Schweitzer Fachinformationen
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Wer fit, stark und schlank sein möchte, muss jeden Tag ins Fitnessstudio, oder? Falsch! Auch zu Hause kannst du Muskeln aufbauen, deine Kraft steigern und dich richtig auspowern. Das training in den eigenen vier Wänden hat dabei einige Vorteile:
Damit du dein volles Potenzial ausschöpfen kannst und verletzungsfrei trainierst, solltest du die folgenden Regeln beachten:
Jedes training braucht eine struktur. Dein Workout beginnt grundsätzlich mit einer kurzen Mobilisation als ein teil des Warm-ups. Der Mobilisation folgen Übungen, die den Kreislauf in schwung bringen und den Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Im eigentlichen Workout darfst du dann alles geben, denn hier werden die notwendigen trainingsreize gesetzt. Mit Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und eine schnellere Regeneration schließt du dein Workout ab.
neben der auswahl der Übungen ist die Intensität deines trainings von vier Faktoren abhängig. Ganz nebenbei geben diese dem Workout auch seine struktur. Stell dir jeden dieser Faktoren als eine kleine stellschraube vor, an der du drehst, um die Intensität zu steigern oder auch zu reduzieren. Lass uns zunächst mit der Wiederholungszahl und der Belastungszeit beginnen. Bei allen Übungen, bei denen es sinnvoll ist, die Wiederholungen zu zählen, ist beim trainingsplan eine Wiederholungszahl angegeben. Werden Körperseiten oder -teile, beispielsweise arme und Beine, separat voneinander trainiert, gilt die Wiederholungszahl nur für eine seite. Du führst beispielsweise den seitlichen ausfallschritt zunächst 15-mal zur rechten seite aus und wiederholst ihn mit der gleichen Wiederholungszahl zur linken seite. Bei manchen Übungen - vor allem bei den ausdauerübungen oder bei statischen Haltepositionen wie dem Unterarm- oder seitstütz - ist es sinnvoller, sich statt an der Wiederholungszahl an der Belastungszeit zu orientieren. Diese ist bei den einzelnen Workouts zu den entsprechenden Übungen in der tabelle angegeben. Auch bei der Belastungszeit gilt die angabe je Körperseite.
Des Weiteren findest du in der tabelle bei den Workouts nach jeder Übung beziehungsweise nach der ausführung für eine Körperseite die angabe einer Pausenzeit. Eine kurze Erholung ist erlaubt. Führst du beispielsweise eine Kniebeuge mit der angegebenen Wiederholungszahl aus, legst du anschließend die angegebene Pause ein und gehst dann zur nächsten Übung, etwa dem Liegestütz, über. Womit wir direkt zur Übungsabfolge kommen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Übungen aneinanderzureihen. In diesem Buch werden die die trainingsformen satztraining, Zirkeltraining und tabata angewandt.
Satztraining: Im satztraining wird jede Übung für zwei bis drei sätze wiederholt. Das heißt, nach 15 bis 20 Wiederholungen folgt eine kurze Erholungspause, danach wird dieselbe Übung wiederholt und somit auch die gleiche Muskelpartie erneut beansprucht. Der Erschöpfungsgrad der einzelnen Muskelgruppen ist in diesem Fall temporär größer, was vermuten lässt, dass der Kraft- und Muskelzuwachs hier effektiver trainiert wird.
Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining werden die Übungen direkt hintereinander ausgeführt. Meist sind es sechs bis zehn Übungen, die mit einer Pause von 15 bis 30 sekunden relativ zügig absolviert werden. Im Kraftausdauerbereich werden in der Regel 15 bis 20 Wiederholungen je Übung trainiert. Im Zirkeltraining kommen neben dem Muskelaufbau also auch die kardiovaskulären Effekte zum tragen. Hier gilt: Abwechslung ist das A und O. Der Körper benötigt ständig neue Reize, um sich weiterzuentwickeln. Deswegen gibt es sowohl Workouts mit Angabe der satzzahl als auch im Zirkelmodus.
Tabata: Eine weitere trainingsform ist tabata, eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, kurz: HIIT. Grundsätzlich ist tabata auch eine Form des Zirkeltrainings. Aufgrund der hohen Intensitäten ist es ein besonders geeignetes Herz-Kreislauf-training und Antrieb für die Fettverbrennung. Ein tabata besteht aus acht Intervallen und dauert nicht länger als 4 Minuten. Ein Intervall bedeutet 20 sekunden maximale Belastung und anschließend 10 sekunden Erholung, bevor die nächsten 20 sekunden mit hochintensivem training folgen. Die Übungen bei den tabata-Workouts (siehe seite 84 und 86) werden - im Gegensatz zum satz- und Zirkeltraining - immer nach Belastungszeit ausgeführt. Ziel ist es hier, im vorgegebenen Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Grundvoraussetzung für den versprochenen trainingserfolg sind maximale Motivation und volle Ausbelastung.
Für ein verletzungsfreies und effektives training ist es unerlässlich, dass du deinen Körper auf die trainingsbelastung einstellst. Wärme deinen Körper vor dem training also auf und mobilisiere Muskulatur, Gelenke, sehnen und Bänder. Das sind nur wenige Minuten, in denen du dich und deinen Körper auf das training einstimmst. Vielleicht hast du sogar einen Crosstrainer, ein Ergometer oder ein Laufband zu hause. Aber natürlich brauchst du für das Warm-up keine Geräte: Die Übungen Anfersen, sprinten auf der stelle und Hampelmann eignen sich ebenso gut, um den Kreislauf in 5 bis 10 Minuten in schwung zu bringen....
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