2.
WARM-UP, COOL-DOWN

AUFWÄRMEN

KEINE AUSREDE; AUFWÄRMEN IST
PFLICHT

Um dein volles Potenzial auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen, ist ein dynamisches Aufwärmprogramm von 2-5 Minuten vor jedem Workout unerlässlich. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum du das Aufwärmen niemals auslassen solltest:

1. Vorbereitung des Körpers: Ein gutes Aufwärmen bereitet deinen gesamten Körper auf die bevorstehende Aktivität vor und stellt sicher, dass du optimale Leistung erbringst.

2. Vorbereitung der Muskulatur: Deine Muskeln bekommen die nötige Durchblutung und Flexibilität, um effektiv zu arbeiten und Verletzungen zu vermeiden.

3. Verletzungen vermeiden: Ein gründliches Aufwärmen minimiert das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen und Gelenksüberlastungen.

4. Optimierung der Leistung und Regeneration: Dein Körper wird leistungsfähiger und regeneriert schneller, was die Effektivität deines Trainings erhöht.

5. Erhöhung der Herzfrequenz: Ein Anstieg der Herzfrequenz bereitet dein Herz-Kreislauf-System sanft auf die Intensität des Trainings vor.

6. Förderung der Flexibilität: Das Aufwärmen verbessert die Flexibilität, sodass du die Übungen besser und sicherer ausführen kannst.

Kurz gesagt: Ein effektives Aufwärmen bereitet nicht nur deinen Körper und deine Muskulatur auf das Training vor, sondern steigert auch die Effizienz deines Workouts und unterstützt deine langfristige Fitnessziele.

Bei plyometrische Übungen ist es besonders wichtig.

Die Möglichkeiten zum Aufwärmen sind schier unbegrenzt:

• Beinheben: Hebe deine Beine abwechselnd in die Luft, um deine Beinmuskulatur und Hüftbeuger auf das Training vorzubereiten.
• Leichtes Joggen: Laufe in einem moderaten Tempo, um deinen Kreislauf anzuregen und deine Beinmuskulatur aufzuwärmen.
• Leichtes Joggen auf der Stelle: Wenn du wenig Platz hast, ist Joggen auf der Stelle eine hervorragende Alternative.
• Leichte Kniebeugen: Führ' weniger intensive Kniebeugen durch, um deine Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und auf intensivere Belastungen vorzubereiten.
• Seilspringen: Eine dynamische Möglichkeit, den ganzen Körper in Bewegung zu bringen und das Herz-Kreislauf-System anzuregen.
• Dynamisches Beinstrecken: Flexible und kraftvolle Beinbewegungen, die vor allem die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur ansprechen.
• Dynamische Armstreckungen: Streck deine Arme dynamisch aus, um deine Schultern und Arme auf das Training vorzubereiten.
• Armkreisen: Kreise deine Arme, um die Schultermuskulatur und Arme zu mobilisieren und zu wärmen.
• Jumping Jacks: Eine großartige Übung zur Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und zur Aufwärmung der großen Muskelgruppen.
• Ausfallschritte: Mit diesen Schrittbewegungen aktivierst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
• Leichte Cardio-Übungen: Einfache Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie lockeres Laufen, Gehen oder hüpfen.
• Dynamisches Stretching: Bewegungsreiche Dehnübungen, die deine Flexibilität verbessern und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
• Leichte Rotationsbewegungen: Schwenke deinen Oberkörper in sanften Rotationsbewegungen, um die Wirbelsäule und den Core zu mobilisieren.
• Lockeres Laufen: Ein gemächlicher Lauf, um deinen Körper sanft auf das Training vorzubereiten.
• Hüftkreisen: Kreise deine Hüften, um die Flexibilität und Mobilität in diesem Bereich zu fördern.
• Leichte Lockerungsübungen: Einfache Bewegungen, um den ganzen Körper auf die wichtigste Aktivität vorzubereiten.
• Beinschwünge: Schwinge deine Beine vorwärts und rückwärts, um die Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten aufzuwärmen.
• Schulterkreisen: Kreise deine Schultern, um Verspannungen zu lösen und die Schultermuskulatur aufzuwärmen.
• Körperrotationen: Drehe den Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen, um deine Rumpfmuskulatur zu mobilisieren.
• Leichte Planks: Eine modifizierte Version des Planks, um den Core zu aktivieren und zu stabilisieren.
• Gehen auf der Stelle: Eine einfache Methode, um mit wenig Platz den ganzen Körper in Bewegung zu bringen.

ABKÜHLEN

Jede Trainingseinheit sollte immer mit einer angemessenen Cool-down-Phase von einigen Minuten abgeschlossen werden. Diese Phase dient dazu:

• die Muskeldehnung zu fördern
• die Herzfrequenz zu stabilisieren
• das Verletzungsrisiko zu verringern
• die Regeneration zu optimieren
• die Effektivität des Trainings zu steigern
• die trainierten Muskeln zu dehnen und zu entspannen
• die Muskelregeneration zu unterstützen
• die Muskulatur auf die nächste Belastung vorzubereiten
• die Flexibilität zu verbessern
• die Erholungszeit zu verkürzen

Für eine kurze Abkühlphase eignen sich besonders gut:

• Stretching: Durch das Dehnen der Muskeln wird deren Flexibilität verbessert und die Durchblutung gefördert.
• Dehnübungen: Spezifische Übungen zur Dehnung helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhöhen.
• Leichtes Auslaufen: Ein langsames Joggen oder lockeres Laufen hilft, die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Durchblutung zu fördern.
• Gehen: Ein moderates Spazierengehen kann ebenfalls dabei helfen, die Herzfrequenz zu normalisieren und die Muskeln zu entspannen.
• Yoga oder Pilates: Sanfte Yoga- oder Pilates-Übungen unterstützen die Muskelentspannung und fördern die Flexibilität.
• Foam Rolling (Faszientraining): Mithilfe einer Schaumstoffrolle können Verspannungen gelöst und die Muskeln massiert werden.
• Atemübungen: Bewusstes Atmen kann zur Beruhigung des Nervensystems und zur Entspannung beitragen.
• Leichte Gymnastikübungen: Wendige Bewegungen wie Armkreisen oder Hüftbeugen helfen, den Körper langsam herunterzufahren.

REGENERATION

Bei intensiveren Trainingseinheiten sollte ausreichend Zeit für die Regeneration eingeplant werden. Passen Sie Ihre Ruhezeiten Ihrem aktuellen Fitnessniveau an, um optimale Ergebnisse zu erzielen und sich auf die nächste Woche vorzubereiten.

Ein Ruhetag bedeutet jedoch nicht "gar nichts machen". Während völlige Inaktivität natürlich möglich ist, sind aktive Erholungsmaßnahmen, also leichte Aktivitäten, zu bevorzugen.

An Erholungstagen sollten Sie keine hochintensiven Übungen absolvieren, sondern sanfte Bewegungen praktizieren, um Ihre Muskeln zu entspannen, den Blutfluss zu fördern und die Erholung zu unterstützen.

Für die Regeneration können Sie folgende Aktivitäten durchführen:

• Atemübungen
• Leichte Mobilitätsroutinen (z.B. Mobilitätsübungen oder Mobility-Training)
• Leichtes Cardiotraining (z.B. entspanntes Laufen, leichtes Radfahren)
• Dehnungsübungen (z.B. sanftes Stretching)
• Sanftes Yoga oder Pilates
• Spaziergänge oder leichtes Walking
• Qigong
• Mentales Training oder Mindfulness Training
• Sanfte Bewegungsmeditation
• Taktische Bewegungen (z.B. Rollen, Crawls)
• Schwimmen
• Wandern
• Tiefenentspannungsübungen

HYDRATION, ERNÄHRUNG

Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, sich ausgewogen zu ernähren und genügend Schlaf zu bekommen, um die bestmöglichen Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Eine gute Hydration und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um Ihre Leistungsfähigkeit und Erholung zu optimieren. Die Kombination aus ausreichend Flüssigkeitszufuhr, gesunder Ernährung und erholsamen Schlaf unterstützt Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und hilft Ihnen, die physischen Anforderungen besser zu bewältigen.

Diese Maßnahmen sorgen dafür, dass sich Ihre Muskeln optimal erholen und stärker werden können.

Denken Sie daran:

1. Trinken Sie täglich genug Wasser.

2. Ernähren Sie sich ausgewogen.

3. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf.

Mehr dazu erfahren Sie in unserem Buch "Mission Nutrition".

ATMUNG

LEITFADEN FÜR OPTIMALE
SAUERSTOFFVERSORGUNG UND
AUSDAUER

Bedeutung der Atmung: Eine gleichmäßige und tiefe Atmung ist entscheidend, um Ihren Körper während des Trainings optimal mit Sauerstoff zu versorgen und die Ausdauerleistung zu unterstützen. Vernachlässigen Sie nicht die Atmung;...