Schweitzer Fachinformationen
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Sie wissen nun, worauf es beim Thema Proteine ankommt: Pro Mahlzeit sollten mindestens 20 g Eiweiß enthalten sein. Da das nicht immer einfach ist, finden Sie im Folgenden viele leckere und vor allem einfache Rezepte, die alle mindestens 20 g Eiweiß pro Portion enthalten. Ob vegetarisch, vegan, mit Fleisch, Fisch oder auch süße Leckereien und Kuchen - mit Proteinen zu experimentieren macht Spaß und ist zudem extrem lecker. Und das Beste: Es macht Sie richtig lange satt!
Proteinwaffeln mit Beeren-Mandel-Joghurt
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
474 kcal (1983 kJ)
21 g Eiweiß
26 g Fett
40 g Kohlenhydrate
Zutaten
120 g Dinkelmehl, Type 630
200 g Magerquark
4 Eier
2 TL Backpulver
1 Msp. Vanilleextrakt
4 EL Erythrit, Vollrohrzucker oder Honig
2 EL Rapsöl
400 g griechischer Joghurt, 10 % Fett
400 g frische Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
60 g gehackte Mandeln
Außerdem:
Waffeleisen
1 Mehl, Quark, Eier, Backpulver, Vanilleextrakt und Erythrit in eine große Schüssel geben und alles mit einem Handrührgerät vermengen.
2 Ein Waffeleisen erhitzen, mit einem Pinsel und etwas Rapsöl einfetten und je eine kleine Schöpfkelle voll Teig auf die Backflächen geben.
3 Die Waffeln für ca. 4 Minuten backen lassen, bis sie die gewünschte Bräune erreicht haben. Währenddessen den griechischen Joghurt mit den Beeren und den gehackten Mandeln vermengen. Die Waffeln mit dem Joghurt anrichten.
Gebackener Haferbrei
Zubereitungszeit: 5 Minuten Gehzeit: 10 Minuten Backzeit: 30 Minuten
483 kcal (2021 kJ)
20 g Eiweiß
17 g Fett
60 g Kohlenhydrate
2 Bananen
240 g kernige Haferflocken
500 ml Milch, 1,5 % Fett
2 Eier
200 g Himbeeren
1 TL Honig
1 Msp. Zimt
1 Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2 Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermengen und die Mischung in eine kleine Auflaufform geben.
3 Das Ganze 10 Minuten lang quellen lassen und anschließend für 30 Minuten in den Backofen stellen.
Proteinbrot
Für 1 Brot/16 Scheiben
Zubereitungszeit: 10 Minuten Backzeit: 45 Minuten
Zwei Scheiben enthalten:
299 kcal (1251 kJ)
9 g Fett
252 g Kohlenhydrate
350 g Hafer- oder Weizenkleie
50 g Dinkelmehl, Type 630
500 g Magerquark
40 g geschrotete Leinsamen
6 Eier
1 Pck. Backpulver
2 TL Salz
1 Msp. Brotgewürz
2 Alle Zutaten in eine Schüssel geben, den Teig zunächst mit einem Handrührgerät und anschließend mit den Händen vermengen.
3 Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig in die Form geben.
4 Das Brot für 45 Minuten in den Backofen stellen, vor dem Verzehr abkühlen lassen.
Overnight-Oats
Zubereitungszeit: 5 Minuten Einweichen: über Nacht
540 kcal (2259 kJ)
23 g Eiweiß
72 g Kohlenhydrate
40 g Walnüsse
320 g feine Haferflocken
600 ml Milch, 1,5 % Fett
40 g Sojaflocken
400 g Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
Die Walnüsse hacken, alle Zutaten gut mischen, in eine geeignete Box füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
TIPP
Eine praktische Variante für alle Langschläfer! Einfach am Abend vorher zubereiten und am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank und mit zur Arbeit nehmen.
Quinoa-Apfel-Brei
436 kcal (1268 kJ)
14 g Fett
57 g Kohlenhydrate
2 Äpfel
240 g Quinoa
60 g Hanfsamen
1 Die Äpfel waschen und in kleine Würfel schneiden. Quinoa unter laufendem, warmem Wasser in einem Sieb waschen.
2 Quinoa mit der Milch in einen Topf geben und den Quinoabrei bei mittlerer Temperatur ca. 15 Minuten köcheln lassen.
3 Den Brei anschließend mit Honig und/ oder Zimt süßen und die Hanfsamen untermengen. Je nach gewünschter Konsistenz kann zusätzlich etwas Wasser hinzugegeben werden.
Quinoapancakes mit Banane
547 kcal (2289 kJ)
22 g Fett
65 g Kohlenhydrate
240 g Quinoaflocken
400 ml Milch, 1,5 % Fett
40 g gemahlene Mandeln
40 g Stärke
1 TL Backpulver
1 Alle Zutaten bis auf das Öl in eine Schüssel geben, den Teig mit einem Pürierstab vermengen und anschließend 10 Minuten ziehen lassen.
2 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Teigkleckse in die Pfanne geben und die Pancakes von beiden Seiten für jeweils 2 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken.
Eiweißquark
Zubereitungszeit: 10 Minuten
350 kcal (1464 kJ)
15 g Fett
29 g Kohlenhydrate
400 g Magerquark
200 g Joghurt, 3,5 % Fett
Mineralwasser
120 g kernige oder blütenzarte Haferflocken
2 EL Leinöl
200 g Apfelmark
Den Quark und den Joghurt in eine Schüssel geben, mit einem Handrührgerät vermengen und nach und nach etwas Mineralwasser hinzugeben, bis das Ganze die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Anschließend die restlichen Zutaten untermengen.
Obstmark enthält im Gegensatz zu Obstmus keinen zusätzlichen Zucker. Obstmark ist eine gute Alternative, wenn mal kein frisches Obst im Hause ist.
Proteinshake Schoko-Banane
Zubereitungszeit: 5 Minuten
269 kcal (1125 kJ)
22 g Eiweiß
7 g Fett
32 g Kohlenhydrate
800 ml Buttermilch
2 TL Honig
2 TL Backkakao
Alle Zutaten in einen Mixer füllen und nach und nach Wasser hinzugeben, bis der Shake die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Der Shake eignet sich perfekt als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch, aber auch als Proteinshake nach dem Training für einen maximalen Muskelaufbau.
Veganes Powerfrühstück
329 kcal (1377 kJ)
23 g Fett
6 g Kohlenhydrate
800 g Sojajoghurt
60 g geschrotete Leinsamen
60 g Sojaflocken
400 g Beeren, z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren
Alle Zutaten vermengen und das Ganze anschließend mit Honig abschmecken.
Achten Sie beim Kauf von Sojajoghurt auf die Zutatenliste. Der Joghurt sollte aus wenigen Zutaten bestehen und keine Zusätze enthalten.
Protein-Vanille-Pancake
Für 4 Stück
Zubereitungszeit: 25 Minuten
368 kcal (1540 kJ)
24 g Eiweiß
33 g Kohlenhydrate
160 g blütenzarte Haferflocken
100 ml Milch, 1,5 % Fett
2 TL...
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