Buddha Bowls - Super easy! - Vegetarisch

schon morgens gesund und veggie löffeln

Frühstücks-bowls

Tropical-Sunrise-Bowl

Zutaten

1 große reife Mango

1 Babyananas (alternativ ¼ Ananas)

1 Bio-Limette

3 EL Kokosraspel

3 EL gehackte Pistazien

1 1/2 EL (Muscovado-)Vollrohrzucker oder Kokosblütenzucker

1 große reife Banane

150 g vegane Kokos-Joghurt­alternative

5 EL gepuffter Amaranth

2 EL getrocknete Physalis (nach Belieben)

So geht's

1 Die Mango am Stein entlang längs in zwei Hälften schneiden. Die Hälften schälen und das Fruchtfleisch einer Hälfte klein würfeln und beiseitelegen. Die andere Hälfte grob würfeln. Das verbliebene Fruchtfleisch um den Stein gegebenenfalls ebenfalls noch schälen und grob würfeln. Die Ananas vierteln, das Fruchtfleisch von der Schale schneiden und "Augen" eventuell entfernen, dann in grobe Stücke schneiden.

2 Die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale von einer Hälfte fein abreiben und den Saft der gesamten Limette auspressen. Kokosraspel und Pistazien in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht duften und zu bräunen beginnen. Vom Herd nehmen, Zucker und Limettenschale unter­­­­mi­schen und mit 2-3 Spritzern Limettensaft verrühren.

3 Die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Banane, grob gewürfeltes Mango- und Ananasfruchtfleisch und 2 EL Limettensaft in einem Standmixer fein pürieren. Anschließend die Joghurtalternative unterrühren und eventuell nochmals mit Limettensaft abschmecken.

4 Das Frucht-Joghurt-Püree auf Schalen verteilen. Mangowürfel, gepufften Amaranth und nach Belieben getrocknete Physalis daraufgeben. Alles mit dem Kokos-Pistazien-Gemisch bestreuen.

Pink-Bircher-Bowl

Zutaten

1 Rote Bete (ca. 100 g)

1 Apfel

1 TL Zitronensaft

1/2 TL gemahlener Zimt

3 EL Leinsamen

80 g Haferflocken

350 ml Milch (alternativ Mandeldrink)

3 EL Mandelblättchen

100 g frische Rote Johannisbeeren

2 EL getrocknete Physalis

100 g griechischer Joghurt (10 % Fett; alternativ Mandel-Joghurt­alternative)

2-3 EL Ahornsirup

So geht's

1 Die Rote Bete putzen, schälen und auf der Gemüsereibe grob raspeln (dabei unbedingt Gummihandschuhe tragen, da sie färbt). Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und die Viertel ebenfalls grob raspeln und sofort mit dem Zitronen­saft mischen. Mit geraspelter Rote Bete, ¼ TL Zimt, Leinsamen und Haferflocken vermengen. Mit der Milch übergießen und alles gut in diese drücken. Zugedeckt mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (siehe Tipp).

2 Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften und leicht bräunen, dann abkühlen lassen. Die Johannisbeeren verlesen, vorsichtig waschen, Beeren von den Rispen zupfen und trocken tupfen. Die Physalis eventuell kleiner hacken.

3 Die Apfel-Bete-Flocken-Mischung auf zwei Schalen verteilen und den Joghurt daraufgeben. Physalis, Johannisbeeren und Mandelblättchen darübergeben, alles mit dem Ahornsirup beträufeln und mit dem restlichen Zimt bestreuen.

Tipp

Wer möchte bereitet die Basis am Abend vorher zu: Dafür die Apfel- und Rote-Bete-Raspel mit dem Zitronensaft und dem Zimt mischen. In ein ausreichend großes Schraubglas füllen, darauf Leinsamen und Haferflocken geben und alles mit Milch oder Mandeldrink übergießen. Das Glas zuschrauben und alles als "Over-Night-Oats" über Nacht durchziehen lassen. So lässt es sich am nächsten Morgen auch praktisch ins Büro mitnehmen. Vor dem Essen aber auf jeden Fall alles nochmal gut durchmischen.

Pumpkin-Pie-Porridge-Bowl

Zutaten

Für das Kompott

1 Apfel (z. B. Boskop, ca. 150 g)

250 g Hokkaido-Kürbis

5 g frischer Ingwer

1 EL Zucker (alternativ 2 EL Ahornsirup)

1/2 Zimtstange

1 Stück Bio-Zitronenschale (ca. 5 cm)

150 ml Apfelsaft

1/4 TL Lebkuchengewürz

Für das Porridge

250 ml Milch (alternativ Mandel- oder Haferdrink)

80 g Kleinblatt-Haferflocken

Salz

Außerdem

2 EL Haselnusskerne

3 getrocknete Feigen

100 g frische Brombeeren

2 EL getrocknete Cranberrys

3-5 EL Ahornsirup zum Beträufeln (nach Belieben)

So geht's

1Für das Kompott den Apfel schälen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und die Viertel klein würfeln. Den Kürbis putzen, schälen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Alles mit Zucker, Zimtstange, Zitronenschale und Apfelsaft in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei kleiner bis mittlerer Hitze in 15-20 Minuten weich dünsten und gegen Ende das Lebkuchengewürz unterrühren.

2 Für das Porridge die Milch mit 250 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Die Haferflocken und 1 Prise Salz einrühren und alles zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt.

3 Währenddessen die Haselnüsse grob hacken und die Feigen in kleine Würfel schneiden. Die Brombeeren verlesen, vorsichtig waschen und trocken tupfen.

4 Die Zitronenschale und die Zimtstange aus dem Kompott entfernen. Das Porridge auf Schalen verteilen, das Kürbis-Apfel-­Kompott daraufgeben und nach Wunsch leicht unterziehen. Brombeeren, Nüsse, Feigen und Cranberrys darauf verteilen und je nach persönlicher Vorliebe mit Ahornsirup beträufeln.

Tipp

Das Kompott lässt sich gut im Voraus zubereiten und, in ein sauberes, verschließbares Glas gefüllt, im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahren.

Very-Berry-Açaí-Bowl

Zutaten

40 g Pekannusskerne

2 EL Pistazienkerne

125 g frische gemischte Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren; alternativ auf­getaute TK-Früchte)

100 g TK-Açaí-Püree (siehe Tipp)

1 Orange

2 kleine Bananen

100 g gemischte TK-Beeren

Mark von ½ Vanilleschote

2 EL Chia-Samen oder (Gold-)Leinsamen

2 EL Blütenpollen

So geht's

1Die Pekannüsse und Pistazien in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht bräunen und duften. Dann aus der Pfanne nehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Währenddessen die Beeren verlesen, vorsichtig waschen und trocken tupfen.

2 Das gefrorene Açaí-Püree in grobe Stücke brechen. Die Orange halbieren und den Saft auspressen. Die Bananen schälen und in Stücke schneiden. Açaí-Püree, Orangensaft, Bananen, tiefgefrorene Beeren und Vanillemark in den Standmixer geben und cremig pürieren.

3 Das Açaí-Püree auf Schalen verteilen und die Beeren daraufgeben. Pekannussstücke, Pistazien, Chia- oder Leinsamen und Blütenpollen vermischen und daraufstreuen.

Tipp

Açaí-Beeren stammen ursprünglich aus Brasilien und gelten als echtes Beauty- und Superfood. Sie enthalten reichlich gesunde Antioxidantien, wenig Fruchtzucker (sind also Low-Carb-tauglich) und machen lange satt. Da die Beeren zu fast 90 % aus einem dicken Kern bestehen, werden sie noch vor Ort verarbeitet und sind bei uns nur in konzentrierter Form als tiefgefrorenes Püree oder getrocknetes Fruchtpulver im Bioladen oder Reformhaus erhältlich.

Samt-Seiden-Smoothie-Bowl

Zutaten

400 g Seidentofu

1 große reife Banane

1 TL gemahlener Zimt

Mark von 1/2 Vanilleschote

50 g gemischte TK-Beeren

2 EL Mandeln

125 g frische Himbeeren

6 EL (veganes) Schoko-Granola (Fertigprodukt oder siehe Tipp)

So geht's

1Den Seidentofu eventuell etwas abtropfen lassen. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Beides mit Zimt, Vanillemark und den gefrorenen Beeren in einem Standmixer cremig fein pürieren.

2 Die Tofumasse in zwei Schalen füllen. Die Mandeln grob hacken. Die Himbeeren verlesen, vorsichtig waschen, trocken tupfen und mit dem Granola und den Mandeln darauf verteilen.

Tipp

Für ein selbstgemachtes, garantiert veganes Schokogranola 50 g Kokosöl schmelzen. 250 g Getreideflocken (prima ist eine 3- oder 4-Korn-Flockenmischung) und 3 EL Kokosraspel mit 1/4 TL gemahlenem Zimt und 1 guten Prise Salz mischen. Das geschmolzene Kokosöl und 100 ml Ahornsirup zugeben und alles mischen. 2 EL Kakaopulver darüberstäuben und mit 100 g Zartbitter-Schoko-Tröpfchen (Fertigprodukt, alternativ 100 g grob gehackte Zartbitterschokolade) ebenfalls gründlich untermischen. Die Flockenmasse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und gut darauf verteilen. Im heißen 180 °C Ofen (Ober-/Unterhitze) 18-25 Minuten backen. Dabei eventuell einmal durchrühren und gegen Ende gut im Auge behalten, dass es nicht verbrennt. Herausnehmen und die weiche...