Intelligentes Bauchmuskeltraining

Name: Intelligentes Bauchmuskeltraining | Funktionell - effizient - erfolgreich
Brand: Karl F. Haug
Price: 44.99 EUR
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Funktionell - effizient - erfolgreich

Karin Albrecht(Autor*in)

Karl F. Haug (Verlag)

2. Auflage

Erschienen am 7. Oktober 2015

176 Seiten

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978-3-8304-7918-5 (ISBN)

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Inhalt

1 - Karin Albrecht: Intelligentes Bauchmuskeltraining [Seite 1]
1.1 - Innentitel [Seite 4]
1.2 - Impressum [Seite 5]
1.3 - Danksagung [Seite 6]
1.4 - Vorwort [Seite 7]
1.5 - Inhaltsverzeichnis [Seite 9]
1.6 - Teil 1 Grundlagen [Seite 16]
1.6.1 - 1 Bauchmuskeltraining der Vergangenheit [Seite 18]
1.6.2 - 2 Der Bauch [Seite 20]
1.6.2.1 - Form des Bauches [Seite 20]
1.6.2.2 - Gesundheit der inneren Organe [Seite 20]
1.6.2.3 - Körperfett [Seite 21]
1.6.3 - 3 Körperhaltung [Seite 23]
1.6.3.1 - Fehlhaltungen [Seite 24]
1.6.3.2 - Überhang [Seite 25]
1.6.4 - 4 Bauchmuskulatur - das Core-System [Seite 26]
1.6.4.1 - Globale Bauchmuskulatur [Seite 27]
1.6.4.2 - Missverständnisse [Seite 27]
1.6.4.2.1 - Sportartspezifisch versus funktionell [Seite 27]
1.6.4.2.2 - Crunches [Seite 28]
1.6.4.2.3 - Beinlift [Seite 29]
1.6.4.2.4 - Angst vor dem Hohlkreuz? [Seite 31]
1.6.4.2.5 - Reverse-Crunches [Seite 32]
1.6.4.2.6 - Auch kein "Wirbel-für-Wirbel-Auf-und-Abrollen"! [Seite 34]
1.6.4.2.7 - Zieht der M. rectus den Oberkörper in die Beugung? [Seite 35]
1.6.4.2.8 - Gibt es verkürzte Rückenmuskeln? [Seite 35]
1.6.4.2.9 - Soll man die LWS auf den Boden legen oder drücken? [Seite 35]
1.6.4.2.10 - Muskeln isoliert trainieren [Seite 36]
1.6.4.2.11 - Der "gepumpte" Muskel - beeindruckende Muskelberge und Kurven ohne Funktion [Seite 37]
1.6.4.2.12 - Empfehlung: die neutrale Beckenposition als Ausgangslage [Seite 37]
1.6.5 - 5 Neue Schule - intelligentes "Bauchmuskeltraining [Seite 38]
1.6.5.1 - Urbewegungen - funktionelle Schönheit [Seite 38]
1.6.5.2 - Lokales und globales Muskelsystem [Seite 39]
1.6.5.3 - Core - die tiefste lokale Schicht [Seite 39]
1.6.5.3.1 - Dysfunktion der Core-Muskulatur [Seite 41]
1.6.5.3.2 - Paradoxe Transversus-Aktivität [Seite 41]
1.6.5.3.3 - Lokale Stabilisation kann nicht auf die übliche Weise "trainiert werden [Seite 44]
1.6.5.3.4 - Globale Stabilisation - Haltungs- und Bewegungskontrolle [Seite 45]
1.6.5.3.5 - Globale Beweger des Rumpfes - Leistungstraining [Seite 46]
1.6.5.4 - smartAbs [Seite 49]
1.7 - Teil 2 Praxis [Seite 50]
1.7.1 - 6 Trainingsempfehlungen [Seite 52]
1.7.1.1 - Aufbau eines intelligenten Bauchmuskeltrainings [Seite 52]
1.7.1.1.1 - Mehr präzise Stabilisation [Seite 52]
1.7.1.1.2 - Übungsdauer [Seite 52]
1.7.1.1.3 - Wiederholung [Seite 52]
1.7.1.1.4 - Atmung [Seite 53]
1.7.1.1.5 - Trainingshäufigkeit [Seite 53]
1.7.1.1.6 - Fehler [Seite 53]
1.7.1.1.7 - Gute Technik [Seite 53]
1.7.1.1.8 - Trainingsqualität [Seite 54]
1.7.1.1.9 - Gute Methodik [Seite 54]
1.7.1.2 - Zur Übungsauswahl [Seite 54]
1.7.2 - 7 Übungen in Rückenlage [Seite 56]
1.7.2.1 - Ausgangsposition für die Core-Ansteuerung [Seite 56]
1.7.2.2 - Core-Ansteuerung [Seite 56]
1.7.2.3 - Core und mehr [Seite 57]
1.7.2.3.1 - Übung 1 - Fersendips [Seite 57]
1.7.2.3.2 - Übung 2 - Fersendips mit Fersenschub [Seite 57]
1.7.2.3.3 - Übung 3 - Crunches und starCrunches [Seite 58]
1.7.2.3.4 - Übung 4 - starCrunches [Seite 59]
1.7.2.3.5 - Übung 5 - starCrunches Level II [Seite 59]
1.7.2.3.6 - Übung 6 - Core, Rotation, Rotationskontrolle [Seite 60]
1.7.2.3.7 - Übung 7 - starCrunches Level III [Seite 61]
1.7.2.3.8 - Übung 8 - starCrunches aus 90/90/90° [Seite 62]
1.7.2.3.9 - Übung 9 - starCrunches aus 90/90/90°, diagonale Variante [Seite 62]
1.7.2.3.10 - Übung 10 - starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub [Seite 62]
1.7.2.3.11 - Übung 11 - starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub, diagonale Variante [Seite 63]
1.7.2.3.12 - Übung 12 - starCrunches mit Hebelveränderung [Seite 63]
1.7.2.3.13 - Übung 13 - Crunches mit Gewicht [Seite 64]
1.7.2.3.14 - Übung 14 - Crunches mit Gewicht und Fersenschub aus langem Hebel [Seite 64]
1.7.2.3.15 - Übung 15 - Crunches mit Gewicht, Steigerung langer "Hebel und Fersenschub [Seite 64]
1.7.3 - 8 Übungen im Vierfüßlerstand [Seite 65]
1.7.3.1 - Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung [Seite 65]
1.7.3.1.1 - Übung 1 [Seite 66]
1.7.3.2 - Core und mehr [Seite 66]
1.7.3.2.1 - Übung 1 - Level II - lokal/global/global [Seite 67]
1.7.3.2.2 - Übung 2 - Level II [Seite 68]
1.7.3.2.3 - Übung 3 - Hill-Climber [Seite 69]
1.7.3.2.4 - Übung 4 - Variante Knie seitlich anziehen [Seite 69]
1.7.4 - 9 Übungen Unterarmstütz [Seite 70]
1.7.4.1 - Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung [Seite 70]
1.7.4.1.1 - Übung 1 [Seite 70]
1.7.4.2 - Core und mehr [Seite 70]
1.7.4.2.1 - Übung 1 - Level II - lokal/global/global [Seite 71]
1.7.4.2.2 - Übung 2 - Trippeln in der Langbankposition [Seite 71]
1.7.4.2.3 - Übung 3 - Level III [Seite 72]
1.7.4.2.4 - Übung 4 - Variante Knie seitlich anziehen [Seite 72]
1.7.4.2.5 - Übung 5 - Langbank und Kniedips [Seite 72]
1.7.4.2.6 - Übung 6 - Seitlage mit Rotation [Seite 73]
1.7.4.2.7 - Übung 7 - Seitlage mit Rotation - Variante mit Gewicht [Seite 73]
1.7.5 - 10 Bauchmuskelübungen mit "sinnvollen Trainingsgeräten [Seite 74]
1.7.5.1 - Training mit dem Dynair-A [Seite 75]
1.7.5.1.1 - Übung 1 [Seite 75]
1.7.5.1.2 - Übung 2 - Level II [Seite 76]
1.7.5.1.3 - Übung 3 - Level III [Seite 76]
1.7.5.1.4 - Übung 4 - Dynair-A gefaltet [Seite 77]
1.7.5.1.5 - Übung 5 - Dynair andersherum gefaltet [Seite 77]
1.7.5.2 - Training mit dem Aero-Step XL [Seite 78]
1.7.5.2.1 - Übung 1 - starCrunches aus der Extension [Seite 79]
1.7.5.2.2 - Übung 2 - Level II [Seite 79]
1.7.5.3 - Training mit Dynair XXL [Seite 80]
1.7.5.3.1 - Übung 1 - Fersendips Level II [Seite 80]
1.7.5.3.2 - Übung 2 - Fersendips Level III [Seite 81]
1.7.5.3.3 - Übung 3 - starCrunches mit Scheibe [Seite 81]
1.7.5.4 - Training mit dem Jumper [Seite 82]
1.7.5.4.1 - Übung 1 [Seite 82]
1.7.5.4.2 - Übung 2 [Seite 83]
1.7.5.4.3 - Übung 3 - Level II [Seite 83]
1.7.5.4.4 - Übung 4 - Level III [Seite 84]
1.7.5.5 - Training mit dem Ball [Seite 84]
1.7.5.5.1 - Übung 1 [Seite 85]
1.7.5.5.2 - Übung 2 - Rektus-Rolle [Seite 85]
1.7.5.5.3 - Übung 3 - Level II [Seite 86]
1.7.5.5.4 - Übung 4 - Rektus-Zug [Seite 86]
1.7.5.5.5 - Übung 5 - starCrunches mit Ball [Seite 87]
1.7.5.5.6 - Übung 6 - Level II [Seite 87]
1.7.5.5.7 - Übung 7 - Level III [Seite 88]
1.7.5.5.8 - Übung 8 - Obliquen-Rollen [Seite 88]
1.7.5.5.9 - Übung 9 - Rumpf-Hüft-Connection [Seite 89]
1.7.5.6 - Training mit dem Step [Seite 90]
1.7.5.6.1 - Übung 1 - Crunch [Seite 90]
1.7.5.6.2 - Übung 2 - Level II - Fersendips aus Sitzhaltung [Seite 90]
1.7.5.6.3 - Übung 3 - Fersendips mit langem Bewegungsweg [Seite 91]
1.7.5.6.4 - Übung 4 - Fersendip und Fersenschub in Extension [Seite 91]
1.7.5.6.5 - Übung 5 - Level III - Käfer [Seite 92]
1.7.5.7 - Training mit dem Gymstick [Seite 93]
1.7.5.7.1 - Übung 1 - Obliquen-Rotation [Seite 93]
1.7.5.7.2 - Übung 2 - Obliquen-Rotation [Seite 94]
1.7.5.7.3 - Übung 3 - Obliquen-Rotation mit Gewichten [Seite 94]
1.7.6 - 11 Bauchmuskeltraining an Geräten [Seite 95]
1.7.6.1 - Übung 1 [Seite 95]
1.7.6.2 - Übung 2 [Seite 96]
1.7.6.2.1 - Rotationskraft am Gerät [Seite 96]
1.7.6.2.2 - Schlingen [Seite 97]
1.7.6.2.3 - Kabelzug [Seite 99]
1.7.6.2.4 - Schrägbank [Seite 101]
1.7.7 - 12 Trainingspläne [Seite 102]
1.7.7.1 - Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel - Level I [Seite 102]
1.7.7.1.1 - Übung 1 - Mobilisation der Wirbelsäule [Seite 102]
1.7.7.1.2 - Übung 2 - Core-Ansteuerung [Seite 103]
1.7.7.1.3 - Übung 3 [Seite 103]
1.7.7.1.4 - Übung 4 - Core-Ansteuerung [Seite 104]
1.7.7.1.5 - Übung 5 [Seite 104]
1.7.7.1.6 - Übung 6 [Seite 105]
1.7.7.1.7 - Übung 7 [Seite 105]
1.7.7.2 - Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel - Level II [Seite 106]
1.7.7.2.1 - Übung 1 - Core-Ansteuerung [Seite 106]
1.7.7.2.2 - Übung 2 [Seite 106]
1.7.7.2.3 - Übung 3 [Seite 107]
1.7.7.2.4 - Übung 4 [Seite 107]
1.7.7.2.5 - Übung 5 [Seite 108]
1.7.7.3 - Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel - Level III [Seite 109]
1.7.7.3.1 - Übung 1 - Core-Ansteuerung [Seite 109]
1.7.7.3.2 - Übung 2 - starCrunches aus 90/90/90° [Seite 109]
1.7.7.3.3 - Übung 3 - starCrunches Level III [Seite 110]
1.7.7.3.4 - Übung 4 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand [Seite 110]
1.7.7.3.5 - Übung 5 [Seite 111]
1.7.7.3.6 - Übung 6 - Stabilisation in der Langbankposition [Seite 111]
1.7.7.3.7 - Übung 7 - höchste Anforderung [Seite 112]
1.7.7.4 - Work-out "Post-Reha" - Level I [Seite 112]
1.7.7.4.1 - Übung 1 - Mobilisation der Wirbelsäule [Seite 113]
1.7.7.4.2 - Übung 2 - Core-Ansteuerung [Seite 113]
1.7.7.4.3 - Übung 3 [Seite 114]
1.7.7.4.4 - Übung 4 [Seite 114]
1.7.7.4.5 - Übung 5 [Seite 115]
1.7.7.4.6 - Übung 6 [Seite 116]
1.7.7.4.7 - Übung 7 [Seite 116]
1.7.7.4.8 - Übung 8 [Seite 117]
1.7.7.4.9 - Übung 9 [Seite 117]
1.7.7.5 - Athletisches Stabilisationstraining [Seite 117]
1.7.7.5.1 - Übung 1 [Seite 117]
1.7.7.5.2 - Übung 2 [Seite 118]
1.7.7.5.3 - Übung 3 [Seite 119]
1.7.7.5.4 - Übung 4 [Seite 119]
1.7.7.5.5 - Übung 5 - Mobilisation der Wirbelsäule [Seite 120]
1.7.7.5.6 - Übung 6 - Core-Ansteuerung [Seite 120]
1.7.7.5.7 - Übung 7 [Seite 121]
1.7.7.5.8 - Übung 8 [Seite 122]
1.7.7.6 - Core-Ansteuerung nach der Geburt - Level I [Seite 122]
1.7.7.6.1 - Übung 1 [Seite 122]
1.7.7.6.2 - Übung 2 [Seite 123]
1.7.7.6.3 - Übung 3 [Seite 124]
1.7.7.6.4 - Übung 4 [Seite 124]
1.7.7.6.5 - Übung 5 [Seite 125]
1.7.7.6.6 - Übung 6 [Seite 125]
1.7.7.6.7 - Übung 7 [Seite 126]
1.7.7.6.8 - Übung 8 [Seite 126]
1.7.7.7 - Von Core zu Bauch nach der Geburt - Level II [Seite 127]
1.7.7.7.1 - Übung 1 [Seite 127]
1.7.7.7.2 - Übung 2 [Seite 128]
1.7.7.7.3 - Übung 3 [Seite 129]
1.7.7.7.4 - Übung 4 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand [Seite 129]
1.7.7.7.5 - Übung 5 [Seite 130]
1.7.7.7.6 - Übung 6 [Seite 130]
1.7.7.7.7 - Übung 7 [Seite 131]
1.7.7.7.8 - Übung 8 [Seite 132]
1.7.7.8 - Work-out mit dem großen Ball - Level I [Seite 132]
1.7.7.8.1 - Übung 1 - Core-Ansteuerung [Seite 132]
1.7.7.8.2 - Übung 2 [Seite 133]
1.7.7.8.3 - Übung 3 [Seite 134]
1.7.7.8.4 - Übung 4 [Seite 134]
1.7.7.8.5 - Übung 5 [Seite 135]
1.7.7.8.6 - Übung 6 [Seite 135]
1.7.7.8.7 - Übung 7 - Rektus-Zug [Seite 136]
1.7.7.8.8 - Übung 8 - Crunches mit Gewicht [Seite 136]
1.7.7.8.9 - Übung 9 - Entspannung [Seite 137]
1.7.7.9 - Work-out mit dem großen Ball - Level II [Seite 138]
1.7.7.9.1 - Übung 1 - Core-Ansteuerung [Seite 138]
1.7.7.9.2 - Übung 2 [Seite 138]
1.7.7.9.3 - Übung 3 [Seite 139]
1.7.7.9.4 - Übung 4 [Seite 139]
1.7.7.9.5 - Übung 5 [Seite 140]
1.7.7.9.6 - Übung 6 - Rektus-Zug [Seite 141]
1.7.7.9.7 - Übung 7 - Crunches mit Gewicht [Seite 141]
1.7.7.9.8 - Übung 8 - Obliquen-Rollen [Seite 143]
1.7.7.9.9 - Übung 9 - Entspannung [Seite 143]
1.7.7.10 - Work-out mit dem Dynair-A - Level I [Seite 144]
1.7.7.10.1 - Übung 1 - stabile Core-Ansteuerung [Seite 144]
1.7.7.10.2 - Übung 2 [Seite 144]
1.7.7.10.3 - Übung 3 [Seite 145]
1.7.7.10.4 - Übung 4 - Core Ansteuerung mit dem Dynair-A [Seite 145]
1.7.7.10.5 - Übung 5 [Seite 146]
1.7.7.10.6 - Übung 6 [Seite 147]
1.7.7.10.7 - Übung 7 - Dynair-A gefaltet unter BWS [Seite 147]
1.7.7.10.8 - Übung 8 [Seite 148]
1.7.7.10.9 - Übung 9 - Dynair-A gefaltet unter dem Becken [Seite 148]
1.7.7.10.10 - Übung 10 [Seite 149]
1.7.7.10.11 - Übung 11 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand [Seite 149]
1.7.7.10.12 - Übung 12 [Seite 150]
1.7.7.11 - Work-out mit dem Dynair-A - Level II [Seite 150]
1.7.7.11.1 - Übung 1 - stabile Core-Ansteuerung [Seite 150]
1.7.7.11.2 - Übung 2 [Seite 151]
1.7.7.11.3 - Übung 3 [Seite 152]
1.7.7.11.4 - Übung 4 - Core Ansteuerung mit dem Dynair-A [Seite 152]
1.7.7.11.5 - Übung 5 [Seite 153]
1.7.7.11.6 - Übung 6 [Seite 154]
1.7.7.11.7 - Übung 7 - Dynair-A gefaltet unter BWS [Seite 154]
1.7.7.11.8 - Übung 8 [Seite 155]
1.7.7.11.9 - Übung 9 [Seite 155]
1.7.7.11.10 - Übung 10 - Dynair-A gefaltet unter dem Becken [Seite 156]
1.7.7.11.11 - Übung 11 [Seite 156]
1.7.7.11.12 - Übung 12 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand [Seite 157]
1.7.7.11.13 - Übung 13 - Stabilisation in der Langbankposition [Seite 158]
1.7.7.11.14 - Übung 14 - höchste Anforderung [Seite 158]
1.7.8 - 13 smartAbs-Programme [Seite 159]
1.7.8.1 - smartAbs Trainingsprogramm 1_15 [Seite 159]
1.7.8.1.1 - Trio 1 - gerade Bauchmuskulatur [Seite 160]
1.7.8.1.2 - Trio 2 - Rumpfstabilisation [Seite 161]
1.7.8.1.3 - Trio 3 - gerade und schräge Bauchmuskulatur [Seite 162]
1.7.8.2 - smartAbs Trainingsprogramm 2_15 [Seite 163]
1.7.8.2.1 - Trio 1 - gerade und schräge Bauchmuskulatur [Seite 164]
1.7.8.2.2 - Trio 2 - Rumpfstabilisation [Seite 165]
1.7.8.2.3 - Trio 3 - gerade und schräge Bauchmuskulatur [Seite 166]
1.7.8.3 - smartAbs Trainingsprogramm 3_15 [Seite 167]
1.7.8.3.1 - Trio 1 - schräge Bauchmuskulatur [Seite 168]
1.7.8.3.2 - Trio 2 - Rumpfstabilisation (statisch) [Seite 169]
1.7.8.3.3 - Trio 3 - gerade Bauchmuskulatur [Seite 170]
1.8 - Teil 3 Anhang [Seite 172]
1.8.1 - 14 Informationen über Kurse [Seite 174]
1.8.2 - 15 Literaturverzeichnis [Seite 175]

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