Flowfood im Praxistest

»Iss nicht so viel Süßes.« Diesen Satz haben die meisten schon einmal gehört, meist in jungen Jahren von jeglicher Art Erziehungsberechtigter. Auch wer ihn damals bewusst ignoriert hat, sollte sich diese Empfehlung heute bei der Wahl seines Energieriegels und Gels zu Herzen nehmen. Denn je nachdem, wie gut der Riegel, das Gel oder das Energiebällchen in den persönlichen, aktiven Alltag passt, werden die erwünschte, hohe Leistungsfähigkeit und der Flow mal mehr, mal weniger »entriegelt«.

Powersnacks für Energie und Ausdauer

Ein Hungerast während eines Marathons war Auslöser für die kleinen Energiepakete, die seit mehr als einem Vierteljahrhundert Sportlerinnen und Sportler bei Training, Wettkampf, Regeneration oder der Carboloadingphase unterstützen. Denn aus dieser Erfahrung heraus entwickelte der kanadische Läufer Brian Maxwell 1983 den ersten Energieriegel, den Powerbar.

Snack ist nicht gleich Snack

Im Grunde verbietet es sich, von dem einen Sport- oder Energieriegel, -bällchen oder -gel zu sprechen. Neben der grundsätzlichen Unterscheidung in kohlenhydrat- oder eiweißbetont gibt es Vor-Aktivitätssnacks, deren Einsatzgebiet vor dem Wettkampf, dem Spiel oder anderen anstrengenden Aktivitäten liegt. Es gibt Aktionssnacks, die direkt bei intensiver körperlicher oder geistiger Aktivität und beim Sporttreiben verzehrt werden sollen. Und es gibt spezielle Riegel & Co. für die Regeneration. Lecker sind viele, daher werden sie auch gern zwischendurch, am Arbeitsplatz oder im Auto verzehrt.

Was drin sein sollte - und was nicht

Der »Öko-Riegel« Banane liefert ungefähr 20 g je nach Reifegrad mehr oder weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate pro Stück. Spezielle Energieriegel und -gels können fast auf die dreifache Menge kommen. Sport- oder Energiesnacks sind im Vergleich zu Schokoriegeln fettarm. Ein nennenswerter Eiweißgehalt ist vor allem für den Einsatz während der Regeneration sinnvoll (im Rezeptteil mit »Body R« gekennzeichnet). Für den Aktionsflow ideal ist ein Fettgehalt unter 40 kcal%.

4,1 kcal wirken nicht immer gleich

Die Wirkung von unterschiedlichen Kohlenhydraten auf den Körper ist trotz identischem Energiegehalt von 4,1 kcal pro g höchst unterschiedlich. Neben der verzehrten Menge entscheidet auch die Art der Kohlenhydrate, ob sie zum Erreichen individueller Zielsetzungen in der Freizeit, im Beruf oder beim Sport und zum erwünschten Flow beitragen. Entscheidend für den situationsspezifischen Einsatz der unterschiedlichen Kohlenhydrate während der Aktivität ist ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Bei den meisten Aktivitäten werden die Kohlenhydrate in Form von Riegeln, Bällchen und Gels nahezu isoliert verzehrt. Es kommt bei der Blutzuckerwirkung nur zu geringen Beeinträchtigungen durch andere Nahrungsbestandteile. Daher sind Menge und Art der Kohlenhydrate im Snack wichtige Parameter, um den Einsatzbereich während der Aktivität festzulegen.

max) kommt es aufgrund der Stresshormonausschüttung nicht zu einer starken Insulinfreisetzung. Daher sind süße Flowfood-Snacks während intensiver Aktivitäten und im Wettkampf eine sinnvolle Energiequelle. Bei den Rezepten ab Seite 43 sind Snacks für diese Situationen durch die Symbole »Body V«, »Body W« sowie »Body D« gekennzeichnet.

Low Carb für unterwegs: Apfel-Ingwer-Kugeln (siehe Seite 51).

Der Fruchtzucker (Fruktose) kommt natürlicherweise in Obst und Honig vor. Er ist einer der beiden Teile des Zweifachzuckers Saccharose (= Haushaltszucker). Der andere Teil ist Glukose (Traubenzucker). Fruktose wird dank ihrer starken Süßkraft oft zum Süßen von Getränken verwendet. Fruktose wird individuell sehr unterschiedlich, aber immer deutlich langsamer als Glukose über den Darm aufgenommen. Daher kann sie leicht in untere Darmabschnitte gelangen, dort Wasser binden und bereits in Mengen ab 20 g pro Mahlzeit zu Durchfall führen.

Haushaltszucker (Saccharose), auch Kristallzucker oder einfach nur Zucker genannt, ist ein Zweifachzucker aus je einem Teil Traubenzucker und Fruchtzucker. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung besitzt Saccharose »nur« eine mittlere Blutzucker steigernde Wirkung. Hier kommt ihr Fruchtzuckeranteil zum Tragen. Allerdings ist die Energieverfügbarkeit des Zweifachzuckers geringer, als wenn beide beteiligten Zuckerarten in derselben Dosierung als Einfachzucker verzehrt werden.

Maltodextrin wird aus Stärke gewonnen und ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch aus unterschiedlich langen Glukoseketten: Glukose, Maltose, Oligo- bzw. Polysacchariden (Mehr- oder Vielfachzucker). Es weist eine sehr starke Wirkung auf den Blutzuckerspiegel auf und besitzt im Gegensatz zur reinen Glukose bei identischer Energiemenge eine deutlich geringere Wasserbindung im Darm. Mit Maltodextrin kann viel Energie aufgenommen werden, ohne dass das Risiko von Magen-Darm-Unverträglichkeiten zunimmt. In einigen kommerziell angebotenen Energieriegeln und -gels wird Maltodextrin als Glukose-Komponente mit Fruchtzucker kombiniert, um eine maximale Kohlenhydratmenge pro Zeiteinheit zur Energiebereitstellung zu realisieren. Beim Quittenbrot (Seite 102) und in verschiedenen Powergels (ab Seite 148) wird Maltodextrin 12 als Zutat verwendet. Es ist gut verträglich und hat eine geringe Süßkraft. Die Gels haben deshalb trotz hohem Kohlenhydratanteil einen angenehmen Geschmack. Anhand der Ziffer (12) lässt sich ablesen, in welchem Verhältnis kurz- und langkettige Kohlenhydrate enthalten sind. Auch Maltodextrin 6 und 19 werden im Fitnessbereich verwendet. Für die glutenfreie Ernährung wird Maltodextrin aus Maisstärke angeboten.

Kohlenhydrate für die Funktionalität

Für leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler sowie in der direkten Vorbereitung und beim Blick auf den gewünschten Flow bei einer langen Wettkampfstrecke, sei es beim Laufen, Radfahren, Triathlon, Schwimmen oder Inlineskaten, werden deutlich mehr als 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Für die Kohlenhydrataufladung, auch Carboloading genannt, und bei mehreren Trainingseinheiten am Tag sind in der Literatur sogar Kohlenhydratmengen von bis zu 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag genannt. Das ist nur mit konzentrierten Kohlenhydraten, wie sie in Riegeln, Bällchen und Gels enthalten sind, für den Verdauungstrakt verträglich zu bewerkstelligen.

Ziele kennen, Flowfood-Snack wählen

Viele der ab Seite 43 vorgestellten Snacks sind für Aktive in den unterschiedlichsten Situationen gut geeignet. Sie bieten eine große geschmackliche Vielfalt und enthalten unterschiedliche Inhaltsstoffe, die je nach Zielsetzung der Trainingseinheit und der Belastungsart gewählt und sinnvoll eingesetzt werden können. Auch Geschmackspräferenzen und individuelle Verträglichkeit sind wichtige Kriterien für die Wahl des passenden Snacks. Wer weiß, was mit einer körperlichen Aktivität erreicht werden soll, kann seine Ziele mit dem richtigen Flowfood unterstützen. Und ein leckerer kohlenhydratreicher Snack mit Schokolade zwischendurch lässt auch nicht sofort die Blutfette steigen. Werden Snacks aber bei geringen Aktivitätsumfängen oft und »en top« genossen, ohne andere kohlenhydratreiche Lebensmittel zu reduzieren, wird nicht die Leistung, sondern mittel- bis langfristig das Blutfett in die Höhe schießen (siehe dazu auch Seite 40).

Mein Sportschuh, mein Trainingsplan, (m)ein Snack?

Flowfood-Snacks als leckere Energielieferanten können sehr gezielt beim Sport sowie bei jeglicher anstrengenden körperlichen und geistigen Aktivität eingesetzt werden. Für Hobbysportlerinnen und -sportler sind sie immer dann empfehlenswert, wenn Kohlenhydrate dringend benötigt werden. Also beispielsweise bei einer wirklich anstrengenden Laufeinheit. Oder wenn beim Radfahren am Berg die Beine früher schlapp machen als erwartet und das kleine Männchen im Ohr ständig fragt, was die »Schinderei« eigentlich bringen soll. Grundsätzlich also immer dann, wenn der Flow bei der Aktivität verloren geht. Hier können Flowfood-Snacks mit schnell verfügbarer und leicht verdaulicher Energie helfen, die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten oder einfach mit mehr Spaß durchzuhalten.

Apfel, Walnuss oder Brotpudding (siehe Seite 106)? Kommt auf den Anlass an.

Die Powersnacks ab Seite 43, die mit »HighCarb«, »Body D«, »Brain« oder »Body V« gekennzeichnet sind, liefern ein umfassendes Kohlenhydratspektrum. Lebensmittel, die direkt vor dem Training oder Wettkampf verzehrt werden, sollten neben süßen, schnell verfügbaren auch einen Anteil an langsam verfügbaren Kohlenhydraten aufweisen. Zeitgemäße Flowfood-Kohlenhydrate liefern kontinuierlich Energie. Sie sind ideal, wenn der Fettstoffwechsel auf hohem Niveau aktiv bleiben soll, aber für Koordination, Konzentration und den notwendigen Flow ein angemessener Blutzuckerspiegel sichergestellt werden muss, wie z. B. beim genussvollen Mountainbiken.

Das Hochleistungsteam: Kohlenhydrate und Natrium

Leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler, ob im Ausdauer- oder im Spielsport, setzen Snacks wie Riegel, Gels und Waffeln direkt vor hochintensiven oder bei sehr...