Gesunder Rücken durch Zittern

1 - Cover [Seite 1]
2 - Impressum [Seite 6]
3 - Inhalt [Seite 7]
4 - 1. Einleitung [Seite 15]
5 - 2. Faszien-Stress-Release - Zittern gegen Ru?ckenschmerzen [Seite 20]
5.1 - Was ist Faszien-Stress-Release? [Seite 20]
5.1.1 - Die Entstehungsgeschichte von FSR [Seite 22]
5.2 - Wem hilft das Zittern? [Seite 24]
5.3 - Wie sieht Zittern aus? [Seite 25]
5.4 - Wichtige Hinweise [Seite 27]
6 - 3. Zittern will trainiert sein - die Vorbereitung [Seite 28]
6.1 - Die Voru?bungen - Zielsetzung und Herkunft [Seite 28]
6.1.1 - Woher kommen die Übungen? [Seite 29]
6.1.2 - Das Prinzip der absichtsvollen Absichtslosigkeit [Seite 31]
6.2 - Die Vorbereitung des Übens [Seite 33]
6.2.1 - Eine Wohlfu?hlatmosphäre schaffen [Seite 33]
6.2.2 - Der Raum [Seite 33]
6.2.3 - Der Platz an der Wand [Seite 34]
6.2.4 - Das Liegen auf dem Boden [Seite 34]
6.3 - Das Zittern aktiv unterbrechen und beenden [Seite 35]
6.3.1 - Das Stoppen an der Wand [Seite 36]
6.3.2 - Das Stoppen im Liegen [Seite 36]
6.3.3 - Das Weitermachen nach einem Stopp [Seite 37]
6.4 - Das Zittern selbst regulieren und dosieren [Seite 38]
6.4.1 - Umgang mit Ru?ckenschmerzen, anderen Schmerzen und Gefu?hlen [Seite 40]
6.4.2 - Fu?r aktive Sportler [Seite 41]
7 - 4. FSR-Zitter-Praxis - Ein neuer Weg zum gesunden Ru?cken [Seite 42]
7.1 - Voru?bungen [Seite 42]
7.2 - Aufwärmen, lockern und mobilisieren [Seite 44]
7.2.1 - Übung 1: Den Oberkörper aufwärmen und pendeln [Seite 44]
7.2.2 - Übung 2: Die Schultern kreisen [Seite 45]
7.2.3 - Übung 3: Den Kopf dehnen, strecken und kreisen [Seite 46]
7.3 - Mobilisieren und lösen - schwingen und federn [Seite 50]
7.3.1 - Übung 4a: Die Arme schwingen - einfach und zart [Seite 50]
7.3.2 - Übung 4b: Ru?ckfedern, wie durch eine Sprungfeder [Seite 52]
7.3.3 - Übung 4c: Der schwingende Holzfäller [Seite 54]
7.3.4 - Übung 5: Das Dehnen und Mobilisieren der Fußgelenke und der Plantarfaszie [Seite 56]
7.4 - Dehnen und Spannungsaufbau [Seite 60]
7.4.1 - Übung 6: Das Dehnen der Wadenmuskulatur [Seite 61]
7.4.2 - Übung 7: Die Dehnung der Beine [Seite 64]
7.4.3 - Übung 8: Das Dehnen der Adduktoren (Reitermuskeln) [Seite 68]
7.4.4 - Übung 9: Das Dehnen der Psoas-Muskeln [Seite 71]
7.4.5 - Übung 10: Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur [Seite 77]
7.5 - Das Zittern und Entspannen - im Stehen und im Liegen [Seite 78]
7.5.1 - Das Zittern an der Wand [Seite 78]
7.5.1.1 - Übung 11: Das Dehnen im Liegen [Seite 81]
7.5.2 - Das Zittern im Liegen [Seite 82]
7.5.3 - Interventionen, leicht und selbst gemacht [Seite 86]
7.5.4 - Intervention fu?r den Ru?cken und Schulter-Nackenbereich [Seite 90]
7.5.4.1 - Intervention 1: Die hintere Seitenstrecke dehnen [Seite 90]
7.5.4.2 - Intervention 2: Lendenwirbelsäulen - LWS Selbstmassage und Mobilisation [Seite 91]
7.5.4.3 - Intervention 3: Becken kippen - Becken dru?cken [Seite 91]
7.5.4.4 - Intervention 4: Die Schulter-Nackenmassage [Seite 92]
7.5.4.5 - Intervention 5: Anspannung aus dem Gesicht lösen [Seite 92]
7.5.4.6 - Intervention 6: Sich selbst umarmen [Seite 93]
7.5.4.7 - Intervention 7: In den Himmel schauen [Seite 93]
7.5.4.8 - Intervention 8: Handtuch auswringen [Seite 93]
7.5.4.9 - Intervention 9: Den Psoas-Muskel geschmeidiger machen [Seite 93]
7.5.4.10 - Intervention 10: Oberschenkel-Massage [Seite 94]
7.5.5 - Allgemeine Interventionsmöglichkeiten [Seite 95]
7.5.5.1 - Intervention 11: Musik hören und singen [Seite 95]
7.5.5.2 - Intervention 12: Gähnen [Seite 95]
7.5.5.3 - Intervention 13: Tönen [Seite 95]
7.6 - Praxis-Übung: Körperwahrnehmung - Body Scan [Seite 95]
7.6.1 - Body Scan - der Einstieg [Seite 96]
7.6.2 - Body Scan - Die Vertiefung [Seite 97]
7.7 - Schmerztest zur Selbstdokumentation [Seite 99]
7.7.1 - Checkliste: Schmerztest zu Ru?ckenschmerz und zu Schmerz [Seite 100]
7.8 - Vielfalt - andere Wege, ins Zittern zu kommen [Seite 103]
7.8.1 - Wo kann ich u?berall zittern? [Seite 107]
8 - 5. Bewusste Körperwahrnehmung - Wozu das Ganze? [Seite 110]
8.1 - Körperwahrnehmungsu?bung fu?r einen gesunden Ru?cken [Seite 110]
8.2 - Willku?rliche und unwillku?rliche Aufmerksamkeit [Seite 113]
8.3 - Achtsame Körperwahrnehmung u?ben [Seite 115]
8.3.1 - Hindernisse neugierig wahrnehmen und freundlich gegensteuern [Seite 116]
8.3.2 - Der Body Scan aus dem MBSR [Seite 119]
9 - 6. Das große Netz in uns - die Faszien [Seite 120]
9.1 - Überblick, Aufgaben und Eigenschaften [Seite 120]
9.2 - Wichtige Fakten im Überblick [Seite 123]
9.3 - Faszienschichten und ihre Aufgaben [Seite 123]
9.4 - Faszienarten und ihre Eigenschaften [Seite 124]
9.5 - Vertiefende Informationen u?ber Faszien [Seite 125]
9.5.1 - Grundfunktionen von Faszien [Seite 133]
9.5.2 - 1. Energie und Kraftu?bertragung [Seite 136]
9.5.3 - 2. Schutz- und Stoßdämpferfunktion [Seite 137]
9.5.4 - 3. Abwehrfunktion [Seite 138]
9.5.5 - 4. Ernährungs- und Transportfunktion [Seite 139]
9.5.6 - 5. Stu?tz- und Verbindungsfunktion [Seite 140]
9.5.7 - 6. Kommunikation und Körperwahrnehmung [Seite 140]
9.5.8 - 7. Beweglichkeit und Schmerz [Seite 146]
9.5.9 - 8. Spannung unwillku?rlich aufbauen und Energie speichern [Seite 147]
9.6 - Faszien und Muskeln - die Myofaszie [Seite 149]
9.7 - Die myofaszialen Leitbahnen [Seite 151]
9.8 - Die myofaszialen Leitbahnen nach Thomas W. Myers [Seite 152]
9.9 - Was haben Faszien mit der Entstehung von Schmerz zu tun? [Seite 155]
10 - 7. Ru?ckenschmerzen - Ursachen und allgemeine Behandlungsmöglichkeiten [Seite 164]
10.1 - Mögliche Ursachen des unspezifischen Ru?ckenschmerzes [Seite 167]
10.2 - Der Zusammenhang zwischen Stress und Ru?ckenschmerzen [Seite 170]
10.3 - Der »verfilzte-Dreier-Cocktail« lässt Ru?ckenschmerzen entstehen [Seite 181]
10.4 - Das Behandlungskonzept gegen unspezifische Ru?ckenschmerzen [Seite 189]
11 - 8. Zittern gegen Ru?ckenschmerzen - eine spezielle Behandlungsmöglichkeit und ihre positiven Wirkungen [Seite 197]
11.1 - Zittern reduziert und löst Ru?cken-Schmerzen auf [Seite 199]
11.2 - Zittern löst und lindert bis in die tiefsten Schichten [Seite 200]
11.3 - Zittern macht uns kraftvoll und lebendig - geschmeidig werden wie eine Katze [Seite 202]
11.4 - Zittern ernährt uns gut und macht uns widerstandsfähiger [Seite 202]
11.5 - Zittern verbessert den Stoffwechsel und sorgt fu?r eine gute Entgiftung [Seite 203]
11.6 - Zittern steigert die Körperwahrnehmung [Seite 203]
11.7 - Zittern bringt Schlaf, Ruhe und Entspannung [Seite 204]
11.8 - Zittern optimiert bei Sportlern den Leistungsaufbau und ist eine gute Verletzungsprophylaxe [Seite 204]
11.9 - Zittern fördert die Resilienz [Seite 205]
11.10 - Salutogenese vs. Pathogenese fu?r einen gesunden Ru?cken [Seite 206]
12 - 9. Fragen und Antworten [Seite 211]
13 - Dank [Seite 215]
14 - Literaturverzeichnis [Seite 218]
15 - Über die Autorin [Seite 221]