Das Trainingsprogramm

Damit Sie gut gerüstet mit Ihrem HI-Training beginnen können, erfahren Sie hier alles für Ihre Praxis: Details zur Methode, Tests, Trainingspläne und zusätzliche Übungen.

Die HIT-Methode Laufen

Ausdauersportarten eignen sich am besten, um ein regelmäßiges HI-Training in den Alltag zu integrieren. Insbesondere haben Sie hier die Chance, das Jogging als HI-Trainingsart ganz neu kennenzulernen. Es ist beinahe überall auszuführen, Sie brauchen kaum Ausrüstung, und an der frischen Luft sind Sie wie nebenbei auch noch. Außerdem lässt sich in der Gruppe trainieren, was noch mehr Spaß machen kann und die Motivation erheblich steigert. Zum Einstieg ins Training nach langer Sport-Abstinenz oder bei starkem Übergewicht können Sie auch walken – mit oder ohne Stöcke. Letztlich lässt sich das HIT-Prinzip aber ebenso aufs Schwimmen oder Radfahren anwenden.

Rundum gesund

Ausdauersportarten ganz allgemein fördern die Gesundung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels sowie des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, weil sie

• Fettdepots zum Schmelzen bringen,
• Triglycerid- und Cholesterinwerte optimieren,
• den Leberstoffwechsel regulieren,
• Arteriosklerose vorbeugen und vor Diabetes schützen,
• das Lungenvolumen um bis zu 30 Prozent steigern,
• die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität um bis zu 35 Prozent steigern,
• die Durchblutung des Herzens fördern,
• Blutdruck und Puls senken,
• die Blutgefäße elastischer machen,
• Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen,
• die Funktionstüchtigkeit des Immunsystems steigern.

Der besondere Clou beim Ausdauertraining ist, dass bei all diesen überzeugenden gesundheitlichen Vorteilen gleichzeitig auch ein Großteil der Muskulatur beansprucht wird. Beim Laufen sind es nahezu 80 und beim Nordic Walken immerhin noch 65 Prozent. Wenn Sie in HIT-Intervallen trainieren, fördern Sie daher automatisch den Aufbau all dieser Muskelgruppen.

Laufen

Laufen oder Joggen bietet viele Vorteile: Sie brauchen keine Technik zu erlernen und müssen keine – komplizierten und teuren – Trainingsgeräte anschaffen. Außerdem wirkt es sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, denn auch der Seele tut Joggen gut. Sie fühlen sich bei regelmäßigem Training entspannter und ausgeglichener. Laufen baut nämlich Stress ab, und es beugt sogar Depressionen vor. Warum? Weil es die Bildung von Glückshormonen, Endorphinen, fördert.

Muskelbeanspruchung

Beim Joggen werden fast alle Muskelgruppen des Körpers genutzt. Der Grund dafür ist die »Flugphase« beim Laufen, in der sich kurzfristig beide Füße in der Luft befinden. Beim Hochkatapultieren des Körpers sowie bei der folgenden Landung muss das Dreifache des Körpergewichts bewältigt werden. Das erfordert den Einsatz nahezu der kompletten Muskulatur.

Joggen mit Übergewicht?

Grundsätzlich kann jeder Mensch joggen, doch bei starkem Übergewicht ist es nicht anzuraten. Wir bieten Ihnen daher für den Einstieg ein Acht-Wochen-Programm Walking beziehungsweise Nordic Walking (Trainingsplan ab >). Die Belastung für die Gelenke ist dabei deutlich niedriger. Eine weitere Einschränkung für das Laufen machen Ärzte speziell bei Vorerkrankungen der Fuß-, Knie- oder Hüftgelenke. Auch dann sollten Sie sich mit Ihrem Arzt besprechen und gemeinsam entscheiden, ob Walking gut für Sie wäre.

Lohnend ist das Laufen für Menschen mit ein paar Pfunden zu viel allemal: Da beim Joggen nämlich sehr viele Muskeln beansprucht werden, steigt der Energiebedarf stark an. Und das heißt: Sie werden schneller schlank. Abnehmen werden Sie mit dem Walken auch, allerdings – das wollen wir nicht verschweigen – wesentlich langsamer.

Wer bisher kaum sportlich aktiv war, sollte dringend eine sportärztliche Untersuchung machen lassen, bevor er mit HIT-Läufen beginnt. Mit welchem Programm Sie dann starten, lässt sich am leichtesten mit dem Test ab > entscheiden.

Auf jeden Fall gilt: Ihre Sportart muss es sein. Sie beeinflussen Ihre Motivation vor allem dadurch, dass Sie die »richtige« Bewegungsart für sich wählen. Wenn Sie sich mit dem Laufen genauso wenig anfreunden können wie mit dem Walken, dann wenden Sie das HIT-Prinzip eben aufs Schwimmen oder Radfahren an.

Bei Jung und Alt beliebt

Nicht umsonst ist das Laufen ein wahrer Volkssport: Locker entspannt oder kraftvoll und stürmisch – jeder läuft auf seine Weise, und alle gewinnen dabei. Wenn Sie noch nicht zu den Läufern gehören, dann starten Sie doch jetzt: als HI-Trainierender.

Erst mal warm werden

Bevor Sie losjoggen, sollten Sie sich aufwärmen, etwa mit ein paar Gymnastikübungen oder leichtem Joggen auf der Stelle. Laufen Sie – egal wie gut Sie bereits trainiert sind – nicht zu schnell los, es ist besser, langsam warm zu werden. Die ersten fünf Minuten dienen dazu, dass sich der Stoffwechsel optimal einstellen kann und die Energiebereitstellung mit Sauerstoff gut funktioniert. Dann kann es richtig losgehen. Am Ende der Laufeinheit sollten Sie locker auslaufen und abschließend ein paar Dehnübungen absolvieren (siehe ab >).

Die Lauftechnik

Körperhaltung und Atmung sind sehr wichtige Bestandteile der richtigen Lauftechnik. Versuchen Sie, locker und entspannt zu joggen. Halten Sie den Körper dabei bewusst aufrecht, um die natürliche Atmung zu unterstützen. Die Arme schwingen locker, aber aktiv mit, wobei die Ellbogen mit wachsendem Tempo bis zu 90 Grad gebeugt werden. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen oder zu verkrampfen. Laufen Sie flach. Das bedeutet, dass sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab bewegt. Steigern Sie die Belastung nicht zu früh, die Muskeln gewöhnen sich zwar meist schnell daran, doch Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen etwas länger, um die steigende Anforderung zu verkraften.

Atmen Sie ruhig und finden Sie während der Belastung Ihren individuellen Atemrhythmus. In den HI-Phasen, wenn Sie das Tempo also ordentlich erhöhen, werden Sie natürlich stärker aus der Puste kommen. Genaue Hinweise dazu finden Sie auf >.

Laufen in Intervallen

So könnte eine HIT-Einheit für Lauf-Einsteiger nach drei Wochen aussehen (genaue Pläne ab >):

• 6 Minuten joggen
• 15 Sekunden sprinten
• 6 Minuten joggen
• 15 Sekunden sprinten
• 6 Minuten joggen
• 15 Sekunden sprinten
• 6 Minuten joggen
• 15 Sekunden sprinten.

Nordic Walking

Vor einigen Jahren wurden Nordic Walker, die mit Stöcken unterwegs waren, noch milde belächelt. Sie mussten sich beispielsweise fragen lassen, ob sie die Skier vergessen hätten. Doch Walken ist das einfachste Fitnesstraining überhaupt und auch zum Abnehmen wunderbar geeignet. Jeder, der gehen kann, kann auch walken. Es sollte mit ein wenig mehr Tempo gelaufen werden als beim Spazierengehen, damit Sie ins Schwitzen kommen. Die Ärzte sind vom Walken als leichtem Training deshalb sehr angetan, weil man in jedem Alter damit anfangen und sich steigern kann, ohne die Gelenke zu überfordern. Viele Jogger, die mit der Zeit Gelenkprobleme bekommen, steigen auf Walken um. Wie das Joggen dient es zur Entspannung, ist gut für das Herz-Kreislauf-System und für den Stoffwechsel.

GU-Erfolgstipp Genussvolle Pausen

Zelebrieren Sie Ihre Pausen. Sie sind superwichtig für beste HIT-Ergebnisse. Denn der Muskel wächst nur in der Regenerationsphase. Leben Sie dabei Ihre Entspannung aktiv: etwa mit Lockerungsmassagen, Schwimmen im warmen Wasser, mit Saunabesuchen oder ganz einfach in der Badewanne. All das hilft, die Regeneration voranzutreiben, und erhöht damit auch Ihre Leistungsfähigkeit.

Ideal für den Einstieg

Wir empfehlen Ihnen das Walken, wenn Sie nicht gleich joggen wollen oder können. Um es als HI-Training zu nutzen, sind wieder die Intervalle entscheidend: Zunächst normales Walken im gewohnten Tempo, dann mit den Stöcken in einer Hand joggen, aber auf keinen Fall sprinten. In dieser Phase gehen Puls und Atmung nach oben (siehe >). Nach den im Trainingsplan ab > angegebenen Sekunden gehen Sie wieder in gewöhnliches Walken über. Die intensive Lauffrequenz wird drei- bis fünfmal absolviert.

Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie natürlich auch ohne Stöcke walken. Allerdings aktiviert Nordic Walking nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch fast alle...