Training für den Psoas

1 - Teil 1: Überblick [Seite 11]
1.1 - Einführung [Seite 12]
1.2 - Wo befindet sich der Psoas-Muskel? [Seite 14]
1.3 - Ist Ihr Psoas gesund? [Seite 18]
1.4 - Wie Sie Ihren Psoas gesund halten [Seite 22]
1.5 - Ernährung und Gewichtsreduktion [Seite 29]
2 - Teil 2: Flexibilitätsübungen [Seite 37]
2.1 - Aktives Dehnen [Seite 38]
2.1.1 - Beinschwingen [Seite 39]
2.1.2 - Psoas-Dehnen in Schrittstellung [Seite 40]
2.1.3 - Knie anziehen im Vierfüßlerstand [Seite 42]
2.1.4 - Ausfallschritte [Seite 43]
2.1.5 - Dehnen der Oberschenkelinnenseite [Seite 44]
2.2 - Statische Dehnungsübungen [Seite 45]
2.2.1 - Statische Psoas-Dehnung im Knien [Seite 46]
2.2.2 - Knie anziehen in Rückenlage [Seite 48]
2.2.3 - Strecken des Oberschenkelbeugers [Seite Strecken des Oberschenkelbeugers ]
auf der Bank - 49 [Seite 49]
2.2.4 - Knie anziehen in Rückenlage auf der Rolle [Seite 50]
2.2.5 - Dehnen der Oberschenkelaußenseite [Seite 51]
2.2.6 - Dehnen des Quadrizeps [Seite 52]
2.2.7 - Dehnen der Oberschenkelrückseite [Seite 53]
2.2.8 - Kniende Psoas-Dehnung mit Beinrotation [Seite 54]
2.2.9 - Kniendes Dehnen an der Wand [Seite 56]
2.3 - Faszien-Release: Eigenmassage mit der Schaumstoffrolle [Seite 57]
2.3.1 - Rollenmassage für den Psoas [Seite 59]
2.3.2 - Rollenmassage für die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel [Seite 60]
2.3.3 - Rollenmassage für den vorderen Hüftbereich [Seite 61]
2.3.4 - Rollenmassage für den Oberschenkelbeuger [Seite 62]
2.3.5 - Rollenmassage für den Quadrizeps [Seite 63]
2.4 - Yoga [Seite 64]
2.4.1 - Totenstellung (Savasana) [Seite 66]
2.4.2 - Bergstellung (Tadasana) [Seite 67]
2.4.3 - Baumstellung (Vriksasana) [Seite 68]
2.4.4 - Taubenstellung (Eka Pada Rajakapotasana) [Seite 70]
2.4.5 - Bootstellung (Navasana) [Seite 71]
2.4.6 - Brückenstellung (Setuasana) [Seite 72]
2.4.7 - Dreieckstellung (Trikonasana) [Seite 73]
2.4.8 - Kobrastellung (Bhujangasana) [Seite 74]
2.4.9 - Krähenstellung (Bakasana) [Seite 75]
2.4.10 - Gestreckte Hand-Großzehenhaltung [Seite Gestreckte Hand-Großzehenhaltung ]
(Utthita Hasta Padangusthasana) - 76 [Seite 76]
2.5 - Pilates [Seite 78]
2.5.1 - Pelvic Curl [Seite 81]
2.5.2 - Beinheben in Rückenlage [Seite 82]
2.5.3 - Rückenheben in Bauchlage [Seite 83]
2.5.4 - Beinkreisen mit einem Bein [Seite 84]
2.5.5 - Aufrollen [Seite 86]
2.5.6 - Nackenziehen [Seite 87]
2.5.7 - Die Hundert (100 Pumpbewegungen) [Seite 88]
2.5.8 - Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd angezogenem Bein [Seite 89]
2.5.9 - Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd gestrecktem Bein [Seite 90]
2.5.10 - Beinstrecken mit beiden Beinen [Seite 91]
2.5.11 - Teaser [Seite 92]
2.5.12 - Wippe mit geöffneten Beinen [Seite 93]
2.5.13 - Rückwärtsrolle [Seite 94]
2.5.14 - Klappmesser [Seite 96]
2.5.15 - Schere [Seite 97]
2.5.16 - Rumpfdrehen [Seite 98]
2.5.17 - Korkenzieher [Seite 100]
3 - Teil 3: Kraftübungen [Seite 101]
3.1 - Krafttraining [Seite 102]
3.1.1 - V-sitz auf dem Stuhl [Seite 103]
3.1.2 - Schere [Seite 104]
3.1.3 - Knieheben im Stütz [Seite 105]
3.1.4 - Brettstellung [Seite 106]
3.1.5 - Diagonales Arm- und Beinheben [Seite 107]
3.1.6 - Russische Drehung im Sitzen [Seite 108]
3.1.7 - Katzenbuckel/Kuhhaltung [Seite 109]
3.1.8 - Rückenstrecken im Liegen (Superman) [Seite 110]
3.1.9 - Rückenstrecken auf dem Fitnessball [Seite 111]
3.1.10 - Seitliche Brettstellung [Seite 112]
3.1.11 - Kreuzheben [Seite 114]
3.1.12 - Seitliches Beinheben im Stehen [Seite 116]
3.1.13 - Hüftheben einbeinig in Rückenlage [Seite 118]
3.1.14 - Kniestrecken im Sitzen [Seite 119]
3.1.15 - Einbeinige Kniebeugen kombiniert mit diagonalem Seitheben [Seite 120]
3.1.16 - Statische Kniebeugen an der Wand [Seite 122]
3.1.17 - Abduktorentraining in Seitenlage [Seite 124]
3.1.18 - Beinanheben im Vierfüßlerstand mit angewinkeltem Bein [Seite 125]
3.1.19 - Beinanheben im Vierfüßlerstand mit gestrecktem Bein [Seite 126]
4 - Teil 4: Programme [Seite 127]
4.1 - Psoas-Programme [Seite 128]
4.1.1 - Allgemeine Psoas-Flexibilität [Seite 129]
4.1.2 - Allgemeine Psoas-Kräftigung [Seite 130]
4.1.3 - Kraft- und Flexibilitätsübungen für Menschen, die viel sitzen [Seite 131]
4.1.4 - Heilung von Schmerzen, Schwellungen und Krämpfen des Psoas [Seite 132]
5 - Literaturhinweise [Seite 133]
6 - Stichwortverzeichnis [Seite 137]
7 - Danksagung [Seite 141]
8 - Über die Autorin [Seite 143]