HACK
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Ermüdendes Vorspiel
Einschläfernd, aber nicht langweilig: Die perfekte Gute-Nacht-Routine ist das Herzstück jedes optimierten Biohacking-Tages. Schnell kann uns aber leider auch die Vielzahl der empfohlenen Methoden und Tools ermüden. Daher präsentiere ich dir hier meinen ultimativen Abendablauf aus 7 Schritten, der deine Schlafqualität auf ein neues Level hebt, und zwar für jedes Zeitbudget.
Die Meditation ist zwar nur eines von 7 mächtigen Elementen meiner ausgefeilten Abendroutine, dafür aber das wichtigste. Der Nutzen dieses uralten Hacks fällt einfach maximal, der Aufwand hingegen minimal aus. In Kombi mit den anderen 6 Schritten begleitet dich ein perfekt harmonierendes Schlaf-Orchester sanft ins Land der Träume.
Einer geht noch, einer geht noch rein!
Und so quetschte ich immer wieder den nächsten Schlaf-Hack in meine abendliche Routine. Viele Schlummer-Tools sorgen schließlich für eine noch bessere Nachtruhe. Oder etwa nicht? Die Wahrheit ist: Es gibt einen Sättigungspunkt, an dem dich deine jeden Abend wiederkehrenden Abläufe überfordern und Stress erzeugen, anstatt ihn zu eliminieren. Das musste ich in den ersten Jahren meiner noch jungen Biohacker-Karriere erst lernen. Jeder neu entdeckte Hack erzeugte neue Euphorie und Motivation, bis ich erkannte, dass auch hier Qualität vor Quantität steht. Wo dieser Sättigungspunkt genau liegt? Das ist sehr individuell. Bei mir befindet sich die magische Grenze bei genau 1 Stunde vor dem Schlafen. Seitdem ich zum ersten Mal Vater wurde, habe ich den aktiven Teil dieser Schlafvorbereitung sogar auf effiziente 20 Minuten heruntergeschraubt. Doch die finden definitiv statt - 364 Tage im Jahr. Schließlich danke ich mir jeden Morgen, an dem ich mit vollem Energietank aufwache, anschließend selbst dafür. Und der eine Abend, an dem die Routine aus Notfallgründen ausgefallen ist, führt mir am nächsten Tag vor Augen, wie essenziell die Abläufe für mein Leben sind. In Sportlersprache: Der Abendablauf gleicht dem Warm-up vor dem Workout. Zwar kann man auch ohne trainieren, doch man bereut den Verzicht früher oder später garantiert.
Body & Soul
Du zweifelst noch daran, eine Schlafroutine zu etablieren? Dann wird's Zeit zu realisieren, dass die positiven Effekte weit über einen besseren Schlaf hinausgehen. Die meisten meiner gewählten Elemente fallen in den Bereich der Stressbekämpfung - ein leider noch immer unterschätzter Aspekt, dem ich in diesem Buch bewusst ein ganzes Kapitel widme. Dazu kommt, dass du mit dem hier gezeigten Gute-Nacht-Ablauf deinen Horizont erweiterst, deine Regeneration förderst, Entzündungen bekämpfst und ein positives Mindset aufbaust. Wir sind hier also im Grenzgebiet von Körper und Geist unterwegs, in dem beide Seiten maximal voneinander profitieren. An dieser Stelle brauchst du nur noch eine der zwei vorgestellten Varianten wählen, um den späten Abend zu deinem neuen Energiegenerator zu machen. Let's go!
Die perfekte Abendroutine im XL-Format (Dauer: 60 Minuten aktiv)
Eins vorweg: Zeit ist sicher auch bei dir ein kostbarer Faktor. Doch ohne Kind führst du ein selbstbestimmteres Leben als mit, was keinesfalls wertend gemeint ist. Aus diesem Grund ist meine wärmste Empfehlung, dir ganze 60 Minuten für eine ausgiebige Abendroutine zu nehmen. Du wirst mir dafür danken, und zwar bereits morgen früh - Wort drauf! Jahrelang habe ich schließlich den hier gezeigten Ablauf durchgezogen und maximal davon profitiert. Selbst heute baue ich die ausgedehnte Version gelegentlich ein, wenn es mir die Zeit erlaubt. Lange Rede, kurzer Sinn - hier kommt mein ultimativer XL-Ablauf für den idealen Schlaf danach:
Der Diffuser ist für mich einer der effizientesten Biohacks überhaupt. Dampfen die ätherischen Öle im Wasser einmal los, kann man sich entspannt anderen Aktivitäten oder Hacks zuwenden. Es gibt übrigens auch zahlreiche Düfte mit aktivierender Wirkung, etwa Bergamotte und Minze.
Abschalten & einatmen
60 Minuten vor dem Schlafen solltest du zunächst alle Geräte mit Bildschirm ausschalten. Dazu gehört neben deinem Handy auch der Fernseher, aber auch ein Tablet oder E-Reader. Erreichbar zu sein hat an diesem fortgeschrittenen Zeitpunkt des Tages absolut null Priorität. Deine Messenger-App oder dein E-Mail-Postfach kannst du auch morgen noch aktualisieren. Jetzt und hier geht's einzig und allein um deinen Schlaf, um deinen körpereigenen Power-Generator. Logisch, dass du hier die Blaulicht emittierenden Bildschirme meiden solltest, welche die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Insofern gilt auch: Blaulichtfilterbrille auf! Übrigens hilft auch das WLAN-Signal am späten Abend niemandem mehr. Es bestehen sogar Hinweise, dass die Strahlung deinen Schlaf negativ beeinflussen könnte. Den Router kannst du daher ebenfalls getrost abschalten. Ich selbst nutze einen zeitgesteuerten Steckdosenadapter, der das Gerät täglich zur gleichen Zeit ab- und morgens wieder einschaltet - meine ganz eigene Definition von Smart Home. Noch ein weiterer Hack, der passiv im Hintergrund läuft, während man sich anderen Aktivitäten widmen kann. Verteile beruhigend wirkende ätherische Öle mithilfe eines sogenannten Diffusers (zu Deutsch: Zerstäuber) in deinem Wohnzimmer oder wo auch immer du dich abends aufhältst. Die Anzahl der Tropfen ist jeweils abhängig vom Fassungsvolumen des Geräts. In meinen durchschnittlichen großen Diffuser (bis zur Obergrenze mit Wasser gefüllt) kommen je 2 Tropfen der schlaffördernden Öle Lavendel und Ylang-Ylang. Beide harmonieren auch dufttechnisch blendend miteinander. Wichtig: Ein Fenster sollte währenddessen stets auf Kipp bleiben, um die externe Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
Schlürfen & schmökern
55 Minuten vor dem Beginn deiner Bettruhe rate ich dir zu einer Tasse Autophagie-Tee, den ich dir in diesem Kapitel später noch umfassend erkläre. Kleiner Spoiler: Die Mischung lässt dich nicht nur besser schlafen, sondern soll auch geniale Anti-Aging-Effekte bewirken - doppelt effektiv! Mit der Tasse in der einen Hand kannst du dir mit der anderen ein gutes Buch schnappen. Für 20 Minuten heißt es nun, gedanklich darin einzutauchen. Einzige Voraussetzung für die Auswahl deiner Lektüre: Es sollte eine fiktive Geschichte und kein Sachbuch sein. Schließlich wollen wir das analytische Denken tagsüber zelebrieren. Wortwörtlich traumhafte Geschichten hingegen können unser Hirn auf den Schlafmodus vorbereiten. Dass die Genres Psychothriller und Horrorschocker hier außen vor bleiben, halte ich für selbsterklärend. Selbst Krimis würde ich meiden, denn der Überlebensmodus (auch bekannt als »flight or fight«) lässt sich auch durch das emotionale Miterleben frei erfundener Geschichten triggern. Vor meiner Abendoptimierung habe ich mir zuvor gern die Zombie-Serie The Walking Dead angesehen - absolut spannend. Doch in unregelmäßigen Abständen tauchte der eine oder andere Untote plötzlich in meinen Träumen auf. Heute träume ich zwar nicht nur von rosaroten Elefanten, doch ich bin froh, dass mir Zombies maximal an Halloween über den Weg laufen.
Rollen & dehnen
35 Minuten vor dem Schlafen darfst du noch mal den Athleten in dir wecken. Nein, es steht kein weiteres Workout an. Stattdessen geht's um die Wartung deines Körpers - um deine Regeneration. Um diese zu fördern, gebe ich dir zwei verschiedene Optionen zur Auswahl, die allesamt dein parasympathisches Nervensystem stimulieren. Unter anderem senkt dieses Blutdruck und Herzfrequenz und hemmt zudem die Adrenalinausschüttung. Cool, oder? Statisches Stretching aktiviert den Parasympathikus ebenso wie eine Session auf der Faszienrolle. Logisch, dass ich dir die Kombi aus beidem empfehle. Wie das gehen soll? Jeden Muskel oder jede Muskelgruppe, die du gerade für 10-30 tiefe Atemzüge mit der Rolle bearbeitet hast, erhält im Anschluss eine wohltuende Dehnung (1-3 Minuten pro Stretch). Klar könnte man einen ähnlichen Effekt auch mit einen Yoga-Flow erzielen, doch der Vorteil der Roll-Dehn-Kombi ist die lokale Anwenung je nach akutem Befinden. Je nachdem, wo gerade eine Minibaustelle zwickt oder knackt, kannst du gezielt ansetzen und fühlst dich anschließend mit hoher Wahrscheinlichkeit deutlich besser. Zumindest fühle ich mich nach dieser Session stets herrlich.
Spezifische Funktionsphasen des Gehirns
Extra-Tipp: binaurale Beats
Stecke dir unterdessen Kopfhörer ins Ohr, aus denen binaurale Beats klingen. Hinter dem Begriff verbirgt sich die Mechanik, das Gehirn durch unterschiedliche Klangfrequenzen im linken und im rechten Ohr zu beeinflussen. Diesen Unterschied gleichen wir im Stammhirn aus. Genauer gesagt: Dadurch lassen sich bestimmte Gehirnwellen manipulieren. Speziell die sogenannten Delta- und Thetawellen können so deine Schlafqualität steigern (siehe Abbildung). Klingt wild, doch wissenschaftliche Studien bestätigten diesen Zusammenhang. Geniale App hierfür: Brainwave, die du unter anderem auch zur Unterstützung in Phasen von mentaler Anstrengung nutzen kannst.
Fokussieren & fühlen
15 Minuten vor dem Schlafen steht schließlich der wichtigste Teil deiner neuen Abendroutine an. Dieser Teil ist unverzichtbar und sollte niemals eingespart werden, da er dir den größten Nutzen beschert. Die Rede ist von der Meditation. Nicht ohne Grund meditieren Menschen seit Jahrtausenden, und die Forschung...
