Fit for Running

»Es ist nicht wichtig, wie groß der erste Schritt ist, sondern in welche Richtung er geht.«

Unbekannt

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JUST RUN?

Warum Laufen allein dich nicht
immer ans Ziel bringt

Laufen ist für mich mehr als ein Hobby - es ist Leidenschaft und Lebenseinstellung, Körperliebe und Lebenslust, Herausforderung und Entspannung. Dennoch kann Laufen allein unter Umständen zu Problemen statt der erhofften Ziele führen. In diesem Kapitel bringe ich dir die Grundlagen rund um die Themen Laufen, Fitness und Trainingssteuerung nahe und zeige dir, warum dir die richtige Kombination aus Laufen und Fitnesstraining in folgenden Bereichen einen Vorteil bringen kann:

• Gesundheit und Verletzungsanfälligkeit
• Motivation und Leistung
• Körperstraffung und Abnehmwunsch

SCHWACHSTELLEN UND VERLETZUNGSSPIRALE

71 Kilometer Ultramarathon, Läufe, die ich bereits mit unerträglichen Schmerzen begonnen hatte, nach denen ich keinen Schritt mehr gehen konnte, und Wettkämpfe, bei denen ich nicht wusste, ob ich mich übergeben, in die Hose machen oder umkippen sollte: Es ist fatal, wenn jeder Trainingslauf zum Wettkampf wird. Bei mir führte diese Einstellung dazu, dass ich jahrelang über meine Verhältnisse lief - und irgendwann mein Körper die Notbremse zog. Dabei waren die Knieschmerzen der letzte Ausweg meines Körpers, mich zur Ruhe zu zwingen. Rückblickend betrachtet, hatte ich einen körperlichen und mentalen Trainings-Burnout. Der Preis, den ich für meine persönlichen Lauferfolge zahlte, war ein Jahr, in dem ich weder laufen noch schmerzfrei gehen konnte, ein Jahr, in dem sich mein Körper anfühlte wie der einer alten Frau und in dem selbst der Gang vom Bett zur Toilette zur Qual wurde.

Das Gute an dieser Notbremse war, dass sie mich dazu zwang, mich mit meinem Körper auseinanderzusetzen. Ich fand heraus, dass ich an einem sogenannten iliotibialen Bandsyndrom (kurz: ITBS) litt. Wer diesen Schmerz kennt, der weiß, dass er sich in etwa so anfühlt, also würde einem jemand ab einer bestimmten Laufdistanz ein Messer seitlich ins Knie rammen.

»Laufen beginnt an dem Punkt,
an dem du vergisst,
dass du läufst.«

Unbekannt

Typische Laufverletzungen sind:

• Achillessehnenentzündung (Achillessehnen-Tendinitis), auch Läuferferse genannt: eine an ihrem Ansatz (Fersenbein) gereizte, verdickte und druckempfindliche Achillessehne
• Arthrose, insbesondere Hüft- und Kniearthrose
• Fersensporn (Plantarfasziitis): knöcherner Auswuchs am Fersenbein aufgrund einer Überlastung der Plantarfaszie, verbunden mit stechenden Schmerzen an der Fußsohle
• Hallux valgus, auch Ballenzeh genannt. Verschiebung des ersten Mittelfußknochens nach außen; der Knochenanbau verursacht eine starke Deformität des Fußes.
• Hamstring-Schmerzen: Muskel-/Sehnenverletzungen der Oberschenkelrückseite
• Läuferknie 1: Schmerzen im vorderen Bereich der Kniescheibe, auch Patellaspitzensyndrom oder »Jumper's Knee« genannt
• Läuferknie 2: auch Tractus-Syndrom oder iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt; stechender Schmerz an der Außenseite des Knies oder auch am Becken
• LWS-Syndrom: Schmerzen im Bereich des unteren Rückens, die in Gesäß und Beine ausstrahlen können
• Piriformis-Syndrom: Einengung des Ischiasnervs durch den Piriformis-Muskel, verbunden mit Schmerzen im Gesäßbereich, die bis ins Bein ausstrahlen können
• Schienbeinkantensyndrom (englisch: Shin Splint Syndrome): ziehende Schmerzen an der Vorderseite des Unterschenkels durch Überlastung der Muskulatur und Überreizung der Knochenhaut
• Spreizfuß: Schmerzen und Taubheitsgefühle am Vorfuß beziehungsweise Fußballen
• Stressfraktur: Ermüdungsbruch durch Überbelastung, die nahezu in jedem Knochen vorkommen kann, bei Läufern jedoch oftmals im Unterschenkel oder Mittelfuß auftritt

Hattest du bereits eine Laufverletzung? Dann bist du damit nicht allein. Man muss nicht das World Wide Web bemühen, um herauszufinden, dass sie recht häufig unter Läufern verbreitet sind. Es genügt, unter Läuferkollegen nachzufragen, wer schon einmal von einer solchen Verletzung geplagt war. In der Regel wird man sich kaum vor detaillierten Beschreibungen retten können. Dabei gibt es etliche Gründe, warum Läufer besonders verletzungsanfällig sind. Einige habe ich im Folgenden zusammengefasst.

Laufverletzungen: Wenn Lauflust zu Lauffrust wird.

DIE RICHTIGE LAUFTECHNIK

»Die Schönheit des Laufens ist seine Einfachheit«, hört man oft. Das stimmt - in Bezug auf die einfache Möglichkeit, es zu tun: Schuhe schnüren, rausgehen, loslaufen. Laufen ist ein Sport, der in jeden Alltag und in jeden Geldbeutel passt. Auch das Läufercredo »Laufschuhe an - Kopf aus« ist wichtig, denn würdest du ständig über jeden Schritt nachdenken, würde dir vermutlich der Kopf platzen. Umso wichtiger ist, dass das, was du da tust, automatisch »richtig« abläuft. Denn wer »falsch« läuft, setzt seinen Körper mit jedem Schritt einer Fehlbelastung aus. Konkret: Bei einem 10-Kilometer-Lauf führst du in etwa 15 000-mal eine Bewegung aus, die deinen Körper unter Umständen schädigt.

Weil die meisten Hobbysportler davon ausgehen, bereits laufen zu können, machen sich die wenigsten Gedanken darüber, wie es eigentlich geht. Zwar gehört Laufen zum natürlichen Bewegungsrepertoire des Menschen, er verliert jedoch auf dem Weg ins Erwachsenenleben häufig diese Fähigkeit. Wer dann mit 30 oder 40 Jahren in den Laufsport einsteigt und sich, angetrieben vom Ehrgeiz eines in der Mitte seines Lebens stehenden Erwachsenen, in kürzester Zeit vom Couch-Potato zum Marathonläufer mausern möchte, erlebt oft ein schmerzhaftes Erwachen. Jahrzehntelanges Sitzen und das Einsperren der Füße in (den falschen) Schuhen haben ihre Spuren hinterlassen. Was als Kind noch natürlich lief, wirkt plötzlich unrund und steif. Ich empfehle daher jedem Laufeinsteiger - und auch den »alten Hasen«, die dies bislang versäumt haben - ein Lauftechniktraining bei einem guten Trainer. Man sollte die Technik kennen, bevor man sich ans Werk macht.

Die optimale Lauftechnik

Beim Optimieren der Lauftechnik geht es darum, Verletzungen zu vermeiden und so effizient wie möglich zu laufen, also so wenig Energie wie möglich aufzuwenden. »Richtig« ist dabei das, was dir guttut und langfristig keine Schmerzen verursacht. Es gibt ein paar Stellschrauben, an denen du ansetzen kannst, aber verkopfe dich dabei nicht zu sehr. Habe Spaß daran, etwas »Altes« neu zu erlernen, und freue dich über die Erfahrungen, die du dabei machst. Versuche vor allem nicht, an allen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen. Konzentriere dich zunächst auf ein oder zwei Körperstellen, bevor du dich an die anderen machst. Auch sollten Anpassungen der Lauftechnik immer graduell erfolgen. Eine »Hauruck«-Laufumstellung ist ebenso wenig zu empfehlen wie der Versuch, untrainiert einen Marathon zu laufen.

Oberkörper

Stelle dir vor, du musst gegen starken Wind anlaufen und dich mit dem Oberkörper nach vorn gegen den Wind lehnen. Dein Hals befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht weit vor dir leicht nach unten, sodass dein Kopf nicht in den Nacken fällt.

ÜBUNG

Stelle dich hüftbreit auf, lehne dich mit gestrecktem Körper nach vorn und verlagere dein Gewicht auf die Fußballen, bis du nach vorn kippst und in die Laufbewegung übergehst.

Hüfte

Anstatt in eine Hocke zu fallen, schiebe deine Hüften aktiv nach vorn und strecke dein hinteres Bein, wenn du dich abdrückst. So erhältst du mit jedem Schritt mehr Vortrieb.

ÜBUNG

Wenn du einen Partner hast, kannst du ein elastisches, aber ausreichend stabiles Trainingsband um deine Hüften unterhalb des Nabels legen und gegen den Widerstand des Partners nach vorn laufen. Es funktioniert auch ohne Vorwärtsbewegung, wenn du das Band an einem Widerstand (Baum, Pfahl oder Ähnlichem) befestigst und auf der Stelle läufst. Du wirst diese Übung in in den Kapiteln 3 und 4 wiederfinden.

Fußaufsatz

Beim Mittelfußlauf kommt die ganze Fußsohle unterhalb des Körperschwerpunkts bei leicht gebeugtem Knie sanft federnd auf dem Boden auf, wobei über die Fußaußenseite abgerollt wird. So soll...