Schlüssel 1: Bringe deine Hormone in Balance

Eine große Rolle bei der Entstehung von Übergewicht spielt unser Hormonhaushalt. Daher ist es umso wichtiger, dass wir ihn durch unsere Ernährung optimal ausbalancieren.

Wissen Sie, was unser größtes Problem geworden ist? Die permanente Konfrontation mit Essen und Trinken. Die ständige Möglichkeit, etwas zu essen, hat entscheidend zu dem verbreiteten Übergewicht in unserer Gesellschaft geführt. Dabei war der Mensch fast in seiner gesamten Geschichte nur ein begrenztes Nahrungsangebot gewohnt. Erst seit wenigen Jahrzehnten, quasi einem »Wimpernschlag« in der Menschheitsgeschichte, baden wir im kulinarischen Überfluss. So berichtet noch meine Oma Inge mit ihren 88 Jahren, dass für sie beileibe nicht immer alles verfügbar war. Vor allem Süßigkeiten oder Fleisch waren in ihrer Jugend Mangelware.

Unser Essenskonsum stieg in den letzten Jahren rasant, doch unser Stoffwechsel hat sich in vielerlei Hinsicht nicht verändert. Viele seiner Mechanismen lassen sich in der Wissenschaft durch frühere, evolutionäre Gegebenheiten erklären. Eine wichtige Rolle spielt bei der Entwicklung des Übergewichts z. B. unser Hormonhaushalt.

Insulin - das Dickmacher-Hormon

An erster Stelle der Hormone, die unseren Stoffwechsel beeinflussen, steht Insulin. Um das Problem übermäßiger Insulinproduktion zu verstehen, müssen wir uns zunächst mit dem Auslöser unserer Insulinproduktion beschäftigen. In unserer Nahrung haben wir drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Die verschiedenen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus einem, zwei oder mehreren Zuckern und werden deshalb auch manchmal synonym als Zucker, in der Fachsprache als Saccharide bezeichnet. Die einfachsten Formen von Zucker sind die Glukose (Traubenzucker), die Fruktose (Fruchtzucker) und die Maltose (Malzzucker). Diese Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckermolekül, was dazu führt, dass sie sehr schnell aufgenommen werden können. Über den Magen gelangen sie in unseren Darm und von dort in unsere Blutbahn.

Die nächstgrößere Form sind die Zweifachzucker. Dazu gehören beispielsweise die Laktose (Milchzucker) und die Saccharose (Haushaltszucker). Sie bestehen, wie der Name schon sagt, aus zwei Einfachzuckern. Diese zwei werden von Enzymen im Dünndarm getrennt, was einen kurzen Moment dauert, und dann können auch sie auf schnellem Weg in die Blutbahn aufgenommen werden.

Bei Kohlenhydraten mit mehr als zwei Molekülen sprechen wir von Mehrfachzucker. Bei ihnen hängen viele Zuckermoleküle aneinander. Der bekannteste Vertreter ist die Stärke: ein Gigant aus vielen aneinandergereihten Glukosemolekülen. Seine Aufnahme ist etwas komplexer, denn hier müssen zunächst alle Glukosemoleküle voneinander getrennt werden, erst dann können die einzelnen Moleküle aufgenommen werden.

Der Schlüssel zu unseren Zellen: Insulin

Angenommen, wir essen nun eine Kartoffel, die ja im Grundsatz aus Stärke, also sehr vielen aneinandergereihten Glukosemolekülen, besteht. Wir zerkauen sie, sie gelangt in unseren Magen, geht weiter in den Dünndarm und wird dort in viele kleine Glukosemoleküle gespalten. Diese passieren die Darmwand und gelangen in unsere Blutbahn. Das ist der sogenannte Blutzucker, denn tatsächlich befindet sich die Glukose nun in unserem Blut. Dort wird sie aber nicht gebraucht, die Blutbahn ist nur der Transportweg, auf dem alle Nährstoffe an den Ort transportiert werden, wo sie gebraucht werden: zu unseren Körperzellen. Aber damit die Glukose in unsere Zellen gelangen kann, benötigt sie einen »Schlüssel«, um die Zellen aufzuschließen - das ist unser Hormon Insulin. Insulin wird von unserer Bauchspeicheldrüse produziert und nach Bedarf abgegeben, damit sie den zirkulierenden Traubenzucker in die Zellen einschleust. Hier wird dann aus der Glukose Energie gewonnen. Dies hört sich im ersten Moment super an und es ist auch wichtig für uns. Denn das ist die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in unserem Körper: uns Energie zu liefern für alles, was so ansteht.

Insulin ist also ein Schlüsselhormon. Aber gleichzeitig hat das Hormon auch einen Nachteil: Es führt zur Fetteinlagerung. Wie funktioniert das?

Warum nehmen wir bei zu vielen Kohlenhydraten zu?

Wenn wir permanent am Futtern sind, gelangt kontinuierlich Zucker ins Blut. Insulin wird aktiv, um den Blutzucker zu senken. Durch dieses viele Insulin, das sich nun in unserem Kreislauf befindet, wird die Fettverbrennung blockiert und dadurch wiederum vermehrt Fett eingelagert. Wenn Sie zudem mehr Energie zu sich nehmen, als Ihre »Zentrale« für ihre Aufgaben braucht, kommt es noch dicker. Dann wird der Zucker in der Leber in Fett umgewandelt und in Depots eingelagert.

Ständiges Snacken und zuckerhaltige Getränke blockieren die Fettverbrennung.

Wo sich unsere Depots befinden, ist genetisch festgelegt. Bei uns Frauen meist in unteren Regionen und bei den Männern häufig im Bauch. Wir Frauen sind dabei ein wenig im Vorteil. Die kleinen Polster an Po und Beinen sehen nicht so schön aus, aber gesundheitlich gesehen sind sie weniger schädlich als das Fett bei den Männern. Der kuschlig vorgewölbte Bauch der Männer ist da etwas kritischer zu betrachten, denn dieses sogenannte viszerale, zwischen den Organen liegende Fett erhöht das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein erhöhtes Risiko liegt bei Frauen ab einem Bauchumfang von 80 cm vor, bei Männern ab 94 cm Bauchumfang.

Sollen wir Kohlenhydrate meiden?

Was können wir daraus lernen? Die Zeiten haben sich geändert. Wir leben zum Glück nicht mehr wie unsere Vorfahren in einer Höhle und sind auf eine kontinuierliche Energiezufuhr angewiesen, nicht nur zu Stoßzeiten. Wir sind »Vollzeit-Allrounder« und brauchen eine moderate Menge an Kohlenhydraten. Bei den Kohlenhydraten gibt es zwei wichtige Punkte zu beachten: die Kohlenhydratqualität und die Kohlenhydratquantität.

1. Die Kohlenhydratqualität

Bei gesunder Ernährung geht es nicht nur darum, wie viele Kohlenhydrate wir essen. Für Low-Carb-Diäten gibt es teilweise genaue Vorgaben dafür, wie viel Gramm man davon am Tag essen darf. Nein, es geht vor allem um die Auswahl. Denn die Qualität entscheidet darüber, wie gut wir gesättigt sind und wie gut wir unseren Heißhunger unter Kontrolle haben.

Bei der Auswahl von Kohlenhydraten sind folgende Kriterien sinnvoll: Sie sollten

• reich an Ballaststoffen (mehr dazu in ? Schlüssel 2)

• Vollkornprodukte mit ganzen Körnern und

• bevorzugt in fester statt flüssiger Form sein.

In der Tabelle oben finden Sie ein paar Beispiele, die Ihnen die Auswahl erleichtern werden.

Gesunde Kohlenhydratquellen

Weniger geeignete Kohlenhydratquellen

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) und entsprechende Produkte (z. B. Linsennudeln), stärkehaltige Gemüsesorten wie Kürbis

Softdrinks wie Cola, Fanta, Limonade oder auch Sportgetränke

Vollkornprodukte mit ganzen Körnern, z. B. Haferflocken, Vollkornbrot

Zucker und Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker etc.

Brot aus vermahlenem Vollkorn, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Bulgur, Couscous

Weißbrot, Weizennudeln, geschälter Reis, Cornflakes

Frisches Obst, Obstmark (enthält keinen zugesetzten Zucker)

Obstsäfte, Obstmus (enthält meist zugesetzten Zucker)

Mehle mit höherer Typenzahl z. B. Weizenmehl Type 1050
Roggenmehl Type 1150
Dinkelmehl Type 1050

Mehle mit niedriger Typenzahl z. B. Weizenmehl Type 405

Vermahlenes oder unvermahlenes Vollkorn?

Lassen Sie mich zu dieser Tabelle noch Folgendes für Sie ergänzen: Tatsächlich gibt es nach neuen Studien einen Unterschied zwischen vermahlenem Vollkorn und Vollkornprodukten mit ganzen Körnern....