Das Geheimnis des Laufens

WARUM DIESES BUCH?

"In der Theorie gibt es keinen Unterschied zwischen Theorie und Praxis. In der Praxis schon!"

Der Erfolg unserer Bücher auf dem niederländischen Markt

Unsere vorigen, auf Niederländisch erschienenen Bücher1,2,3, waren in niederländischen und belgischen Läufer- und Radfahrerkreisen sofort ein Erfolg. Offensichtlich teilen Tausende von Läufern und Radfahrern unsere Leidenschaft, das Leistungsvermögen unseres "menschlichen Motors" zu verstehen, zu messen und zu optimieren und unsere erreichbare sportliche Leistung zu berechnen und vorherzusagen. Mehr als 10.000 Exemplare unserer Bücher wurden auf dem relativ kleinen niederländischen Markt bereits verkauft. Wir erhalten bergeweise begeisterte Reaktionen von Lesern, die unseren quantitativen Ansatz "eine Offenbarung unter den Sportbüchern" nennen. Die Wettkampf-Prognose-Rechner auf unseren Webseiten www.thesecretofrunning.com und www.thesecretofcycling.com werden von vielen Tausend Läufern und Radfahrern benutzt, die Freude daran haben, auszurechnen, wie sie ihre Leistung optimieren können.

Wie wird man fitter und schneller?

Die Autoren dieses Buches teilen ihre Leidenschaft für den Laufsport und die Wissenschaft. Nachdem Hans van Dijk 2011 mit 57 Jahren als Professor an der TU Delft emeritiert wurde, widmete er sich noch einmal mit voller Energie dem Laufsport und der damit verbundenen Wissenschaft. Er wollte herausfinden, ob er auch in seinem Alter noch fitter und schneller werden kann. Hans war seit 1980 ein engagierter Läufer, doch wie in der unten stehenden Grafik zu erkennen ist, hatten sich seine Laufzeiten über die Jahre hinweg langsam verschlechtert. Natürlich wird der altersbedingte Leistungsabfall unsere Leser nicht überraschen, die Tatsache, dass Hans nach 2011 erheblich schneller wurde, dagegen schon. Seit 2013 gelang es ihm sogar, mehrfacher niederländischer Meister (Altersklasse M60) zu werden. Die Gründe für diese erstaunliche Verbesserung sind Thema dieses Buches. Der Leser erhält Einsichten in die Faktoren, die seine eigene Leistung bestimmen, und erfährt, wie er fitter und schneller werden kann.

Ein quantitativer Ansatz zur Verbesserung der Laufleistung

Da wir beide Wissenschaftler und Ingenieure sind, waren wir mit den traditionellen Laufbüchern, die meist auf den Erfahrungen von Läufern und Trainern basieren, nicht zufrieden. Sie beschreiben die leistungsbestimmenden Faktoren nur qualitativ. Wir waren an Zahlen und Formeln interessiert, die es uns ermöglichen, die Leistung exakt zu bestimmen. Außerdem wollten wir eine klare Trennung zwischen wissenschaftlichen Beweisen und der Meinung von Läufern und Trainern. Deshalb haben wir wissenschaftlich fundierte Modelle für alle, die Laufleistung bestimmenden Faktoren entwickelt und sie an Messdaten überprüft.

Ein einfaches Beispiel ist der Einfluss des Körpergewichts auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die daraus resultierende Laufleistung. 2012 beschloss Hans, abzunehmen. In sechs Monaten verlor er 15 % seines Körpergewichts (von 67,5 kg auf 57,5 kg). Wie die folgende Abbildung zeigt, steigerte sich seine VO2max in dieser Zeit beständig und proportional zu seinem Gewichtsverlust (zum Schluss um dieselben 15 %). Das bestätigt, wie später noch näher erläutert, den theoretischen Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Laufleistung. Wer fitter und schneller werden will, wird also schon erste Erfolge verbuchen, indem er sich von überflüssigem Körperfett verabschiedet.

Laufen und Wissenschaft: Die Gesetze der Physik und der Physiologie

Wir haben ein neues und vollständiges Laufmodell entwickelt, das auf den Gesetzen der Physik und der Physiologie beruht. Mit unten abgebildetem Modell lässt sich die Laufzeit genau berechnen.

Das Modell beruht darauf, dass Muskulatur und Herz-Kreislauf-System zusammen den "menschlichen Motor" bilden. Dieser hat ein bestimmtes Leistungsvermögen, das traditionell durch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder besser die maximale Leistung P (in Watt) charakterisiert wird. Natürlich hängt die Leistung P von Talent, Training, Belastungsdauer oder Streckenlänge, Höhe, Tapering und anderen Faktoren ab.

Im Gleichgewicht wird die Leistung P des menschlichen Motors genutzt, um den Laufwiderstand Pr, den Luftwiderstand Pa sowie den Steigungswiderstand Pc zu überwinden. Folglich können wir Lauftempo und Wettkampfzeit berechnen, wenn die Wettkampfbedingungen (Streckenlänge, Streckenprofil, Wind, Temperatur, Höhe etc.) bekannt sind.

Wir halten unser Laufmodell im Vergleich zu anderen, etwa dem bekannten VDOT-Modell von Jack Daniels8, für einen wesentlichen Fortschritt. Die früheren Modelle gingen nicht von den Gesetzen der Physik und der Physiologie aus, wodurch sie ungenauer sind und keine exakten Berechnungen zum Einfluss verschiedenster Größen erlauben.

Einen weiteren Fortschritt stellt unser Modell der menschlichen Physiologie dar. Anhand der Biochemie der vier Energiesysteme der menschlichen Muskulatur gelang es uns, die absoluten Grenzen menschlicher Leistung als Funktion der Belastungsdauer zu berechnen (siehe unten stehende Abbildung).

Unsere Berechnungen zeigen, dass die absolute Grenze menschlicher Leistung mit den aktuellen Weltklasseleistungen im Laufen, Radfahren und anderen Sportarten genau übereinstimmt.

Eine Theorie für (fast) alles: Wie man seine Wettkampfzeit berechnen und verbessern kann

Wir haben noch nie einen Läufer getroffen, der nicht schneller werden wollte. Außerdem möchten die meisten von uns wissen, welche Faktoren ihre Laufleistung beeinflussen. Deshalb haben wir sie im vorliegenden Buch systematisch analysiert. In 79 Kapiteln findet der Leser Antworten auf Fragen wie diese:

»Wie groß ist die Leistung des eigenen menschlichen Motors?

»Wie schnell kann man mit seinem menschlichen Motor laufen?

»Wie viel langsamer wird man mit zunehmendem Alter?

»Wie viel schneller wird man durch den Verlust von Körperfett?

»Wie viel schneller wird man durch Training?

»Wie schnell sollte man trainieren?

»Wo liegen die menschlichen Leistungsgrenzen? Wo liegt die absolute Grenze bei Weltrekorden?

»Ist es möglich, einen Marathon unter zwei Stunden zu laufen?

»Wie viel Energie verbraucht man auf einem flachen Parcours?

»Wie beeinflusst der Luftwiderstand die Wettkampfzeit?

»Wie viel Zeit verliert man durch Wind?

»Wie groß ist der Einfluss von Tempomachern? Wie viel Zeit gewinnt man, wenn man in einer Gruppe läuft?

»Wie viel schneller könnte Usain Bolt die 100 m in Mexiko-Stadt laufen?

»Wie viel langsamer läuft man bergauf, wie viel schneller bergab?

»Welche Rolle spielt die Laufökonomie?

»Wie groß ist der Einfluss von Laufrhythmus und Schrittlänge, der sogenannten Laufdynamik?

»Wie viel schneller läuft man mit Rennschuhen?

»Welchen Einfluss hat die Ernährung, zum Beispiel das Speichern von Kohlenhydraten vor einem Marathon?

»Wie gut und zuverlässig sind Laufleistungsmesser?

»Kann man seine Laufökonomie mit Laufleistungsmessern verbessern?

Leistungsmesser: Eine Revolution im Laufsport

Jüngst wurden die ersten Laufleistungsmesser entwickelt4. Damit gehört der Leser dieses Buches zur ersten Läufergeneration, die tatsächlich jeden Tag die Leistung ihres menschlichen Motors in Echtzeit messen kann. Wir haben die Zuverlässigkeit der Leistungsmesser...