3. KAPITEL
DIE BURN-OUT-GLEICHUNG

Stressresistenz

Wenn Sie nach der Lektüre des vorhergehenden Kapitels einen zusätzlichen Anstoß brauchen, um den vermeidbaren chronischen Stress in Ihrem Leben zu beseitigen, habe ich hier eine Lektion für Sie, die ich auf schmerzhafte Weise gelernt habe: Das ultimative Ergebnis von chronischem Stress ist ein Burn-out. Laut der Definition, die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihrer Internationalen Klassifikation der Krankheiten liefert, ist ein Burn-out das direkte Ergebnis »chronischer beruflicher Belastungen, die nicht erfolgreich bewältigt wurden«.*15

Ein Burn-out setzt einen hohen chronischen Stresspegel voraus. Aus diesem Grund ist es entscheidend, vermeidbare chronische Stressfaktoren auszuräumen, selbst wenn Sie sich damit schwertun oder dafür innere Widerstände überwinden müssen.

Wie ich im vorhergehenden Kapitel erwähnt habe, aktiviert unser Körper in jeder Stresssituation eine Stressreaktion, woraufhin die Nebennierenrinde Cortisol freisetzt. Die Intensität der Stressreaktion hängt von zwei Punkten ab: wie lange wir den stressauslösenden Faktoren ausgesetzt sind, und wie gravierend diese sind.

Ein dreistündiger Vortrag vor 250 kritischen Zuhörern löst eine intensivere Stressreaktion aus als eine 30-minütige aufregende Nachrichtensendung eines Kabelkanals.16 Auf jeden Fall mobilisiert das Cortisol unseren Körper, damit er auf die wahrgenommene Bedrohung reagieren kann. Stress ist also nicht nur eine geistige Herausforderung, er ist eine chemische Reaktion unseres Körpers.

Einige Monate, nachdem ich mit der Suche nach innerer Ruhe begonnen und über Stress und innere Unruhe geforscht hatte, sammelte ich mehrere Wochen lang meinen Speichel in Teströhrchen, um meine Burn-out-Situation zu verstehen. Nachdem ich den umfassenden Maslach-Burn-out-Inventory-Test durchgeführt hatte, stellte ich fest, dass bei mir - wie erwartet - eine Burn-out-Diagnose vorlag. Ungefähr zur gleichen Zeit wollte ich aber auch wissen, wie hoch mein Cortisolspiegel war und machte einen Cortisolspeicheltest.

Wenn man sich über einen längeren Zeitraum einem hohen chronischen Stresspegel aussetzt - sagen wir, wenn einem im Job wesentlich mehr Projekte übertragen wurden, als man stemmen kann, oder, wie in meinem Fall, wenn man ständig auf Geschäftsreisen ist -, ist es der Körper irgendwann leid, immer wieder den anstrengenden Prozess der Stressreaktion zu durchlaufen. Forscher haben festgestellt, dass unser Körper bei einem anhaltend hohen Stresspegel »irgendwann die Cortisolproduktion auf ein anomal niedriges Niveau zurückfährt«. Sie beschreiben dieses Phänomen mit den Worten: »als ob das Stressreaktionssystem unseres Körpers selbst einen Burn-out erleiden würde« (Kursivsetzung von mir).17

Normalerweise ist der Cortisolspiegel morgens nach dem Aufwachen am höchsten. Das mobilisiert uns, aufzustehen. Das kann auch der Grund sein, warum es uns in einer besonders stressigen Phase schwerfällt, aus den Federn zu kommen: Unser Körper hat die Cortisolproduktion heruntergefahren, weil er weiß, dass der tägliche Stress schon dafür sorgt, dass Cortisol freigesetzt wird. Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit einem diagnostizierten Burn-out einen weitaus geringeren morgendlichen Cortisolspiegel aufweisen als Menschen ohne Burn-out.*18

Ein Cortisolspeicheltest ist kein so verlässlicher Maßstab für einen Burnout wie der Maslach-Burn-out-Inventory-Test (auf den ich gleich zu sprechen komme). Ich wollte ihn aber unbedingt ausprobieren. Das Ergebnis hat mich verblüfft.

Nachfolgend eine Grafik, in der ein Cortisolpegel dargestellt ist, der sich an einem beliebigen Tag entwickeln sollte: Morgens erreicht er einen Spitzenwert und sinkt dann im Verlauf des Tages auf ein wesentlich niedrigeres Niveau.19

Mein Verlauf hätte nicht unterschiedlicher sein können. Als mein Testergebnis zurückkam, sellte ich fest, dass mein Cortisolspiegel praktich bei null lag.

Mein Körper war vollkommen ausgebrannt. Das Stressreaktionssystem meines Körpers war zusammengebrochen. Selbst auf positiven Stress, über den ich mich freute - einen Vortrag zu halten oder in den Urlaub zu fahren -, wollte men Körper nicht mehr reagieren. Gleichzeitig weigerte sich meine Wahrnehmung, sich über eue Chance zu reuen. Ich war völlig leer. Hättich michitensiver bemüht, chronischen Stress zu vermeiden, wäre es mir besser gegangen. Stattdessen musste ich mich nun mühselig aus einer Burn-out-Diagnose befreien.

* Die WHO definiert Burn-out als ein rein beruflich bedingtes Phänomen. Vor dem Hintergrund, dass die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben immer mehr verschwimmen, lässt sich diese Definition auch auf unser Privatleben übertragen.

* Interessanterweise ist das der Grund, warum Koffein stärker wirkt, wenn wir es gegen 10:30 Uhr am Vormittag konsumieren, anstatt gleich nach dem Aufstehen. Einige Stunden, nachdem wir aufgestanden sind, ist unser Cortisolspiegel von Haus aus etwas niedrigerer, und dann sinkt unsere Energie. Wenn wir erst am späteren Vormittag Kaffee trinken, verleiht uns das einen merklichen Energieschub.

Die Burn-out-Gleichung

Als ich weiter forschte, stieß ich auf interessante Erkenntnisse über Burn-out und dazu, wie er uns die innere Ruhe raubt.

Eine dieser Erkenntnisse bezieht sich auf das Wesen eines Burn-outs. Erschöpfungssymptome werden so oft mit Burn-out assoziiert, dass man Burnout und Erschöpfung häufig als Synonyme verwendet. Dabei bleiben zwei Drittel der Burn-out-Gleichung allerdings unberücksichtigt.

Entgegen der allgemeinen Annahme ist ein Burn-out mehr als Erschöpfung. Zwar fühlen wir uns dabei sehr erschöpft - müde, innerlich leer und völlig verausgabt. Aber daneben gehören zwei weitere Gefühle dazu: zynisch und unproduktiv zu sein. Bei einem echten Burn-out treten alle drei Empfindungen auf.

Zynismus geht damit einher, dass wir uns negativ, reizbar, abgekapselt fühlen und manchmal eine große Distanz zu unserer Arbeit empfinden.20 Zynismus ist die tiefere Wurzel der Haltung »Nimm diesen Job und steck ihn dir sonst wo hin«. Bei dieser Dimension des Burn-outs kann der äußere Anschein trügen: Nur weil die Arbeit, oberflächlich betrachtet, bedeutsam erscheint, heißt das nicht, dass man sie auch so empfindet. Fragen Sie jeden beliebigen Mitarbeiter aus dem Gesundheitswesen, der sich durch die Pan-demie gekämpft hat. Das Phänomen Burn-out wurde zuerst im Gesundheitswesen beobachtet, also auf einem Gebiet, das auf den ersten Blick sinnvoll und bedeutsam erscheint. Bei näherem Hinsehen stellt man jedoch fest, dass die tägliche Routine zahlreiche Faktoren für chronischen Stress enthält. (Das Gesundheitswesen bedingt außerdem im hohen Maße akuten Stress.)

Abgesehen davon, dass wir zynisch gestimmt sind, fühlen wir uns außerdem unproduktiv, als seien wir nicht gut genug in unserem Job oder würden nicht genug leisten und als würden unsere Mühen niemandem etwas nützen. Diese Dimension des Burn-outs kann eine Abwärtsspirale in Gang setzen: Je ausgebrannter wir uns fühlen, desto mehr verfallen wir in sinnlosen Aktivismus. Das gaukelt unserem bewertenden Geist eine Produktivitäts-Fata Morgana vor, macht uns im Verlauf der Zeit aber unproduktiver, vor allem wenn wir weiteren chronischen Stress anhäufen.

Ohne diese drei Zutaten - Erschöpfung, Zynismus und das Gefühl mangelnder Produktivität - erfüllen wir nicht die offiziellen Kriterien für einen Burn-out.

Angesichts unseres Themas, innere Ruhe, mag es scheinen, als würden wir mit Burn-out davon abschweifen. Wie zu erwarten, betrachtet die Forschung Burn-out und innere Anspannung als zwei unterschiedliche Konstrukte. Es ist jedoch wichtig, das Phänomen Burn-out zu untersuchen, allein schon weil Burn-out und innere Anspannung eng verknüpft sind.

Einer Studie zufolge litten 59 Prozent der Menschen, denen ein Burn-out diagnostiziert wurde, ebenfalls unter einer Angststörung, möglicherweise als Folge von chronischem Stress. Denn die Forschung definiert Anspannung als »Zustand, der als Schutzfaktor gegen bedrohliche Situationen dient«.21 Ein weiterer Zustand, der Gemeinsamkeiten mit einem Burn-out aufweist, ist die Depression, gegen die zahlreiche in diesem Buch vorgestellte Erkenntnisse helfen können. Eine andere Studie ergab, dass 58 Prozent der Teilnehmer mit der klinischen Diagnose Burn-out unter Depressionen oder depressiven Episoden litten.22 Zwar ist die genaue Beziehung zwischen allen drei Phänomenen unklar, aber wahrscheinlich teilen sie eine gemeinsame Vorgeschichte, einschließlich chronischer Stressfaktoren und anderer biologischer Faktoren.23

Natürlich ist jedes dieser drei Merkmale des Burn-outs allein schon belastend, auch wenn wir keine offizielle Burn-out-Diagnose erhalten haben, und kann einem ausgewachsenen Zusammenbruch vorausgehen. Allgemein formuliert: Wenn Sie sich erschöpft fühlen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Arbeitslast. Wenn Sie sich gleichgültig fühlen, tun Sie etwas für Ihre sozialen Beziehungen, und finden Sie Wege, sich mehr mit Ihren Kollegen zu vernetzen. Wenn Sie meinen, zynisch zu sein, analysieren Sie, ob Sie über die nötigen Ressourcen für Ihre Tätigkeit verfügen, und ob Sie Ihre Arbeitskontakte eventuell ausbauen können.24

Während ich über die beruflichen und privaten Ereignisse nachdachte, die bei mir letztendlich zu einer ausgewachsenen Panikattacke auf offener Bühne geführt hatten, flackerten kurze Erinnerungen auf, die aufzeigten, wie ausgebrannt ich war. Selbst einfachste Aufgaben...