Bleib jung mit Yoga

Kapitel 2

Bereit zum Yoga

Bevor wir Sie Yogahaltungen und Übungsfolgen ausführen lassen, möchten wir sichergehen, dass Sie wissen, wie Sie die Übungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können. Ein großer Vorteil des Yogaübens in den eigenen vier Wänden ist, dass Sie auch unter den widrigsten Umständen immer genau das üben können, was für Sie gerade richtig ist.

In diesem Kapitel finden Sie einige Richtlinien, deren Befolgung wir neuen Yogaschülern empfehlen. Wir selber praktizieren seit Langem zu Hause Yoga und halten uns auch daran, ob im Wohnzimmer oder in Seminaren, und unseren Schülern raten wir ebenfalls dazu. Was in diesem Kapitel vorkommt:

Wie die Übungsfolgen auszuführen sind: Unser Buch enthält lauter unkomplizierte, niedrigschwellige Übungsfolgen, die zu Hause selbstständig durchführbar sind. Bevor Sie damit beginnen, geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die Übungen optimal nutzen.

Verwendung von Hilfsmitteln: Allen, die noch keine Hilfsmittel beim Yoga benutzen, erklären wir, warum sich dies lohnt, welche man für unsere Übungen braucht und wie man auch Haushaltsgegenstände dafür einsetzen kann.

Wie man regeneriert: So wichtig es ist, sich zu fordern, so wichtig ist es auch, sich richtig - und zur richtigen Zeit - auszuruhen.

Individualisiertes Üben: Weil alle Menschen unterschiedliche Sorgen und Wünsche haben, ermöglichen wir die Anpassung unserer Übungsfolgen an individuelle Bedürfnisse.

Sicherheitsregeln: Auch wenn Yoga generell ungefährlich ist, lassen sich eventuelle Risiken durch verschiedene Maßnahmen gänzlich vermeiden.

Kontraindikationen: Wir erklären, welche Bewegungen Menschen mit bestimmten chronischen oder akuten gesundheitlichen Einschränkungen vermeiden sollten.

Über unsere Übungsfolgen

Dieses Buch enthält viele Übungsfolgen, die man selbstständig durchführen kann. Für alle, die noch keine Erfahrung mit Yoga haben oder die Varianten der Haltungen noch nicht kennen, haben wir jede Haltung in den Übungsfolgen - unsere essenziellen Yogahaltungen - in Teil 2 detailliert beschrieben.

Alle essenziellen Yogahaltungen haben vier Varianten. Die erste Variante ist immer die klassische Version der Haltung ohne Hilfsmittel. Dazu führen wir noch drei weitere niedrigschwellige Varianten auf. Manchmal werden bei den leichteren Varianten Hilfsmittel eingesetzt, die die Haltung sicherer, bequemer oder überhaupt erst durchführbar machen. In manchen Fällen verändern wir auch die Haltung. Ein Beispiel dafür wäre das Seitliche Brett. Die ersten beiden Varianten der klassischen Haltung erfordern keine Hilfsmittel, sondern geben eine leicht veränderte Stellung vor (die erste eine andere Fußstellung, die zweite eine andere Armhaltung). Bei der dritten Variante wird die Haltung völlig verändert, sodass man aufrecht steht, statt auf den Fußkanten zu balancieren.

Wenn in einer Übungsfolge eine bestimmte Variante einer Haltung angegeben ist, sollten Sie nach Möglichkeit diese Variante ausführen. Wird jedoch nur die Haltung ohne Variantennummer genannt, dürfen Sie sich eine Variante aussuchen.

Neben unseren essenziellen Yogahaltungen, bei denen es sich um statische Haltungen handelt (sie werden längere Zeit gehalten), gibt es auch dynamische Haltungen, die man im Atemrhythmus einnimmt und wieder verlässt, und Flows oder Vinyasas - Übungsfolgen, bei denen man im Atemrhythmus mehrere Haltungen nacheinander einnimmt. Im zweiten Teil finden Sie unter »Dynamische Haltungen und Flows« Fotos der einzelnen Bewegungen in den dynamischen Haltungen und fließenden Folgen, ergänzt durch Atemanweisungen.

Timing

Alle Übungsfolgen beinhalten Empfehlungen dafür, wie lange Sie in der Haltung verweilen sollten. Bei aktiven Haltungen, die 2 Minuten oder kürzer eingehalten werden, empfehlen wir, keinen Kurzzeitwecker (oder Stoppuhr) zu benutzen, sondern Ihre Atemzüge zu zählen. Dazu müssen Sie zunächst herausfinden, wie oft Sie bei ruhigen beziehungsweise aktiven Haltungen durchschnittlich ein- und ausatmen.

In sanften Haltungen: Zählen Sie zunächst Ihre Atemzüge pro Minute bei ruhigen Haltungen wie dem Kreuzbeinigen Sitz mit Drehung oder der Beindehnung im Liegen. Dann können Sie bei allen ruhigen Haltungen in den Übungsfolgen einfach bis zur entsprechenden Zahl an Atemzügen mitzählen. Wenn Sie zum Beispiel bei ruhigen Haltungen im Schnitt zwölf Mal pro Minute atmen, führen Sie eine Haltung, die 2 Minuten lang dauern soll, einfach 24 Atemzüge lang durch.

In aktiven Haltungen: Anschließend zählen Sie die Atemzüge, die Sie in körperlich anspruchsvolleren Haltungen wie Gestreckter Winkel, Brett oder Krieger 3 brauchen. Kommt dann in einer Übungsfolge eine anspruchsvollere Haltung vor, zählen Sie einfach bis zur entsprechenden Zahl an Atemzügen. Brauchen Sie beispielsweise für anspruchsvolle Haltungen 16 Atemzüge pro Minute, bleiben Sie einfach acht Atemzüge in Haltungen, die 30 Sekunden dauern sollen.

Bei Haltungen, die länger als 2 Minuten dauern sollen, beispielsweise bei Restorative Yoga oder in der Entspannungshaltung, empfehlen wir die Benutzung eines Kurzzeitweckers, eines Timers, wie ihn Digitaluhren oder Smartphones bereitstellen, oder einer Sanduhr. So können Sie sich auf den Zweck und die Ausführung der Haltung konzentrieren und das Piepen am Ende verhindert auch, dass Sie einschlafen oder zu lange in der Haltung verweilen.

Bleibt noch anzumerken, dass Sie selbstverständlich die Dauer einer Haltung nach Belieben verändern können, falls Ihnen die empfohlene Dauer zu lang oder zu kurz erscheint. Und sollte Ihnen eine Übungsfolge zu lang sein, wiederholen Sie einfach die zu wiederholenden Haltungen weniger oft, lassen Haltungen aus oder hören da auf, wo es sich für Sie richtig anfühlt - am besten indem Sie die am Ende eine stehende Ruhehaltung einnehmen. Mehr zu individuellen Anpassungen finden Sie unter »Üben nach Maß« auf Seite 29ff.

Wie oft Übungsfolgen durchzuführen sind

Wenn Sie im Buch eine bestimmte Übungsfolge finden, die Ihnen besonders gefällt oder deren Zweck sich mit etwas deckt, was Ihnen wichtig ist (zum Beispiel Kraft, Gleichgewicht, Stressbewältigung oder Herz-Kreislauf-Gesundheit), können Sie diese bis zu dreimal in der Woche üben. An den anderen Tagen empfehlen wir zur Abwechslung Übungsfolgen aus anderen Teilen des Buches. Gründe dafür:

• Wer jeden Tag die gleichen Haltungen in der gleichen Reihenfolge durchführt, riskiert Verletzungen durch wiederkehrende Belastungen. Am Yoga liegt das nicht, sondern einfach daran, wie der Körper gebaut ist. Jedes Gelenk ist bei Überbeanspruchung verletzungsanfällig! Durch zu viel Nach-vorne-Beugen kann man beispielsweise den Rücken überlasten, genau wie bei zu viel Gartenarbeit.
• Ihnen würden dadurch andere positive Auswirkungen des Yoga entgehen. So, als würde man jeden Tag das Gleiche essen. Selbst wenn es gesunde Nahrung ist, entgehen einem dann andere wichtige Nährstoffe. Wenn Sie beispielsweise nur eine aktive Übungsfolge machen, verpassen Sie die vielen Vorteile, die ruhige, entspannende Übungsfolgen bieten. Sollte die einzige Balancehaltung, die Sie ausführen, der Baum sein, dann würde Ihr Gleichgewichtssinn nicht auf andere Weise gefordert.
• Abwechslung verhindert, dass Sie sich dem immer gleichen Trott aussetzen, bis Ihnen Yoga langweilig wird. Nur wenn Sie sich beim Üben aus Ihrer Komfortzone begeben, bleibt Ihr Geist aktiv (gut fürs Gehirn!), und Sie lernen dabei auch noch einiges über Ihre Gewohnheiten und Denkmuster.

Hilfsmittel nutzen

Wer beim Yoga noch nie Hilfsmittel benutzt hat, mag sich wundern, warum wir so darauf schwören.

Vielleicht denken Sie, dass dadurch das Üben nur komplizierter wird oder dass Sie damit irgendwie schummeln würden - das hört man oft. Allen, die noch nicht überzeugt sind, sei Folgendes gesagt:

• Hilfsmittel erhöhen die Sicherheit: Durch die Verwendung von Hilfsmitteln können Verletzungen durch Überdehnung oder Fehlhaltung vermieden werden. Menschen, die mit gestreckten Beinen stehend die Hände nicht auf den Boden bekommen - sei es aus anatomischen Gründen (kurze Arme) oder fehlender Gelenkigkeit -, können etwa beim Gestreckten Dreieck oder der Vorbeuge im Stehen den hinteren Oberschenkel auf gesunde Weise dehnen, statt ihn zu überdehnen. Wer steif ist oder Rückenprobleme hat, kann durch Hilfsmittel die physische Belastung reduzieren. So wird beispielsweise bei Variante 4 der...