Einfach richtig fit werden

3  ANLEITUNG ZUR ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

Wenn dein Wunsch ist, nicht nur aus Spaß an der Bewegung, ohne ein konkretes Ziel zu trainieren, sondern dich fit und wohl zu fühlen, deine Körperkomposition oder dein Aussehen langfristig zu ändern, ist die passende Ernährung zu deinem Training essenziell. Wenn die Ernährung nicht stimmt, kann ein Trainingsprogramm oft eine reine Enttäuschung sein: Man trainiert so hart, man sieht jedoch keine oder kaum Fortschritte.

Für dieses Programm möchte ich dir die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung auf eine möglichst einfache Art und Weise vermitteln. Hier wirst du keine extremen "Diättipps und -tricks" finden, sondern nur allgemeine Empfehlungen sowie eine kurze Anleitung, wie du deine Ernährung auf eine gesunde Weise langfristig umstellen kannst, ohne dabei dein Essen abzuwiegen oder Kalorien zu zählen.

Dabei gehe ich genauer auf übliche mögliche Ziele ein: Gewichts- und Fettabnahme, Muskelaufbau sowie das Gewicht zu halten und einfach nur gesund zu bleiben. Ich zeige dir, wie du deine Ernährung auf das jeweilige Ziel kurz- und langfristig anpassen kannst.

Jedoch was immer du für ein Ziel hast, ist es sehr wichtig, konsistent und diszipliniert bei der Sache zu bleiben. Das mag erst mal abschreckend klingen: Musst du nun auf dein soziales Leben sowie auf alle deine Lieblingsprodukte verzichten und immer die gleichen langweiligen Mahlzeiten essen?

Die gute Nachricht: So muss es nicht sein. Um deine Ernährungsweise möglichst langfristig beibehalten zu können, sollte sie vor allem auf Dauer angelegt sein. Sehr strikte "Diäten" führen häufig zum Abbruch, weil ein dauerhafter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nicht praktikabel ist (Langeveld & de Vries, 2013; Ayyad & Andersen, 2000).

Unter anderem bedeutet das auch, dass du dein Essen wirklich genießen sollst. Frage dich immer, ob du dich mit dem wohlfühlst, was und wie du isst.

Kannst du dir vorstellen, dich dein ganzes Leben lang so zu ernähren?

Konntest du bisher auf diese Weise deine Ziele erfolgreich erreichen, ohne dich selbst zu sabotieren?

Wenn deine Antwort auf eine dieser Fragen "Nein" lautet, dann gibt es verschiedene Wege, deine Ernährung zu optimieren. Die Entscheidung liegt jedoch bei dir, was und wie du das machen möchtest. Beispielsweise, wenn du gerne Nudeln isst und abnehmen möchtest, musst du dich nicht bedingungslos Low Carb bzw. kohlenhydratarm ernähren und auf deine Lieblingspasta komplett verzichten. Du kennst dich am besten und du alleine kannst am besten entscheiden, welche Produkte und Gerichte du essen möchtest und welche nicht.

In diesem Leitfaden wirst du aus diesem Grund keine Einkaufsliste von "gesunden Produkten" finden, weil dies zu einem "Schwarz-Weiß-Denken" führen kann. Einige Leserinnen dieses Buchs könnten auf die Idee kommen, dass die aufgelisteten Produkte "gut" und "gesund" und alle anderen "schlecht" oder "ungesund" sind. Dies entspricht jedoch nicht der Wahrheit. So ein "Schwarz-Weiß-Denken" führt stattdessen eher dazu, dass unsere Ernährung eintönig wird. Unsere Körper brauchen jedoch Vielfalt!

Statt einer strikten Einkaufsliste bekommst du Beispiele für verschiedene Gruppen von Lebensmitteln, beispielsweise für Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen oder Fetten sind.

Wiederum, das sind nur einige Beispiele, um dir ein paar Ideen für deine Mahlzeiten zu geben. Du musst dich jedoch nicht nur auf diese Lebensmittel beschränken; du kannst alles essen, was du möchtest. Wirklich alles! Anstatt dich auf "gut" und "schlecht", "gesund" und "ungesund" zu fokussieren, achte auf solche Dinge wie Qualität, Portionierung und auf deine Essgewohnheiten.

3.1    Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

3.1.1      Sei achtsam bei deinem Essen und achte auf deinen Körper

Wenn du sorgfältig darauf achtest, was in deinen Körper hineinkommt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich besser ernähren wirst. Mache dir Gedanken, was in deinem Warenkorb beim Einkaufen oder bei jeder Mahlzeit auf deinem Teller landet. Eine bedachte Auswahl führt automatisch zu besseren und gut überlegten Entscheidungen.

3.1.2      Fokussiere dich auf die Qualität deines Essens

Anstatt hauptsächlich auf industriell verarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte zu setzen, versuche, zunehmend frische, minimal verarbeitete oder gar unverarbeitete Lebensmittel, welche reich an Makro- und Mikronährstoffen sind, zu essen. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass du von nun an alles nur noch in "BIO"-Qualität kaufen sollst.

Anstatt Orangensaft zu kaufen, nimm lieber Orangen. Statt fertiges Müsli kaufe Haferflocken und mische sie selbst mit Nüssen, getrocknetem Obst und Kakao.

Wenn du mehr auf die Qualität deines Essens achtest, wird dies deine Ernährung und Gesundheit erheblich verbessern.

Frische, unverarbeitete Produkte sind z. B. verschiedene Getreidesorten, Linsen, Bohnen, Obst, Gemüse, frisches Fleisch usw.

Minimal verarbeitete Produkte sind z. B. TK-Beeren, TK-Gemüse, TK-Obst, Tomaten aus der Dose, Thunfisch aus der Dose usw.

Industriell verarbeitete Produkte sind z. B. Pizza, Burger, TK-Fertiggerichte, Ketchup, Kartoffelchips usw. Dies sind fast alles Produkte, die eine sehr lange Zutatenliste auf der Verpackung haben oder die vorgekocht verkauft werden.

3.1.3      Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich

Iss vor allem viele verschiedene Lebensmittel, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Beispielsweise solltest du mit jeder Mahlzeit etwas Eiweiß aufnehmen. Jedoch iss nicht immer nur Hähnchenbrustfilet. Stattdessen experimentiere mit verschiedenen Arten von Fleisch, integriere Eier, Käse, Fisch oder auch Linsen, Tofu und andere eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan. Die Auswahl ist wirklich groß, ebenso im vegetarischen bzw. veganen Bereich.

Ergänze dein tägliches Menü mit buntem Obst und Gemüse. Fokussiere dich dabei auch auf die Vielfalt oder wie man im Englischen sagt: "Eat a rainbow!", was wörtlich bedeutet: "Iss einen Regenbogen!" Damit ist gemeint, dass du immer viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten essen solltest, sodass dein Teller jedes Mal so bunt wie ein Regenbogen aussieht.

Wenn deine Ernährung im Moment nicht so abwechslungsreich ist, versuche, jede Woche dein Menü mit 1-2 neuen Lebensmitteln zu ergänzen. Überstürze es nicht, sondern setze kleine Änderungen nach und nach um. Außerdem kannst du dir überlegen, ob du nicht zusätzlich ein Multivitamin- oder ein Multimineralpräparat oder Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen solltest.

3.1.4      Trinke Wasser

Wasser ist essenziell für unseren Stoffwechsel und somit für alle wichtigen Prozesse in unserem Körper. Versuche, mehr Wasser zu trinken, statt gesüßte Getränke zu bevorzugen. Trinke ein Glas Wasser, wenn du aufstehst und ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit.

Generell sollte man 2-3 l bzw. 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken, es gibt jedoch keine konkreten Angaben oder Empfehlungen bezüglich des Wasserkonsums (Vivanti, 2012).

Wenn du beispielsweise 54 kg wiegst, dann könnte dein Wasserbedarf 1,6-2,1 l pro Tag betragen. Beachte, dass unsere Lebensmittel ebenso Wasser enthalten. Wenn wir jeden Tag ein gewisses Quantum Gemüse und Obst zu uns nehmen, kann der Wasseranteil unserer Diät etwa 1 l betragen.

Wenn du physisch aktiv bist, dich in einer heißen Umgebung aufhältst, Alkohol trinkst, viel schwitzt, Durchfall hast oder dich gar sehr unwohl fühlst, dann erhöht sich dein Grundbedarf an Wasser bzw. Flüssigkeit.

3.1.5      Verbessere dein Essverhalten

Weiter oben wurde bereits die Wichtigkeit einer gut überlegten Lebensmittelauswahl im Supermarkt angesprochen. Wenn du jetzt noch achtsamer bezüglich deines Essverhaltens wirst, verbessert das deine Ernährung ebenso in ganz entscheidendem Maße.

1.Anstatt ganz schnell etwas zu essen, während deine Lieblingsserie läuft oder du einfach auf dein Handy schaust, versuche, dich auf das Essen selbst zu konzentrieren. Iss langsamer, genieße jedes Stück, das du in deinen Mund führst und nimm den Geschmack sowie die Textur deines Gerichts wahr.

2.Versuche, mehr auf deinen Körper zu achten: Bist du...