum ist das Zielgewicht erreicht und die überschüssigen Pfunde weg, sind sie auch schon wieder da. Solange Sie keinen Umsetzungsplan für die Zeit danach haben, bleibt Ihr Gewicht nicht dauerhaft tiefer. Die Gewichtsschwankungen folgen dabei physikalischen Gesetzen (siehe auch Seite 182).

Besser überlegen Sie, mit welchen individuellen Massnahmen Sie ihre Kalorienbilanz verbessern. Machen Sie sich bewusst, wo in Ihrem Alltag Potenzial liegt, um Kalorien einzusparen oder mehr davon zu verbrauchen. Nehmen Sie wenige Massnahmen ins Visier, die Erfolg versprechen, und setzen Sie diese um. Schon eine Reduktion von ultraverarbeiteten Lebensmitteln (siehe Seite 55) kann viel bewirken. Selbst wenn Sie so aufs Gewicht keinen grossen Einfluss haben sollten, verbessern sich Lebensqualität und Gesundheit.

Schlechte Essgewohnheiten lassen sich leider nicht so einfach ausknipsen, schon gar nicht auf die Schnelle. Um sie loszuwerden, braucht es einen Plan und Geduld. Die beste Aussicht auf Erfolg hat, wer immer nur ein Vorhaben nach dem anderen in Angriff nimmt und es jeweils konsequent durchzieht. Erst wenn eine neue Gewohnheit «sitzt», ist es Zeit für die nächste. Lassen Sie sich von den Tipps in diesem Buch inspirieren, um mehr Kalorien zu verbraten und weniger zu futtern. Hat es mit der ersten Verhaltensänderung nicht geklappt? Kein Problem, es gibt unzählige Punkte, wo Sie ansetzen können. Im Idealfall gewöhnen Sie sich schlankes Denken und Handeln an und erreichen damit einen neuen Normalzustand in einer tieferen Gewichtsklasse.

Wie Sie dieses Buch benutzen

Dieser Ratgeber unterstützt Sie dabei, einen Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht zu finden. Wie möchten Sie starten? Möchten Sie mehr wissen und zunächst Ihr Ernährungs-Know-how komplettieren? Oder Ihre ungünstigen Routinen entlarven? Vielleicht wollen Sie direkt einzelne Kniffs und Tricks im Alltag ausprobieren? Dieses Buch dürfen Sie sich häppchenweise zu Gemüte führen.

Nehmen Sie wenige Massnahmen ins Visier, die Erfolg versprechen, und setzen Sie diese um.

Im einleitenden Kapitel «Warum abnehmen?» geht es zunächst darum, warum wir mehr wiegen, als uns lieb ist. Und warum das Abnehmen oft so schwierig ist. Sie erfahren, wie Ernährung Ihre Fettmasse beeinflusst und welche Benefits es bringt, abzunehmen oder das Gewicht zu halten.

«Woraus besteht unser Essen?» macht Sie mit den wichtigsten Nährstoffgruppen vertraut. Ein besonderes Augenmerk gilt hier dem Zucker sowie Zuckeralternativen.

Wie unser Körper auf verschiedene Nährstoffe reagiert und welche Lebensmittel zu den Dickmachern gehören, erfahren Sie im Kapitel «Was machen Lebensmittel mit uns?»....