Du kannst dich mal. gesund erholen!

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BIORHYTHMUS

"Bildungsgrad ist kein Kriterium für Gesundheitsbewusstsein."

Jeder Mensch hat schon einmal Zeitfenster über den Tag beobachtet, in denen die Produktivität stark nachlässt. Meist sind diese Phasen aber nicht dauerhaft, sofern ein gutes Maß an Regeneration gelebt wird. Und natürlich gibt es sehr produktive Zeiten am Tag, wo selbst komplexe Sachverhalte und Aufgaben besser von der Hand gehen.

> Exkurs - die 3×3 Formel®

Du kannst über den Tag durch dein Verhalten und die richtigen Maßnahmen deine Energie fördern, z. B. durch kurze Aktivierungen wie bei der 3×3-Formel® (https://3x3formel.de/). Das Konzept habe ich in Anlehnung an die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Schutz der Gesundheit einer modernen Gesellschaft entwickelt.

Für einen Großteil der Gesellschaft gilt, dass sie sich zu wenig bewegt, zu häufig stresst und auf teils kontraproduktive Strategien zur Energiegewinnung respektive Müdigkeitsbekämpfung zurückgreift, z. B. den ständigen Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Energydrinks, häufige Snacks zwischendurch, Ablenkung am Smartphone, Surfen am PC u.v.m. Längst ist klar, dass in einem gesundheitsbeeinträchtigenden Alltag nur Veränderungen und Gegenmaßnahmen im Alltag selbst wirkungsvollen Ausgleich liefern. Diese sind als aktiver persönlicher Beitrag jedes einzelnen Menschen zu leisten. Dabei kann der Überschreitung kritischer Belastungsgrenzen in den verschiedensten Bereichen des Organismus vorgebeugt werden, und ein Ausgleich potenzieller Beeinträchtigungen fördert immer auch die körpereigenen Ressourcen und kann die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden steigern. Da der Alltag von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aussieht und Stress oder Bewegungsmangel individuell auftreten, liefert die 3×3-Formel® einen einfachen und praktischen Ansatz im Alltag, der mit seinen unterschiedlichen Schwerpunkten in Bewegung bringt (auf Körperebene), die Konzentration steigert (auf Geistesebene) und die Regeneration einleitet (auf seelischer Ebene).

Die 3×3 Formel®

3×3 bedeutet, dass über den Tag verteilt drei Impulse von je drei Minuten Dauer durchgeführt werden, um einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit zu leisten und direkt mehr Energie zur Verfügung zu haben. Wegen seiner einfachen Integration in den Alltag wird das Konzept heute in Unternehmen für die Belegschaft und als Branchenlösung für die Zahnmedizin sowie für Praxen und ihre Teams eingesetzt: Es können bei der Arbeit oder im Homeoffice mittels kurzer Videoimpulse für Körper, Geist und Seele Belastungen, wie dauerhaftes Sitzen, Stress und einseitige Körperhaltungen, innerhalb von wenigen Minuten reduziert oder gar ausgeglichen werden. Das Vorgehen resultiert in einer höheren Energie und schafft ein gesteigertes Wohlbefinden. Das 3×3-Konzept wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Einzelnen aus, wie Untersuchungen mit 500 Probanden gezeigt haben. So förderten die Ergebnisse unter anderem einen durchschnittlichen Anstieg von 51,3 % des subjektiven Energieniveaus in Bezug auf die Leistungsfähigkeit nach nur drei Minuten zutage.

Die vielfältigen Abläufe im menschlichen Organismus unterliegen bestimmten Rhythmen. Sie werden unter anderem von deinen Genen, Licht, Nahrungsaufnahme und der Ausschüttung bestimmter Botenstoffe sowie der Hormonproduktion gesteuert. Wer über sich selbst weiß, wann eine hohe Produktivität erreicht werden kann, kann sich Frust ersparen und wählt bei komplexen Aufgaben nicht gerade ein ungünstiges Zeitfenster. Ebenso hilft dir das Verständnis über die innere Uhr, persönliche Rhythmen besser zeitlich einzuordnen und bestimmte Tätigkeiten idealerweise zur passenden Tageszeit einzuplanen. Genau das schauen wir uns bei der Betrachtung des allgemeinen Biorhythmus an, der im Einzelfall von deinem eigenen abweichen oder durch situative Faktoren beeinflusst werden kann.

Grundsätzlich sind alle Menschen mit Rhythmen vertraut. Da gibt es den Tag-Nacht-Rhythmus oder die Jahreszeiten beispielsweise, in der die Natur mal in den Schlummermodus geht, um dann im Frühling mit viel Kraft zurückzukehren. Diese Art der Erholung ist nicht nur für die Natur sinnvoll .

Es gibt also mehrmonatige und tagesbegleitende Rhythmen. Letztere sind die sogenannten ultradianen Rhythmen. Sie sind kürzer als 24 Stunden und umfassen kurze Blöcke von 90 und 120 Minuten.

In den Zeitintervallen von ein bis zwei Stunden Dauer erleben die meisten Menschen einen Wechsel aus Leistungshoch und Leistungstief. Dabei ist es wenig ratsam, die unproduktiven Phasen mit Koffeindröhnungen oder häufigen, zumeist süßen Snacks zu übergehen, sondern sich z. B. in einem solchen Moment einmal ganz bewusst zurückzulehnen und zu pausieren oder etwas in Bewegung zu kommen oder das Gehirn auf andere Art und Weise auf Trab zu bringen. Die Dauer eines Leistungshochs hängt im hohen Maße mit der Komplexität einer Aufgabe zusammen und kann bei sehr anspruchsvollen Tätigkeiten auch nur 20 Minuten umfassen. Auch die Fähigkeit, Ablenkungen auszublenden und sich mit voller Konzentration einer Aufgabe zu widmen, bestimmt die Dauer der Fokusphase.

Über diese Rhythmen hinaus tickt die innere Uhr des Menschen und bestimmt dessen Stimmung, Erholungsfähigkeit sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Dafür werden in der Schaltzentrale des Gehirns allerhand Daten verarbeitet, wie z. B. Lichtverhältnisse, Hunger, Körpertemperatur und Bewegungsinformationen. Es liegt also nahe, warum für eine gute Erholungsvorbereitung auf die Nachtzeit künstliche Lichtquellen oder üppige Mahlzeiten kontraproduktiv sind.

Wir wollen die einzelnen Tagesstationen einmal Schritt für Schritt in Verbindung mit dem allgemeinen Biorhythmus durchgehen und sie uns bewusst im Kontext unserer inneren Uhr vor Augen führen. Über Nacht verliert ein Mensch ungefähr 500 Milliliter Flüssigkeit durch Schwitzen. Da sich diese in der Matratze sammelt, darf morgens gut gelüftet und die Bettdecke erst einmal aufgeschlagen werden. Aber vor allen Dingen ist es wichtig, diesen Flüssigkeitsverlust wieder aufzufüllen. Flüssigkeitsmangel ist mit einer der wesentlichen Faktoren, die unsere Produktivität und Leistungsfähigkeit mindern und mit Kopfschmerzen einhergehen können. Am besten greifst du daher morgens auf stilles, möglichst warmes Wasser zurück und trinkst ein großes Glas mit 300 bis 500 Millilitern.

Wer im Anschluss noch das Frühstück warten oder es sogar komplett auslässt, unterstützt über das sogenannte intermittierende Fasten die Reinigungsprozesse im Körper. Zellreste und entzündete Zellen werden so vom Organismus weggeräumt, was während der Verdauung im Körper oft nicht vollständig ausgeführt werden kann. Eine beliebte Methode des intermittierenden Fastens ist die 16-8-Methode. Idealerweise hat der Körper 16 Stunden Nahrungspause, aber schon 12 bis 14 Stunden sind förderlich. Etwas Bewegung auf nüchternen Magen, ohne große Umfänge oder andauernd hohe Intensitäten, unterstützt zudem den Reinigungsmechanismus.

Jetzt wird es aus vielerlei Hinsicht spannend und in diversen Bereichen unserer Gesellschaft wird dieser Faktor sträflich vernachlässigt. Es geht um Melatonin, das häufig als Schlafhormon bezeichnet wird, aber nur ein zentral ausgeschütteter Signalgeber ist und im Körper dafür sorgt, dass der gesamte Organismus runterfährt. Von der Schule über die moderne Arbeitswelt bis hin zu Konferenzen werden vor 10:00 Uhr morgens oft anspruchsvolle Denkaufgaben beziehungsweise wichtige Entscheidungen erwartet. Da jedoch vor 10:00 Uhr oft noch ein erhöhter Melatoninspiegel vorliegt, können diese Prozesse gar nicht unter optimalen Bedingungen ablaufen. Darüber hinaus ist der Cortisolspiegel vor 10:00 Uhr noch nicht auf Tagesniveau, was bedeutet, dass ein Mensch eher dazu neigt zu grübeln oder triste Gedanken zu haben. Demnach stellt der frühe Morgen keinen konstruktiven Rahmen für anspruchsvolles Denken, clevere Lösungen und echten Tatendrang dar. Geistesblitze im Dämmerzustand sind eher selten.

Zusammengefasst bedeutet das, dass für viele Menschen erst nach 10:00 Uhr der gesamte Organismus, vom Kopf bis Fuß, leistungsfähig ist. Dennoch gilt es, sich selbst zu beobachten, um gegebenenfalls eine frühere Produktivität für das eigene Aufgabenspektrum zu nutzen. Menschen mit einem natürlichen frühen Tagesrhythmus können hier besser aufgestellt sein.

Meist sinken gegen 14:00 Uhr die Körpertemperatur und der Blutzuckerspiegel. Damit wird das Nachmittagstief eingeläutet. Deutlich heftiger kann dies ausfallen, wenn es zuvor ein üppiges Mittagessen gegeben hat, warum ich diese Phase gern als Suppenkoma bezeichne. In der Regel dauert der vorübergehende Schlummermodus bis 15:00 Uhr. Damit eignet sich das Zeitfenster optimal für einen Mittagsschlaf (s. Kapitel "Powernap", S. 25 ff.) und/oder kurze Aktivierungen (s. Kapitel "Echte Wachmacher", S. 205 ff.). Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann zu einer...