Mama-Fitness

Inhalt
Persönliches Vorwort.......................................................... 8
Einleitung.......................................................................... 9
Kapitel 1: Mama sein.......................................................... 12
1.1 Atmung.........................................................................................................................................14
1.2 Deine stabile Mitte - Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur...........................15
1.3 Stress raus....................................................................................................................................19
1.4 Selbstfürsorge............................................................................................................................22
1.5 Vom Loslassen und Losgehen................................................................................................23
Kapitel 2: Alltagsübungen................................................. 26
2.1 Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett........................................................29
2.2 Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes.......................................................................30
2.3 Wahrnehmung...........................................................................................................................32
2.4 Balancieren................................................................................................................................33
2.5 Zähneputzen..............................................................................................................................34
2.6 Laufmeditation.........................................................................................................................35
2.7 Spitzentanz................................................................................................................................36
2.8 Chou-Chou-Eisenbahn.............................................................................................................37
2.9 Singen..........................................................................................................................................38
Kapitel 3: Aufwärmen....................................................... 40
3.1 Aufwärmübungen .................................................................................................................. 42
Kapitel 4: Übungen ohne Geräte...........................................52
4.1 Im Stand.....................................................................................................................................55
4.2 Übungen im Vierfüßlerstand.................................................................................................70
4.3 Übungen in der Rückenlage..................................................................................................79
Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball......................... 86
5.1 Im Stand.....................................................................................................................................89
5.2 Im Vierfüßlerstand...................................................................................................................96
5.3 In der Rückenlage.....................................................................................................................98
Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band......................... 104
6.1 Im Stand...................................................................................................................................107
6.2 In der Seitenlage.....................................................................................................................112
Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen...................116
7.1 Im Stand.....................................................................................................................................119
7.2 Im Sitzen................................................................................................................................... 121
7.3 Im Kniestand............................................................................................................................123
7.4 Im Vierfüßlerstand..................................................................................................................124
Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®................................... 126
8.1 Im Stand...................................................................................................................................129
8.2 In der Rückenlage...................................................................................................................134
Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind......................... 136
9.1 Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr..........................................................139
9.2 Gemeinsames Singen und Tanzen......................................................................................143
9.3 Kniereiter..................................................................................................................................146
9.4 Lieder für ruhige Momente..................................................................................................147
9.5 Übungen mit deinem Kleinkind..........................................................................................148
9.6 Übungen mit dem Balance-Board...................................................................................... 151
Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag.................. 154
10.1 Atemübungen.......................................................................................................................157
10.2 Wohlfühleinheiten...............................................................................................................160
Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts....................................... 164
11.1 Morgenflow............................................................................................................................166
11.2 Bauch-Bootcamp...................................................................................................................168
11.3 Fatburner.................................................................................................................................170
Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte.............................................174
12.1 Familientisch.........................................................................................................................177
12.2 Das Frühstück - vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.................................178
12.3 Mittagessen...........................................................................................................................182
12.4 Abendessen............................................................................................................................186
Schlusswort.................................................................... 189
Anhang..........................................................................190
1 Danksagung................................................................................................................................192
2 Vita................................................................................................................................................194
3 Literaturverzeichnis...................................................................................................................195
4 Übungsregister...........................................................................................................................196
5 Bildnachweis............................................................................................................................. 200