50 Workouts - Raus aus der Schmerzfalle

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Schmerzen - das musst du wissen

Bewegung hilft

Bewegung ist für die meisten schmerzhaften Erkrankungen eine sogenannte medizinische »First-Line Empfehlung«. Also etwas, das du mitunter als Erstes tun solltest. Gerade bei Rücken-, Nacken- oder Gelenkschmerzen sind selbstwirksame Bewegungsübungen besonders effektiv. Aktive Bewegung ist das beste Mittel zur Selbsthilfe bei Schmerzen, immer verfügbar, und ganz nebenbei bietet Bewegung, Übung, Training - oder wie man das Kind sonst noch benennen will - riesige Mengen an gesundheitswirksamen Zusatzeffekten. Angefangen bei einer möglichen Schmerzreduktion über ein aktiveres Immunsystem, bessere Vitalwerte (Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck etc.) und nicht zuletzt die Prävention von vielen Zivilisationserkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Infektionen) bis hin zur Senkung deines persönlichen Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisikos. Etwa 80 bis 90 Prozent aller Schmerzen sind unspezifisch, das heißt, es gibt keine erkennbare Ursache, keine Verletzung, die eine plausible Erklärung dafür liefert. Wenn keine spezifische Verletzung vorliegt, gibt es auch keinen Grund für eine besondere Schonung oder gar längere Inaktivität: Jede Bewegung zählt. Let's work out.

Spezifische Schmerzen

Wenn Körpergewebe verletzt ist, gibt es einen greifbaren Grund für Schmerzen und wir haben sogenannte »spezifische« Schmerzen. Also einen Schmerz, für den es eine sichtbare oder erkennbare Ursache, einen offensichtlichen Grund gibt. Dazu gehören Muskel-, Sehnen- oder Kapselverletzungen genauso wie Prellungen oder Knochenbrüche. Glücklicherweise ist dein Körper sehr robust und solche Verletzungen sind verhältnismäßig selten.

Unspezifische Schmerzen

Viel häufiger sind dagegen unspezifische Schmerzen, für die eine Ursache oder ein Grund (noch) nicht gefunden werden kann. Bei Rückenschmerzen liegt diese Verteilung bei circa 80 bis 90 Prozent unspezifischen Schmerzen zu 10 bis 20 Prozent spezifischen Schmerzen. In der Praxis sieht das häufig so aus: Du gehst mit Rückenschmerzen zum Arzt. Dort wird untersucht, ein Röntgenbild oder auch eine MRT-Aufnahme gemacht und danach kommt raus: »Es gibt keinen erkennbaren Grund für die Rückenschmerzen - es sieht alles altersentsprechend aus.« Bei Knie-, Hüft- oder Schulterschmerzen sieht es ähnlich aus, meist ist keine körperliche Ursache erkennbar, eine medizinische Diagnose kann nicht gestellt werden. Denn nicht jeden Schmerz kann man direkt auf struktureller Ebene, zum Beispiel durch eine erkennbare Verletzung, erklären.

Schmerzen und ihre Ursachen

Die Ursachen für Schmerzen sind tatsächlich vielschichtiger, als gemeinhin angenommen wird. Dabei spielt es erst mal keine Rolle, welches Gelenk oder welcher Muskel schmerzt. Schmerz ist ein wichtiges Alarmsignal, das uns vor allem den Wunsch des Organismus nach Veränderung anzeigt. Mit Schmerzen möchte uns der Körper etwas sagen. In der direkten Übersetzung ist das in etwa so zu verstehen: »Ich bin momentan unzufrieden mit der Gesamtsituation. Bitte ändere etwas.« Und Schmerz hat nicht immer etwas mit Verletzung zu tun. Schmerz wird dann empfunden, wenn die Summe aller Wahrnehmungen eine bestimmte Grenze übersteigt. Jeder Mensch hat einen individuellen Schwellenwert für unangenehme Empfindungen und auch für das Fühlen von Schmerz, der sich von Tag zu Tag verändern kann. Zudem lässt sich die Schmerzgrenze auch durch Gefühle verändern. Menschen, die negative Gefühlswelten durchleben - zum Beispiel Krankheit, Streit mit dem Lebenspartner, Stress am Arbeitsplatz, kranke Kinder -, sind dichter an einem Schmerzerleben als Menschen, bei denen positive Gefühle vorherrschen, die also zum Beispiel frisch verliebt sind, erfolgreich ein berufliches Projekt abgeschlossen haben oder bei denen die Hochzeit der Kinder bevorsteht. Je mehr Schmerz begünstigende Faktoren bei dir vorhanden sind, desto größer ist das Risiko, chronische Schmerzen zu entwickeln.

Körperliche Schmerztreiber

Psychische Schmerztreiber

Einseitige Körperhaltungen

Kein Sport (zu wenig Ausgleich)

Schlechter Trainingszustand

Zu wenig Flüssigkeit (geringe Trinkmenge)

Unzureichende Atmung

Geringe Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer

Krankheit

Stress, Mobbing

Perfektionismus

Streit (mit Lebenspartner, Arbeitskollegen oder Nachbarn)

Depressionsneigung

Berufliche Unter- oder Überforderung

Finanzielle Sorgen

Ängste

Schmerzen sind unangenehm und lästig. Sie behindern dich in der Aktivität, trüben deine Gedanken und jeder hätte sie lieber heute als morgen wieder los. Es gibt keinen wirklich passenden Moment für einen Schmerz, und dennoch müssen wir uns irgendwie damit arrangieren, denn es ist schon damit zu rechnen, dass jeder irgendwann einmal in seinem Leben Schmerzen haben wird.

Schmerzen beurteilen schafft Kontrolle

Jeder Schmerz ist anders und eigentlich auch nicht vergleichbar. Ein Grund dafür, warum Menschen ihre Schmerzen unterschiedlich wahrnehmen, sind die Schmerztreiber. Diese sind bei jedem Betroffenen in unterschiedlicher Dosierung und Intensität vorhanden, werden individuell beurteilt und lösen somit unterschiedlich starke Schmerzen oder Einschränkungen aus. Eine gute Möglichkeit, Schmerzen messbar und damit auch vergleichbar zu machen, ist die sogenannte 10er-Skala. Dabei bewertest du deine Schmerzen von 0 = »gar kein Schmerz« bis 10 = »der schlimmste Schmerz, den du dir vorstellen kannst«.

Schmerzbeurteilung ist immer individuell, stark situations- und tagesformabhängig. Ein wichtiger Vorteil der Bewertung liegt in der Vergleichbarkeit. So kannst du die Veränderungen deines Schmerzes messbar machen und erhältst damit die Möglichkeit, Veränderungen überhaupt wahrzunehmen. Es macht einen großen Unterschied, ob du einen Schmerz in der Stärke 2 verspürst oder einen mit der Stärke 7. So kannst du auch die Wirkung deines Übungsprogrammes besser beurteilen und mit der Zeit Übungen finden, die bei dir bessere Effekte zeigen und dir wirklich helfen, Schmerzen deutlich zu reduzieren oder sogar schmerzfrei zu werden.

Die Summe aller Informationen macht das Problem

Kommen viele ungünstige Faktoren - wie langes Sitzen am Arbeitsplatz, langes Pausieren von gezielten Körperübungen, ein Nacken, der sich wie eine Betonplatte anfühlt, zu wenig getrunken zu haben, beruflicher Zeitdruck, um das Projekt noch fertig zu bekommen, Ärger mit dem Lebenspartner, eine längere »Durststrecke«, ohne dass Erholung absehbar wäre, weil der nächste Urlaub noch nicht in Sicht ist, ein krankes Kind und dann eine ruckartige Bewegung beim Bücken - zusammen, ist der Genickschmerz perfekt. Die ruckartige Bewegung ist dann der berühmte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt und den Schmerz letztlich auslöst. Aber alle anderen Faktoren ebnen diesem Tropfen den Weg. Du kannst diese Faktoren rechtzeitig positiv beeinflussen, zum Beispiel durch regelmäßige körperliche Aktivität und ein paar Übungen, die deine Muskeln aktiv lockern, indem du mehr trinkst, am Schreibtisch die Haltung häufiger veränderst, dir ein besseres Zeitmanagement angewöhnst und indem du regelmäßig Atemübungen machst. So kannst du dir viele Schmerzzustände tatsächlich ersparen.

Pro-entzündlicher Zustand als wichtiger Schmerzfaktor

Eine der gewichtigsten Ursachen für eine Schmerzwahrnehmung ist ein sogenannter pro-entzündlicher Zustand deines Körpers oder einzelner Körpergewebe. Damit dein Körper bestmöglich funktionieren kann, braucht er Bewegung. Nur wenn der Brustkorb beweglich ist und die Atemmuskulatur effektiv arbeitet, kannst du dich und deinen Körper über die Atmung optimal mit Sauerstoff versorgen. Sauerstoff wird über das Blut aufgenommen und mit einer effektiven Bewegung des Blutes (Durchblutung) in deinem Körper verteilt. Freigesetzte Botenstoffe starten auf Zellebene minütlich Hunderttausende wichtiger Prozesse (Stoffwechsel), die alle durch Bewegung angetrieben und am Laufen gehalten werden. Ändert sich die Zusammensetzung bestimmter Stoffe im Körper, kippt das Gewebemilieu und der Körper gerät in einen pro-entzündlichen Zustand. Dadurch werden ungünstige Informationen in dein Nervensystem übermittelt und du wirst sensibilisiert für negative Wahrnehmungen, womit sich schließlich ebenfalls das Schmerzerleben intensiviert. Diese Mechanismen gelten sowohl für Nackenschmerzen als auch für Knie-, Hüft-, Schulter-, Ellbogen- oder Weichteilschmerzen. Diese Prozesse kannst du mit ein wenig Bewegung positiv beeinflussen und zu deinen Gunsten verändern. Entzündungen im Körper sind nicht nur lästig und schmerzhaft, sondern können außerdem die Entstehung von Arthrose begünstigen.

Arthrose - häufig ein Verständnisproblem

Nach neuesten Erkenntnissen handelt es sich bei Arthrose nicht nur um Verschleiß oder Abnutzung einzelner Gewebe. Vielmehr handelt es sich um eine langfristige geringe Entzündung der Gelenkoberfläche, die von einem aus dem Gleichgewicht geratenen Immunsystem und den bereits beschriebenen Schmerztreibern körperlich und psychisch befeuert wird. Das Gewebe gerät in einen pro-entzündlichen Zustand. Nicht jeder verengte Gelenkspalt ist ein unabänderliches Schicksal und nicht wirklich die einzige Ursache für deine Schmerzen. Es gibt viele Menschen mit sehr deutlichen sogenannten arthrotischen Veränderungen, die keine oder nur sehr geringe...