5 Kondition und Koordination

Mancher Außenstehende könnte denken, dass es beim Sportschießen eigentlich nur auf ein gutes Auge und das richtige Zielen ankommt! Vielleicht hast du auch schon den Einwand gehört, dass Schießen kein richtiger Sport ist, weil man sich kaum bewegt .! Du weißt natürlich ganz genau, wie topfit ein Sportschütze sein muss, um das Training und die Wettkämpfe gut zu absolvieren.

Deshalb findest du in diesem Kapitel eine Menge rund um das Thema Kondition. Wer körperlich in guter Form ist, hält Belastungen besser aus.

Der Anschlagaufbau, der stabile Stand und das ruhige Halten des Sportgeräts erfordern vom Schützen ein hohes Maß an Körperbeherrschung. Nur so gibt es nicht nur eine "Zufalls-10", sondern ganze Serien erfolgreicher Treffer.

In diesem Kapitel haben wir Allgemeines zur Kondition beschrieben und zusammengestellt, was besonders für einen Sportschützen wichtig ist. Dazu kommen viele Übungen und Konditionstipps.

Auch wenn es von außen kaum zu erkennen ist - sehr viele Muskeln sind beim Schießen beteiligt!

Wie körperlich fit bist du?

Wie schätzt du deine körperliche Fitness selbst ein? Hier haben wir dir einige Anforderungen aufgeschrieben und du kannst zwischen den Smilys wählen und ankreuzen!

Was man unter Kondition versteht

Im Sport bezeichnet man mit dem Begriff Kondition vor allem die körperlichen Fähigkeiten. Deine Kondition entscheidet darüber, wie ausdauernd und schnell du bist, wie viel Kraft du hast und wie beweglich du bist. Ob deine Kondition gut ist oder nicht, merkst du zum Beispiel daran, wie schnell du nach einem kurzen Sprint außer Puste bist, wie viel Kraft du hast, wie lange du eine sportliche Belastung durchhältst, ohne dass dir alles wehtut, wie kraftvoll du sprintest und wie hoch du springst.

Deine Kondition verbesserst du durch regelmäßiges Training - aber auch, indem du andere Sportarten betreibst.

Die konditionellen Fähigkeiten

Die wichtigsten konditionellen Fähigkeiten, die der Sportschütze benötigt, um rundherum in einer guten Verfassung zu sein, wollen wir jetzt ein wenig genauer erläutern. Dazu gehören:

Ausdauer

Ausdauer ist die Leistungsvoraussetzung, die man benötigt, um lang andauernde Belastungen zu bewältigen. Dazu gehört, dass du bei anstrengendem Training, einem Wettkampftag oder auch z. B. bei Reisen zum Wettkampfort nicht zu schnell ermüdest. Dein Körper sollte in der Lage sein, sich nach größeren Anstrengungen schnell wieder zu erholen. Dies nennt man regenerieren.

Wer also eine gute Ausdauer hat, ist körperlich fit, erholt sich nach Training und Wettkampf schneller und kann sich länger konzentrieren.

Dem Sportschützen wird in einem Wettkampf eine Menge abverlangt. Er braucht eine gute Ausdauer, damit er alles mit voller Konzentration und in bester körperlicher Verfassung bestreiten kann, ohne vor Erschöpfung immer schwächer und müder zu werden.

Wie kannst du die Ausdauer trainieren?

Zum Training am Schießstand gehört auch immer eine Trainingszeit für die Ausdauer. Neben der notwendigen Anstrengung kann es auch sehr viel Spaß machen. Gemeinsam in der Gruppe eignen sich besonders die Sportspiele.

Die Grundlagenausdauer wird vor allem durch Dauerläufe ausgebildet. Du solltest mindestens 2-3 x in der Woche 20 min zum Laufen gehen. Auch Schwimmen, Radfahren, schnelles Walken, Inlineskaten oder Skifahren eignen sich gut. Mit Freunden kannst du Fußball, Volleyball, Handball, Streetball oder Beachvolleyball spielen.

Kraft

Kraft wird benötigt, wenn etwas Schweres bewegt werden soll, wie beim Heben, Stoßen, Ziehen oder Schieben von Gewichten. Ohne Kraft kann man Bewegungen, besonders sportliche Bewegungen, nicht ausführen. Kraft brauchst du auch, um deinen Körper oder Körperteile in einer bestimmten Position zu halten, ihn möglichst schnell zu bewegen oder die Bewegung abzubremsen.

Als Sportschütze brauchst du viel Kraft in Händen, Armen und Schultern für das Halten deines Sportgeräts sowie Kraft im Rumpf und Beinen für einen stabilen, gut ausbalancierten Anschlag.

Im Sport gibt es verschiedene Formen, in die sich Kraft einteilen lässt:

Es darf nicht nur ein einzelner Muskel gekräftigt werden, sondern wir müssen auch immer den Antagonisten, den "Gegenspieler", beachten.

Auf der Abbildung siehst du den "Muskelmann" mit gebeugtem Arm. Für die Beugung ist der Beuger, in diesem Beispiel der Bizeps, zuständig. Das ist der Muskel, der angespannt wird, wenn du jemandem deine "Muckies" zeigen willst. Für die Streckung des Arms ist der Strecker, in unserem Beispiel also der Trizeps, zuständig.

Spüre deine Muskeln! Drückst du mit der Hand auf eine Tischplatte, ist der Trizeps hart, weil er den Arm im Ellbogen strecken will. Der Bizeps ist weich, weil er locker lässt und nachgibt. Drückst du von unten gegen die Tischplatte, ist der Bizeps hart und der Trizeps ist weich.

Übungen für einen kräftigen Rumpf

Für einen stabilen Anschlag sind vor allem kräftige Bauch- und Rückenmuskeln wichtig. Hier haben wir dir verschiedene Übungen zusammengestellt, die du regelmäßig ausführen solltest.

Wärme dich vor den Übungen mit Laufen, Ballspielen und Dehnungen auf!

Führe die Übungen ruhig und langsam aus!

Übe in 3-4 Serien mit jeweils 10-20 Wiederholungen!

Vergiss das Atmen nicht!

1 Gerade Rückenmuskulatur

Lege dich auf den Rücken. Nun hebst du den Kopf und die Beine und ziehst die Knie vorsichtig an die Stirn.

2 Seitliche Rückenmuskulatur

Setze dich gerade auf einen Stuhl und halte einen Stab oder eine Schnur mit gebeugten Armen über den Kopf. Nun drehst du den Oberkörper ruhig nach links und rechts.

3 Oberer Rücken und Schultermuskulatur

Lege dich auf den Bauch mit den Händen an der Seite. Nun führst du beide Arme nach vorn und hebst dabei den Kopf und den Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Stellung etwa 2 s und lege dich dann langsam ab.

4 Bauch- und Rumpfmuskulatur

Lege dich auf den Rücken und hebe Kopf, Schultern und gebeugte Beine langsam vom Boden ab. Nun stelle dir vor, du bist beim Rudern und führst mit Armen und Beinen die Ruderbewegung aus. Dabei werden die Beine niemals ganz gestreckt.

5 Gesäß- und Rückenmuskulatur

Lege dich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Nun "paddelst" du mit Armen und Beinen wechselseitig auf und ab.

6 Gesäß- und Rückenmuskulatur

Gehe in den Kniestand und stütze dich mit leicht gebeugten Armen auf. Nun streckst du das rechte Bein und den linken Arm bis zur Waagerechten - Tisch!

Nun rolle dich ein und führe dabei Stirn und Knie zusammen - Hocker!

Nach 10 Wiederholungen wird gewechselt!

Ein starker Rumpf braucht rundherum gekräftigte Muskeln - Rücken, Bauch, Gesäß! Deshalb musst du immer ausgewogen trainieren.

Weitere Übungen findest du in unserem ersten Buch "Ich lerne...