BASICS

SCHNELLE VORRATSKÜCHE

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Dressing, Sauerkraut, Dattelpaste: Bei einigen Gerichten lohnt es sich, gleich mehr davon zuzubereiten - weil man sie für ganz verschiedene Rezepte verwenden kann und sie sich problemlos länger aufbewahren lassen. So muss man nicht für jede Mahlzeit lang in der Küche stehen. Und natürlich schmecken sie auch einfach unverschämt gut .

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DATTELPASTE
ZUM SÜSSEN

DIY-SÜSSE

300 g Datteln (ohne Stein)

AUSSERDEM

Schraubglas (700 ml)

FÜR 20 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 45 kcal, 0 g E, 0 g F, 10 g KH, 0 g BST

1. Die Datteln mit 200 ml kochend heißem Wasser übergießen, 5 Min. zum Ziehen zur Seite stellen und anschließend zu einer dicken Creme pürieren.
2. Die Creme in ein sauberes Schraubglas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sie sich 2 Wochen. Alternativ lässt sich die Paste auch portionsweise einfrieren (z. B. in Eiswürfelformen oder kleinen Gläsern), sie hält dann mehrere Monate.

TIPP

1 EL Dattelpaste (ca. 25 g) ersetzt die gleiche Menge Reissirup oder Zucker, z. B. bei den gesunden Brownies auf >.

NUSS-TOPPING

FÜR SALATE UND BOWLS

50 g Cashewkerne

50 g Kürbiskerne

50 g Walnusskerne

1 Knoblauchzehe

½ Zitrone

1 EL Leinsamen

2 EL Nährhefeflocken

¼ TL Salz

½ TL Pfeffer

1 TL Noriflocken (optional, siehe Tipp >)

1 Msp. Muskatnuss

1 EL Olivenöl

AUSSERDEM

Schraubglas (450 ml)

FÜR 15 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 80 kcal, 3 g E, 6 g F, 3 g KH, 1 g BST

1. Die Kerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rundum anrösten, bis sie leicht gebräunt sind und gut duften. Danach herausnehmen und abkühlen lassen. Den Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Die Zitrone auspressen.
2. Die abgekühlten Kerne mit dem Leinsamen in einen Blitzhacker oder Standmixer geben und fein mahlen. Die Mischung dann mit den übrigen Zutaten verrühren und in ein Schraubglas füllen.
3. Die Nussmischung hält sich im Kühlschrank mehrere Monate. Das Topping schmeckt zu Pasta und Salaten.

TIPP

Noriflocken gibt es im Asiamarkt, oder man macht sie einfach selbst. Dazu ein Noriblatt (für Sushi) im Blitzhacker oder mit einem scharfen Messer fein hacken. 1 Blatt ergibt ca. 1 EL Noriflocken. Die Flocken sind eine gute Quelle für Jod.

KIDNEYBOHNENAUFSTRICH
MIT OREGANO

CREMIG MILD

1 Glas Kidneybohnen (Abtropfgewicht 240 g)

½ Limette

1 EL mittelscharfer Senf

2 EL Sojasauce

½ TL Pfeffer

6 Zweige Oregano

AUSSERDEM

2 Schraubgläser (150 ml)

FÜR 8 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 40 kcal, 3 g E, 0 g F, 6 g KH, 2 g BST

1. Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen. Den Saft der Limette auspressen.
2. Die Bohnen grob pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Die Masse sollte noch Stücke enthalten.
3. Die Bohnenmasse mit Senf, Sojasauce, Limettensaft und Pfeffer mischen. Den Oregano waschen, trocken schütteln, wenn nötig holzige Stiele entfernen und die Blätter und zarten Stiele fein hacken. Unter die Masse heben und in die Gläser füllen.
4. Der Aufstrich hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank.

ROTE-BETE-AUFSTRICH

SCHNELL GEMACHT

600 g Rote Bete (4 mittlere Knollen)

Salz

1 leicht geh. EL Meerrettich (frisch gerieben oder aus dem Glas)

8 EL Apfelmus oder Apfelmark

AUSSERDEM

2 Schraubgläser (300 ml)

FÜR 8 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 30 Min.

Pro Portion ca. 40 kcal, 1 g E, 0 g F, 8 g KH, 0 g BST

1. Rote Bete mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser gründlich abbürsten, abtropfen lassen und die Wurzel- und Blattansätze abschneiden. Die Knollen grob würfeln, knapp mit Salzwasser bedecken, aufkochen und zugedeckt 10-15 Min. weich kochen.
2. Die Rote-Bete-Würfel abgießen, dabei 160 ml vom Kochwasser auffangen. Bete-Würfel, Meerrettich, Kochwasser, 1 TL Salz und Apfelmus bzw. -mark zu einem cremigen Aufstrich pürieren.
3. Den Aufstrich in die Gläser füllen. Er hält sich 1 Woche im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank.

TOMATEN-
INGWER-AUFSTRICH

SPICY TOMATO

20 g Ingwer

3 EL Tomatenmark

3 EL Mango- oder Apfelmark

1 EL Hafersahne

Salz

AUSSERDEM

Schraubglas (150 ml)

FÜR 7 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 5 Min.

Pro Portion ca. 20 kcal, 0 g E, 0 g F, 2 g KH, 0 g BST

1. Den Ingwer schälen und fein reiben.
2. Ingwer, Tomatenmark, Mango- bzw. Apfelmark, Hafersahne und 1 kräftige Prise Salz glatt rühren und in das Glas füllen.
3. Der Aufstrich hält sich 5 Tage im Kühlschrank und bis zu 6 Monate im Tiefkühlschrank.

ZUCCHINI-WALNUSS-AUFSTRICH

MEDITERRAN MIT NUSS

200 g Zucchini

120 g Aubergine

1 kleine Zwiebel

20 g Walnusskerne

¼ Bund Petersilie

¼ Peperoni (rot, grün oder gelb)

Salz, Pfeffer

1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Fruchtessig

AUSSERDEM

Backpapier

Schraubglas (200 ml)

FÜR 6 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 15 Min.

Backzeit: 15 Min.

Pro Portion ca. 35 kcal, 1 g E, 2 g F, 2 g KH, 1 g BST

1. Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Zucchini und Aubergine putzen und waschen. Zucchini vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Aubergine in ebenso große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln. Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) 15 Min. ohne Öl goldbraun backen.
2. Walnusskerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten, abkühlen lassen und mittelfein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Peperoni waschen, entkernen und fein hacken.
3. Das gebackene Gemüse grob pürieren, sodass eine homogene, aber noch leicht stückige Paste entsteht. Petersilie, Peperoni, Walnüsse, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Essig unter die Paste heben.

DINKELFLADEN
ZUM EINFRIEREN UND AUFTOASTEN

IM NU GEBACKEN!

600 g Dinkelvollkornmehl (+ 1 EL für die Arbeitsfläche)

Salz

1 Päckchen Trockenhefe (7 g)

2 EL Reis- oder Yaconsirup

3 EL Olivenöl

50 g pflanzliche Joghurtalternative (ungesüßt)

AUSSERDEM

Backpapier

ERGIBT 10 STÜCK

Zubereitungszeit: 20 Min.

Gehzeit: 1 Std.

Backzeit: 8-10 Min.

Pro Stück ca. 250 kcal, 9 g E, 5 g F, 40 g KH, 5 g BST

1. Mehl, 1 leicht geh. TL Salz und Trockenhefe in einer Schüssel mischen. Sirup, 150 ml lauwarmes Wasser, Olivenöl und Joghurt in einem weiteren Gefäß mischen und zur Mehlmischung geben. Die Mischung mit den Knethaken des Handrührgeräts oder von Hand vermischen und 2-3 Min. kneten, bis ein homogener, glatter Teig entsteht. Zugedeckt ca. 1 Std. an einem warmen Ort auf die doppelte Größe aufgehen lassen.
2. Nach Ende der Gehzeit den Backofen auf 250° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
3. Den Teig von oben mit etwas Mehl bestäuben, auf die leicht bemehlte Arbeitsfläche stürzen und zu 2 ca. 30 cm langen Rollen auseinanderziehen, dabei nicht mehr kneten. Jede Rolle in 5 gleich große Stücke schneiden und zu ca. 15 cm langen, 7 cm breiten und 1 cm hohen Fladen ausrollen. Die Fladen auf das Blech legen und im Backofen (Mitte) 8-10 Min. backen. Herausnehmen, abkühlen lassen und luftdicht verpacken.
4. Die Brote halten sich im Kühlschrank ca. 1 Woche, im Tiefkühlschrank bis zu 3 Monate. Vor dem Servieren gibt man sie für einige Min. in den Toaster oder backt sie noch einmal kurz in einer Pfanne (ohne Fett) auf.

ESSIG-ÖLSALATDRESSING

TOLLE SALATSAUCEN

12 EL hochwertiges, kaltgepresstes Öl (z. B. Leinöl, Walnussöl, natives Olivenöl extra) | 8 EL Aceto balsamico | 3 EL Reis- oder Yaconsirup | 1 stark geh. EL mittelscharfer Senf | ½ TL Salz | 1 TL Pfeffer

FÜR 8 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 5 Min. | Pro Portion ca. 160 kcal, 0 g E, 15 g F, 3 g KH, 0 g...