Schweitzer Fachinformationen
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Sie sind gesund, machen Spaß und bedeuten eine echte Hürde für viele Menschen: Umkehrhaltungen. Dass sie uns schwerfallen, ist nur zu verständlich, da wir im Alltag natürlicherweise nicht auf dem Kopf stehen.
Umkehrhaltungen - im Englischen inversions genannt - definieren sich darüber, dass der Kopf der niedrigste Punkt des Körpers ist. Zu diesen Haltungen gehören beispielsweise der Schulterstand, der Kopf-, der Unterarm- und der Handstand. Was spricht nun dafür, sich auf den Kopf zu stellen und die Welt einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten? Die Antwort lautet: Umkehrhaltungen sind gesund!
Warum? Weil das Blut andersherum fließt; das Gehirn, die Augen, die Ohren und die Haut besser durchblutet werden und die Herzmuskulatur gestärkt wird. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, die Venenkappen entlastet und in den Beinen angestautes Blut wird wieder in Gang gebracht. Umkehrhaltungen wird zudem eine verjüngende Wirkung nachgesagt. Auf mich wirkt ein Handstand besser als jeder Espresso. Nach dem Üben fühle ich mich frisch, zentriert und ich kann besser nachdenken.
Du siehst schon - es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, sich täglich auf den Kopf zu stellen. Umkehrhaltungen sollen sogar dabei helfen, das Erinnerungsvermögen zu steigern. Doch seien wir mal ehrlich: Umkehrhaltungen machen auch Angst. Und das ist gut so. Denn unser Gehirn ist als Kontrollzentrale unseres Körpers extrem schützenswert. Natürlich haben wir einen eingebauten Mechanismus, damit wir keine unüberlegten Bewegungen machen, die das Gehirn und auch den Rest unseres Körpers in Gefahr bringen. Du bist also sehr gesund, wenn du diese Angst spürst.
Umkehrhaltungen müssen Schritt für Schritt erarbeitet werden, genauso wie die dazu benötigte Muskulatur trainiert werden muss. Wenn wir uns auf diesen Prozess einlassen, gute Lehrer an unserer Seite haben und regelmäßig üben, werden wir über den Lerneffekt erstaunt sein und uns über die Resultate freuen. Denn wer möchte sich nicht gern selbst auf seinen Händen tragen können? Die Welt einmal aus einer anderen Perspektive betrachten?
Für einige Menschen mag es jedoch keine Option sein, die Halswirbelsäule in einem Kopfstand zu belasten oder das gesamte Körpergewicht im Handstand auf den Armen zu balancieren. Die Gründe dafür sind verschieden, so unterschiedlich, wie wir Menschen mit unseren Geschichten eben sind. Auf physischer Ebene können ein zu hoher Blutdruck, chronische Krankheiten oder Verletzungen dazu führen, dass Umkehrhaltungen nicht ratsam beziehungsweise sogar kontraproduktiv sind. Auch bei emotionalen Traumata können sich Umkehrhaltungen eher nach Überforderung anfühlen. Wer sich dennoch an Umkehrhaltungen ausprobieren will, sollte sich in diesen Fällen mit seinem Arzt beziehungsweise mit seiner Ärztin besprechen und sich einen einfühlsamen Lehrer suchen.
Egal, ob es sich um unterschiedliche Eingänge - Möglichkeiten, wie man in den Handstand kommt - oder Beinvariationen handelt, diese zu Beginn in einer einfacheren Umkehrhaltung zu praktizieren als im Handstand selbst, macht hochgradig Sinn. Der Körper lernt das Zusammenspiel von Beinen und Oberkörper und wir können uns an das »Upside-down-Sein« gewöhnen, ohne uns bereits auf die herausfordernde Balance im Handstand fokussieren zu müssen. Die fünf klassischen Umkehrhaltungen siehst du hier:
Umkehrhaltungen mit dem FeetUp
Schulterstand
Kopfstand
Unterarmstand
Handstand
Als Vorbereitung für die Handstandpraxis sind der FeetUp, der Kopfstand, der Unterarmstand die gängigsten Umkehrhaltungen. Ein paar grundsätzliche Vorteile, die dir das Trainieren bringt, und wie du die Haltungen korrekt aufbaust, findest du im Folgenden. Diese Anleitungen nutzen dir bei weiteren Übungen im Buch.
Der FeetUp ist sehr stabil und eine Anschaffung, die sich lohnt, da du ihn nicht nur zu Beginn, sondern auch für eine fortgeschrittene Handstandpraxis nutzen kannst. Insbesondere eignet sich der FeetUp für die generelle Gewöhnung an Umkehrhaltungen, Alignment und Tightness Drills. Er erlaubt ein Ausdauertraining innerhalb einer Umkehrhaltung, das Trainieren von Beinsequenzen, Core-Training und aktiver Flexibilität, Dropbacks und fortgeschrittenen Seitbeugen. Zudem haben wir im FeetUp weder Gewicht auf dem Nacken wie im Kopfstand noch auf den Händen wie im Handstand. Die FeetUp-Umkehrhaltung kann deshalb von fast jedem schnell erlernt werden.
Tipps zum Training mit FeetUp
Stelle den FeetUp zu Beginn vor eine Wand oder bitte einen anderen Menschen um eine Hilfestellung. Entspanne in der Position deinen Nacken und lasse den Kopf hängen, damit du deinen Körper nicht in einen »Banana Shape« ziehst. Entspanne auch deine Hände, damit sie sich im Griff nicht verkrampfen.
Sobald du oben bist, atme tief ein und aus und bleibe zu Beginn maximal 10 Sekunden, damit dein Körper sich an die Umkehrhaltung gewöhnen kann. Bleibe beim Herauskommen aus der Umkehrhaltung einen Moment mit dem Kopf auf dem FeetUp auf den Unterarmen aufgestützt, damit das Blut wieder zurückfließen kann.
Der Kopfstand ist für die meisten Menschen leichter zu lernen als der Handstand, weshalb diese Haltung ein logischer erster Schritt in der Welt der Umkehrhaltungen ist. Wir haben jedoch immer Gewicht auf dem Nacken, weshalb sich diese Haltung nicht eignet, wenn du verletzt bist oder einen sensiblen Nacken hast. Auf jeden Fall solltest du die entsprechende Nackenmuskulatur zuerst Schritt für Schritt aufbauen. Dazu findest du Übungen auf den Seiten 57 bis 59.
Es gibt zwei Basisvarianten des Kopfstandes. Einmal der unterstützte Kopfstand, bei dem wir das Körpergewicht neben dem Kopf mit den Unterarmen tragen, und der Tripod-Kopfstand, bei dem wir das Gewicht auf ein gleichschenkliges Dreieck von Händen und Kopf verlagern. Da im Letzteren mehr Gewicht auf der Halswirbelsäule ruht, empfehle ich, den Kopfstand zu üben, bei dem du dich am wohlsten fühlst. Wird deine Praxis fortgeschrittener, solltest du den Tripod-Kopfstand praktizieren, da er dem Handstand technisch näher ist.
Ich empfehle, den Kopfstand nicht vor einer Wand zu praktizieren, da du, wenn du das Gleichgewicht verlierst, abrollen musst. Eine Wand hinter dir lässt dies nicht zu, und dann kann es sein, dass du im Nacken umknickst und dich verletzt. Ziehe im Zweifelsfall lieber einen Spotter hinzu.
Was ist ein Spotter?
Ein Spotter ist ein Trainingspartner, der dir Hilfestellung gibt und dich durch die Übung coacht. Er gibt dir Hinweise und beobachtet - englisch to spot für »erkennen, wahrnehmen, sichten«.
Dateiformat: ePUBKopierschutz: Wasserzeichen-DRM (Digital Rights Management)
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Das Dateiformat ePUB ist sehr gut für Romane und Sachbücher geeignet - also für „fließenden” Text ohne komplexes Layout. Bei E-Readern oder Smartphones passt sich der Zeilen- und Seitenumbruch automatisch den kleinen Displays an. Mit Wasserzeichen-DRM wird hier ein „weicher” Kopierschutz verwendet. Daher ist technisch zwar alles möglich – sogar eine unzulässige Weitergabe. Aber an sichtbaren und unsichtbaren Stellen wird der Käufer des E-Books als Wasserzeichen hinterlegt, sodass im Falle eines Missbrauchs die Spur zurückverfolgt werden kann.
Weitere Informationen finden Sie in unserer E-Book Hilfe.
