Gesund essen in der Schwangerschaft

NÄHRSTOFFE: MIT DEM BAUCH WÄCHST DER BEDARF

Ohne Nährstoffe kommt der menschliche Körper nicht weit. Und wenn er eine so komplexe Aufgabe zu bewältigen hat, wie ein Kind in sich heranwachsen zu lassen, erst recht nicht - denn in der Schwangerschaft benötigt er viel Kraft und dadurch deutlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe aus unserer Nahrung. Es gibt Grundnährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße - auch Makronährstoffe genannt -, die vor allem als Energielieferanten dienen, aber auch andere wichtige Aufgaben im Körper ausüben. Die übrigen Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente - auch Mikronährstoffe genannt -, sind unentbehrlich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen und tragen dazu bei, uns gesund zu erhalten. Da in der Schwangerschaft sehr viel mehr Mikronährstoffe ge- und verbraucht werden, sind Lebensmittel mit einer hohen Mikronährstoffdichte besonders wichtig. Die Mikronährstoffdichte bezeichnet das Verhältnis von Kalorien- zu Mikronährstoffgehalt. Gemüse enthält vergleichsweise wenig Kalorien, aber viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und andere kraftvolle Pflanzenstoffe, es weist also eine hohe Mikronährstoffdichte auf und sollte häufig auf dem Speiseplan stehen. Die folgenden Mikronährstoffe gelten in der Schwangerschaft als besonders wichtig für die Entwicklung des Babys.

B-VITAMINE

Zu den B-Vitaminen gehören u.?a. Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin), Biotin und Folate. Sie sind oft zu mehreren in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Für viele Stoffwechselprozesse sind sie unerlässlich und gerade in der Schwangerschaft wichtig für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen. Außer Vitamin B12 kann der Körper sie nicht speichern, daher ist eine regelmäßige Zufuhr nötig, am besten mehrmals täglich. Dabei müsst ihr wissen, dass einige B-Vitamine nicht hitzeresistent sind.

Vitamin B12 weist zudem eine weitere Besonderheit auf: In nennenswerten Mengen ist es nur in Lebensmitteln tierischer Abstammung vorhanden, daher ist es so schwierig für vegetarische und vor allem vegane Schwangere, genug davon über die Nahrung aufzunehmen. In diesem Fall ist es besser, die Vitamine durch Nahrungsergänzungsmitteln zu substituieren.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist u.?a. für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich, ist am Aufbau der DNS beteiligt und regt Zellteilung und -wachstum an. Zudem unterstützt es Folsäure, damit diese im Körper überhaupt erst wirken kann.

Pflanzliche Quellen, die geringe Spuren enthalten

• Pflanzliche Lebensmittel, die durch bakterielle Gärung konserviert wurden, wie z.?B. Sauerkraut

Gute tierische Quellen

• Innereien wie Leber, Nieren, Herz

• Rind- und Schweinefleisch

• Meeresfrüchte und Fisch wie Makrele, Hering

• Milchprodukte wie Käse

• Eier

FOLSÄURE

Auch Folsäure zählt zur großen Familie der B-Vitamine. Streng genommen gibt es zwei unterschiedliche Formen: Einerseits die natu¨rlich in der Nahrung vorkommenden Folate, andererseits eine synthetisch hergestellte Variante, die Folsäure genannt wird. Im alltäglichen Sprachgebrauch hat sich jedoch als Oberbegriff Folsäure eingebu¨rgert.

In der Schwangerschaft hat sie wichtige Funktionen bei der normalen und gesunden Entwicklung des Babys: bei der Zellteilung und -neubildung, der Blutbildung sowie beim Eiweißstoffwechsel und damit bei sämtlichen Wachstumsprozessen. Ein Mangel kann zu Fehlgeburten fu¨hren oder zu Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rücken. Den erhöhten Bedarf allein über die Nahrung abzudecken, ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kaum möglich. Frauen sollten übrigens am besten schon in der Kinderwunschzeit anfangen, Folsäure einzunehmen, um schon zu Beginn der Schwangerschaft gut mit dem Vitamin versorgt zu sein. Über die richtige Dosis und die nötige Einnahmelänge informieren euch die Frauenärztin bzw. der Frauenarzt oder eure Hebamme.

Gute pflanzliche Quellen

• Weizenkleie

• Haferflocken

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen

• dunkelgrüne Blattgemüse und -salate

• Kohlarten wie Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl

• grüner Spargel

• Obst wie Aprikosen, Erdbeeren, Kirschen, Trauben, Himbeeren

• Vollkornprodukte

Gute tierische Quellen

• Eigelb

• Milchprodukte wie Camembert, Brie, Gouda

• Joghurt

• Schweineleber

• Niere

• Hummer

• Lachs

Folate sind empfindlich, sie werden durch Licht, Hitze, Warmhalten und Sauerstoff rasch zerstört. Zudem sind sie wasserlöslich und ein Teil geht beim Garen ins Kochwasser über.

JOD

Jod wird von der Schilddrüse zum Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt und ist unerlässlich für eine gute Schilddrüsenfunktion. Auch dieser Mikronährstoff ist für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des Babys essenziell. Ein Jodmangel erhöht die Gefahr von Fehlgeburten und Fehlbildungen und kann die geistige Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Auch bei Jod berichtet die DGE, dass es schwer sei, allein durch eine ausgewogene Ernährung ausreichende Mengen des Spurenelements aufzunehmen. Eine Substitution sei daher sinnvoll. Über die richtige Dosis und die nötige Einnahmelänge informieren euch die Frauenärztin, der Frauenarzt oder eure Hebamme. Frauen mit Schilddru¨senerkrankungen sollten eine Jodeinnahme unbedingt ärztlich abklären lassen.

Gute tierische Quellen

• Schellfisch

• Kabeljau

• Bückling

• Scholle

• Meeresfrüchte wie Krabben, Garnelen, Hummer

Gute andere Quellen

• Algen

• jodiertes Speisesalz

• mit Jodsalz versetzte Lebensmittel wie Brot, Wurst und Käse

Fisch ist die beste Quelle für Nährstoffe wie beispielsweise Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen, die alle wichtig für das gesunde Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Babys sind.

SELEN

Auch Selen ist ein wichtiger Mikronährstoff für eine gut funktionierende Schilddrüse, die besonders in der Schwangerschaft gut versorgt sein sollte, um ein gesundes Wachstum des Kindes zu unterstützen. Selen schützt zudem die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale, die aus Umweltgiften stammen. Auch für das Immunsystem spielt Selen eine relevante Rolle.

Gute pflanzliche Quellen

• Paranüsse

• Weizenkleie

• Kohlarten

Gute tierische Quellen

• Rind- und Schweinefleisch

• Fisch und Meeresfrüchte

• Milch und Milchprodukte

Grundsätzlich sind tierische Lebensmittel die besten Selenlieferanten, daher haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko, schlechter mit Selen versorgt zu sein.

VITAMIN A

Vitamin A ist u.?a. wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen und eine gute Augenfunktion. Es unterstützt zudem die Entwicklung und Reifung der Lunge des Embryos. Da Vitamin A fettlöslich ist, kann der Körper es speichern. Diese Eigenschaft kann zu Überdosierungen führen, die besonders am Anfang der Schwangerschaft negative Auswirkungen auf das Kind haben können. Daher sollen Schwangere z.?B. auf den Genuss von Leber, die viel Vitamin A enthalten kann, verzichten. Den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf an Vitamin A können Provitamine des Vitamins A, wie beispielsweise Betacarotin, decken. So erhält der Körper nur die Vorstufe des Vitamins und bildet es sich daraus bei Bedarf selbst.

Gute Quellen für Vitamin A

• Leber und Leberprodukte

• Eier

• Milch, Milchprodukte

• Butter

• Aal

• Thunfisch

Gute Quellen für Provitamin A

• dunkelgrüne Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl, Spinat

• gelbe Gemüsesorten wie Aprikosen, Möhren, Khaki

• rote Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika

Betacarotine sind besonders gut aus gekochten Lebensmitteln bioverfügbar, brauchen jedoch etwas Öl oder Butter, um optimal aufgenommen zu werden.

Feldsalat punktet mit dem grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der Gifte bindet und die Eisenaufnahme unterstützt.

KALZIUM

In der Schwangerschaft bildet sich das Knochengerüst des Babys, wodurch der Bedarf am Mineralstoff Kalzium ansteigt, insbesondere im letzten Trimester. Ist zu wenig Kalzium vorhanden, greift der Körper - vereinfacht gesagt - auf die Vorräte...