Die 30-Tage-Bikini-Challenge

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Einfache
und leckere Rezepte
für einen
strukturierten Tag

Gesund und lecker schließt sich nicht gegenseitig aus - im Gegenteil! In diesem Kapitel erhältst du tolle Rezeptideen, mit denen du abwechslungsreich und hungerfrei in den 30 Tagen gesund und leicht schlemmen kannst.
Einfallsreiche Rezepte mit clever kombinierten Zutaten sorgen dafür, dass die Bikinifigur genussvoll erreicht werden kann.

Mit der richtigen Ernährung die Kilos im Griff

Wie sieht nun die richtige Ernährung aus? So wie die Geschmäcker gehen auch hier die Meinungen auseinander. Grundsätzlich empfehle ich immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Also eine Ernährungsweise, die alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis liefert. Ideal ist dabei eine Kombination energiearmer und nährstoffreicher Lebensmittel, wie Gemüse, langkettige Kohlenhydrate und Proteine. Ungesunde Fette und zuckerhaltige Lebensmittel sollten dagegen selten auf deinem Speiseplan stehen.

Achte in der 30-Tage-Bikini-Challenge darauf, dass du ausreichend hochwertige Proteine zu dir nimmst. Sie unterstützen dich auf dem Weg zu deiner Strandfigur, denn nur sie liefern dir den Baustoff, den du für straffe Muskeln benötigst. Allein bei der Frage, wie oft und wann gegessen werden darf, gehen die Meinungen stark auseinander. Ich empfehle dir drei Mahlzeiten am Tag. In den Zwischenpausen, auch Karenzzeiten genannt, solltest du keinerlei Lebensmittel (wozu auch Getränke zählen) zu dir nehmen, die in irgendeiner Form Zucker enthalten. Dazu gehören auch alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. Nur wenn dein Blutzuckerspiegel nach unten geht und dein Körper kein Insulin produzieren muss, kann die Fettverbrennung laufen. Achte vor allem am Morgen und mittags auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Tagsüber kann dein Körper die zugeführte Energie noch gut verwerten. Am Abend, wenn dein Körper zur Ruhe kommt und du ein paar Stunden nach dem Essen ins Bett gehst, solltest du die Aufnahme von energiereichen Lebensmitteln eher reduzieren, denn du wirst sie in den darauffolgenden Stunden nicht mehr verbrauchen. Kohlenhydrate sind also keineswegs tabu. Entscheidend ist, in welcher Form wir sie zu uns nehmen und wann. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte, da sie eine geringe Insulinausschüttung nach sich ziehen und lange satt machen. Für morgens und mittags sind Kohlenhydrate also eine super Energiequelle.

Das »Wie« ist ebenso entscheidend. Vermeide es, in Stresssituationen zu essen. Du isst automatisch schneller, bist unaufmerksam und nimmst dadurch mehr Nahrung zu dir, als du tatsächlich benötigst. Auch deine Verdauung kann besser arbeiten, wenn du nicht unter Strom stehst. Die Nährstoffe werden besser aufgenommen und das Sättigungsgefühl tritt schon nach weniger Zufuhr ein.

Natürlich sind die Rezepte auch als Anregung für die Zeit nach der Challenge gedacht. Mit dem Grundwissen, welche Nährstoffe wichtig sind und wann der richtige Zeitpunkt für welche Zutatenkombination ist, wird es dir auch nach den 30 Tagen leichtfallen, deinen Speiseplan abwechslungsreich und gesund zu gestalten.

Frühstück -
dein Start in den Tag

Pancakes

Overnight Oats

Nussporridge mit Heidelbeeren

Aprikosen-Kokos-Porridge

Pancakes

Für 2 Portionen

Pro Portion: 354 kcal 21,2 g Kohlenhydrate 14,9 g Fett 30,3 g Protein

Zutaten

3 Eier

1 Banane

100 g Magerquark (alternativ Mandel- oder Kokosjoghurt)

50 g gemahlene Mandelkerne, Haselnüsse oder Walnüsse

2 TL Backpulver

1 EL Kokosöl oder Butter zum Ausbacken der Pancakes

1. Die Eier trennen. Eigelbe beiseitestellen und die Eiweiße steif schlagen.
2. Die Banane schälen, zerdrücken und zu den Eigelben geben.
3. Magerquark, Mandelkerne und Backpulver ebenfalls hinzufügen und alles vermengen.
4. Zuletzt das Eiweiß vorsichtig unterheben.
5. In einer Pfanne etwas Öl oder Butter erhitzen und bei mittlerer Hitze aus dem Teig Pancakes backen.

Overnight Oats

Für 2 Portionen

Pro Portion: 382 kcal 47,9 g Kohlenhydrate 13,8 g Fett 12,3 g Protein

Zutaten

150 ml Milch, 1,5 % Fett (alternativ Mandel- oder Haferdrink)

200 g griechischer Joghurt, Natur, bis 0,2 % Fett (alternativ Mandel- oder Kokosjoghurt)

1 Messerspitze Bourbonvanillepulver

70 g Haferflocken

100 g Heidelbeeren

1 Banane

1. Milch, Joghurt und Vanillepulver in einer Schüssel vermischen.
2. Haferflocken unterrühren.
3. In zwei Gläser füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
4. Am nächsten Tag Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen.
5. Banane schälen und in Scheiben schneiden.
6. Overnight Oats mit Heidelbeeren und Bananenscheiben belegen und sofort verzehren beziehungsweise als Frühstück oder Nachmittagssnack mitnehmen.

Nussporridge mit Heidelbeeren

Für 2 Portionen

Pro Portion: 369 kcal 59 g Kohlenhydrate 17 g Fett 11 g Protein

Zutaten

20 g gemahlene Walnüsse

2 EL geschrotete Leinsamen

60 g Hirseflocken (ersatzweise Haferflocken)

100 ml Milch, 1,5 % Fett (alternativ Mandel- oder Haferdrink)

200 ml Wasser

1 TL Zimtpulver

bei Bedarf 1 EL Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker

2 kleine Äpfel

60 g Heidelbeeren oder andere Beeren nach Saison

4 Walnusskernhälften

1. Die gemahlenen Walnüsse mit Leinsamen, Hirseflocken, Milch und Wasser 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Den Zimt einstreuen und nach Belieben mit Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft süßen.
2. Währenddessen die Äpfel schälen, die Gehäuse entfernen und das Fruchtfleisch raspeln.
3. Beeren waschen und abtropfen lassen.
4. Den Porridge in zwei tiefe Teller füllen und mit Apfelraspeln, Heidelbeeren und den Walnusskernhälften belegt servieren.

Aprikosen-Kokos-Porridge

Für 2 Portionen

Pro Portion: 488 kcal 53 g Kohlenhydrate 26 g Fett 13 g Protein

Zutaten

90 g Reisflocken (ersatzweise Haferflocken)

60 g Kokosraspel

375 ml Milch, 1,5 % Fett (alternativ Mandel- oder Haferdrink)

Salz

3 reife Aprikosen

bei Bedarf 1 EL Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker

1. Die Reisflocken und Kokosraspel mit der Milch und 1 Prise Salz in einen Kochtopf geben und 5-10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
2. In der Zwischenzeit die Aprikosen waschen, trocken tupfen, entkernen und in Würfel schneiden.
3. Den Porridge in zwei Schüsseln füllen, nach Belieben süßen und mit den Aprikosenwürfeln garniert servieren.

Mittagessen -
Energieschub für die
zweite Tageshälfte

Kürbis-Hähnchen-Topf

Karotten-Quark-Brot

Kürbiskern-Schnittlauch-Quark

Hummus

Spargelomelett

Brokkoli-Tomaten-Frittata

Tomaten-Mozzarella-Suppe

Pilzpfanne mit Hirse

Rote-Bete-Salat mit Nüssen und Äpfeln

Gemüsetarte mit Mandelkernen

Vollkornspaghetti mit Bärlauchpesto

Falafel

Taboulé-Salat

Kürbis-Hähnchen-Topf

Für 2 Portionen

Pro Portion: 313 kcal 33,1 g Kohlenhydrate 4,7 Fett 33,4 g Protein

Zutaten

250 g Hähnchenbrustfilet

¼ Hokkaido-Kürbis oder ½ Butternut-Kürbis

3 kleine Kartoffeln

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 TL Olivenöl oder Butterschmalz

500 ml Gemüsebrühe

(Kräuter-)Salz

Pfeffer

½ TL Kurkuma (oder Currypulver)

ein paar Blätter frische Minze

1. Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden.
2. Kürbis schälen, entkernen und würfeln. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
3. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein hacken.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- sowie Knoblauchwürfel andünsten.
5. Hähnchenbrustfiletstreifen, Kürbis- und Kartoffelwürfel hinzufügen und 5 Minuten mitdünsten.
6. Gemüsebrühe und Gewürze dazugeben und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit frischer Minze servieren.

Karotten-Quark-Brot

Für 1 Brot (10 Scheiben)

Pro Scheibe: 81,5 kcal 3,8 g Kohlenhydrate 4,1 g Fett 6,9 g Protein

Zutaten

250 g...