Was ist los mit meinem Darm?

Wozu brauche ich ein gesundes Mikrobiom?

Das Darmmikrobiom ist ein Ökosystem mit etlichen Billionen Mikroorganismen. Wie bei jedem Ökosystem ist auch für den »Lebensraum Darm« eine hohe Artenvielfalt - also möglichst viele verschiedene Keime - wichtig, denn die Keime übernehmen zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Ein gesundes Mikrobiom ist die Grundlage unserer Gesamtgesundheit. Es gilt inzwischen als sicher, dass die Mikroorganismen viele Krankheiten beeinflussen können. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Gruppe der Bakterien. Sie produzieren große Mengen an Hormonen, Nervenbotenstoffen, Vitaminen, Antioxidantien, Peptiden und wertvollen kurzkettigen Fettsäuren. Und diese tollen Nährstoffe verbleiben nicht im Darm, sondern gelangen über die Blutbahn zu jeder Zelle des Körpers. Ob Gehirn, Herz, Haut oder Leber - auf jedes Organ kann sich die Darmflora prinzipiell auswirken. Deshalb besitzen die Bakterien auch so einen enormen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden - im positiven wie im negativen Sinne. Wenn das Mikrobiom in Balance ist, sorgt es für ein recht starkes Immunsystem, meistens bestehen dann keine Gewichtsprobleme, Stress lässt sich gut verarbeiten, man schläft tief und erholsam und ist körperlich und geistig fit.

Kann das Mikrobiom auch krank machen?

Inzwischen haben tausende wissenschaftliche Studien gezeigt, dass bei den meisten chronischen Erkrankungen eine Störung des Mikrobioms besteht. Und meistens bleiben die Beschwerden durch eine beschädigte Darmflora nicht auf den Darm beschränkt. Wenn sich das Mikrobiom in einem schlechten Zustand befindet, dann kann es das Risiko für ganz unterschiedliche Krankheiten erhöhen. Nachgewiesen wurden unter anderem Zusammenhänge zwischen einer Störung des Mikrobioms und Übergewicht, Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Depressionen, Allergien und Autoimmunerkrankungen, Reizdarmbeschwerden und Darmentzündungen, der Parkinson-Krankheit oder auch Krebserkrankungen. Deshalb ist es so wichtig, dass das Mikrobiom durch eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen, durch Bewegung und einen vernünftigen Umgang mit Genussmitteln in einen guten Zustand gebracht wird bzw. ein guter Zustand erhalten wird. Dann kann es uns auch vor Krankheiten schützen.

Woran kann ich erkennen, dass mein Mikrobiom möglicherweise gestört ist?

Ein gesundes Mikrobiom ist artenreich, und die vielen nützlichen Bakterien stehen in einer ausgewogenen Balance zueinander, das heißt, kein Keim ist in zu großer oder zu geringer Anzahl vorhanden. Doch unser moderner Lebensstil mit ballaststoffarmer Ernährung, Fast Food und Fertiggerichten, der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, Abführmitteln oder Magentabletten, mit Stress, Rauchen und anderen Umwelt- und Lebensstilfaktoren verändern die Bakteriengemeinschaft in eine ungünstige Richtung. Eine solche Störung des Mikrobioms bezeichnet man als »Dysbiose«. Oft äußert sich diese durch Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Stuhlunregelmäßigkeiten wie Durchfall oder Verstopfung. Hinzu können dann auch noch Symptome und Beschwerden außerhalb des Darms kommen, also Entzündungen und chronische Krankheiten, die auf den ersten Blick vielleicht gar nichts mit dem Darm zu tun haben bzw. zunächst nicht mit ihm in Verbindung gebracht werden. Die Darmbeschwerden können bereits darauf hinweisen, dass eine Veränderung des Mikrobioms vorliegt. Bestätigen lässt sich der Verdacht durch eine Mikrobiomanalyse.

Warum ist Artenreichtum so wichtig fürs Mikrobiom?

Dürfte man eine intakte und gesunde Darmflora nur mit einem Merkmal beschreiben, wäre das der Begriff »Artenreichtum«. Experten sagen dazu »Diversität«. Darunter versteht man die Vielfalt der bakteriellen Flora. Diese Artenvielfalt stellt ein sehr wichtiges Kriterium für den Zustand der Darmflora dar. Ein gesundes Mikrobiom sollte möglichst viele unterschiedliche Mikroorganismen beherbergen. Nur dadurch ist gewährleistet, dass es uns alle benötigten Stoffwechselprodukte zur Verfügung stellen kann. Eine große Artenvielfalt ist auch verantwortlich für die Stabilität des Darmmilieus. Sie hält uns gesund und verhindert die Ausbreitung krank machender Mikroorganismen. Eine zu geringe Bakterienvielfalt ist oft Folge einer einseitigen Ernährung. Wenn Sie die Vielfalt erhöhen möchten, ist ein erster wichtiger Schritt, auch Vielfalt auf den Teller zu bringen und sich sehr abwechslungsreich zu ernähren. Ballaststoffe - und da vor allem die »präbiotischen Ballaststoffe« (dazu später mehr) - sind nachweislich in der Lage, die Artenvielfalt zu erhöhen. Andere Gründe für eine mangelnde Vielfalt können Antibiotikatherapien, ein bewegungsarmer Lebensstil und ein sehr hygienisches Lebensumfeld sein.

Was ist eine Mikrobiomanalyse?

Bei einer Mikrobiomanalyse werden anhand einer Stuhlprobe zahlreiche Bakterienarten und manchmal auch verschiedene Pilze im Darm bestimmt. Die Ergebnisse zeigen, ob einzelne Bakterienstämme zu häufig vorkommen oder andere fehlen. Je nach Ergebnis können unterschiedliche Empfehlungen gegeben bzw. Maßnahmen ergriffen werden. Oft ist es wichtig, mehr Ballaststoffe und Pflanzenkost zu essen, um das Mikrobiom zu stärken. Manchmal kann auch die Einnahme gesunder, probiotischer Bakterien durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Oder es gibt Empfehlungen zu weitergehenden Untersuchungen. Für den Laien ist es nicht immer ganz einfach, die Ergebnisse einer Mikrobiomanalyse zu verstehen. Hilfreich kann dann das Buch »Mikrobiomanalyse verstehen und richtig interpretieren« sein.

Wie wird eine Mikrobiomanalyse durchgeführt?

Für eine Mikrobiomanalyse wird nur eine kleine Menge Stuhl benötigt. Die Stuhlprobe wird an ein Labor geschickt, das dann analysiert, welche Bakterien oder Pilze sich im Darm befinden. Die Stuhlprobe kann über den (Haus-)Arzt eingeschickt werden. Im Internet kann man aber auch Testkits für Mikrobiomanalysen bestellen und diese selbst an das Speziallabor schicken. Die Kosten für eine Mikrobiomanalyse werden normalerweise nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

Warum ist es wichtig, dass der Stuhl einen sauren pH-Wert hat?

Als pH-Wert bezeichnet man einen Wert, mit dem man Säuren und Laugen einteilt und auch nach ihrer Stärke beurteilen kann. Die Skala reicht von 0 bis 14. Ein Wert von 7 ist dabei neutral, also weder sauer noch basisch (alkalisch). Alles, was größer ist als 7, ist basisch. Alle Werte unter 7 gelten als sauer. 0 entspricht einer sehr starken Säure, 14 einer sehr starken Lauge oder auch Base.

Der pH-Wert im Dickdarm sollte leicht sauer sein, dann fühlen sich die Darmbakterien am wohlsten. Der pH-Wert des Stuhls entspricht dem pH-Wert im Dickdarm und lässt sich sehr gut mit einem Darmtest bestimmen. Ein gesunder Stuhl-pH-Wert sollte im sauren Bereich zwischen 5,5 und 6,5 liegen. Ein leicht saurer pH-Wert ist aber nicht nur wichtig für eine gesunde Darmflora. Er verhindert auch, dass fremde, potenziell krank machende Bakterien sich stärker im Darm vermehren können. Dadurch unterdrückt ein saurer pH-Wert die Ausbreitung von Bakterien, die zu Blähungen und anderen Darmbeschwerden führen können. Bei unserer üblichen mitteleuropäischen Ernährung steigt der pH-Wert aber oft auf Werte zwischen 6 und 7 oder darüber an.

Wie bekomme ich den pH-Wert des Darms in den sauren Bereich?

Um die Darmflora und auch den Verdauungstrakt langfristig gesund zu erhalten, sollte der Stuhl-pH-Wert im sauren Bereich liegen. Sie können einiges tun, um einen erhöhten pH-Wert zu senken:

• Ergänzen Sie säurebildende Bakterien wie Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien. Diese können über vergorene Milchprodukte (Kefir, Joghurt, Buttermilch, Käse) und Sauerkraut (nicht erhitzt) zugeführt werden. Bei einem zu hohen pH-Wert ist auch die Einnahme probiotischer Milchsäurebakterien sinnvoll.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, zusätzlich Vollkornbrot und Nüsse halten die Darmbakterien auf Trab. Aber nicht als Snack zwischendurch - Sie wissen ja, dass die Pausen zwischen den drei Mahlzeiten wichtig sind, um den Blutzuckerspiegel zu senken -, sondern je nachdem, was Sie kochen, können Sie ohne Probleme zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse in einer Mahlzeit zu sich nehmen, beispielsweise Salat, Gemüsebeilage und Obst zum Nachtisch. Ein Teil der Ballaststoffe sollte aus speziellen Präbiotika bestehen. Diese können von den Darmbakterien besonders gut verwertet werden und führen dazu, dass die Keime vermehrt saure Stoffwechselprodukte und kurzkettige Fettsäuren bilden. Besonders gut für die Bildung der wichtigen Fettsäure »Butyrat« ist »resistente Stärke«. Die findet man in grünen, unreifen Bananen, abgekühlten Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

  Was hat der Darm mit unserem Gehirn zu tun?

  
  

Eine ganze Menge! Viele Emotionen werden sozusagen im Darm gemacht. Der Volksmund weiß das schon lange: Wenn wir uns freuen, haben wir »Schmetterlinge im Bauch« und die »Liebe geht durch den Magen«. Sind wir ängstlich, haben wir »Schiss«. Wir...