Mit der richtigen Ernährung können Sie eine Menge für die Gesundheit Ihres Verdauungstrakts tun. Bei den folgenden Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen oder Snacks ist für jeden das Passende dabei, auch Süßes kommt nicht zu kurz. Genießen Sie die Vielfalt an Speisen und probieren Sie Neues aus. Viel Spaß beim Zubereiten!
Eine gesunde Lebensweise mit abwechslungsreicher Ernährung und viel Bewegung trägt wesentlich zur Darmgesundheit und zur Stärkung des Immunsystems bei. Damit schützt sie nachweislich vor vielen Krankheiten, die oft auch altersbedingt auftreten und die Lebensqualität stark schmälern. Es ist nie zu spät, etwas an seiner Ernährung zu ändern und alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Fangen Sie gleich damit an, mit der darmgesunden Ernährung Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Verdauung in Schwung zu bringen und zu halten.
Alle Gerichte sättigen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts gut, sind gut verträglich und auch für empfindliche Menschen geeignet.
Ihr darmgesunder Tag
Der darmgesunde Tag beginnt mit einem ballaststoffreichen Frühstück. Wenn Sie etwa diesem beispielhaften Tagesplan folgen, kommen Sie auf 33 Gramm Ballaststoffe pro Tag, genau die Menge, die Ihr Darm täglich benötigt, um seine Funktionen gut zu erfüllen.
FRÜHSTÜCK
Birchermüsli (Seite 38)
Ballaststoffgehalt: 10 Gramm
SNACKS
1. Exotischer Fruchtcocktail (Seite 44)
Ballaststoffgehalt: 6 Gramm
2. Kräuterfrischer Kefirmix (Seite 49)
Ballaststoffgehalt: 2 Gramm
MITTAGESSEN
Dinkelspätzle mit Pilzen (Seite 88)
Ballaststoffgehalt: 7 Gramm
ABENDESSEN
Rotbarsch auf Fenchel (Seite 134)
Ballaststoffgehalt: 8 Gramm
Ballaststoffgehalt insgesamt: 33 Gramm
Haltbarkeit und Resteverwertung
Wir werfen viele Nahrungsmittel weg. Vor allem in Singlehaushalten landet etliches in der Biotonne, weil man nur kleine Portionen braucht, aber im Supermarkt abgepackte Ware gekauft hat. Kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie wirklich brauchen!
Wurzelgemüse (Karotten, Knollensellerie, Lauch) hält sich gut, aber Blattsalate, Gurken, Radieschen, Zucchini und Tomaten sollten rasch aufgebraucht werden. Kohlarten (Weiß- und Rotkohl, Chinakohl) dagegen lassen sich gut ein paar Tage aufheben. Brokkoli und Blumenkohl werden rasch welk, man sollte sie möglichst schnell verarbeiten. Kartoffeln und Zwiebeln sind zwar robust, brauchen aber eine kühle, dunkle und trockene Lagerung.
Heidelbeer-Bananen-Müsli
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
476 kcal (1993 kJ)
10 g Eiweiß
7 g Fett
91 g Kohlenhydrate
12 g Ballaststoffe
Zutaten für 1 Portion
3 EL blütenzarte Haferflocken
2 EL knusprige Haferfleks
75 g Heidelbeeren
1 mittelgroße Banane
250 ml Haferdrink
Zubereitung
Die Haferflocken mit den Haferfleks in einem Müslischälchen mischen. Die Heidelbeeren waschen, verlesen und dazugeben. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und zufügen. Den Haferdrink darübergießen.
TIPP
Je nach Saison und Marktangebot können Sie auch andere frische Beeren verwenden.
Trauben-Walnuss-Müsli
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
484 kcal (2926 kJ)
12 g Eiweiß
19 g Fett
64 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
Zutaten für 2 Portionen
4 EL kernige Haferflocken
4 EL blütenzarte Haferflocken
1 mittelgroße Banane
100 g kernlose Weintrauben
40 g gehackte Walnüsse
400 ml Milch, 1,8 % Fett, oder Haferdrink
Zubereitung
1 Die Haferflocken mischen und auf zwei Müslischälchen verteilen. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und untermischen. Die Weintrauben waschen, von den Stielen zupfen, in der Mitte durchschneiden und dazugeben.
2 Die gehackten Walnüsse darüberstreuen und die Milch oder den Haferdrink untermischen.
Müsli mit Feigen
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
341 kcal (1427 kJ)
12 g Eiweiß
13 g Fett
44 g Kohlendrate
8 g Ballaststoffe
Zutaten für 2 Portionen
1 Bio-Orange
2 TL flüssiger Honig
200 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett
6 gehäufte EL kernige Haferflocken
2 frische Feigen
20 g Mandelstifte
je 1 Prise Kakao- und Zimtpulver
Zubereitung
1 Die Orange waschen, die Schale abreiben. Die Frucht schälen und das Fruchtfleisch in Filets teilen.
2 Den Honig und den Orangenabrieb unter den Joghurt mischen und das Ganze auf zwei Schälchen verteilen. Jeweils 3 EL Haferflocken daraufstreuen.
3 Die Hälfte der Orangenfilets und eine Feige klein schneiden. Die zweite Feige vierteln. Das Obst auf dem Müsli verteilen, mit Mandelstiften bestreuen und mit Kakao und Zimt bestäuben.
Birchermüsli
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
560 kcal (2344 kJ)
13 g Eiweiß
24 g Fett
69 g Kohlenhydrate
10 g Ballaststoffe
Zutaten für 2 Portionen
100 g kernige Haferflocken
125 ml Milch, 1,8 % Fett, oder Haferdrink
60 ml Sahne
1 Apfel
1 mittelgroße Banane
Saft von ½ Zitrone
1 Orange
25 g gehackte Haselnüsse
Zubereitung
1 Die Haferflocken mit Milch oder Haferdrink und Sahne übergießen und etwas ziehen lassen.
2 Inzwischen die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse jeweils herausschneiden und die Äpfel klein schneiden. Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und zu den Äpfeln geben.
3 Die Orange schälen, in Spalten teilen, klein schneiden und hinzugeben. Das Obst gut vermengen.
4 Das Obst unter die eingeweichten Haferflocken heben und das Müsli mit gehackten Haselnüssen bestreuen.
Quarkbrot mit Apfelmus
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Eine Portion enthält:
312 kcal (1306 kJ)
15 g Eiweiß
5 g Fett
51 g Kohlenhydrate
11 g Ballaststoffe
Zutaten für 1 Portion
1 TL geschrotete Leinsamen oder Flohsamen
50 g Apfelmus (Glas)
60 g Speisequark, Halbfettstufe (20 %)
2 Scheiben Roggenvollkornbrot
Zubereitung
Lein- oder Flohsamen in das Apfelmus mischen, den Quark auf die Brotscheiben verteilen und das Apfelmus darübergeben.
TIPP
Statt Apfelmus können Sie auch Aprikosenmus aus dem Glas oder Zwetschgenmus verwenden. Achten Sie auf einen geringen Zuckergehalt! Oder Sie verwenden selbst gemachtes Mus.
Vollkornbrot mit Ei, Kresse und Tomate
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
381 kcal (1595 kJ)
17 g Eiweiß
15 g Fett
42 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
Zutaten für 1 Portion
1 Ei
2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
2 TL Halbfettmargarine
½ Kästchen Kresse
2 Kirschtomaten
Zubereitung
1 Das Ei hart kochen und abschrecken. Die Brotscheiben mit der Margarine bestreichen. Die Kresse abschneiden und grob hacken. Auf die Brote verteilen.
2 Die Kirschtomaten waschen, in Scheiben schneiden und auf die Kresse legen. Das Ei pellen, in Scheiben schneiden und rund um die Tomaten legen.
Crunch-Müsli mit frischen Aprikosen
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Eine Portion enthält:
456 kcal (1909 kJ)
10 g Eiweiß
10 g Fett
70 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
Zutaten für 1 Portion
1 leicht gehäufter EL brauner Zucker
1 gestrichener TL Zimtpulver
4 EL blütenzarte Haferflocken
1 EL gehackte Walnüsse
3 Aprikosen
250 ml Haferdrink
Zubereitung
1 Zucker und Zimt miteinander mischen und in einem Topf karamellisieren. Sofort 1 EL Haferflocken und die Nüsse untermengen. Die Masse auf ein Stück Backpapier geben, mit einem Löffel andrücken und abkühlen lassen.
2 Die Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Streifen schneiden.
3 Die...
