VEGAN FÜR EINEN MONAT – ODER MEHR

GENUG DER THEORIE! NUN BEGINNT DER SPASS IN DER KÜCHE. EGAL, OB SIE BEABSICHTIGEN, GANZ AUF VEGANE ERNÄHRUNG UMZUSTEIGEN, ODER EINFACH MAL AUSPROBIEREN, WAS DRAN IST AN DEM TREND: MIT EIN WENIG VORBEREITUNG KÖNNEN SIE GLEICH LOSLEGEN.

UMSTELLEN LEICHT GEMACHT

Für Ihren Umstieg auf vegane Ernährungsweise können Sie alle Fleisch-, Geflügel-, Fisch- und Milchprodukte sowie Eier aus Ihren Vorräten entfernen und durch Fleischaufwertung in Form von pflanzlichen Eiweißträgern wie Tempeh, Seitan oder Lupine oder (fermentiertem) Soja ersetzen. Den Ausdruck »Fleischaufwertung« wähle ich, weil diese Produkte viel mehr und besser sind als bloßer Ersatz. In gut sortierten Supermärkten und Bioläden finden Sie eine große Auswahl davon. Nutzen Sie die Einkaufsliste >, um sich mit veganen Grundlebensmitteln für die Rezepte in diesem Buch einzudecken – von denen Sie vermutlich schon einige in Ihrem Vorrat haben. Die Tabelle > zeigt Ihnen auf einen Blick, welche tierischen Lebensmittel Sie durch rein pflanzliche und vollwertige Produkte ersetzen können.

Aus Fleisch wird Vleisch

Veganes Fleisch, auch Vleisch genannt, ist in der Regel zarter als das tierische Produkt. Außerdem beinhaltet es keine oft auch Fleischessern unangenehmen und schnell mit Messer und Gabel aussortierten fleischlichen Nebenerscheinungen wie Fettränder, Sehnen, Knochen, Gräten oder auch Blutgefäße in Fleisch oder Fisch.

Reines Muskelfleisch ist inzwischen leicht zu imitieren, und das Ergebnis braucht sich auch geschmacklich keineswegs zu verstecken, von der besseren Verträglichkeit, den gesundheitlichen Vorteilen wie auch dem Verzicht auf unangenehme Völlegefühle nach den veganen Mahlzeiten ganz zu schweigen. Insofern spreche ich nicht von Fleischersatz, sondern von Fleischaufwertung. Denn dem Ersatz haftet der Beigeschmack des weniger Guten und des Verzichts an. Beim veganen Essen ist das Gegenteil der Fall. Es geht um eine Verbesserung auf ganzer Linie, von der Bekömmlichkeit der Zutaten bis zum Geschmack.

Tofu, Räuchertofu, Seidentofu

Tofu, der Quark aus Sojabohnen, ist ein guter Eiweiß- und Kalziumlieferant; noch gesünder ist er fermentiert. Er versorgt den Körper mit allen acht essenziellen Aminosäuren. Das sind Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber lebensnotwendig sind. Seit mehr als 4000 Jahren gilt die Sojapflanze in Asien als heilig. Kein Wunder, dient sie doch als Grundnahrungsmittel und ist aus den variationsreichen Küchen des Fernen Ostens als Basiszutat nicht wegzudenken. Von China ausgehend wurde die Kunst der Tofuherstellung später in kleinen japanischen Tofureien über Generationen weitergegeben und immer mehr verfeinert.

Die Sojabohnen werden zur Tofuherstellung über Nacht eingeweicht und unter Zugabe von reinem Quellwasser zermahlen. Zugleich werden die festen Faserstoffe und Schalen abgetrennt. Die so entstandene Milch wird gekocht und mit einem natürlichen Gerinnungsmittel (Meersalzextrakt) versetzt. Die Milch trennt sich, und in der Molke schwimmen weiße Tofuflocken. Dieser Tofu-Bruch wird in perforierte Kästen gefüllt und gepresst, damit die restliche Molke abfließen kann. Die große Tofuplatte wird in portionsgroße Stücke geschnitten. Diese kommen in ein Becken mit reinem Quellwasser, um darin auszukühlen. Anschließend wird er verpackt oder weiterverarbeitet. Tofu gibt es in verschiedensten Varianten: natur, geräuchert, mit Nüssen und Gewürzen oder als cremigen Seidentofu (für Desserts, Suppen und Saucen oder auch als feiner Ersatz für Eier).

Natur-Tofu schmeckt sehr neutral und wird in der Küche mariniert und gewürzt verwendet, während Räuchertofu einen herzhaften Geschmack in die Gerichte bringt.

Tempeh

Tempeh ist eine Art Sojakuchen und reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralstoffen sowie Isoflavonen, sogenannte Phytoöstrogene. Sojabohnen werden dazu enthülst, mit einer Pilzkultur (Rhizopus) vermengt, gekocht und dann ein bis zwei Tage erwärmt. So bildet sich eine feste Form. Durch die Fermentierung ist Tempeh bekömmlicher und gesünder als Tofu. Er duftet nach frischen Pilzen und hat eine bissfeste, weiche Konsistenz. Ideal ist er als Beilage, zum Anbraten, Marinieren oder Grillen.

Seitan

Auch Seitan stammt aus der asiatischen Küche und wurde von buddhistischen Mönchen erfunden. Für seine Herstellung wäscht man die Stärke aus Weizen oder Dinkel aus. Das Klebereiweiß, das übrig bleibt (Gluten), ist faserig und schnittfest. Seitan lässt sich pur, paniert, gebraten, gekocht oder frittiert servieren. Man kann Seitan mit Weizeneiweißpulver ganz einfach selbst herstellen.

Lupine

Die Blaue Süßlupine (lupinus angustifolius) enthält in ihren Samen hochwertiges Eiweiß und viele Mineralstoffe. Während wertvolle Eiweißträger wie Hülsenfrüchte oft für Blähungen sorgen, ist dies bei Lupinen nicht der Fall. In den letzten Jahren hat man daraus Fleischersatz entwickelt, der genauso hergestellt wird wie Tofu. Es gibt Lupinenschnitzel, -tarteletts, -würstchen und -nudeln in Reformhäusern, Naturkostläden oder gut sortierten Supermärkten. Naturbelassene Lupinenprodukte eignen sich zum Marinieren, Braten, Überbacken, Grillen, als Füllung oder Brotaufstrich.

Milch-Alternativen

Auch für Milch und Produkte aus Milch stehen rein pflanzliche Alternativen zur Verfügung, die eine Erweiterung der geschmacklichen Vielfalt darstellen. Doch nicht immer ist ein geschmacklich ähnlicher Ersatz die beste Alternative. Häufig schmecken eigene vegane Rezepte noch besser als ein Imitat. Wer dazu zu wenig Zeit hat, findet im Handel auch eine große Auswahl.

Pflanzenmilch

Wie Milch aussehende Getränke, die aus Getreide oder Nüssen hergestellt werden, gibt es schon seit Jahrhunderten. Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz, Gesundheitsbewusste und Veganer finden sich im Handel viele geschmackvolle Alternativen. In der EU müssen sie »Drinks« genannt werden, da der Begriff Milch geschützt ist. Für die Pflanzenmilch werden Getreide wie Hafer, Reis oder Hirse, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Lupinen oder Nüsse, aber auch Hanfsamen, Mandeln oder Kokosnüsse vermahlen und mit Wasser gekocht. Die milchähnliche Konsistenz entsteht durch Fermentierung durch Enzyme und die Zugabe von Pflanzenöl. Viele Pflanzendrinks lassen sich auch prima aufschäumen, etwa für Cappuccino oder Latte macchiato.

Veganer Joghurt

Vegane Joghurtalternativen gibt es auf Sojabohnen- oder Kokosnussbasis im Bioladen oder im Reformhaus.

Veganer Käse

Köstliche, rein pflanzliche Käsealternativen gibt es als Schnitt- und Fonduekäse, als Aufschnitt- und Streukäse oder Frisch- und Streichkäse. Auf der Basis von Hefeflocken oder Sojamilch und der Zugabe von Nüssen und Gewürzen sowie dem Geliermittel Agar-Agar kann man auch selbst veganen Käse herstellen, der reich an B-Vitaminen ist (siehe Austauschtabelle, >).

Vegane Sahne

Pflanzliche Sahne zum Verfeinern beim Kochen gibt es auf Soja-, Reis-, Hafer-, Dinkel- und Kokosbasis und in den Varianten Schlagsahne und saure Sahne. Hafersahne beispielsweise flockt auch bei höheren Temperaturen nicht so leicht aus. Diese Produkte sind ideal zum Verfeinern von Puddings oder Cremes. Soja cuisine ist eine gute Alternative zu Crème fraîche, ebenso wie pürierter Seidentofu. Vegane Sahne kann man auch selbst herstellen. Die Zugabe von veganem Sahnesteif ist dabei empfehlenswert. Beim Kauf darauf achten, dass Fertigprodukte keine gehärteten Fette enthalten.

WICHTIG

SOJA: NUR MIT EINSCHRÄNKUNGEN EMPFEHLENSWERT

Soja ist nur empfehlenswert, sofern es nicht von genmanipulierten Pflanzen, sondern aus biologischem Anbau stammt. Die Tatsache, dass es den Östrogenspiegel hebt, wird von Frauen gern genutzt, um Wechseljahrbeschwerden im Zaum zu halten. Diese spielen bei Asiatinnen aufgrund ihres regelmäßigen Sojaverzehrs kaum eine Rolle. Des einen Freud ist des anderen Leid: Männer sollten zurückhaltend sein und nicht zu viel Soja verzehren. Kinder mit Sojamilch aufzuziehen, kann zu abenteuerlichen Anstiegen des Östrogenspiegels führen; Hafer-, Mandel- oder Reismilch sind hier vorzuziehen. Auch seelisch kann sich abnehmende Durchsetzungsfähigkeit bemerkbar machen. Zweimal Tofu pro Woche ist dagegen kein Problem, wobei fermentiertes Soja gesünder ist.

Für jedes konventionelle Lebensmittel in der Allesesser-Küche gibt es eine Fülle leckerer veganer Alternativen.

FLEISCH

• Steaks / Schnitzel / Filet: aus texturiertem Soja (Sojafleisch / Trockenware), Tofu, Seitan (aus Weizen oder, besonders empfehlenswert: aus Dinkel), Tempeh, Lupine

• Hackfleisch / Geschnetzeltes: Sojaschnetzel, Seitan, Tempeh,  Lupine (geschnetzelt), Sojagranulat, Grünkern-, Linsen- oder Kichererbsenschrot

• Geräuchertes: Räuchertofu

• Wurst: Tofu- oder Seitanwürstchen

MILCH UND MILCHPRODUKTE

• Milch: Sojadrink (zum Kochen, Backen, für Müsli und Kakao), Hafer-, Hanf-, Mandel- oder Reisdrink

• Butter: vegane Butter oder Margarine, Pflanzenöle, Pflanzenfett zum Backen

• Sahne: aus Kokos-, Soja-, Reis- oder Hafermilch

• Schlagsahne: aus Soja- oder Kokosmilch

• Joghurt / Quark: Seidentofu, Kokosjoghurt, Sojajoghurt (einige Stunden in einem Sieb abtropfen lassen ergibt eine quarkähnliche...