Schweitzer Fachinformationen
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Zwar wird von der Bauchmuskulatur gesprochen, gemeint ist aber immer die Rumpfmuskulatur. Wenn es um den Bauch geht, geht es immer um die Rumpfmuskulatur. Eine "Bauchmuskulatur" (M. rectus abdominis) allein ist in Bezug auf die Bauch- und Taillenform absolut uninteressant. Es ist das System der Rumpfmuskulatur, das die größere Bedeutung hat (? Abb. 4.1).
Abb. 4.1 Geht es um den Bauch, geht es immer um die Rumpfmuskulatur.
Die Rumpfmuskulatur ist in 3 Schichten übereinander gelagert. Die tiefste Schicht ist für die segmentale Stabilität der Wirbelsäule und für die Körper- und Bauchform ausschlaggebend.
Core-Muskulatur als Schlüssel Diese tiefste Muskelschicht, die Core-Muskulatur, ist der Schlüssel. Hält die Core-Muskulatur (tiefliegende Rumpfmuskulatur), kann man tun was man will - beinahe.
Zum Core-System gehören
der M. transversus,
die tiefliegenden Mm. multifidi,
Anteile des Beckenbodens und
das Zwerchfell.
Laut Studien der führenden Forschergruppe der Queensland University in Australien (? [14], ? [31]) erreicht man diese Muskelfunktionsgruppe nur über willkürliche, niedrig intensive Ansteuerungsreize. In diesem Buch, in dem es nicht um Rehabilitation und Post-Rehabilitation, sondern um intelligentes Bauchmuskeltraining geht, integrieren wir das Core-System einerseits mithilfe neutraler Übungsausgangsstellungen, eines Nachinnenziehens des M. transversus vor der Bewegung sowie der Kontrolle darüber, dass der M. transversus während der ganzen Übung konzentrisch arbeitet.
Am besten erreicht man diese Muskulatur über funktionelle Übungen, und da wird es etwas kompliziert. Die Bezeichnung "funktionell" ist im Moment sehr im Trend, wirkt verkaufsfördernd und wird somit gerne und überproportional häufig eingesetzt.
Die eigentliche "funktionelle Bewegungslehre" als Therapiekonzept wurde von Susanne Klein-Vogelbach ? [22] entwickelt. Sie beobachtete und erforschte über Jahre, wie der Körper, wie die Bewegung in der Schwerkraft funktioniert und entwickelte so ihre Lehre und Übungen. Die Bewegungslehre von Frau Klein-Vogelbach ist vermutlich die wichtigste Orientierungshilfe bezüglich funktioneller Bewegung.
Merke
Leider gibt es für den Begriff "funktionelles Training" keine einheitliche Definition. Ich bezeichne eine Übung dann als funktionell, wenn sie folgende Kriterien erfüllt:
Es gab die Bewegung in der Entwicklungsgeschichte des Menschen.
Die Bewegung ist für den heutigen Sitzmenschen gut bzw. gesund.
Der Trainingsreiz entspricht dem Charakter der Zielmuskulatur.
Ich betrachte es als wichtig und wertvoll, sich die Missverständnisse und deren Entwicklung anzuschauen.
Zum Thema Bauchmuskeltraining gibt es viele Missverständnisse bzw. Aussagen alter Schule, die heute nicht mehr haltbar sind. Es folgen einige Beispiele.
Sportartspezifische Übungen werden heute gerne als funktionell bezeichnet. So gibt es ausgezeichnete Übungen für Fußballer, die extremen Stop-and-go-Belastungen ausgesetzt sind oder schnell und elegant mit einem Ball dribbeln können müssen (? Abb. 4.2). Aber diese Übungen wurden weder entwicklungsgeschichtlich für die Menschwerdung gebraucht, noch helfen sie uns im Alltag oder nützen der Körperhaltung und Körperform. Solche Übungen sind "nur" sportartspezifisch sinnvoll.
Abb. 4.2 Extreme Stop-and-go-Belastungen im Fußball.
Es gibt Trainer, die bezeichnen jede dem Menschen mögliche Bewegung als funktionell, also auch Crunches bzw. Sit-ups. Dabei hat es Crunches entwicklungsgeschichtlich nie gegeben.
Crunches wurden zu einer Zeit für das Training erfunden, als man noch glaubte, der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) sei für einen gesunden Rücken oder für die Körperhaltung zuständig. Genau das ist er aber nicht. Der M. rectus abdominis dient der Bewegung, er soll den Rumpf beugen oder aus der Streckung in eine neutrale Haltung bringen. Geschieht das funktionell, dann nicht in Form von Crunches, Sit-ups oder "Klappmessern" (? Abb. 4.3).
Abb. 4.3 Sit-ups oder "Klappmesser".
Crunches können Bandscheiben und Beckenboden belasten. Crunches eignen sich einzig dafür, einen Waschbrettbauch, das sogenannte Sixpack (? Abb. 4.4) zu kreieren. Je nach Crunch werden dabei die Bandscheiben und der Beckenboden stark belastet. Deshalb sollten Crunches nur dann ausgeführt werden, wenn die ganze Core-Muskulatur wirklich funktioniert und keine Rückenbeschwerden vorliegen.
Abb. 4.4 Waschbrettbauch.
Empfohlen werden die in Kap. ? 6.1 gezeigten Übungen und Ausführungen.
Das heißt jedoch noch lange nicht, dass diese Übungen oder ein Waschbrettbauch funktionell sind, denn es gibt keinen möglichen oder nötigen Transfer der Crunch-Bewegung in den Alltag. Der Waschbrettbauch (? Abb. 4.4) mag aber auf dem Heiratsmarkt und dem Parkett der Eitlen und Schönen seine Daseinsberechtigung haben - und das ist auch okay!
Praxistipp
Wenn Crunches, dann "starCrunches", auch aus der Extension; wenn der Wunsch nach einem Waschbrettbauch besteht, dann mithilfe funktioneller Varianten (? Abb. 7.6 und ? Abb. 7.7, Kap. ? 7.3).
Im Gegensatz zu den Crunches wird ausgerechnet die ausgesprochen funktionelle Übung, der Beinlift (? Abb. 4.5), entweder in Schlingen oder aus der abgestützten Position, häufig abgelehnt. Trainer begründen ihre Ablehnung damit, der Beinlift stelle eine Belastung für die Lendenwirbelsäule (LWS) dar oder bringe die Gefahr einer Hohlkreuzbelastung mit sich.
Abb. 4.5 Der Beinlift, eine ausgesprochen funktionelle Übung.
Dass diese Übung die LWS belastet, ist falsch. Dass man nach dieser Übung aber die tiefe Rückenmuskulatur spürt, ist normal. Man nennt das Trainingsreiz.
Evolutionsgeschichtlich hat es diese Bewegung während Tausenden von Jahren gegeben (? Abb. 4.6), und sie hatte Sinn. Unsere Muskulatur und die Wirbelsäule lieben diese Bewegung noch immer.
Abb. 4.6 Den Beinlift gibt es seit Tausenden von Jahren.
Die Wirbelsäule im Beinlift bleibt wunderbar neutral (? Abb. 4.7a). Wie sollten hier ein Hohlkreuz bzw. eine Hohlkreuzbelastung entstehen?
Abb. 4.7 Die Wirbelsäule im Beinlift ist unbelastet neutral.
Abb. 4.7a Bandscheibenentlastung im Beinlift.
Abb. 4.7b Entlordosierung im Beinlift.
Abb. 4.7c Variante zur Entlordosierung durch Beinlift.
Der innere und äußere M. obliquus arbeiten intensiv, weil sie neben Rotation und Rotationskontrolle über die thorakolumbale Faszie (= Bindegewebeplatte in der LWS) auch...
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