UEber die Autoren 7
Vorwort 21
Einleitung 23
UEber dieses Buch 23
Toerichte Annahmen ueber den Leser 24
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 25
Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27
Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen fuer Yoga schaffen 29
Der wahre Charakter des Yoga 30
Vereinigung finden 31
Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32
Grosse Auswahl - die acht Hauptrichtungen des Yoga 32
Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36
Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39
Yoga als Fitnesstraining 40
Yoga als Therapieform 40
Yoga als Lebensstil 40
Yoga als spirituelle Disziplin 41
Die Gemeinsamkeiten 42
Der Weg zum Gluecklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42
Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44
Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45
Kapitel 2 Auf die Plaetze, fertig ... Yoga 47
Einen fuer Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48
Kurse und Lehrer suchen 48
Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50
Weitere wichtige Aspekte 51
Vorbereitung auf Gruppenuebungen 52
Hilfe, was soll ich bloss anziehen? 52
Was gehoert in die Yogatasche? 52
Safety first 53
Beachten Sie die Yoga-Etikette 54
Es geht auch ohne Lehrer 55
Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit fuer Ihre UEbungen 56
Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59
Die richtige Einstellung entwickeln 59
Yoga ist keine Knotenkunde 60
Lassen Sie sich nicht hetzen 60
Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61
Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62
Yoga - sicher und gesund 62
Die Wahrheit ueber die perfekte Position 62
Hoeren Sie auf Ihren Koerper 63
Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64
Funktion oder Form: Die UEbung der nachgiebigen Glieder 65
Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67
Was ist Stress eigentlich? 67
Ungesunde Einstellungen korrigieren 68
Schlechte Angewohnheiten aendern 69
Spannungen abbauen 71
Funktionierende Entspannungstechniken 71
Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72
Entspannungsuebung fuer den Nachmittag 74
Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75
Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76
Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77
Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78
Nur die besten Absichten 78
Yoga Nidra ueben 79
Kapitel 5 Richtiges Atmen 81
Atmen Sie sich gesund 81
Achten Sie auch beim Atmen auf Qualitaet 82
Entspannung mit ein paar tiefen Atemzuegen 83
Denken Sie an Ihre Sicherheit 84
Die Vorteile der yogischen Atmung 85
Durch die Nase atmen (wann immer es moeglich ist) 85
Wie funktioniert die yogische Atmung? 87
Das Zwerchfell und die Emotionen 87
Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88
Fokusatmung fuer Anfaenger 91
Pausen sind wichtig! 91
Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92
Die vier Richtungen der Atmung 92
Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93
Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94
Haeufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95
Mit Toenen arbeiten: Die yogische Atmung 97
Traditionelle Atemkontrolle 98
Links rein und rechts wieder raus - oder umgekehrt (Wechselatmung) 99
Shitali - der kuehlende Atem 101
Shitkari - durch den Mund einatmen 102
Gehirnwaesche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102
Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105
Ohne Plan geht nichts 105
Woher komme ich? 106
Wohin gehe ich? 106
So viel Zeit muss sein 106
Aufwaermuebungen als Einleitung einer Yogasitzung 107
Aufwaermuebungen im Liegen 110
UEbungen im Stehen 115
Aufwaermuebungen im Sitzen 119
Ausgleich schaffen durch Kompensationsuebungen 121
Kompensationsuebungen 123
Ruhe und Entspannung 125
Der richtige Zeitpunkt fuer die Ruhehaltungen 126
Ruhehaltungen 127
Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131
Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133
Einfuehrung in die Philosophie des Sitzens 134
Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135
Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135
Die Ruhehaltung - Sukhasana 136
Der Fersensitz - Vajrasana 138
Die Glueckshaltung - Svastikasana 139
Die perfekte Haltung - Siddhasana 140
Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermoegen 143
Fest stehen 143
Es gibt mehr als nur eine Moeglichkeit 145
Die Berghaltung (Tadasana) - Grundlage fuer andere Haltungen 146
Vorwaertsbeuge im Stehen - Uttanasana 147
Halbe Vorwaertsbeuge im Stehen - Ardha Uttanasana 148
Asymmetrische Vorwaertsbeuge - Parshva Uttanasana 149
Das Dreieck - Utthita Trikonasana 150
Das gedrehte Dreieck - die Variante Parivritta Trikonosana 152
Krieger I - Vira Bhadrasana I 153
Krieger II: Vira bhadrasana II 154
Vorwaertsbeuge mit gespreizten Beinen - Prasarita Pada Uttanasana 155
Die halbe Kniebeuge - Ardha Utkatasana 156
Der nach unten schauende Hund - Adhomukha Shvanasana 157
Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159
Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159
Ein huebsches Paar: Kraft und Eleganz 160
Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160
Die balancierende Katze 161
Der Baum - Vrikshasana 162
Karate Kid 164
Den Fuss ans Gesaess ziehen 165
Der Skorpion 166
Kapitel 10 UEbungen fuer den Bauch 167
Der Bauch - ein Unternehmen mit Vollbeschaeftigung 167
UEbungen fuer die Bauchmuskulatur 169
Liegestuetze einmal umgekehrt - Urdhva Prasrta Padasana 169
Yogische Sit-ups 170
Yogische Bauchaufzuege - in die andere Richtung 171
Die Beine im Liegen anheben 172
Der Katzenbuckel 173
Atmen mit Geraeuschkulisse 174
Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175
Beinumkehrungen 176
Die Astronautenhaltung 176
Beine an die Wand lehnen 177
Der sterbende Kaefer 178
Vorwaertsbeuge mit dem Ruecken zur Wand 179
Drei Schulterstandvarianten 180
Halber Schulterstand gegen die Wand 181
Halber Schulterstand rueckwaerts gegen die Wand 182
Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183
Kapitel 12 Immer schoen langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185
Der Weg zu einer kraeftigen und beweglichen Wirbelsaeule 185
Rueckwaertsbeugen 187
Kobra I - Salamba bhujangasana 188
Kobra II - Bhujangasana 189
Kobra III 190
Die Heuschrecke I - Shalabhasana 191
Die Heuschrecke II 192
Die Heuschrecke III - Superman laesst gruessen 193
Seitwaertsbeugen 194
Seitwaertsbeuge im Sitzen 194
Seitwaertsbeuge im Vierfuesslerstand 195
Seitwaertsbeuge in der Embryohaltung 196
Vorwaertsbeugen 197
Vorwaertsbeugen im Sitzen - Pashcimottanasana 197
Den Kopf auf das Knie legen - Janushirshasana 199
Der Vulkan - Mahamudra 200
Vorwaertsbeuge mit gespreizten Beinen 201
Kapitel 13 Hier koennen Sie voll aufdrehen 203
Einfache Drehuebungen fuer eingerostete Wirbelsaeulen 204
Eine einfache Drehuebung auf einem Stuhl 204
Eine einfache Drehuebung auf dem Boden 205
Drehsitz 206
Drehuebungen im Liegen 207
Auf dem Ruecken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208
Das Schweizer Armeemesser 209
Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen - Jathara Parivritti 210
Kapitel 14 Eine dynamische UEbung: Der Sonnengruss 213
Aufwaermung fuer die Sonne: Verjuengungskur in neun Schritten 214
Der siebenstufige Sonnengruss 216
Der zwoelfstufige Sonnengruss 218
Kapitel 15 Empfohlene UEbungen fuer Einsteiger 223
Langsam und weise beginnen 223
Einen interessanten Einstieg finden 224
Totenhaltung 224
Arme im Liegen ausstrecken 225
Knie an die Brust 225
Der nach unten schauende Hund 226
Embryohaltung 227
Krieger I 227
Vorwaertsbeuge im Stehen 228
Umgedrehtes Dreieck 229
Vorwaertsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230
Karate Kid 231
Totenhaltung 231
Fortgeschrittene 232
Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233
Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235
Eine UEbungsroutine nach der klassischen Formel 236
Die Komponenten eines 30- bis 60-minuetigen Fitnessprogramms 237
Die Einstimmungsphase 238
Vorbereitung und Aufwaermen 238
Haltungen im Stehen 241
Balance-UEbungen 242
Ruhe 243
Bauchuebungen 243
Ausgleich und Vorbereitung 244
Umkehrhaltungen (optional) 244
Ausgleich fuer Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rueckwaertsbeugen 245
Rueckwaertsbeugen 245
Ausgleich fuer Rueckwaertsbeugen 245
Vorbereitungsuebungen fuer Vorwaertsbeugen 247
Vorwaertsbeugen im Sitzen 247
Ausgleichsuebungen fuer Vorwaertsbeugen im Sitzen 247
Vorbereitung fuer Drehuebungen 248
Drehuebungen 248
Ausgleichsuebungen fuer Drehuebungen 249
Entspannung 249
Das Beste fuer ein Viertelstuendchen 249
Allgemeines Fitnessprogramm 250
Vorbereitung fuer Meditation und yogische Atemuebungen 250
Ein Quickie fuer fuenf Minuten 251
Kapitel 17 Partner-Yoga 253
Partner-Yoga - eine Definition 253
Die Vorteile von Partner-Yoga geniessen 254
Zwoelf Wege, eine Haltung mit einem Partner zu finden 255
Partner-Haengebruecke 255
Partner-Wippe 256
Hugasana 257
Partner-Krieger II 258
Partner-Tischhaltung 259
Doppeldreieck 260
Partner-Baumhaltung 261
Yogawunder-Haltung 263
Graetschsitz 264
Der Partner-Diamant 264
Sitzende Partner-Drehung 266
Einfaches Partner-Kamel 267
Kapitel 18 Es ist nie zu frueh: Yoga vor und nach der Geburt 269
Yoga und Schwangerschaft 269
Wie Yoga Sie - und Ihr Baby - bei der Entwicklung unterstuetzt 270
Mit Bedacht praktizieren 271
Geeignete Haltungen fuer Schwangere 272
Seitenlage 272
Katze und Kuh 273
Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 274
Eine sichere und schnelle Routine fuer werdende Muetter 275
Yoga nach der Geburt 279
Kapitel 19 Yoga fuer Kinder und Teenager 281
Kinderkram: Wie Sie den Juengsten Yoga schmackhaft machen 282
Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yogahaltungen kindgerecht 282
Lieblings-Yogahaltungen fuer Kinder 283
Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga fuer Teenager 295
Das Mittel gegen Stress in einem Leben voller Termine 296
Fit fuers Leben und noch mehr 296
Yogaroutinen fuer Teenager 297
Yogaroutine im Stehen 298
Yogaroutine im Sitzen 300
Kapitel 20 Es ist nie zu spaet: Yoga fuer Menschen mittleren Alters und fuer Senioren 303
Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darueber hinaus 304
Mit Yoga durch die Wechseljahre 304
Auch Maenner kommen in die Wechseljahre 304
Knochen aus Stahl 305
Die Yogapraxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 305
Yogaroutinen fuer Menschen mittleren Alters 306
Yogaroutine fuer die besten Jahre: Level I 306
Yogaroutine fuer die besten Jahre: Level II 309
Aktiv bleiben: Yoga fuer Senioren 313
Stuehle schaetzen lernen: Sichere Yogaroutinen fuer Senioren 314
Level I 314
Level II 321
Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel fuer Ihre Yogapraxis 327
Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwaegen 328
Die Vorteile von Hilfsmitteln 328
Die Nachteile von Hilfsmitteln 328
Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstoebern 329
Eine Wand als hilfreiche Stuetze 329
Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 329
Ein Stuhl zur Entlastung 330
Ein Gurt zum Dehnen 331
Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 331
Die Koerperhaltung mit Bloecken unterstuetzen 332
Polster oder Kissen als Unterstuetzung 332
Die vielseitigen Verwendungsmoeglichkeiten von Augenkissen 333
Hilfsmittel fuer Umkehrhaltungen 333
Kapitel 22 Yoga an der Wand 335
Die ganze Welt ist ein Yogastudio 336
Ein Yoga-Workout mit Wandstuetze 337
Ablauf Berghaltung 338
Ablauf Krieger an der Wand 339
Stehende Seitenbeugen an der Wand 340
Halber Stuhl an der Wand 341
Krieger III an der Wand 342
Wandhang 343
Yogische Sit-ups an der Wand 344
Wandspagat 345
Umkehrhaltung fuer den hinteren Oberschenkelmuskel an der Wand 346
Beine nach oben gegen die Wand 347
Teil IV: Yoga in das alltaegliche Leben einbinden 349
Kapitel 23 Yoga im Alltag 351
Yoga in den Alltag einbinden 351
Den Tag mit Yoga begruessen 352
Yoga den ganzen Tag ueber praktizieren 352
Nach Ihrem hoeheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353
Sich selbst beobachten 353
Sich selbst verstehen 354
Sich selbst beschraenken 354
Sich selbst ueberwinden 355
Den achtfachen Pfad einschlagen 355
Niemanden verletzen 356
Immer die Wahrheit sagen 357
Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358
Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358
Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359
Weitere moralische Praktiken 360
Yogische Selbstdisziplin ueben 360
Koerper und Geist reinigen 361
Das Streben durch Zufriedenheit besaenftigen 361
Mehr Konzentration durch Entbehrung 361
Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362
Sich einem hoeheren Prinzip hingeben 363
Kapitel 24 Meditation und die hoeheren Weihen des Yoga 365
Konzentration ist alles 366
Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kraefte 367
Was ist Konzentration? 367
Meditation in der Praxis 368
Chakras: Gluecksrad des Yoga 369
Die wichtigsten Regeln fuer die erfolgreiche Meditation 370
Die richtige Koerperhaltung 373
So beseitigen Sie Widerstaende gegen die Meditation 374
Meditation mit Sound 375
Bewusst und konzentriert atmen 376
Meditieren im Schritttempo 377
Der Weg zur Ekstase ... 378
... und weiter zur Erleuchtung 379
Kapitel 25 Yoga fuer Rueckengeplagte 381
Was Sie ueber die Yogatherapie wissen muessen 381
Einen guten Yogatherapeuten finden 382
Was Sie erwartet, wenn Sie einen Yogatherapeuten aufsuchen 383
Ein Fuenf-Schritte-Plan fuer einen gesunden Ruecken 383
Die yogische Rueckenschule 384
Zustaende des unteren Rueckens, fuer die mehr Aufwoelbung notwendig ist 384
Zustaende des unteren Rueckens, fuer die mehr Beugen notwendig ist 385
Routine fuer den unteren Ruecken 386
Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen): Shavasana-Variante 387
Kapitel 26 Regenerierende Haltungen zur Linderung von Stress und chronischen Schmerzen 401
Ihr Yoga-Toolkit zur Linderung chronischer Schmerzen 402
Ruecken- und Koerperschmerzen durch sanfte Bewegung lindern 402
Die Intensitaet und Haeufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren 403
Hilfreiche Haltungen fuer chronische Schmerzen 403
Fuer Ihren schmerzenden unteren Ruecken 404
Linderung von Kopfschmerzen sowie von Schmerzen im oberen Ruecken und im Nacken 407
Wenn es ueberall schmerzt: Gelenk- und allgemeine Koerperschmerzen 413
Teil V: Der Top-Ten-Teil 417
Kapitel 27 Zehn Tipps fuer eine sichere Yogapraxis 419
Vermeiden Sie, Yoga als Wettbewerb zu sehen - auch gegenueber sich selbst 419
Hoeren Sie auf Ihren Koerper und seien Sie im Augenblick 420
Fordern Sie sich selbst heraus, aber quaelen Sie sich nicht 420
Vergessen Sie, was frueher war 420
Loesen Sie sich von der Vorstellung, nur Qual bringe Nutzen 420
Funktion vor Form 421
Finden Sie die richtige Kombination aus Fokussierung und Entspannung in Ihren Koerperhaltungen 421
Suchen Sie einen Yogalehrer, der Ihre Grenzen respektiert 421
Finden Sie Ihre persoenliche Komfortzone 422
Geben Sie sich Zeit und lassen Sie zu, dass sich Yoga entwickelt 422
Kapitel 28 Zehn Tipps fuer ein gelungenes Yoga-Erlebnis 423
Yoga verstehen 423
Definieren Sie Ihre Ziele und Beduerfnisse - und zwar realistisch 423
Legen Sie Wert auf Ihre persoenliche Entwicklung 424
Seien Sie geduldig 424
Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 424
Gestalten Sie Ihre UEbungen abwechslungsreich 425
Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbuendeten 425
Geben Sie Ihr Bestes - der Rest kommt von allein 425
Hoeren Sie auf die Signale Ihres Koerpers 426
UEben Sie mit anderen 426
Stichwortverzeichnis 427
