Der neue Fasten-Code

Warum ist Fasten so gesund?

Fasten ist weitaus mehr als einfach mal nichts essen, um ein paar Pfunde zu verlieren. Fastenzeiten sind in beinahe allen Kulturen und Religionen verankert. Die moderne Forschung belegt die gesundheitsförderlichen Effekte des Nahrungsverzichts auf unseren Körper, unseren Geist und unsere Gesundheit. Bereits mit wenig Aufwand lassen sich messbare gesundheitliche Effekte erzielen. Mormonen beispielsweise fasten nur einen Tag pro Monat: An jedem ersten Sonntag im Monat verzichten sie für 24 Stunden auf Essen und Trinken. Wissenschaftler des Intermountain Medical Center in Salt Lake City sehen darin den wichtigsten Grund für die Gesundheit der Gläubigen. Denn auch wenn man andere Einflussfaktoren wie Nikotinkonsum oder Alkohol ausschließt, lässt sich der gesundheitsförderliche Einfluss des Fastens noch nachweisen. Die Studie zeigt: Schon durch einen ab und zu eingeschobenen Fastentag nehmen die Blutzucker- und Cholesterinwerte ab, der Blutdruck sinkt und das Fettgewebe schmilzt. Auch die Wände der Halsschlagader und anderer Arterien bleiben dadurch länger elastisch. Und Utah, der US-amerikanische Mormonenstaat, weist die geringste Herzinfarktrate in den gesamten USA auf.

Doch Fasten ist für unseren Körper zunächst keine Erholung, sondern erst mal harte Arbeit, eine Art Training. Wenn es über einen längeren Zeitraum nichts zu essen gibt, ist das für unseren Organismus Stress, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Das lässt sich auch an einem Anstieg der Stresshormone feststellen. Doch dieser Stressreiz setzt zahlreiche biochemische Reaktionen in Gang, die im Endeffekt unserer Gesundheit guttun. Ähnlich wie durch ein regelmäßiges anstrengendes sportliches Training die Muskelmasse zunimmt und das Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger wird, löst auch das »Fastentraining« Reaktionen aus, die unsere Gesundheit stärken.

Stressreize sorgen für einen Trainingseffekt

Molekularmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Reize, die einen gewissen geringgradigen »Stress« verursachen, Gegenreaktionen auslösen. Diese Anpassungsvorgänge werden »Hormesis« genannt. Unser Organismus wird ein bisschen aus dem Gleichgewicht gebracht, sozusagen wachgerüttelt, und setzt daraufhin Mechanismen in Gang, die Einfluss auf zelleigene Reparatur- und Schutzmechanismen haben. Dadurch wird der Körper widerstandsfähiger gegenüber unterschiedlichen Stressreizen und baut bessere Abwehrstrategien gegen Krankheiten und Alterungsprozesse auf. Durch das Fasten werden auf diese Weise heilsame Prozesse angestoßen und unser Stoffwechsel stellt sich so um, dass wir auch ohne Kalorienzufuhr über längere Zeit unsere Leistungsfähigkeit erhalten können. Wenn wir immer mal wieder auf Nahrung verzichten, egal ob vier Wochen, vier Tage oder 14 Stunden, lassen sich heilsame Wirkungen auf Bluthochdruck, Herzgesundheit und Blutzucker feststellen. Verjüngungsprozesse werden angekurbelt und das Risiko für Krebserkrankungen, Demenz und Herzinfarkt sinkt. Einige Studien scheinen sogar darauf hinzudeuten, dass Kurzzeitfasten selbst eine Chemotherapie verträglicher machen könnte.

Doch Fasten ist keine leichte Übung, denn wir sind im Alltag ständig von leckeren Dingen umgeben, die uns Appetit machen. Da nicht zuzugreifen, wenn der Hunger kommt, fällt schwer. Deshalb braucht es schon überzeugende Gründe, um eine Fastenkur zu starten und durchzuhalten oder auch regelmäßige Intervallfastentage einzuplanen.

Gute Gründe fürs Fasten

Für Ihre Motivation habe ich hier mal ein paar wissenschaftlich gut belegte Argumente zusammengefasst. Zu einigen gibt es später noch ausführliche Erläuterungen.

Das lässt sich mit Fasten erreichen:

1. Anti-Aging-Effekte: Fasten kann dazu beitragen, den Prozess der Zellalterung zu verlangsamen oder zu reduzieren. Möglicherweise lässt sich auch eine gewisse Lebensverlängerung durch regelmäßiges Fasten und Kalorienreduktion erreichen. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Fasten Alterungsgene günstig beeinflusst und zu einer Vermehrung von Bakterien im Darm führt, die mit Langlebigkeit assoziiert sind. Auch durch eine kalorienreduzierte Ernährung konnte in Studien das Leben ganz unterschiedlicher Tiere - von der Fruchtfliege über Mäuse bis hin zu Primaten - verlängert werden. Seit 1989 untersucht beispielsweise die »Wisconsin Calorie Restriction Study« die Wirkung einer jahrelangen Kalorienreduktion auf die Lebenserwartung von Affen. Von den 70 Rhesusaffen wird ein Teil normal und nach Appetit ernährt, die anderen bekommen bis zu 30 Prozent weniger Kalorien. Die bisherigen Ergebnisse belegen eine deutlich längere Lebenserwartung bei den kalorienarm ernährten Primaten. Sie sind agiler, haben bessere Blutwerte und Alterskrankheiten treten bei ihnen seltener auf. Zahlreiche Studien belegen, dass gelegentliches Fasten oder eine etwas kalorienreduzierte Ernährung günstige Effekte auf Alterungsprozesse haben kann. Wichtig ist dabei aber, eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen im Blick zu behalten, um eine Unter-, Mangel- oder Fehlernährung zu vermeiden. Einfacher und sicherer als die dauerhafte Kalorienrestriktion scheinen gelegentliche Fastentage zu sein.

Auch Alterungsprozesse kann Fasten positiv beeinflussen.

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1. Weniger Entzündungen: Chronische Entzündungen erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Arteriosklerose, Demenz, Diabetes und beschleunigen den Alterungsprozess. Beim Fasten sinken verschiedene Entzündungsmarker, das lässt sich durch Blutanalysen gut belegen. Reduziert werden nicht nur die offensichtlichen Entzündungen, die mit Rötung und Schmerzen einhergehen, sondern vor allem »Mikroentzündungen«, die man nicht sieht oder spürt, die sich aber im Blut nachweisen lassen. Auch diese erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.
2. Senkung des oxidativen Stresses: Wenn wir etwas essen, verdauen und selbst beim Atmen produziert unser Körper »freie Radikale«. Das sind Moleküle, die Zellen angreifen und schädigen können und das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen. Wenn viele freie Radikale produziert werden, sprechen wir von »oxidativem Stress«. Unser Körper kommt in der Regel gut mit einem leichten bis mäßigen oxidativen Stress zurecht, Entlastung tut ihm aber gut. Starker oxidativer Stress gilt hingegen als Alterungsbeschleuniger. Fasten kann den oxidativen Stress im Körper nachweislich reduzieren und trägt dadurch zur Gesundheitsförderung bei.
3. Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Senkung des Blutdrucks: Regelmäßiges Fasten reduziert die bedeutendsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schon nach einigen Stunden Nahrungsverzicht sinken Blutzucker- und Insulinspiegel. Bereits nach wenigen Fastentagen sinkt auch der Blutdruck bei den meisten Fastenden. Nahrungsverzicht kann gleichzeitig auch die Empfindlichkeit der Zellen auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin, die sogenannte Insulinsensitivität verbessern. Dadurch nimmt das Risiko für Zuckerkrankheit (Typ-2-Diabetes) ab. Fasten reduziert durch den niedrigen Blutzuckerspiegel auch die »Glykierung«. Man könnte Glykierung mit »Verzuckerung« übersetzen: Ist der Blutzuckerspiegel im Alltag ständig erhöht, weil wir viele Kohlenhydrate essen, zwischen den Mahlzeiten naschen oder auch eine schlecht eingestellte Zuckerkrankheit haben, heften sich Zuckermoleküle an die kollagenen und elastischen Fasern der Haut und an Proteine in Gefäßen und Organen, »verkleben« (»glykieren«) sie miteinander und machen sie dadurch unelastisch. Das beschleunigt sowohl die Haut- als auch die Organalterung.
4. Anregung der Zellregeneration (Autophagie): Fasten regt Recycling- und Reparaturprozesse in der Zelle an. Durch den Nahrungsverzicht werden Enzyme aktiviert, die für die Beseitigung geschädigter Zellen oder Zellbestandteile zuständig sind. Fasten wirkt dadurch wie ein »Frühlingsputz« für den Organismus. Auch wenn es die berühmten »Schlacken« im Körper nicht gibt, kommt - mit etwas gutem Willen - dieses molekulare Zellrecycling durch Fastenkuren einem »Entschlacken« wahrscheinlich am nächsten.
5. Verbesserung des Mikrobioms: Fasten ist für die Bakterien in unserem Darm nichts Neues, denn in der Menschheitsgeschichte waren magere Zeiten nicht selten. Die Bakterien im Darm haben sich angepasst und nutzen die Zeit ohne große Verdauungsprozesse zur Regeneration. Studien haben gezeigt, dass Fasten dem Mikrobiom guttut, wenn es ohne Darmreinigung durchgeführt wird.
6. Hormonelle Veränderungen: Beim Fasten können sich verschiedene Hormone im Körper verändern. Zum Beispiel steigt der Spiegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an, während der Insulinspiegel sinkt. Diese hormonellen Veränderungen können entzündungshemmende Effekte haben. Sowohl bei Männern als auch bei...