Fit ohne Geräte für Frauen

EINLEITUNG

Seit zehn Jahren bringe ich durch Training mit dem eigenen Körpergewicht in kürzester Zeit die schlankesten, stärksten und selbstbewusstesten Menschen auf dem Erdboden hervor. Ich habe die zahllosen Übungen in diesem Buch fortlaufend verfeinert, während ich Hunderte von Anwärtern auf die extremen Herausforderungen vorbereitet habe, denen die Elitetruppen der United States Special Operations gewachsen sein müssen. Die höchsten Militäreinheiten von den Navy SEALs bis zu den Army Green Berets setzen diese Übungen heute ein.

Dies ist kein Bootcamp, das von einem Fitnesstrainer geleitet wird, der selbst noch nie die Kampfstiefel geschnürt hat. Nein, dies ist ein höchst effizientes und effektives Trainingsprogramm, das von jemandem zusammengestellt wurde, dessen Job es ist, Armeetruppen zu trainieren, die in ebendiesen Stiefeln unzählige Kilometer durch Schlamm, Sand und Schnee zurücklegen müssen. Abgesehen von den Waffen und der modernen Ausrüstung sind es die körperliche Leistungsfähigkeit und der eigene Wille, die letztendlich über Sieg oder Überleben eines Soldaten entscheiden. Und dies sind meine Fachgebiete.

Mein erstes Buch Fit ohne Geräte verdankt seinen anhaltenden Erfolg der Tatsache, dass es Menschen in die Lage versetzt, allein, zu jeder Zeit und an jedem beliebigen Ort zu trainieren. Unzählige Leser haben mir begeistert davon berichtet, wie sie meinem Programm gefolgt sind und dass sie sich nun besser fühlen als je zuvor in ihrem Leben. Solche Rückmeldungen sind natürlich sehr erfreulich und inspirierend. Erstaunt bin ich allerdings nicht über einen solchen Erfolg, schließlich habe ich die gleichen positiven Effekte bereits bei Hunderten von mir ausgebildeten Soldaten erleben können. Fit ohne Geräte hat mit seinen 125 Übungen, den umfangreichen Trainingstools und seinen vielen Workouts bereits Zehntausende Körper geformt. Darunter sind auch viele Frauen, die mir positives Feedback gegeben haben. Doch hin und wieder habe ich auch gehört, dass frauenspezifische Bedürfnisse - von anderen Trainingszielen bis hin zu einem geringeren Zeitbudget - in diesem Buch zu kurz kämen. Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen, einen weiteren Band speziell für Frauen zu schreiben. Darin habe ich einige Übungen aus dem Buch Fit ohne Geräte übernommen, manche abgeändert, an Frauen angepasst und wieder andere neu hinzugenommen. Egal auf welchem Fitnesslevel Sie sich aktuell befinden, diese Übungen werden Ihnen den Körper verleihen, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Sie werden besser aussehen und sich besser fühlen als je zuvor. Sie werden schnell feststellen, dass die Trainingsroutine relativ häufig abgeändert wird und dabei ständig neue Ergebnisse erzielt werden: festere Arme, ein strafferer Bauch, ein knackiges Gesäß, schlankere Beine und ganz allgemein Kurven an den richtigen Stellen. Ich zeige Ihnen zwar nicht, wie Sie an Bauch oder Oberschenkeln gezielt Fett verlieren können, denn das ist nicht möglich, aber Sie lernen, wie Sie Ihrem Körperfett insgesamt den Kampf ansagen und es langfristig reduzieren können.

Wir wissen alle, dass Männer und Frauen sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden. Zwar sind die Muskeln von Frauen aus den gleichen Muskelfasern aufgebaut wie die von Männern und auch die Fettzellen sind bei beiden Geschlechtern gleich. Unterschiedlich aber sind die Hormone. Der höhere Testosteronwert des Mannes erlaubt es ihm, mehr Muskelmasse aufzubauen. Ohne dieses hohe Testosteronlevel ist es überhaupt nicht möglich, sich Muskelberge anzutrainieren. Darum müssen Sie sich als Frau daher keine Sorgen machen. Was Sie aber von diesem Trainingsprogramm erwarten dürfen, ist ein Zuwachs an Kraft, der Ihnen einen schlanken, athletischen Körper verleiht. Sie werden entdecken, dass eine Athletin in Ihnen steckt. Indem Sie sich immer neuen Herausforderungen stellen, wachsen Sie mit den Aufgaben und übertreffen schließlich voller Stolz Ihre eigenen Erwartungen. Sie werden die Ruhe, Kraft und Schönheit erleben, die mit einem trainierten Körper einhergehen.

Wer physisch stark ist, kommt nicht nur besser klar mit den alltäglichen Herausforderungen, sondern mit sich selbst. Der Stolz auf einen gut trainierten Körper und dessen Beherrschung sind eine wichtige Basis des Selbstvertrauens. Wenn Sie dieses Trainingsprogramm absolvieren, werden Sie nie wieder andere um Hilfe bitten müssen, weil es Ihnen an Kraft oder Ausdauerfähigkeit fehlt. Sie werden so fit sein, dass Sie mit allen körperlichen Herausforderungen selbst fertig werden. Sie müssen sich dann nicht mehr fragen, ob Sie etwas tun können, sondern nur noch, ob Sie es tun wollen.

Das einzige »Gerät«, das Sie brauchen, um die beste Form Ihres Lebens zu erlangen, ist Ihr eigener Körper. Dieses Buch ist die Gebrauchsanweisung für dieses Gerät. Sehen Sie es einmal so: Jahrtausendelang sind die fitten und durchtrainierten Frauen dieser Welt - von den weiblichen Athletinnen im antiken Griechenland bis zu frühen Soldatinnen der Neuzeit - ohne Fitnesscenter oder Hanteln ausgekommen. Egal ob Mann oder Frau - der Mensch benötigt keine Maschinen, Cardiogeräte oder Gewichte, um fit zu bleiben. Befreien Sie sich also von dem Gedanken, Sie bräuchten Trainer oder irgendwelche Apparate. Das sind alles nur Krücken, die echten Fortschritt eher behindern.

Dieses Buch hilft Ihnen nicht dabei, in einem Fitnessstudio zurechtzukommen. Es hilft Ihnen, in Ihrem Leben zurechtzukommen. Sie werden Ihren Körper einsetzen, um den Körper zu formen, von dem Sie träumen. Dabei erfordert das Programm nur wenig Zeit, denn Sie sparen sich den Weg ins Fitnessstudio und wieder nach Hause, und es kann selbst in den straffsten Tagesablauf eingebaut werden. Mit einem Minimum an Zeit und Aufwand erzielen Sie ein Maximum an Ergebnissen.

In diesem Buch geht es um Sie. Ab jetzt sind Sie der Boss, Sie bestimmen Ihr Schicksal und sind dabei von nichts und niemandem abhängig. Sie brauchen kein Fitnessstudio, keinen Trainer, keine Maschinen, keine Hanteln oder verschwitzten Hantelbänke, keine Yogamatten, laute Musik oder Werbesendungen, auch Trainingspartner brauchen Sie nicht. Sie können direkt loslegen.

Nun geht es darum, dass Sie schlanker, kräftiger, selbstbewusster und energiegeladener werden. Dass Sie sich Ihren Traumkörper erarbeiten und dieses Ziel nicht nur schneller denn je, sondern auch mit dauerhaftem Erfolg erreichen.

Ich biete Ihnen alles, was einen tollen Körper ausmacht: einen flacheren Bauch, straffe Oberschenkel und einen knackigen Hintern, kräftige Arme und wohldefinierte Schultern, eine Brustmuskulatur, die den Busen anhebt, einen Rücken, der sich im Abendkleid sehen lassen kann, und Beine, die in Shorts eine gute Figur machen. Niemandem um Sie herum, ob Mann oder Frau, werden diese Veränderungen verborgen bleiben: Sie werden so stark wirken, wie Sie sich fühlen.

Ich biete Ihnen nichts, was Sie nicht unbedingt brauchen, um toll auszusehen und sich genauso zu fühlen. Dieses Buch ist vollgepackt mit notwendigen Informationen und frei von unnötigem Schnickschnack oder Geschwätz. Ich möchte, dass Sie Ihre Trainingszeit so effizient wie möglich nutzen können und mehr Freiraum für andere Aktivitäten haben.

Gut auszusehen und körperlich in Form zu sein, ist eigentlich gar kein so mysteriöses, kompliziertes Unterfangen. Selbst ein Profiathlet zu werden, ist überraschend einfach: Täglich einige Minuten Krafttraining und ein solides Grundlagenwissen im Bereich der Ernährung bringt Sie ans Ziel Ihrer Träume. Wenn Sie mir diese paar Minuten einräumen, zeige ich Ihnen, was zu tun ist. Und wenn Sie mir noch etwas mehr Zeit geben, erkläre ich Ihnen außerdem, wie Sie in Ihrer Ernährung die richtigen Entscheidungen treffen.

Dabei geht es nicht nur um Ihr Aussehen, sondern schlicht um Ihr Überleben. Es ist eine unwiderlegbare Tatsache, dass unfitte Menschen viel häufiger von Zivilisationskrankheiten wie Osteoporose, Arthrose oder schweren Herzerkrankungen betroffen sind. Bewegungsmangel ist die Ursache für ein Drittel aller Todesfälle infolge von Diabetes, Dickdarmkrebs und Herzerkrankungen. Wir trainieren also, um zu leben. Das Leben ist der ultimative Sport und wir müssen uns dem Leben stellen, wie ein Athlet es tun würde.

Auch wenn das Herumtragen von Einkaufstaschen die einzige Art der körperlichen Bewegung ist, die Sie in den letzten Jahren praktiziert haben, können Sie jetzt schon mal all Ihre alten Vorstellungen über Bord werfen und sich auf totale sportliche Unabhängigkeit vorbereiten: Sie werden Ihrem weiblichen Körper völlig neue Fähigkeiten verleihen. Sie werden Muskeln benutzen, die Sie noch gar nicht kannten, und zu ungeahnter Stärke finden.

Es mag abgedroschen klingen, aber ich denke, jeder Mensch besitzt sowohl eine innere als auch eine äußere Schönheit und es gibt eigentlich keine schönen oder hässlichen Menschen. Es gibt nur fitte und unfitte Menschen. Wer unfit ist, sieht auch nicht gut aus, aber wer fit ist, ist immer auch auf seine Weise schön.

Ob ich ein Gruppentraining oder eine Mission geleitet, an einem Wettkampf im Thaiboxen teilgenommen habe oder in einem meiner wenigen Urlaube durch die Welt gereist bin, ob ich Verwandte auf den Philippinen besuchte oder in Deutschland, wo ich übrigens die ersten neun Jahre meines Lebens verbracht habe, ob ich im Mittleren Osten oder Asien mit dem Militär unterwegs war - ich bin Menschen unterschiedlichster Herkunft und Erscheinung begegnet. Und eigentlich war jeder Menschenschlag, der mir begegnet ist, auf seine Weise hübsch.

Was ich allerdings nicht als hübsch betrachte, sind Frauen aus der Werbung, die das typische westliche Schönheitsideal - groß, spindeldürr und...