Medical Fitness

1 - Stefan Bircher [Seite 1]
1.1 - Autorenvorstellung [Seite 3]
1.2 - Impressum [Seite 5]
1.3 - Geleitwort zur 3. Auflage [Seite 6]
1.4 - Geleitwort zur 1. und 2. Auflage [Seite 7]
1.5 - Vorwort zur 3. Auflage [Seite 8]
1.6 - Einleitung [Seite 9]
1.7 - Inhaltsverzeichnis [Seite 10]
1.8 - 1 Anatomie und Physiologie des Bewegungsapparates [Seite 17]
1.8.1 - Passiver Bewegungsapparat [Seite 17]
1.8.1.1 - Knochen [Seite 17]
1.8.1.2 - Gelenke [Seite 18]
1.8.1.3 - Gelenkkapsel [Seite 19]
1.8.1.4 - Bänder [Seite 19]
1.8.1.5 - Bandscheibe/Meniskus [Seite 19]
1.8.1.6 - Knorpel [Seite 20]
1.8.1.7 - Wirbelsäule [Seite 21]
1.8.2 - Aktiver Bewegungsapparat [Seite 22]
1.8.2.1 - Muskulatur [Seite 22]
1.8.2.2 - Sehnen [Seite 25]
1.8.3 - Sensomotorik [Seite 26]
1.9 - 2 Pathophysiologie des Bewegungsapparates [Seite 28]
1.9.1 - Knochenbruch (Fraktur) [Seite 28]
1.9.2 - Gelenk- und Bandverletzungen [Seite 28]
1.9.2.1 - Kontusion [Seite 28]
1.9.2.2 - Distorsion [Seite 28]
1.9.2.3 - Luxation [Seite 28]
1.9.2.4 - Bänderzerrung/Bänderriss [Seite 29]
1.9.3 - Meniskusriss (Meniskusruptur) [Seite 29]
1.9.4 - Knorpelverletzungen [Seite 29]
1.9.5 - Muskelverletzungen [Seite 29]
1.9.5.1 - Muskelkrampf [Seite 29]
1.9.5.2 - Muskelprellung/Muskelkontusion [Seite 29]
1.9.5.3 - Muskelzerrung [Seite 30]
1.9.5.4 - Muskelfaserriss [Seite 30]
1.9.6 - Sehnenverletzungen [Seite 30]
1.9.6.1 - Sehnenriss (Sehnenruptur) [Seite 30]
1.9.6.2 - Sehnenscheidenentzündung [Seite 30]
1.10 - 3 Wundheilung [Seite 31]
1.11 - 4 Körperliche Leistungsfähigkeit [Seite 33]
1.11.1 - Kraft [Seite 33]
1.11.1.1 - Krafttraining [Seite 33]
1.11.2 - Ausdauer [Seite 34]
1.11.2.1 - Aerobe und anaerobe Ausdauer [Seite 34]
1.11.2.2 - Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer [Seite 34]
1.11.3 - Schnelligkeit [Seite 35]
1.11.3.1 - Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer [Seite 35]
1.11.4 - Beweglichkeit [Seite 35]
1.11.4.1 - Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit und Elastizität [Seite 35]
1.11.4.2 - Verbesserung der Beweglichkeit [Seite 35]
1.11.5 - Koordination [Seite 36]
1.11.5.1 - Inter- und intramuskuläre Koordination [Seite 36]
1.11.5.2 - Koordinative Fähigkeiten [Seite 36]
1.12 - 5 Orthopädie und Traumatologie [Seite 38]
1.12.1 - Untere Extremität [Seite 38]
1.12.1.1 - Sprunggelenk [Seite 38]
1.12.1.2 - Knie [Seite 40]
1.12.1.3 - Hüfte [Seite 45]
1.12.2 - Obere Extremität [Seite 48]
1.12.2.1 - Schulterluxation [Seite 48]
1.12.2.2 - Impingementsyndrom [Seite 50]
1.12.2.3 - Rotatorenmanschettenruptur [Seite 51]
1.12.3 - Wirbelsäule [Seite 52]
1.12.3.1 - Hexenschuss (Lumbago) [Seite 52]
1.12.3.2 - Beschleunigungstrauma (HWS-Distorsionstrauma) [Seite 53]
1.13 - 6 Rheumatologie [Seite 54]
1.13.1 - Arthrose [Seite 54]
1.13.2 - Haltungsinsuffizienz/Fehlform [Seite 55]
1.13.3 - Bandscheibenvorfall [Seite 56]
1.13.4 - Rheumatoide Arthritis (chronische Polyarthritis) [Seite 57]
1.13.5 - Morbus Bechterew (Spondylitis ankylosans) [Seite 58]
1.13.6 - Osteoporose [Seite 60]
1.13.7 - Tennisellenbogen (Epicondylitis radialis) [Seite 61]
1.14 - 7 Schwangerschaft und Rückbildung [Seite 63]
1.14.1 - Vor der Geburt (pränatal) [Seite 63]
1.14.1.1 - Einteilung in Trimester [Seite 63]
1.14.1.2 - Hormonelle Veränderungen [Seite 65]
1.14.1.3 - Beckenboden [Seite 65]
1.14.1.4 - Beschwerden in der Schwangerschaft [Seite 67]
1.14.1.5 - Wichtige Grundsätze für das Fitnesstraining in [Seite 69]
1.14.2 - Nach der Geburt (perinatal) [Seite 71]
1.14.2.1 - Problematik nach der Geburt [Seite 71]
1.15 - 8 Geriatrie [Seite 74]
1.15.1 - Körperliche Veränderungen im Alter [Seite 74]
1.15.1.1 - Körperkomposition [Seite 74]
1.15.1.2 - Metabolische/Physiologische Anpassungen [Seite 75]
1.15.2 - Spezielle Problematiken im Alter [Seite 76]
1.15.2.1 - Sarkopenie [Seite 76]
1.15.2.2 - Erhöhtes Sturzrisiko [Seite 77]
1.15.2.3 - Sturzprävention [Seite 78]
1.15.2.4 - Frailty-Syndrom [Seite 79]
1.16 - 9 Übungsprinzipien [Seite 83]
1.16.1 - Körperhaltung [Seite 83]
1.16.1.1 - Fußstellung [Seite 83]
1.16.1.2 - Beinstellung [Seite 83]
1.16.1.3 - Wirbelsäule [Seite 83]
1.16.2 - Körperspannung/Körperstabilisierung [Seite 84]
1.16.3 - Atmung [Seite 85]
1.17 - 10 Trainingssteuerung [Seite 86]
1.17.1 - Allgemein [Seite 86]
1.17.2 - Parameter der Trainingssteuerung [Seite 86]
1.17.3 - Belastungskriterien [Seite 87]
1.18 - 11 Untere Extremität [Seite 88]
1.18.1 - Kräftigung an Geräten [Seite 88]
1.18.1.1 - Übung 1 Leg Press - Knie- und Hüftstrecker (M. quadriceps femoris und M. glutaeus maximus) [Seite 88]
1.18.1.2 - Übung 2 Leg Press - Wadenmuskulatur [Seite 90]
1.18.1.3 - Übung 3 Seitliche Hüftmuskulatur [Seite 91]
1.18.1.4 - Übung 4 Adduktoren [Seite 92]
1.18.1.5 - Übung 5 Hüftstrecker (M. glutaeus maximus) [Seite 93]
1.18.1.6 - Übung 6 Leg Extension - Kniestrecker [Seite 94]
1.18.1.7 - Übung 7 Leg Curl - Kniebeuger (Hamstrings: M. semimembranosus, M. semitendinosus, M. biceps femoris) [Seite 95]
1.18.2 - Koordinations- und Kräftigungsübungen [Seite 96]
1.18.2.1 - Übung 8 Hüftstabilisatoren [Seite 96]
1.18.2.2 - Übung 9 Hüftbeuger (M. iliopsoas) [Seite 97]
1.18.2.3 - Übung 10 Beinmuskulatur (global) [Seite 98]
1.18.2.4 - Übung 11 Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) [Seite 99]
1.18.2.5 - Übung 12 Fußmuskulatur [Seite 100]
1.18.2.6 - Übung 13 Kniebeuge (Squat) [Seite 101]
1.18.2.7 - Übung 14 Bein-Curls [Seite 102]
1.18.2.8 - Übung 15 Gesäßmuskulatur [Seite 103]
1.18.2.9 - Übung 16 Einbeinstand [Seite 103]
1.18.2.10 - Übung 17 Einbeinige Kniebeuge (Single Leg Squat) [Seite 104]
1.18.2.11 - Übung 18 Kniebeugen mit Hilfestellung [Seite 105]
1.18.2.12 - Übung 19 Wandhocke [Seite 106]
1.18.2.13 - Übung 20 Langlauf [Seite 107]
1.18.2.14 - Übung 21 Lunge [Seite 108]
1.18.2.15 - Übung 22 Hüftabduktoren im Liegen [Seite 110]
1.18.2.16 - Übung 23 Hüftabduktoren im Stehen [Seite 111]
1.18.2.17 - Übung 24 Hüftadduktoren [Seite 112]
1.18.2.18 - Übung 25 Hüftextensoren im Liegen [Seite 113]
1.18.2.19 - Übung 26 Hüftextensoren im Stehen [Seite 114]
1.18.2.20 - Übung 27 Hüftextensoren in Vierfüßlerposition [Seite 115]
1.18.2.21 - Übung 28 Hüftextensoren mit Theraband [Seite 116]
1.18.2.22 - Übung 29 Hüftabduktoren mit Theraband [Seite 117]
1.18.2.23 - Übung 30 Hüftadduktoren mit Theraband [Seite 118]
1.18.3 - Dehnung [Seite 119]
1.18.3.1 - Übung 31 Kniestrecker (M. quadriceps) [Seite 119]
1.18.3.2 - Übung 32 Hüftbeugemuskulatur (primär M. iliopsoas) [Seite 120]
1.18.3.3 - Übung 33 Langer Wadenmuskel (M. gastrocnemius) [Seite 121]
1.18.3.4 - Übung 34 Kurzer Wadenmuskel (M. soleus) [Seite 122]
1.18.3.5 - Übung 35 Kniebeugemuskulatur (Hamstrings) [Seite 123]
1.18.3.6 - Übung 36 Tiefe Hüftmuskulatur im Liegen [Seite 124]
1.18.3.7 - Übung 37 Tiefe Hüftmuskulatur im Sitzen [Seite 125]
1.18.3.8 - Übung 38 Adduktoren (M. pectineus, Mm. adductor [Seite 126]
1.19 - 12 Obere Extremität [Seite 127]
1.19.1 - Kräftigung an Geräten [Seite 127]
1.19.1.1 - Übung 39 Schulterblattfixierende Muskulatur (primär [Seite 127]
1.19.1.2 - Übung 40 Rowing - Schultergürtel (primär M. biceps [Seite 128]
1.19.1.3 - Übung 41 Lat Pull - Schultergürtelmuskulatur (primär M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. teres major) [Seite 129]
1.19.1.4 - Übung 42 Chest Press - Schultergürtelmuskulatur [Seite 131]
1.19.1.5 - Übung 43 Overhead Press - Schultergürtelmuskulatur [Seite 132]
1.19.2 - Koordinations- und Kräftigungsübungen [Seite 133]
1.19.2.1 - Übung 44 Wandliegestütz [Seite 133]
1.19.2.2 - Übung 45 Einfacher Liegestütz [Seite 134]
1.19.2.3 - Übung 46 Liegestütz [Seite 135]
1.19.2.4 - Übung 47 Schulterabduktoren [Seite 136]
1.19.2.5 - Übung 48 Schulterflexoren [Seite 137]
1.19.2.6 - Übung 49 Ellenbogenflexoren [Seite 138]
1.19.2.7 - Übung 50 Ellenbogenextensoren in Schulterextension [Seite 140]
1.19.2.8 - Übung 51 Ellenbogenextensoren in Schulterflexion [Seite 141]
1.19.2.9 - Übung 52 Ellenbogenextensoren - Armstrecker [Seite 143]
1.19.2.10 - Übung 53 Rowing auf dem Ball [Seite 144]
1.19.2.11 - Übung 54 Boxen - koordinative Schulterkräftigung [Seite 145]
1.19.2.12 - Übung 55 Rotatorenmanschette (primär Außenrotatoren Schultergelenk) [Seite 146]
1.19.2.13 - Übung 56 Rotatorenmanschette (primär Innenrotatoren Schultergelenk) [Seite 147]
1.19.2.14 - Übung 57 Chest Press auf Ball - Schultergürtelmuskulatur (primär M. serratus anterior und M. pectoralis) [Seite 148]
1.19.2.15 - Übung 58 Armschwung Langlauf [Seite 149]
1.19.2.16 - Übung 59 Rotatorenmanschette (Außenrotatoren [Seite 150]
1.19.2.17 - Übung 60 Rotatorenmanschette (Innenrotatoren [Seite 151]
1.19.2.18 - Übung 61 Rowing - Skapulafixatoren mit Theraband [Seite 152]
1.19.2.19 - Übung 62 Latzug - primär M. latissimus dorsi [Seite 153]
1.19.2.20 - Übung 63 Ellenbogenextensoren mit Theraband [Seite 154]
1.19.2.21 - Übung 64 Ellenbogenflexoren mit Theraband [Seite 155]
1.19.2.22 - Übung 65 Schulterhochziehen [Seite 157]
1.19.2.23 - Übung 66 Schulterabduktoren (bilateral) [Seite 159]
1.19.2.24 - Übung 67 Schulterabduktoren (unilateral) [Seite 160]
1.19.2.25 - Übung 68 Rowing in Squatstellung (Bücktraining) [Seite 161]
1.19.2.26 - Übung 69 Musculus serratus anterior [Seite 162]
1.19.2.27 - Übung 70 Wurfbewegung mit Theraband [Seite 163]
1.19.3 - Dehnung [Seite 164]
1.19.3.1 - Übung 71 Großer Brustmuskel (M. pectoralis major) [Seite 164]
1.19.3.2 - Übung 72 Ellenbogenstrecker [Seite 165]
1.19.3.3 - Übung 73 Handgelenkbeuger (Mm. flexor carpi radialis und ulnaris) [Seite 166]
1.19.3.4 - Übung 74 Handgelenkstrecker (M. extensor carpi ulnaris und Mm. extensor carpi radialis longus und brevis) [Seite 167]
1.19.3.5 - Übung 75 Schulterblattfixierende Muskulatur (primär [Seite 168]
1.20 - 13 Wirbelsäule/Rumpf [Seite 169]
1.20.1 - Kräftigung an Geräten [Seite 169]
1.20.1.1 - Übung 76 Rückenstrecker (primär M. erector spinae) [Seite 169]
1.20.1.2 - Übung 77 Back Extension - Rückenstrecker (primär [Seite 171]
1.20.1.3 - Übung 78 Rotary Torso - schräge Bauchmuskulatur [Seite 172]
1.20.1.4 - Übung 79 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) [Seite 173]
1.20.1.5 - Übung 80 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) [Seite 174]
1.20.2 - Koordinations- und Kräftigungsübungen [Seite 175]
1.20.2.1 - Übung 81 Vierfüßlerposition [Seite 175]
1.20.2.2 - Übung 82 Rumpfmuskulatur [Seite 176]
1.20.2.3 - Übung 83 Brücke [Seite 177]
1.20.2.4 - Übung 84 BWS-Extensoren [Seite 178]
1.20.2.5 - Übung 85 BWS-Extensoren im Sitzen [Seite 179]
1.20.2.6 - Übung 86 Curl up - gerade Bauchmuskulatur [Seite 180]
1.20.2.7 - Übung 87 Schräge Bauchmuskulatur [Seite 181]
1.20.2.8 - Übung 88 Untere Bauchmuskulatur [Seite 182]
1.20.2.9 - Übung 89 Seitliche Rumpfmuskulatur [Seite 183]
1.20.2.10 - Übung 90 Wirbelsäulenextensoren und Skapulafixatoren [Seite 184]
1.20.2.11 - Übung 91 Wirbelsäulenextensoren (Fokus LWS) [Seite 185]
1.20.2.12 - Übung 92 Seitliche Rumpfmuskulatur mit Ball [Seite 186]
1.20.2.13 - Übung 93 Wirbelsäulenrotatoren und Skapulafixatoren [Seite 187]
1.20.2.14 - Übung 94 Globaltest im Unterarmstand [Seite 188]
1.20.2.15 - Übung 95 Rumpf und Schultergürtel [Seite 189]
1.20.2.16 - Übung 96 Einbeinheber ("Single leg lift") [Seite 190]
1.20.2.17 - Übung 97 Einbeinsenker ("Single lower leg") [Seite 191]
1.20.2.18 - Übung 98 Einbeinstrecker ("Single leg extension") [Seite 192]
1.20.2.19 - Übung 99 Beine seitlich senken ("Side to Side") [Seite 193]
1.20.2.20 - Übung 100 Die Muschel ("The clam") [Seite 194]
1.20.3 - Dehnung [Seite 195]
1.20.3.1 - Übung 101 Oberer Anteil des Kapuzenmuskels [Seite 195]
1.20.3.2 - Übung 102 Nackenstrecker [Seite 196]
1.20.3.3 - Übung 103 Laterale Rumpfmuskulatur [Seite 197]
1.20.3.4 - Übung 104 Rückenstrecker [Seite 198]
1.21 - 14 Gleichgewicht [Seite 199]
1.21.1 - Gleichgewichtsübungen im Sitzen und Stehen [Seite 199]
1.21.1.1 - Übung 105 Gleichgewichtstraining im Sitz [Seite 199]
1.21.1.2 - Übung 106 Gleichgewichtstraining im Stand [Seite 201]
1.22 - 15 Beckenboden [Seite 202]
1.22.1 - Aktivitäts- und Entlastungsübungen für den Beckenboden [Seite 202]
1.22.1.1 - Übung 107 Beckenbodenaktivität [Seite 202]
1.22.1.2 - Übung 108 a Entlastungsstellung für den Beckenboden (Brücke) [Seite 203]
1.22.1.3 - Übung 108 b Entlastungsstellung für den Beckenboden (Kerze) [Seite 203]
1.23 - 16 Glossar [Seite 205]
1.24 - 17 Abbildungsnachweis [Seite 207]
1.25 - Sachverzeichnis [Seite 208]