1. Am Morgen - Zeit für mich gestalten

Adho Mukha Svanasana - Der herabschauende Hund

Was ist zu beachten

Beginnen Sie in der Kindposition (Balasana, siehe S. 89). Die Arme sind gestreckt. Ihre Hände sind weit aufgefächert, sodass Raum zwischen Ihren Fingern ist. Die Mittelfinger zeigen nach vorne. Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie langsam die Knie, schieben Sie den Po weit nach hinten und oben Richtung Decke. Schieben Sie das Gewicht von den Händen in Ihre Füße und lassen Sie die Fersen Richtung Erde sinken.

Sie können jederzeit die Knie beugen.

Ihr Kopf schwebt zwischen Ihren Oberarmen.

Der Bauch zieht in Richtung Oberschenkel und Sie ziehen den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule, so schützen Sie Ihren unteren Rücken.

Gut zu wissen

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ermöglicht das Dehnen und das Öffnen der Vorder- und Rückseite des Körpers und kräftigt die Arme und die Schultern. Während der Yogasequenz kann sich der Hund als Ruhehaltung eignen, die Zeit für Selbstreflexion und zum Durchatmen gibt.

Wirkung:Bringt die Energie zum Fließen. Aktiviert. Macht munter.

Immer wieder hört man, wie wichtig und wie wohltuend und gesund eine persönliche Morgenroutine sei. Den Tag in Ruhe, ohne Hektik zu beginnen. Rituale zu haben, die stärken, nähren und den Verlauf des Tages nachhaltig beeinflussen. Morgenrituale geben Struktur, Halt und Orientierung. Sie machen Ihre Zeit am Morgen zu etwas Besonderem.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass der Morgen eine gute Möglichkeit ist, Zeit mit sich selbst zu verbringen. Um uns herum ist es noch ruhig und der Geist ist noch wenig(er) belastet. Allerdings kostet es etwas Überwindung, früher aufzustehen und sich die Zeit für eine morgendliche Praxis einzurichten. Es lohnt sich jedoch, denn Sie werden nach einigen Wochen einen Unterschied feststellen.

Wie man als Yogi / Yogini den Tag beginnt

Rituale geben Struktur, Halt und Orientierung. Sie unterstützen beim Setzen von Prioritäten, begleiten Handlungen und machen sie zu etwas Besonderem, z. B. Ihre Zeit am Morgen.

Ich stelle Ihnen verschiedene Rituale vor, die Sie dabei unterstützen, sich immer wieder bewusste Momente in Ihren Tagesablauf einzubauen.

Wie möchten Sie in den Tag starten?

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie sich, wie sähe für Sie ein idealer Start in den Tag aus? Was ist Ihnen dabei persönlich wichtig?

Mein idealer Start in den Tag.

8 5.45 Uhr Wecker 8 lüften 8 im Bad: Öl ziehen*, Zähne putzen und waschen 8 Glas heißes Wasser (mit einem Spritzer Zitrone) trinken 8 6.00 Uhr Beginn mit der Yoga- und Meditationspraxis** (10-25 Min.) 8 6.30 Uhr Getreidebrei bereiten*** 8 in Ruhe frühstücken 8 fertig anziehen 8 7.00 Uhr: Der Tag kann kommen!

*Reinigungsrituale am Morgen

Meine erste Handlung nach dem Aufstehen ist, ins Bad zu gehen und Öl zu ziehen. Dazu nehme ich Öl (Sesam-, Oliven-, Kokosöl oder mittlerweile gibt es auch dafür Öle in Drogeriemärkten) in den Mund und lasse es einige Minuten kräftig im Mund zirkulieren. Durch das Ziehen beseitigen Sie (Öl bindet) tote Bakterien und Ablagerungen, die sich über Nacht im Mund angesammelt haben.

Danach schabe ich meine Zunge. Die Idee hinter dem Zungenschaben ist, Mikroorganismen effektiv zu entfernen und Ihre Organe zu stimulieren. Nach dem Ölziehen und dem Zungenschaben putze ich meine Zähne. Dann wasche ich mein Gesicht mit kaltem Wasser, massiere dabei Stirn, Augenpartie und die Schläfen. Und schließlich spüle ich mir meine Nase mit Salzwasser. Hierzu nehme ich eine Nasendusche, die Sie in jedem Drogeriemarkt bekommen.

Ich liebe diese morgendliche Körperpflege. Danach bin ich wach. Meine Sinne sind offen und ich gehe frisch (im wörtlichen Sinne) auf meine Yogamatte. Mag sein, dass Ihnen manches davon sehr fremd und seltsam vorkommt. Wenn Sie etwas anspricht, probieren Sie es aus. Wenn nicht, überspringen Sie diesen Teil oder integrieren Sie Ihre morgendliche Körperpflege in Ihr Morgenritual!

**Yogapraxis am Morgen

Für mich hat sich herausgestellt, dass der Morgen die Zeit für meine Yogapraxis ist. Mein Körper ist zwar noch steif und nicht so beweglich, dafür sind meine Gedanken noch "leise". Sie müssen ausprobieren, welche Tageszeit für Sie besser passt. Allerdings sollten Sie Ihre Praxis der Tageszeit anpassen.

Wenn Sie am Abend zum Beispiel dynamisch-kraftvolle Sequenzen üben, weil Sie das Gefühl haben, Sie müssen sich bewegen und schwitzen, kann es sein, dass Sie danach hellwach und voller Energie sind. Umgekehrt sollten Sie am Morgen nicht unbedingt mit einer regenerativen Sequenz starten, sondern den Kreislauf in Schwung bringen.

***Yogis & Yoginis frühstücken warm

Yoga gibt keine festen Ernährungsregeln vor. Es orientiert sich aber an dem altindischen Heilwissen Ayurveda (Das Wissen vom Leben). Ayurveda berücksichtigt die Konstitution, das Alter, Erkrankungen, Lebensstil, das Klima, die Jahreszeit und die Tageszeit. Aus ayurvedischer Sicht ist es gut, warm zu frühstücken - einen Brei aus Hafer- oder Reisflocken, der mit Pflanzenmilch und Gewürzen wie Zimt, Vanille, Kardamom und Nelken verfeinert werden kann. Sie können noch Trockenfrüchte oder gedünstetes Obst dazu essen.

Rezept für einen warmen Haferbrei

Eine Tasse Hafer mit 2/3 Wasser und 1/3 Pflanzenmilch und ein paar Rosinen kochen. Wenn der Brei etwas abgekühlt ist, mit Honig oder Ahornsirup süßen, geröstete Cashewkerne als Topping darüberstreuen.

Trinken Sie nach dem Aufstehen ein heißes Glas Wasser mit Zitrone, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Dynamische Yogapraxis für Ihren Start in den Tag

Dauer: ca. 10-15 Minuten

Was Sie brauchen: Yogamatte, Blöcke und eine Decke

EA = Einatmung     AA = Ausatmung

Mit einfachen Yoga-Strich-Figuren ist hier die Abfolge der Asanas festgehalten. Eine ausführliche Anleitung, die Ihnen Hinweise gibt, worauf Sie beim Üben achten sollten, finden Sie auf den Seiten 32-35. Lesen Sie zunächst die Anleitung durch, um sich mit der Sequenz vertraut zu machen.

1. Ankommen 5-10 Atemzüge

2. Vierfüßlerstand: Hände sind unter den Schultern, Knie und Becken in einer Linie

3. Katze, Blick zum Bauchnabel

4. Kuh, Blick heben

5. Vierfüßlerstand

6. rechtes Bein heben, nach hinten strecken

7. Knie ranziehen

8. Kindposition 2-3 tiefe Atemzüge

9. herabschauender Hund 3-5 tiefe Atemzüge

10. Brett

11. herabschauender Hund

12. Hände zur Erde setzen, hinteres Bein strecken

13. Anjaneyasana (Halbmond) 3 tiefe Atemzüge

14. herabschauender Hund

15. Fuß nach vorn, aufstellen

16. Knie senken, Anjaneyasana (Halbmond)

17. Hände zur Erde setzen, hinteres Bein strecken

18. Oberkörper aufrichten, Alanasana, 3 tiefe Atemzüge

19. herabschauender Hund

20. Balasana, Schultern dürfen loslassen 5-10 Atemzüge

21. Augen schließen, Wechselatmung (Nadi Shodana), 2-3 Min.

22. Savasana 3-5 Min.

Anleitung:

Kommen Sie zum Sitzen, entweder auf einer Decke oder einem Block. Die Knie sollten unter den Hüften sein, sodass Ihre Hüften auch wirklich entspannen können. Wenn das nicht geht, kommen Sie gerne in den Fersensitz.

Richten Sie mit der EA Ihre Wirbelsäule auf und nehmen Sie einige bewusste Atemzüge. 1

Was spüren Sie? Wie fühlt sich Ihr Körper heute Morgen an? Wie beginnen Sie Ihre Yogapraxis?

Öffnen Sie die Augen und kommen Sie in den Vierfüßlerstand. 2

Hände und Schultern sind in einer Linie, und Ihre Knie sind unter Ihren Hüften. Pressen Sie Ihre Hände fest in Ihre Matte.

Mit der AA runden Sie Ihren Oberkörper, strecken Sie die Schulterblätter Richtung Decke und ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule. 3 Mit der EA lassen Sie den Bauch locker und öffnen Sie die Vorderseite, Ihr Blick richtet sich Richtung Decke. 4

Erhöhen Sie langsam das Tempo und lassen Sie den Atem die Bewegung führen. AA rund werden, EA...