Yoga

WAS SIE WISSEN SOLLTEN
- Yoga - was ist das eigentlich?
- Warum soll man Yoga machen?
- Ernährung
- Wie man die Übungen macht
- Grundlegende Empfehlungen
- Die 10 wichtigsten Punkte des Yoga
- Atemkontrolle
- Meditationen

DIE YOGA-ASANAS
- Armhebung
- Arm- und Beinstreckung (Virabhadrasana)
- Aufsetzen
- Baucheinzieher (Uddiyana Bandha)
- Baum (Vrksasana)
- Beckenstreckung (Supta Virasana)
- Beinüberschlag (Krokodil) (Jatara Parivartanasana)
- Berg (Parvatasana)
- Bogen (Dhanurasana)
- Brunnen (Virabhadrasana)
- Brustexpander (Parsvottanasana)
- Dreieck (Trikonasana)
- Fisch (Matsyasana)
- Gespreizte Beinstreckung (Prasarita Padotanasana)
- Haltungsgriff (Mukhasana-Variante)
- Hand-an-die-Wand-Übung
- Heuschrecke (Salabhasana)
- Japanischer (Diamant-)Sitz (Virasana-Variante)
- Kamel (Ustrasana)
- Katzenstreckung
- Kerze (Sarvangasana)
- Klinge
- Knie- und Schenkelstreckung (Baddha Konasana)
- Knöchelbeuge
- Kobra (Bhuyangasana)
- Kopfstand (Salamba Shirshasana)
- Kopf-zum-Knie-Streckung (Janu Shirshasana)
- Löwe (Simhasana)
- Nackenrollen
- Pendel
- Perfekter Sitz (Siddhasana)
- Pflug (Halasana)
- Pumpe (Urdhua Prasarita Padasana)
- Querbalken (Paraighasana)
- Rock 'n' Roll
- Rumpfbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
- Rumpfbeuge im Stehen (Uttanasana)
- Schwamm (Savasana)
- Sitzender Held (Virasana)
- Skalpmassage (Kopfhautmassage)
- Twist (Ardha Matsyendrasana)
- Hockende Zehenbalance
- Zehentwist
- Zusammengerolltes Blatt (Virasana-Variante)

ATEMÜBUNGEN
- Wechselseitige Nasenatmung (Surya Bhedana Pranayama)
- Reinigungsatmung (Kapalabhati)
- Tiefatmung (Sama Ortti Pranayama)
- Kühlende Atmung (Sitali Pranayama)

ÜBUNGEN FÜR BESTIMMTE KÖPERTEILE

ÜBUNGEN GEGEN SPEZIELLE BESCHWERDEN

ÜBUNGSPROGRAMME

AUSLÖSER-YOGA

YOGA-ÜBUNGEN FÜR MENSCHEN ÜBER VIERZIG

BEI RÜCKENBESCHWERDEN IST VORBEUGEN BESSER ALS HEILEN

ÜBUNGSPLÄNE

REGISTER

WAS SIE WISSEN SOLLTEN
- Yoga - was ist das eigentlich?

Heute haben viele Menschen zumindest eine ungefähre Vorstellung davon, was sich hinter dem Begriff Yoga verbirgt. Er wird oft mit Köperbeherrschung, Ruhe, Entspannung und Ausgeglichenheit in Verbindung gebracht. Was genau ist Yoga aber, und wie wirkt es?
Die Kunst, Wissenschaft und Philosophie des Yoga stammt ursprünglich aus Indien, ist über 3000 Jahre alt und wurde vor etwa 2500 Jahren von dem Weisen Patanjali schriftlich niedergelegt. Damit ist es das älteste uns überlieferte Übungssystem zur bewussten Entwicklung des menschlichen Körpers und Geistes. Grundsätzlich unterscheidet man zwei große Bereiche: Hatha-Yoga, das zur einen Hälfte aus Asanas (Körperstellungen) und zur anderen Hälfte aus Meditation besteht, und das reine Meditations-Yoga, von dem es wiederum fünf verschiedene Formen gibt.
In diesem Buch geht es um die Asanas des Hatha-Yoga, da dies die einzige Form des Yoga ist, die sich mit dem Körper befasst. Natürlich ist das nur ein kleiner Teil des Ganzen, aber ein sehr wichtiger: Hatha-Yoga ist die erste Stufe auf der Leiter, die zu Selbsterkenntnis und Seligkeitsbewusstsein (Samadhi) führt.
Yogi Sara Sangraha beschreibt Yoga folgendermaßen: 'Seele und Geist werden ruhig und ausgeglichen durch die Beherrschung des Körpers und der Gefühle. Der Weg führt zum Sichtbarwerden, dem Erkennen des Eigentlichen, des wahren und höchsten Wesens.' Dieses 'wahre und höchste Wesen' können Sie sich als das Gute in uns, als das Bild Gottes in uns vorstellen. Yoga zeigt uns den Weg zur Selbstbefreiung, welcher Religion wir auch angehören mögen. Yoga vertieft sie und schenkt mehr Lebensfreude.
Erst wenn Sie Ihren Körper beherrschen, können Geist und Seele frei sein. Eine Versenkung in sich selbst gelingt dann, wenn keine gestörten Körperfunktionen oder Schmerzen von der Meditation ablenken. So wenig Sie die Schönheit der vorbeigleitenden Natur wahrnehmen können, wenn Sie im Auto durch ratternde Geräusche gestört werden, so wenig können Sie sich auf Ihre Gedanken konzentrieren, wenn der Rücken oder die Muskeln schmerzen. Hatha-Yoga ist auf die organische Gesundheit ausgerichtet, nicht auf die Entwicklung von Muskeln, obwohl dies ein angenehmer Nebeneffekt ist. Das Geheimnis des Yoga besteht darin, die Muskeln zu strecken und sie nicht, wie bei Turnübungen, anzuspannen. Die Streckbewegungen sind den Raubkatzen abgeschaut: Was machen sie gleich nach dem Aufstehen? Sie strecken sich. Strecken heißt entspannen und ruhig werden.
Bei den Yoga-Übungen werden alle Bewegungen langsam und bedächtig ausgeführt, sodass Sie beim geringsten Schmerzgefühl sofort innehalten können. Dieses Warnsignal sollte stets beachtet werden, da sich der Körper dadurch vor Überanstrengung und Verletzungen zu schützen versucht.
Die Bedeutung des Yoga liegt im persönlichen Fortschritt, den man nie mit anderen misst, nur mit sich selbst, dem Selbst vom Vortag. Das gibt Ihnen ein Erfolgsgefühl und Sicherheit für Ihre Übungen, gleichgültig, wie alt Sie sind, wie beweglich und wie gesund. Gehen Sie nur so weit in eine Stellung, wie Sie es können. Und verharren Sie in dieser Stellung, bis es Ihnen unbequem wird. Durch das Verharren üben Sie intensiver, und Sie brauchen dann bei einer Übung nicht zwanzig, sondern nur zwei oder drei Wiederholungen zu machen. Das lockert und stärkt Ihre Muskeln für das Ziel, das Sie sich gesetzt haben.
Durch regelmäßige, halbstündige Übungen können Sie Ihr Leben vollkommen verändern! Yoga entspannt, verjüngt, kräftigt, festigt und reguliert die Körperfunktionen. Es verleiht Energie und verschönt. Es verschafft Erleichterung bei Verdauungsschwierigkeiten, Hämorriden und Schmerzen aller Art. Es gibt spezielle Yoga-Übungen gegen Ischias, Bandscheibenschäden, Schleimbeutelentzündungen und vieles mehr. Ob Ihnen abends die Beine wehtun, ob Sie schlecht schlafen oder sich nicht einmal im Schlaf entspannen können, ob Sie sich leicht erregen oder mit sich und der Welt unzufrieden sind: Yoga kann Ihnen helfen!
Für dieses Buch wurde die reine Yogalehre - sofern nötig - behutsam abgeändert. Wir leben in der westlichen Welt und sind schon vom ersten Lebenstag an anderen Einflüssen ausgesetzt als zum Beispiel die Inder, die häufiger hocken oder knien. Unsere Lebensumstände, unsere Mentalität und Konstitution unterscheiden sich so sehr von der Lebensweise des Ostens, dass wir auch bei den Yoga-Übungen andere Akzente setzen müssen. Der Sinn des Yoga ändert sich dadurch nicht. Wir werden stets mit Gesundheit, Ruhe und Ausgeglichenheit belohnt.
Das Wesen des Yoga ist vor allem das einer aufmerksamen Besinnlichkeit, durch die wir uns entfalten wie eine Blume und unser absolutes Sein von Körper, Geist und Seele besser erkennen können.

- Warum soll man Yoga machen?

Hatha-Yoga sorgt in erster Linie für die Gesunderhaltung des Körpers. Die Übungen ergänzen sich in ihrer Wirkung. Sie können sich zeitlebens gesund erhalten und damit Ihre Lebenserwartung steigern. Es muss nicht sein, dass die Funktionen und die Leistungsfähigkeit des Körpers mit zunehmendem Alter nachlassen!
Wenn Sie regelmäßig Yoga treiben, stärken Sie Ihren gesamten Organismus. Je nach Übung wird der Blutstrom in bestimmte Organe gelenkt, die dadurch gekräftigt werden und sich regenerieren können. Überhaupt spielt gute Durchblutung eine wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden.
Ich selbst hatte früher fünfundzwanzig Pfund Übergewicht und war deprimiert. Ich lebte in einer Gemeinde hoch im Norden Kanadas zusammen mit meinen drei Kindern, alle drei unter fünf Jahren. Damals fühlte ich mich dauernd müde und lustlos. Die Kinder kränkelten, es war schwierig, Kontakte im Ort zu knüpfen, und ich tat mir immer mehr Leid. Auch meiner Mutter blieben meine Probleme nicht verborgen. In einem Brief schrieb sie mir, wie gut Yoga ihr getan hatte, als sie in die Wechseljahre kam. Und sie drängte mich, Yoga doch auch für mich zu entdecken.
Ich habe es getan, und es hat mein Leben vollkommen verändert. Durch die Yoga-Übungen und eine vernünftige Ernährung - die genau auf meine Bedürfnisse abgestimmt war, sodass ich keine Probleme hatte, sie einzuhalten - verlor ich mein Übergewicht in drei Monaten. Meine Energie stieg von Tag zu Tag, und ich sah die Welt mit ganz anderen Augen. Meine Kinder profitierten davon, denn sie hatten wieder eine geduldige, liebevolle Mutter. Meinen Haushalt packte ich mit beiden Händen, mit Schwung und Konzentration an. Meine Haltung und mein Aussehen wurden besser. Ich fühlte mich hübscher, und ich war es auch. Mein Körper wurde elastisch, und ich kam in Form. Überall verlor ich einige Zentimeter, auch an den Innenseiten der Schenkel, die mir von jeher Kummer bereitet hatten. Man sagte mir, ich sähe um Jahre jünger aus. Aber am schönsten war dieses Gefühl der Frische, des Lebendigseins, dieses Gefühl, hellwach zu sein, die Persönlichkeit zu entwickeln und das Leben voll zu bejahen.
Nach der Evolutionstheorie haben wir als Gattung auf allen vieren angefangen. In dieser Stellung liegt das Herz unter der Wirbelsäule und fast der gesamte Körper befindet sich in der Waagerechten. Somit ist es für den Kreislauf viel leichter, den Körper ausreichend mit Blut zu versorgen. Unsere Haltung hat sich im Lauf der Entwicklung aber geändert. Wir gehen jetzt aufrecht. Dem Gesetz der Schwerkraft zufolge wird das Gehirn nun nicht mehr ausreichend durchblutet. Die Bauchmuskeln verlieren mit den Jahren an Elastizität, die Organe hängen nach unten und drücken aufeinander. Desgleichen wird die Muskulatur zwischen den Rippen, die mit dem Skelett verbunden ist, überfordert. Die Folge sind Magen- und Rückenschmerzen und andere Beschwerden. Auch die Beine werden in Mitleidenschaft gezogen. Sie fühlen sich schwer an und neigen zu Krampfadern. Kein Wunder, dass die umgekehrten Stellungen des Yoga, wie zum Beispiel der Kopfstand und die Kerze, eine reine Wohltat für den Körper sind. Und eine Übung wie der Baucheinzieher ist, täglich ausgeführt, für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich. Durch diese Übung werden nämlich die meisten Bauchorgane in ihre eigentliche Position zurückgebracht, kräftig durchmassiert und damit gestärkt.
Durch die Anregung von Kreislauf und Stoffwechsel werden auch Beschwerden wie Verdauungsstörungen gebessert und schließlich ganz beseitigt. Schlacken und Giftstoffe können leichter ausgeschwemmt werden, was die Widerstandskraft gegen Krankheiten erhöht und eine zunehmende Vitalität zur Folge hat.
Viele Yoga-Übungen haben eine ausgesprochen positive Wirkung auf die Wirbelsäule. Dies ist besonders wichtig, da eine gerade und elastische Wirbelsäule Grundvoraussetzung für Konzentration und Entspannung ist. Auch die weit verbreiteten Haltungsschäden können durch Yoga behoben werden.
Die Wirbelsäule ist aber nur ein Teil des Ganzen. Keine Körperpartie ist unabhängig von der anderen. Alle Organe stehen in einer permanenten Wechselbeziehung zueinander. Jeder Vorgang im Körper löst eine Kettenreaktion aus. Bei seelischen oder körperlichen Belastungen ziehen sich zum Beispiel die Muskeln zusammen, die dadurch nicht mehr ungehindert arbeiten können. Dieses Zusammenziehen lähmt Sehnen und Bänder, die Gelenke werden steif. Das Ergebnis: Sie fühlen sich nicht wohl, haben keine Energie, sind gereizt, verkrampft, deprimiert und werden irgendwann krank. Der verhängnisvolle Kreis hat sich geschlossen. Durch Yoga können Sie diesen Teufelskreis durchbrechen! Für viele Krankheiten und Beschwerden gibt es spezielle Übungen, die Ihnen schon nach kurzer Zeit Linderung verschaffen. Und dabei gibt es keine unerwünschten Nebenwirkungen! Bevor Sie zu Medikamenten greifen, sollten Sie zuerst die entsprechenden Yoga-Übungen machen. Das gilt natürlich nur für kleinere Gesundheitsstörungen. Bei größeren Beschwerden sollte grundsätzlich ein Arzt zu Rate gezogen werden. Wenn Sie während der Übungen richtig atmen und sich entspannen, werden Sie bald feststellen, dass Yoga Ihnen nicht nur zu einem gesunden Körper verhilft, sondern auch Energie spendet. Und Yoga schenkt Ihnen Harmonie und Lebensfreude. Mein Vater, der selbst Arzt war, sagte: 'Geh nicht zum Arzt, wenn du etwas Chronisches hast. Wenn der wüsste, wie es zu heilen ist, wäre es nicht chronisch.' Probieren Sie deshalb, wenn Sie ein chronisches Leiden haben, ruhig auch einmal die entsprechenden Yoga-Übungen aus.
Heute ist ein Tag ohne meine Yoga-Übungen für mich nicht mehr vollständig.

- Ernährung

Für den Yogi ist der Körper der Tempel seiner Seele und somit trägt er die Verantwortung für dessen Gesunderhaltung. Weil der Körper nach seiner Anschauung nur dazu dient, den Geist zu beherbergen, muss alles vermieden werden, was den Geist schwerfällig und träge macht. Ein Yogi nimmt mehrmals am Tag ein paar kleine Bissen zu sich, jedoch nur, wenn er hungrig ist. Er kaut gründlich und isst sehr langsam. Er weiß, dass die Verdauung bereits im Mund beginnt. Solch eine kleine Mahlzeit kann aus Keimen und Sprossen, etwas Jogurt, einem Stückchen Käse, einer Banane oder getrockneten Früchten mit Nüssen bestehen. Ein Yogi nimmt niemals ein üppiges Mahl zu sich. Er hält Maß in allen Dingen. Er achtet immer darauf, dass seine Nahrung genügend Eiweiß enthält. Deshalb isst er oft Samen, Sojabohnen, Weizenkeime, Nüsse und Molkereiprodukte.
Eine gesunde Ernährung setzt voraus, dass alle Nahrungsmittel so naturbelassen wie möglich verzehrt werden. Weißes Auszugsmehl sollten Sie vom Speiseplan streichen und durch Vollkornmehl ersetzen. Zum Süßen sollten Sie statt weißem, raffiniertem Zucker lieber Honig oder Stevia nehmen. Die Tagesmenge einer ausgewogenen Kost, die aus Milchprodukten, Fisch, Früchten, Gemüse und Getreideprodukten besteht, enthält bereits ausreichende Mengen an (guten) Kohlenhydraten. Eine zusätzliche Zufuhr von einfachen (wertlosen) Kohlenhydraten (etwa in Form von Zucker, Stärke oder Gebäck) ist deshalb überhaupt nicht nötig. Gemüse sollte nur so lange gedämpft oder gedünstet werden, dass es noch schön knackig ist. Besser ist es allerdings, es roh zu essen (abgesehen von Karotten, die in roher Form nicht vom Körper aufgenommen werden können). Ungeschälter Naturreis ist poliertem, weißem Reis in jedem Fall vorzuziehen. Sie können gleich eine größere Menge davon kochen und portionsweise einfrieren. Nudeln und alle Backwaren sollten aus Vollkornmehl bestehen. Auch Nüsse, getrocknete Früchte und Joghurt sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Bei Obst, Gemüse und Getreide sollten Sie darauf achten, dass es möglichst aus biologischem Anbau stammt.
Grundsätzlich sollten Sie alle Lebensmittel meiden, die stark verarbeitet oder raffiniert, sind (wie etwa Zucker oder Instant-Nahrung), künstliche Zusätze enthalten oder chemische Veränderungen erfahren haben. Dazu gehören zum Beispiel gehärtete Fette, die man grundsätzlich durch Pflanzen- oder Olivenöle ersetzen sollte, wie Sonnenblumen-, Leinsamen-, Sesam- und Fischöle. Gute Öle bauen Fett ab, nicht auf.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse vertieft und unterstützt die positiven Auswirkungen der Yoga-Übungen auf Körper und Seele. Wenn Sie zusätzlich Ihr Gewicht reduzieren möchten, empfiehlt sich eine kalorienarme Diät, der genügend Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt sind. Sie spielen im Stoffwechselprozess eine wichtige Rolle und sorgen für eine natürliche Entwässerung der Zellen.

- Wie man die Übungen macht

Jeder erwartet etwas anderes von Yoga. Dem einen liegt vielleicht seine Figur am Herzen. Der andere wünscht sich neue Energie, Lebensfreude oder ein paar Pfunde weniger. Ältere Menschen wollen etwas gegen ihre Schmerzen tun. Sie wissen, irgendetwas muss geschehen, damit sie wieder das Gefühl der Vitalität bekommen und wieder spüren, wie gut Essen schmecken und wie erholsam Schlaf sein kann. Wenn man all diese Bedürfnisse zusammennimmt, ergibt sich zwar der Oberbegriff Gesundheit, aber auch der Begriff Arbeit. Das Schöne an Yoga ist jedoch, dass man die Mühe, die man sich gibt, nicht als solche empfindet. Die Ergebnisse sind überwältigend gut, aber sie erschöpfen die Kräfte nicht. Auch nach anstrengenden und schier unmöglich wirkenden Yoga-Übungen haben Sie keinen Muskelkater, wenn Sie die nachstehenden Regeln befolgen. Um möglichst großen Nutzen mit einem Minimum an Aufwand zu erreichen, richten Sie sich am besten nach diesen Grundsätzen:

- Zeit

Die günstigste Zeit für Yoga ist gleich nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen. Morgens ist der Körper zwar noch steif, aber nach einer warmen Dusche geben Ihnen die Übungen Energie und bringen Sie gut durch den Tag. Abends fallen die Übungen leichter. Sie erfrischen, entspannen und sorgen für guten Schlaf.

- Ort

Am besten ist ein luftiger Ort, an dem Sie ungestört sind. Denn je mehr Sie sich auf jede Übung konzentrieren, desto besser gelingt sie. Die Unterlage darf nicht zu weich sein. Ein Teppich oder eine mehrfach gefaltete Decke reichen völlig aus.

- Hygiene

Wenn Sie Gicht oder Rheuma haben oder verspannt sind, sollten Sie vor den Übungen ein Bad nehmen. Leeren Sie Blase und Darm vor Übungsbeginn. Wenn Sie regelmäßig Yoga machen, werden Sie bald nicht mehr unter Verstopfung leiden. Die umgekehrten Stellungen fördern die Entleerung. Deshalb ist es ratsam, diese Übungen an den Anfang zu stellen.

- Essen

Nach schwerem Essen bis zu zwei Stunden, nach einem leichten Imbiss bis zu einer Stunde keine Übungen machen. Ein Getränk davor schadet nicht.

- Für die Damen

Sie können auch während der Periode Yoga machen, wenn Sie es nicht übertreiben und sich die Stärke der Blutung nicht plötzlich verändert. Lassen Sie aber umgekehrte Stellungen wie die Kerze aus. Während der ersten drei Monate der Schwangerschaft können Sie bis zur 11. und dann wieder nach der 14. Woche unbesorgt Yoga machen. Sprechen Sie aber in jedem Fall mit Ihrem Arzt darüber. Es gibt spezielle Übungen, die Ihnen die Geburt erleichtern: Sie kräftigen die Rückenmuskulatur und machen sie elastisch. Sie stärken den Beckenboden und lehren Sie die Tiefatmung.

- Hoher Blutdruck, Schwindelgefühl und Netzhautablösung

Wer unter solchen Beschwerden leidet, muss unbedingt vorher einen Arzt konsultieren.