Der Abnehmkompass - Diäthürden überwinden und dauerhaft abnehmen

WAS WIR VOM »BIGGEST LOSER« LERNEN KÖNNEN

Danny Cahill gewann 2009 die achte Staffel der amerikanischen Ausgabe von »The Biggest Loser«. Mit enormem Einsatz gelang es ihm, innerhalb von sechs Monaten mehr als die Hälfte seines Gewichts zu verlieren. Durch eiserne Disziplin und mithilfe eines knallharten Ernährungs- und Bewegungsprogramms schmolzen seine adipösen 197 Kilo auf schlanke 89 Kilo - ein Gewichtsverlust von unglaublichen 108 Kilo. Doch: 100 Kilo sind wieder zurück auf Rippen und Hüften. Trotz aller Qualen und Entbehrungen ist er nur noch 8 Kilo von seinem Gewicht vor der Teilnahme am »The Biggest Loser«-Wettbewerb entfernt. Eine ernüchternde Bilanz.

Wissenschaftler*innen des Nationalen Gesundheitsinstituts für Diabetes und Ernährung in Maryland, USA, begleiteten 14 ehemalige Teilnehmende auch nach Drehschluss und untersuchten sie sechs Jahre nach der großen »Fettschmelze« erneut. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Obesity publiziert. Den meisten Abnehmkandidaten erging es tatsächlich ähnlich wie Cahill. Nach sechs Jahren hatten die Teilnehmer*innen im Schnitt wieder rund 40 Kilo zugenommen. Doch an mangelnder Willenskraft lag es nach Einschätzung der Forschenden nicht, sondern daran, dass sie so streng gefastet hatten. Denn nach der sechsmonatigen Schinderei war der Ruheumsatz um sage und schreibe 700 Kilokalorien (im Folgenden der Einfachheit halber nur noch als Kalorien bezeichnet) gesunken. Dieser Ruheumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch im Sitzen bei einer Umgebungstemperatur von 20 Grad, also im Prinzip den Grundbedarf an Energie. Am stärksten sank der Kalorienbedarf bei den Biggest-Loser-Teilnehmer*innen ab, die sich am Ende des Wettbewerbs noch über den größten und schnellsten Gewichtsverlust freuen durften. Das Ergebnis ist erschreckend, denn es zeigt, dass selbst sechs Jahre nach dieser enorm strengen Diät der Körper die Strapazen noch nicht vergessen hat. Wollten die Teilnehmer*innen der TV-Show ihr Gewicht dauerhaft halten, müssten sie jeden Tag diese 700 Kalorien einsparen, was im Prinzip dem Streichen einer ganzen Mahlzeit gleichkommt. 700 Kalorien sind tatsächlich eine ganze Menge; sie entspricht einer großen Pizza oder zwei Stück Sachertorte oder einem Hamburger mit Pommes. Auch andere Untersuchungen zeigen etwas Ähnliches: Für jedes Kilo verlorenes Gewicht sinkt anschließend der Grundumsatz um rund 15 Kalorien pro Tag. Wer also 10 Kilo verliert, muss in Zukunft 150 Kalorien einsparen, bei 30 Kilo sind es rund 450 Kalorien, die entweder nicht mehr gegessen werden sollten oder auf andere Art und Weise verbraucht werden müssen. Das macht das Halten des neuen Wunschgewichts langfristig so schwer.

WARUM SO VIELE DIÄTEN SCHEITERN

Unterstützung auf dem Weg zur Wunschfigur versprechen Hunderte von Diäten und speziellen Ernährungsformen mit klingenden Namen wie Kensington-Diät, Logi-Methode, Kohlsuppendiät, Pritkin-Diät, Blutgruppendiät, Schrothkur, Volumetrics oder Vollweib-Diät - um nur ein paar wenige zu nennen. Die ersten Ernährungskonzepte zur Gewichtsreduktion wurden wahrscheinlich in den 1920er-Jahren entwickelt. Doch irgendetwas scheint mit diesen Diätkuren nicht zu stimmen, denn seitdem nimmt das Übergewichtsproblem permanent zu. Normalgewicht ist in unseren Breiten schon lange nicht mehr der Normalfall, sondern eher die Ausnahme; jeder Zweite gilt inzwischen als übergewichtig. Studien zeigen, dass strenges Fasten und ständiges Diäthalten uns nicht zur Traumfigur verhelfen. Drastische Kalorienreduktionen und superschneller Gewichtsverlust bringen offensichtlich auf Dauer vor allem eines: Frust und zusätzliche Kilos. Und die Biggest-Loser-Kandidaten sind in guter Gesellschaft, denn Experten schätzen den Prozentsatz der Personen, die abnehmen und den Gewichtsverlust erfolgreich über Jahre halten können, auf magere 1 bis 3 Prozent. Das hört sich zunächst frustrierend an, ist aber auch eine große Chance, das Thema Abnehmen neu zu überdenken.

Offensichtlich können die bekannten Diäten nicht ausreichend individuell angepasst werden und wichtige Einflussfaktoren werden überhaupt nicht berücksichtigt. Somit scheint dauerhaftes Abnehmen schwer bis unmöglich. Das bestätigt auch eine britische Studie, bei der die Daten von rund 176000 übergewichtigen britischen Frauen und Männern wissenschaftlich ausgewertet wurden. Das Ergebnis: Die Wahrscheinlichkeit für übergewichtige Frauen, ihr Normalgewicht mit einer üblichen Diät zu erreichen, betrug 1 zu 124. Das heißt, nur eine von 124 Frauen, die abnehmen wollten, erreichte ihr Ziel langfristig. Noch schwerer haben es übergewichtige Männer - ihre Chancen lagen bei 1 zu 200. Je mehr Pfunde die Teilnehmenden auf die Waage brachten, desto geringer wird die Wahrscheinlichkeit, dauerhaft schlank zu bleiben, schreiben die Forscher*innen im American Journal of Public Health. Auch ihr Fazit lautet deshalb: Die gängigen Diäten bringen offensichtlich nur wenig. Aber die Diätratgeber und Abnehmprogramme versprechen unverdrossen einfache Lösungen - wo wir doch alle wissen, dass es nicht so leicht ist, dauerhaft Pfunde zu verlieren. Ganz im Gegenteil: Es handelt sich tatsächlich um ein sehr komplexes Thema. Es geht um mehr als nur Essensverzicht und - um es vorwegzunehmen - in den wenigsten Fällen sind mangelnde Willensstärke und Maßlosigkeit der Hauptgrund für anhängliche Kilos. Doch selbst Ärzte, Ernährungsberater und Heilpraktiker raten meistens nur zu »weniger essen und mehr bewegen«. So wichtig und richtig diese Empfehlung auch ist, sie führt in den seltensten Fällen zu einem dauerhaften Erfolg. Woran liegt das?

ABNEHMEN IST ETWAS PERSÖNLICHES

Jeder Mensch besitzt ein individuelles (Über-)Gewichtsprofil, und deshalb müssten Ernährungsprogramme eigentlich ganz unterschiedliche Aspekte berücksichtigen. Bisher haben viele dieser Erkenntnisse aber noch keinen Eingang in Diäten gefunden. Um dauerhaft erfolgreich zu sein, sollte ein Ernährungsprogramm die individuellen Diäthürden erkennen und aus dem Weg räumen. Passiert das nicht, werden die Ursachen des Übergewichts nicht beseitigt, dann kommen die verlorenen Pfunde schneller wieder zurück, als uns lieb ist.

Heute weiß man, dass es ganz viele Gründe gibt, die das Abnehmen schwer machen, und das können bei Ihnen ganz andere sein als bei Ihrer Freundin oder Ihrem Arbeitskollegen. Sicher kennen Sie die Bezeichnung für Kleidungsstücke in Einheitsgrößen. Diese »One size fits all«-Klamotten sitzen bekanntlich nie gut, sie sind entweder zu groß und schlabberig oder zu eng und zwicken. Doch bei einer Diät geht man noch immer davon aus, dass ein Konzept allen guttut. Egal ob Heilfasten, Keto-Ernährung, Glyx-Diät oder ein Paläo-Programm: Die Empfehlungen sind für Sie die gleichen wie für alle anderen Abnehmwilligen. Jegliche individuelle Anpassung fehlt und in den seltensten Fällen sind diese Ernährungsformen alltagstauglich. Das größte Defizit ist aber, dass Ihre persönlichen »Figurkiller« in nahezu allen Gewichtsreduktionsprogrammen ignoriert werden.

Unser Gewicht wird nicht alleine dadurch bestimmt, was wir essen. Es gibt auch andere Gründe für zu viele Pfunde.

© Adobe Stock: staras

SO TICKEN FETTZELLEN

Weshalb fällt es vielen Menschen so schwer, abzunehmen? Auf diese simple Frage gibt es leider keine einfache Antwort. Sicher, einige Übergewichtige ernähren sich ungesund, nehmen zu viele Kalorien zu sich und bewegen sich zu wenig. Doch es gibt andere Faktoren, die die Gewichtsreduktion behindern, und manche führen direkt in einen Teufelskreis, wenn sich erst mal zu viele Pfunde angesammelt haben. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass manche Übergewichtige in einem Kreislauf festsitzen, der durch chronische Entzündungen und oxidativen Stress geprägt ist. Beide Merkmale - Entzündungen und oxidativer Stress - werden inzwischen sowohl als Ursache als auch als Folge von Gewichtsproblemen angesehen. Ebenso kann ein Mangel an Mikronährstoffen der Wunschfigur entgegenwirken. Wird dieser ausgeglichen, fällt Abnehmen deutlich leichter. Diese Beispiele zeigen, dass es nicht nur ums Kalorienzählen gehen darf. Wer dauerhaft abnehmen, das Gewicht langfristig halten möchte, muss lernen, wie das Fettgewebe »tickt«, was Fettzellen mögen und was sie hassen. Fettgewebe dauerhaft abzubauen, ist eine herausfordernde Aufgabe, bei der es sich aber lohnt, dranzubleiben und auch mal über den Tellerrand der herkömmlichen Diätempfehlungen zu schauen. Sie sollten aber nicht nur Ihr Fettgewebe kennenlernen, sondern sich auch klarmachen, wie Appetit und Hunger funktionieren, denn beide lassen die besten Vorsätze schnell zerbröseln. Ihre individuelle Hormonsituation kann ebenso verantwortlich für anhängliche Pfunde sein. Und auch ein Blick in den Arzneimittelschrank und auf den Beipackzettel kann einen augenöffnenden Effekt haben. Über all diese Themenbereiche werden Sie viel Erhellendes in diesem Buch erfahren.

EINE DIÄT WIE EIN KASCHMIRPULLI

Wer abnehmen möchte, sucht sich meist zunächst eine passende Diät. Nicht immer ist das der richtige Weg, um dauerhaft Pfunde zu verlieren, aber wenn es gut läuft, kann es der Einstieg in einen gesünderen und schlankeren Lebensstil werden. Doch welche Diät oder Ernährungsform ist für Sie persönlich die richtige? Es ist die Diät, die Ihnen passt wie das Lieblingskleidungsstück: Es darf Sie im Alltag nicht zu stark einengen, muss zu fast allen Anlässen passen, muss am besten auch der Familie und Ihren Mitmenschen gefallen und Sie möchten es im Idealfall nicht mehr hergeben. Auf die Diät übertragen heißt das, sie sollte sich gut in den beruflichen und privaten...