Das ultimative Schlingentraining

1 - Inhalt [Seite 5]
2 - Vorwort [Seite 7]
3 - KAPITEL 1 - TRAININGSBASICS - OHNE DIE GEHT'S NICHT [Seite 10]
3.1 - Funktionell trainieren [Seite 11]
3.2 - Ein Training in drei Dimensionen [Seite 12]
3.3 - Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven [Seite 12]
3.4 - Wie Krafttraining funktioniert [Seite 14]
3.5 - Was Krafttraining in den Muskeln bewirkt [Seite 16]
3.6 - Das Prinzip der Superkompensation [Seite 16]
3.7 - Die Sache mit der Regeneration [Seite 17]
3.8 - Schlingentraining und herkömmliches Krafttraining - ein Vergleich [Seite 17]
3.9 - Progression - trainieren mit steigendem Widerstand [Seite 19]
3.10 - Variation der Übungen [Seite 20]
3.11 - Ein bisschen Anatomie - von Gelenken und Umkehrpunkten [Seite 22]
3.12 - Eine häufige Erkrankung: das Impingementsyndrom [Seite 22]
3.13 - Vorsicht am Umkehrpunkt [Seite 25]
3.14 - Atmen - aber richtig! [Seite 26]
3.15 - Die optimale Trainings- einheit für jedes Fitnessniveau [Seite 27]
3.16 - Vor dem Training gilt: Aufwärmen! [Seite 27]
3.17 - Der Trainingsteil [Seite 27]
3.18 - Warum Pausen wichtig sind [Seite 28]
3.19 - Zirkeltraining mit dem Schlingentrainer [Seite 29]
3.20 - Der Abschluss des Trainings: Selbstmassage und Dehnen [Seite 30]
4 - KAPITEL 2 - BEVOR ES LOSGEHT - SCHLINGENTRAINING IM DETAIL [Seite 31]
4.1 - Die Handhabung des Schlingentrainers [Seite 33]
4.2 - Das Kürzen, Verlängern und der Einhandgriff [Seite 35]
4.3 - Einstieg in die Rücken- und Bauchlage [Seite 36]
4.4 - Die richtige Körper- haltung [Seite 38]
4.5 - Möglichkeiten der Intensitätssteuerung [Seite 39]
4.6 - Änderung des Körperwinkels [Seite 39]
4.7 - Änderung der Basis [Seite 40]
4.8 - Verlagerung der Ausgangsposition vom neutralen Punkt [Seite 41]
4.9 - Das Trainingsequipment [Seite 42]
5 - KAPITEL 3 - RAN AN DIE SCHLINGEN [Seite 44]
6 - Das sollten Sie noch wissen [Seite 45]
7 - Der Übungsaufbau - einfach und übersichtlich [Seite 45]
8 - Übungen für den Rücken [Seite 47]
9 - Rudern [Seite 48]
9.1 - Variante 1: Rudern im 45°-Winkel [Seite 48]
9.2 - Variante 2: Rudern im 90°-Winkel [Seite 49]
9.3 - Variante 3: Einbeiniges Rudern [Seite 49]
9.4 - Einarmiges Rudern [Seite 50]
9.5 - Variante 1: Einarmiges Rudern auf einem Bein [Seite 50]
9.6 - Variante 2: Einarmiges Rudern mit Rotation [Seite 51]
9.7 - Vertikales Rudern [Seite 51]
9.8 - Variante: Vertikales Rudern auf dem Gymnastikball [Seite 52]
9.9 - Klimmzug aus dem Schneidersitz [Seite 52]
10 - Interview - Florian Wildgruber [Seite 53]
11 - Übungen für die Schultern [Seite 55]
11.1 - Butterfly Reverse in T-Position [Seite 56]
11.2 - Butterfly Reverse in Y-Position [Seite 57]
11.3 - Butterfly Reverse in I-Position [Seite 57]
11.4 - Butterfly Reverse in X-Position [Seite 57]
11.5 - Butterfly Reverse in L-Position [Seite 58]
11.6 - Butterfly Reverse in W-Position [Seite 58]
11.7 - Butterfly Reverse in A-Position [Seite 59]
11.8 - Schwimmer [Seite 59]
11.9 - Gesäß- und Rückenstrecker [Seite 60]
11.10 - Enge Schulteraußenrotation [Seite 60]
11.11 - Variante: Schulteraußenrotation im 90°-Winkel [Seite 61]
11.12 - Enge Schulterinnenrotation [Seite 61]
11.13 - Variante: Schulterinnenrotation im 90°-Winkel [Seite 62]
11.14 - Zurückziehen der Schulterblätter [Seite 62]
11.15 - Vorschieben der Schulterblätter [Seite 63]
12 - Interview - Anita Spinner [Seite 64]
13 - Übungen für die Arme [Seite 65]
13.1 - Bizeps-Curl [Seite 66]
13.2 - Variante 1: Bizeps-Curl proniert [Seite 66]
13.3 - Variante 2: Bizeps-Curl über Kreuz [Seite 67]
13.4 - Variante 3: Einarmiger Bizeps-Curl [Seite 67]
13.5 - Trizepspresse im Stand [Seite 68]
13.6 - Variante: Trizepspresse im Knien [Seite 69]
13.7 - Trizeps-Kickback [Seite 70]
13.8 - Dip [Seite 71]
14 - Interview - Siggi Spaleck [Seite 72]
15 - Übungen für die Brust [Seite 73]
15.1 - Liegestütz im Stand [Seite 74]
15.2 - Variante 1: Einbeiniger Liegestütz im Stand [Seite 75]
15.3 - Variante 2: Liegestütz mit abge- spreiztem Bein im Stand [Seite 75]
15.4 - Variante 3: Einarmiger Liegestütz im Stand [Seite 76]
15.5 - Variante 4: Liegestütz am Boden [Seite 76]
15.6 - Liegestütz in der Schlinge [Seite 77]
15.7 - Variante 1: Liegestütz in der Schlinge mit Kettlebell [Seite 78]
15.8 - Variante 2: Liegestütz in der Schlinge mit Faszienrolle [Seite 78]
15.9 - Variante 3: Liegestütz in der Schlinge mit wechselnder Faszienrolle [Seite 79]
15.10 - Liegestütz in der Schlinge mit Crunch [Seite 80]
15.11 - Variante: Liegestütz in der Schlinge mit seitlichem Crunch [Seite 81]
15.12 - Brustpresse [Seite 82]
15.13 - Variante: Einbeinige Brustpresse [Seite 82]
15.14 - Einbeinige Schulterpresse in der Schlinge [Seite 83]
15.15 - Fly [Seite 83]
15.16 - Ziehen über Kreuz [Seite 84]
15.17 - Butterfly im Knien [Seite 84]
16 - Interview - Daniel Kaptain [Seite 85]
17 - Übungen für den Rumpf [Seite 87]
17.1 - Unterarmstütz in der Schlinge [Seite 88]
17.2 - Variante 1: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Luftkissen [Seite 89]
17.3 - Variante 2: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Gymnastikball [Seite 89]
17.4 - Variante 3: Unterarmstütz in der Schlinge mit Gewichtsverlagerung [Seite 89]
17.5 - Variante 4: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge [Seite 90]
17.6 - Variante 5: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge mit angehobenem Arm [Seite 90]
17.7 - Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz [Seite 91]
17.8 - Variante: Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz mit Gewichtsverlagerung [Seite 91]
17.9 - Crunch in der Schlinge im Stütz [Seite 92]
17.10 - Variante: Seitlicher Crunch in der Schlinge im Stütz [Seite 92]
17.11 - Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge im Wechsel [Seite 93]
17.12 - Variante: Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge [Seite 93]
17.13 - Bergsteiger in der Schlinge [Seite 94]
17.14 - Variante: Einseitiger Bergsteiger in der Schlinge [Seite 94]
17.15 - Umgekehrtes V in der Schlinge [Seite 95]
17.16 - Pendel in der Schlinge [Seite 95]
17.17 - Einarmiger alternierender Vierfüßler [Seite 96]
17.18 - Einbeiniger alternierender Vierfüßler [Seite 96]
17.19 - Variante: Einbeiniger alternierender Vierfüßler im Stütz [Seite 97]
17.20 - Diagonal alternierender Vierfüßler [Seite 97]
17.21 - Seitstütz im Stand [Seite 98]
17.22 - Seitstütz in der Schlinge mit abgestützter Hand [Seite 98]
17.23 - Variante 1: Seitstütz in der Schlinge mit abgestelltem Bein [Seite 99]
17.24 - Variante 2: Seitstütz in der Schlinge [Seite 99]
17.25 - Variante 3: Seitstütz in der Schlinge mit gestrecktem Arm [Seite 100]
17.26 - Variante 4: T-Stand in der Schlinge [Seite 100]
17.27 - Variante 5: Einbeiniger Seitstütz in der Schlinge [Seite 101]
17.28 - Variante 6: Einbeinige Seitlage in der Schlinge [Seite 101]
17.29 - Seitstütz in der Schlinge mit Hüftbeuge [Seite 102]
17.30 - Seitstütz in der Schlinge mit Beinabduktion [Seite 102]
17.31 - Seitstütz in der Schlinge mit Beinrotation [Seite 103]
17.32 - Seitstütz in der Schlinge mit Oberkörperrotation [Seite 103]
17.33 - Brücke in der Schlinge [Seite 104]
17.34 - Variante 1: Freie Brücke in der Schlinge [Seite 105]
17.35 - Variante 2: Einbeinige Brücke in der Schlinge [Seite 105]
17.36 - Unterarmstütz in der Schlinge in Rückenlage [Seite 106]
17.37 - Variante: Stütz in der Schlinge in Rückenlage [Seite 106]
17.38 - Stütz in der Schlinge im Sitz mit Einrollen [Seite 107]
17.39 - Oberkörperheben in Rückenlage mit aufgestelltem Bein [Seite 107]
17.40 - Sit-up in der Schlinge mit gestreckten Armen [Seite 108]
17.41 - Variante: Sit-up in der Schlinge mit Kettlebell [Seite 108]
17.42 - Crunch [Seite 109]
17.43 - Variante: Crunch mit Widerstand [Seite 109]
17.44 - Einseitiges Beinsenken [Seite 110]
17.45 - Variante 1: Beinsenken [Seite 111]
17.46 - Variante 2: Gestrecktes Beinsenken [Seite 111]
17.47 - Beckenheben [Seite 112]
17.48 - Bergsteiger in Rückenlage [Seite 112]
17.49 - Strecken im Stand [Seite 113]
17.50 - Strecken im Knien [Seite 113]
17.51 - Variante 1: Strecken im Knien auf dem Koordinationspad [Seite 114]
17.52 - Variante 2: Strecken im Knien auf dem Luftkissen [Seite 114]
17.53 - Variante 3: Strecken im Knien mit angewinkelten Armen [Seite 115]
17.54 - Seitliches Strecken im Knien [Seite 116]
17.55 - Hüftbeuge im Stand [Seite 116]
17.56 - Rumpfrotation frontal im Stand [Seite 117]
17.57 - Variante 1: Seitliche Rumpfrotation im Stand [Seite 118]
17.58 - Variante 2: Einseitige Rumpfrotation im Stand [Seite 119]
18 - Interview - Simon Fischer [Seite 120]
19 - Übungen für die Beine [Seite 121]
19.1 - Kniebeuge [Seite 122]
19.2 - Variante 1: Kniebeuge auf dem Koordinationspad [Seite 123]
19.3 - Variante 2: Kniebeuge mit Miniband [Seite 123]
19.4 - Variante 3: Kniebeuge mit über Kopf gestreckten Armen [Seite 124]
19.5 - Froschkniebeuge [Seite 125]
19.6 - Einbeinige Kniebeuge [Seite 126]
19.7 - Variante 1: Einbeinige Kniebeuge auf dem Koordinationspad [Seite 127]
19.8 - Variante 2: Einbeinige Kniebeuge auf dem Stepbrett [Seite 127]
19.9 - Variante 3: Einbeinige Kniebeuge mit abgespreiztem Bein [Seite 128]
19.10 - Variante 4: Einbeinige Kniebeuge mit Sprung [Seite 128]
19.11 - Ausfallschritt [Seite 129]
19.12 - Einbeiniger Ausfallschritt [Seite 129]
19.13 - Variante 1: Einbeiniger Ausfallschritt über Kreuz [Seite 130]
19.14 - Variante 2: Einbeiniger Ausfallschritt mit Sprung [Seite 130]
19.15 - Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichtsverlagerung [Seite 131]
19.16 - Ausfallschritt in der Schlinge [Seite 132]
19.17 - Variante 1: Ausfallschritt in der Schlinge auf dem Koordinationspad oder dem Luftkissen [Seite 132]
19.18 - Variante 2: Ausfallschritt in der Schlinge mit Kurzhanteln [Seite 133]
19.19 - Variante 3: Tiefer Ausfallschritt in der Schlinge [Seite 133]
19.20 - Variante 4: Ausfallschritt in der Schlinge über Kreuz [Seite 134]
19.21 - Variante 5: Ausfallschritt in der Schlinge mit Sprung [Seite 134]
19.22 - Variante 6: Ausfallschritt in der Schlinge mit Rumpfrotation [Seite 135]
19.23 - Seitlicher Ausfallschritt in der Schlinge [Seite 136]
19.24 - Beinbeuger in der Schlinge [Seite 137]
19.25 - Variante 1: Beinbeuger in der Schlinge mit angehobenem Becken [Seite 137]
19.26 - Variante 2: Beinbeuger in der Schlinge mit gestreckten Armen [Seite 138]
19.27 - Variante 3: Beinbeuger in der Schlinge mit überkreuzten Armen [Seite 138]
19.28 - Beckenlift in der Schlinge [Seite 139]
19.29 - Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage [Seite 140]
19.30 - Variante 1: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen [Seite 141]
19.31 - Variante 2: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen auf dem Luftkissen [Seite 141]
19.32 - Abduktion in der Schlinge im Stütz [Seite 142]
19.33 - Variante: Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz mit Miniband [Seite 142]
19.34 - Einbeinige Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz [Seite 143]
19.35 - Abduktion in der Schlinge in Rückenlage [Seite 143]
19.36 - Einbeinige Abduktion in der Schlinge in Rückenlage [Seite 144]
19.37 - Adduktion in der Schlinge [Seite 145]
19.38 - Spagat in der Schlinge [Seite 146]
19.39 - Sprintposition [Seite 147]
19.40 - Wadenheben [Seite 148]
19.41 - Interview - Michael Knapp [Seite 149]
19.42 - Dehnübungen [Seite 151]
19.42.1 - Seitliche Nackendehnung [Seite 152]
19.42.2 - Dehnung der Schulterrückseite [Seite 153]
19.42.3 - Dehnung des oberen Rückens [Seite 154]
19.42.4 - Brustöffner mit gestreckten Armen [Seite 155]
19.42.5 - Brustöffner vorgeneigt mit gestreckten Armen [Seite 155]
19.42.6 - Brustöffner mit angewinkelten Armen (45°) [Seite 156]
19.42.7 - Brustöffner mit angewinkelten Armen (90°) [Seite 156]
19.42.8 - Variante 1: Einseitiger Brustöffner mit angewinkeltem Arm (90°) [Seite 157]
19.42.9 - Variante 2: Einseitiger Brustöffner (Ellbogengelenk) [Seite 157]
19.42.10 - Brustöffner mit Dehnung des Hüftbeugers [Seite 158]
19.42.11 - Seitliche Latissimus-Dehnung [Seite 159]
19.42.12 - Seitliche Rumpf- und Hüftdehnung [Seite 160]
19.42.13 - Diagonale Brust- und Rumpfdehnung [Seite 161]
19.42.14 - Seitliche Latissimus-, Gesäß- und Rumpfdehnung [Seite 162]
19.42.15 - Seitliche Latissimusdehnung mit Quadrizepsdehnung [Seite 163]
19.42.16 - Dehnung der Körperrückseite [Seite 164]
19.42.17 - Variante: Dehnung der Körperrückseite im gegrätschten Stand [Seite 164]
19.42.18 - Gesäßdehnung im Stand [Seite 165]
19.42.19 - Gesäßdehnung im Sitzen [Seite 165]
19.42.20 - Dehnung des Quadrizepses [Seite 166]
19.42.21 - Dehnung der unteren Wade [Seite 167]
19.42.22 - Dehnung der ganzen Wade [Seite 168]
20 - Übungen mit Faszienrolle und Faszienkugel [Seite 169]
20.1 - Unterschiedliche Rollen und Kugeln [Seite 169]
20.2 - Rollen der Fußsohle [Seite 170]
20.3 - Kreisende Bewegungen für die Achillessehne [Seite 170]
20.4 - Rollen der Waden [Seite 171]
20.5 - Rollen der Unterschenkelaußenseite [Seite 171]
20.6 - Rollen der Oberschenkelvorderseite [Seite 172]
20.7 - Rollen der Oberschenkelrückseite [Seite 172]
20.8 - Rollen der Oberschenkelaußenseite [Seite 173]
20.9 - Rollen der Oberschenkelinnenseite [Seite 173]
20.10 - Rollen des Gesäßes [Seite 174]
20.11 - Rollen des unteren Rückens [Seite 174]
20.12 - Rollen des mittleren Rückens [Seite 175]
20.13 - Rollen des oberen Rückens [Seite 175]
20.14 - Rollen der Brustmuskulatur [Seite 176]
20.15 - Rollen des Nackens [Seite 176]
21 - KAPITEL 4 - TRAININGSPLÄNE FÜR JEDEN [Seite 177]
21.1 - Ein paar Hinweise [Seite 179]
21.2 - Trainingsplan für Einsteiger [Seite 179]
21.3 - Trainingsplan für Fortgeschrittene [Seite 180]
21.4 - Trainingsplan für ambitionierte Sportler und Profis [Seite 181]
21.5 - Trainingsplan für Läufer [Seite 182]
21.6 - Trainingsplan für Fußballer [Seite 183]
21.7 - Trainingsplan für Schwimmer [Seite 184]
21.8 - Trainingsplan für Radfahrer [Seite 185]
21.9 - Trainingsplan für Kampfsportler [Seite 186]
21.10 - Muskelverzeichnis [Seite 187]
21.11 - Übungsregister [Seite 189]