SVEN BACHS JOBREZEPTE

Jetzt wird es wirklich praktisch: Ein Wochenplan inklusive Einkaufsliste zeigt Ihnen, wie Ihr neues Jobfood für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit aussehen kann. Die Rezepte sind nicht nur alle auf Berufstätige zugeschnitten, sondern erprobt und bewährt.

Der perfekte Wochenplan für eine Person

Keine unnötigen Kurzeinkäufe nach Feierabend mehr mit meinem Spezial zum Rezeptteil: Ein perfekter Wochenplan inklusive Einkaufsliste für Ihre Speisen aus den Rezepten! Probieren Sie es aus! Kaufen Sie am Samstag für die folgende Woche alles komplett ein. Die Mengenangaben und Portionen beziehen sich auf eine Person. Sie können natürlich für Ihre Familie komplett mitkochen und die Mengen dementsprechend anpassen. Nehmen Sie diesen Plan als Anregung, um weitere perfekte Wochenpläne selbst zu kreieren.

Und so funktioniert mein Wochenplan:

Morgens starten Sie mit einem Frühstück aus dem Rezeptteil. Für Ihre Mittagspause bei der Arbeit haben Sie am Vorabend vorgekocht, das müssen Sie einfach nur einpacken. Abends wird gekocht, dafür finden Sie im Rezeptteil leckere, ganz einfache Rezepte. Für jeden Tag sind zwei Zwischensnacks vorgesehen. Das können schnelle Kleinigkeiten aus dem Rezeptteil sein, aber auch mal ein Stück Kuchen von der Kollegin oder etwas aus dem Supermarkt.

* Am Abend kochen Sie immer zwei Portionen, um am Folgetag mittags ein warmes Essen zu haben.

Montag

Gesamtkalorien 1639 kcal

Dienstag

Gesamtkalorien 1804 kcal

Mittwoch

Gesamtkalorien 2120 kcal

Donnerstag

Gesamtkalorien 2126 kcal

Freitag

Gesamtkalorien 1911 kcal

SPECIAL: Ölsorten im Überblick

Olivenöl: Olivenöl ist ideal für mediterrane Gerichte, Salate oder zum Einlegen von Gemüse. Es gibt verschiedene Güte- und Geschmacksklassen: "Natives Olivenöl extra vergine" wird kaltgepresst und besitzt einen leichten, fruchtigen Geschmack. "Natives Olivenöl vergine" hat ebenfalls eine hohe Qualität und wird kaltgepresst. Steht nur "Olivenöl" auf dem Etikett, handelt es sich meist um eine Mischung aus kalt gepresstem und raffiniertem Olivenöl. Für Salate ist dieses Öl weniger geeignet.

Rapsöl: Es wird meist als "feines" und "kaltgepresstes" Rapsöl angeboten. Bei feinem Rapsöl werden die Rapssamen erwärmt und ausgepresst. Danach wird das Öl von Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffen befreit. Die Inhaltsstoffe bleiben weitestgehend erhalten und das Öl lässt sich höher erhitzen. Es ist deshalb ideal zum Anbraten von Fleisch. Kaltgepresstes Rapsöl hat ein leicht nussiges Aroma und eignet sich gut für kalte Speisen wie Salate und Dips. Rapsöl ist aus gesundheitlicher Sicht das beste Pflanzenöl, denn es verfügt über eine optimale Zusammensetzung der Fettsäuren.

Kürbiskernöl: Das dunkle, etwas dickflüssige Öl wird aus gerösteten Kürbiskernen hergestellt. Traditionell werden dazu die Kerne des steirischen Ölkürbis verwendet. Für Salate und zum Verfeinern von Speisen wie z. B. Rührkuchen bietet dieses Öl eine besondere Note.

Walnussöl: Dieses hochwertige Pflanzenöl wird kaltgepresst. Es besitzt einen sehr intensiven Geschmack und eignet sich hervorragend für Blattsalat, Feldsalat und sogar süße Speisen wie Nusskuchen. Das Öl wird sehr schnell ranzig und sollte deshalb nur in geringen Mengen gekauft werden.

Erdnussöl: Dieses Öl kann besonders hoch erhitzt werden, es ist sogar zum Frittieren geeignet. In der asiatischen Küche wird es oft verwendet.

Die Einkaufsliste für den Wochenplan

Die Mengenangaben und Portionen beziehen sich auf eine Person. Wenn Sie für Ihre Familie komplett mitkochen, passen Sie die Mengen einfach entsprechend an. Die Rezepte berechnen Sie immer nach den Angaben der Portionen im Wochenplan!

Gemüse

200 g Kartoffeln 1 Pastinake 1 Karotte 2 kleine Zucchini 1 Paprika 1 kleine Avocado 250 g Tiefkühlspinat oder frischer Spinat 4 Schalotten 2 kleine Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 1 Chilischote 400 g Tomaten (stückig, Dose) 1 kleine Dose Mais (etwa 200 g) 100 g Tiefkühlerbsen ½ Bund frische Minze ¼ Bund Rucola

Obst

1 Banane 1 Apfel 2 Stück Obst nach Wahl (z. B. Birne, Orange) 200 g Beeren (Erdbeeren oder Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt). Tiefgefrorene Beeren können mit krankmachenden Keimen belastet sein, deshalb immer auf etwa 90 Grad erhitzen! 2 Zitronen

Teigwaren, Brot, Getreide

200 g Farfalle-Nudeln 3 Scheiben Brot (etwa 130 g) oder 1 Brötchen + 1 Scheibe Brot 7 EL Haferflocken 150 g Risottoreis (Rundkornreis) 1 EL geschrotete Leinsamen 1 TL Mehl

Mein Wochenplan für eine gesamte Woche erfordert nur einen Großeinkauf!

Nüsse, Hül senfrüchte

130 g Walnüsse 25 g Nussmischung (Mandel, Kokos, Hasel, etc.) 1 EL gemahlene Mandeln 250 g Kichererbsen (Dose)

Milchprodukte

100 g Parmesan 25 g Bergkäse 500 g Magerquark 150 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett oder 3,8 % Fett 200 g körniger Frischkäse 100 g Frischkäse 100 g Feta 600 ml Milch, 3,5 % Fett oder 3,8 % Fett 100 ml Buttermilch 100 ml Sahne 40 g Butter

Fleisch, Wurst, Fisch, Eier

200 g Rinderhackfleisch 50 g durchwachsener Speck 175 g Lachsfilet 2 Eier

Sonstiges:

80 g Honig 1 TL Zucker 3 Amarettinikekse 20 ml Apfelsaft 25 g Edelbitterschokolade 1 EL Kakaopulver 1 Beutel Früchtetee 4 EL Rapsöl 1 EL Olivenöl 1 EL Walnussöl 1 TL Leinöl 1 TL Senf 2 EL Tomatenmark 1 EL Balsamico-Essig 2 EL Apfelessig 2 EL Currypaste 1 EL Mineralwasser Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe Majoran, Muskat, Zimt Salz, Pfeffer 3 x 1 Bund frische Kräuter oder Tiefkühlkräutermischung (Schnittlauch, Kresse, etc.) 1 x 1 Bund frische Kräuter oder Tiefkühlkräutermischung (Oregano, Basilikum, Thymian)

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