Das ultimative Schlingentraining

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BEVOR ES LOSGEHT –
SCHLINGENTRAINING
IM DETAIL

Die Basics für Ihr Training kennen Sie nun. Rufen Sie sich diese immer wieder ins Bewusstsein, damit Sie Ihrem Trainingsziel Stück für Stück näherkommen. Bevor es an die Schlingen geht, sollten Sie sich jetzt mit Ihrem neuen Trainingsgerät vertraut machen. Ich verrate Ihnen die Kniffe und Tricks im Umgang mit dem Schlingentrainer, wie Sie mit simplen Handgriffen die Schlaufen richtig einstellen oder am einfachsten die Bauch-und Rückenlage einnehmen. Nur wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie auch effizient trainieren.

Die Handhabung des Schlingentrainers

Die Einstellungen der Schlingen sind relativ einfach. Der Schlingentrainer kann in seiner Länge stufenlos angepasst werden. Es wird jedoch zwischen vier Einstellungen (Kapitel 3, S. 45) unterschieden: knapp über Bodenhöhe (lang), auf Höhe der Waden, eine mittlere und eine kurze Einstellung. Für einseitige Übungen gibt es noch den Einhandgriff. Um diese Einstellungen vornehmen zu können, müssen Sie wissen, wie der Schlingentrainer gekürzt und verlängert wird. Achten Sie sowohl beim Kürzen als auch beim Verlängern darauf, dass die Schlingen nicht verdreht sind. In nebenstehendem Bild sind alle Schlaufen im Detail dargestellt.

Trainieren Sie bei Übungen, die den Einhandgriff erfordern, nicht nur mit einer Schlinge. Zum einen kann Sie die freie Schlinge bei der Ausführung stören, zum anderen wird der Schlingentrainer ungleichmäßig abgenutzt, was sich wiederum negativ auf die Lebensdauer auswirken kann.

Des Weiteren möchte ich Ihnen noch zeigen, wie Sie am besten in die Bauch-und Rückenlage kommen.

Bei der Aufhängung des Schlingentrainers, wenn sich die Schlingen direkt unterhalb des Verankerungspunkts im Lot befinden, spricht man von der neutralen Position. Neben der Progression der Übungen, die Sie bereits kennengelernt haben, kann auch durch eine veränderte Position vom neutralen Punkt aus eine Übung einfacher oder schwieriger gestaltet werden.

Nicht jeder ist Mitglied in einem Fitnessstudio und hat die Möglichkeit, dort an Kursen teilzunehmen oder mit den zur Verfügung gestellten Geräten zu trainieren. Viele von Ihnen werden sich selbst einen eigenen Schlingentrainer zulegen. Deshalb noch ein paar Hinweise zur Aufhängung: Wenn Sie zu Hause trainieren, etwa im Keller, in der Garage oder im Wohnzimmer, ist es am besten, wenn Sie sich einen sehr stabilen Haken in die Decke bohren. Für die Anbringung an einer Tür gibt es beispielsweise für den TRX® Suspension Trainer einen speziellen Türhaken. Jedes Schlingensystem ist etwas anders ausgestattet.

Wenn Sie im Freien trainieren möchten, suchen Sie sich einen sehr dicken Ast als Verankerungspunkt. Am besten sind aber fest installierte Gerüste mit Querbalken oder -stangen, wie Sie sie an Stationen von Trimm-dich-Pfaden finden. Manchmal eignen sich sogar Spielgeräte auf Spielplätzen. Lesen Sie sich aber in jedem Fall – egal, welches Produkt Sie erwerben – die Bedienungsanleitung genau durch.

Das Kürzen, Verlängern und der Einhandgriff

Am besten ist es, wenn Sie vor Ihrer Trainingseinheit die unterschiedlichen Einstellungen, speziell auch den Einhandgriff, ein paarmal üben, damit Sie während des Trainings keine Zeit verlieren und nicht unnötig pausieren müssen.

Kürzen (Abb. links): Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand auf die Gurtklemme. Ziehen Sie diese gleichzeitig nach unten und mit der anderen Hand die Anpassungsschlaufe nach oben.

Verlängern (Abb.rechts): Drücken Sie mit dem Daumen einer Hand auf die Gurtklemme und ziehen Sie diese vom Verankerungspunkt weg.

Einhandgriff:

1. Halten Sie die Griffe direkt übereinander.

2. Führen Sie nun den unteren Griff durch die dreieckige Schlaufe des oberen Griffes. Jetzt halten Sie den von unten durchgeführten Griff oben und den anderen unten, wieder direkt übereinander, so wie in Schritt 1.

3. Wiederholen Sie den vorherigen Schritt, indem Sie den unteren Griff nochmals durch die dreieckige Schlaufe des oberen Griffes führen und dabei wieder die Hände wechseln. Ziehen Sie den soeben von unten nach oben durchgeführten Griff fest. Trainieren Sie immer mit dem Griff, den Sie als letztes durchgezogen haben, also mit dem längeren. Fassen Sie den kürzeren, kann dieser während des Übens wieder durchrutschen.

Einstieg in die Rücken-und Bauchlage

Wie die unterschiedlichen Höheneinstellungen können Sie auch den Einstieg in die Bauch-und Rückenlage vor Ihrem Training ein paarmal üben. Sie werden sehen, dass Ihnen schon nach kurzer Zeit sämtliche Variationen zur Handhabung des Schlingentrainers in Fleisch und Blut übergehen werden. Jetzt könnten Sie eigentlich loslegen, wenn da nicht noch die Sache mit der richtigen Körperhaltung wäre. Damit zusammen hängt auch die Körperwahrnehmung, die sich im Lauf des Trainings positiv verändern wird – das verspreche ich Ihnen.

Einstieg in die Rückenlage: Bei dieser Position befindet sich der Schlingentrainer auf Höhe der Waden.

1. Setzen Sie sich so vor die Schlingen, dass Sie links und rechts neben den angewinkelt aufgestellten Beinen jeweils mit Zeige-und Mittelfinger beider Hände die Fußschlaufen greifen können.

2. Wenn Sie sich jetzt auf den Rücken legen, nehmen Sie die Beine angewinkelt hoch und setzen Sie beide Fersen in die Fußschlaufen.

3. Lassen Sie die Fußschlaufen los und strecken Sie die Beine. Vergewissern Sie sich, dass sich beide Fersen auf gleicher Höhe befinden. Wenn nicht, können Sie durch die Ausgleichsschlaufe (S. 33) nachjustieren, indem Sie mit der Ferse Druck auf die Fußschlaufe einer Seite ausüben, bis sich die Höhe der Schlingen angleicht.

Einstieg in die Bauchlage: Wie beim Einstieg in die Rückenlage ist auch hier der Schlingentrainer auf Höhe der Waden.

1. Setzen Sie sich wieder frontal vor die Schlingen, wie beim Einstieg in die Rückenlage. Diesmal greifen Sie mit der rechten Hand statt der Fußschlaufe den Griff zu Ihrer rechten Seite. Setzen Sie dann bei der linken Schlinge den rechten Fuß auf die Fußschlaufe. Mit der freien Hand können Sie sich am Boden abstützen. Natürlich können Sie den Einstieg auch mit links beginnen – je nachdem, was für Sie einfacher ist.

2. Jetzt führen Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein durch und legen diesen in die rechte Fußschlaufe.

3. Drehen Sie sich nach rechts in die Bauchlage und strecken Sie die Beine. In dieser Position beginnen auch Übungen in der Seitlage.

Die richtige Körperhaltung

Im Lauf des Lebens und auch bedingt durch unsere industrialisierte und moderne Arbeitswelt, verändert sich unser Körper entsprechend – und somit auch unsere Körperhaltung. Sie passt sich den Gegebenheiten an. Meistens wird sie jedoch schlechter und kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen, wenn wir nicht entsprechend gegensteuern. Das funktioniert nur mit Training. Denn eine gute Körperhaltung fühlt sich nicht nur besser an, sondern schützt Sie auch gleichzeitig vor Gelenksüberlastungen.

Ganz gleich, ob Sie eine Übung im Stand oder auf der Matte im Liegen ausführen. Achten Sie auf eine neutrale Position Ihrer Wirbelsäule. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper in einer Linie befindet und dabei die natürliche Schwingung der Wirbelsäule, die sogenannte Doppel-S-Form, erhalten bleibt. Die Schwerkraft würde in den Übungen diese Schwingung gern auflösen. Um ihr entgegenzuwirken, brauchen wir die notwendige Körperspannung. Jeder von uns bringt bereits eine Grundspannung im Körper mit – bei den einen ist sie jedoch besser ausgeprägt als bei den anderen. Durch Muskeltraining kann sie enorm verbessert werden. Versuchen Sie dazu einmal Folgendes:

• Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Ihre Füße sind hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker herab.

• Versuchen Sie jetzt, Ihre Grundspannung bewusst anzusteuern: Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskeln, ziehen Sie dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und kneifen Sie zusätzlich Ihre Pobacken zusammen. Dadurch richtet sich das Becken leicht auf und somit auch Ihre Wirbelsäule.

• Das i-Tüpfelchen einer perfekten Körperhaltung macht die Schulterposition aus. Ziehen Sie die Schultern etwas nach hinten und dann nach unten. Dadurch richtet sich...