50 Workouts - Bodyweight-Training für Fortgeschrittene

2

Die Workouts

1 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 1

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Unterarmstütz

40 Sek.

20

2

128

2

Paddeln in Bauchlage

40 Sek.

20

2

138

3

Seitstütz

40 Sek. je Seite

20

2

131

4

Kniebeuge

12 Wdh.

20

2

139

5

Liegestütz

12 Wdh.

20

2

124

6

Bergsteiger im Stütz

40 Sek.

20

2

131

7

Einbeiniges Beckenheben

12 Wdh. je Seite

20

2

141

8

Ausfallschritt

12 Wdh. je Seite

20

2

139

1 Unterarmstütz

2 Paddeln in Bauchlage

3 Seitstütz

4 Kniebeuge

5 Liegestütz

6 Bergsteiger im Stütz

7 Einbeiniges Beckenheben

8 Ausfallschritt

2 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 2

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Hampelmann im Wechselschritt

50 Sek.

20

3

122

2

Unterarmstütz mit Hüftwippe

50 Sek.

20

3

130

3

Seitheben in Bauchlage

15 Wdh.

20

3

128

4

Dynamischer Seitstütz

15 Wdh. je Seite

20

3

132

5

Seitlicher Ausfallschritt

15 Wdh. je Seite

20

3

139

6

Schere

50 Sek.

20

3

137

1 Hampelmann im Wechselschritt

2 Unterarmstütz mit Hüftwippe

3 Seitheben in Bauchlage

4 Dynamischer Seitstütz

5 Seitlicher Ausfallschritt

6 Schere

3 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 3

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Seilspringen

50 Sek.

20

2

120

2

Liegestütz mit Schulterklatschen

12 Wdh.

20

2

125

3

Frontheben in Bauchlage

12 Wdh.

20

2

128

4

Gehaltene Brücke mit wechselndem Beinheben

50 Sek.

20

2

141

5

Kniebeugensprung

50 Sek.

20

2

122

6

Unterarmstütz mit wechselndem Beinanheben

50 Sek.

20

2

128

7

Bauch-Twist

50 Sek.

20

2

133

8

Ausfallschrittkombination

50 Sek. je Seite

20

2

140

1 Seilspringen

2 Liegestütz mit Schulterklatschen

3 Frontheben in Bauchlage

4 Gehaltene Brücke mit wechselndem Beinheben

5 Kniebeugensprung

6 Unterarmstütz mit wechselndem Beinanheben

7 Bauch-Twist

8 Ausfallschrittkombination

4 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 4

Benötigte Hilfsmittel: stabile Kiste oder Stuhl

Trainingsdauer: 25 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Unterarmstütz

50 Sek.

20

3

128

2

Erhöhter Ausfallschritt

15 Wdh. je Seite

20

3

140

3

Dip

15 Wdh.

20

3

126

4

Seitstütz

50 Sek. je Seite

20

3

131

5

Erhöhtes Beckenheben

15 Wdh.

20

3

140

6

Erhöhter Liegestütz

15 Wdh.

20

3

125

1 Unterarmstütz

2 Erhöhter Ausfallschritt

3 Dip

4 Seitstütz

5 Erhöhtes Beckenheben

6 Erhöhter Liegestütz

5 Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene 5

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Wiederholungen/ Belastungszeit

Belastungspause in Sekunden

Sätze

Seite

1

Hampelmann

50 Sek.

20

3

121

2

Abgelegter Liegestütz

12 Wdh.

20

3

124

3

Seitstütz mit Rotation

12 Wdh. je Seite

20

3

132

4

Hohe Wechselsprünge auf der Stelle

50 Sek.

20

3

120

5

Diagonaler Bergsteiger im Stütz

50...