INHALT
Vorwort ...................................................................................................................................................................12
Einleitung ...................................................................................................................................................................16
1 Yoga - Bedeutung und Geschichte...............................................................................................................20
1.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität...............................................20
1.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr....................................................................................21
1.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr..............................................................................................................21
1.1.3 Die Upanishaden 800-500 v. Chr................................................................................................... 22
1.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr....................................................................................................... 22
1.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr............................................................................................................... 23
1.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................................................................... 24
1.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita.....................................................................................24
1.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr.........................................................25
1.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr...............................................................................................................25
1.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr....................................................................................................... 27
2 Der klassische Yoga nach Patanjali..............................................................................................................30
2.1 Das Yoga Sutra................................................................................................................................... 31
2.2 Vrittis - die mentalen Wellen.........................................................................................................32
2.3 Abhyasa und Vairagya - Praxis und Loslassen..........................................................................32
2.4 Die fünf Kleshas - Verursacher von Kummer und Leid............................................................33
2.5 Ashtanga Marga................................................................................................................................34
2.6 Yamas und Niyamas ........................................................................................................................36
3 Hatha Yoga ........................................................................................................................................................42
3.1 Hatha Yoga im Westen.....................................................................................................................43
4 Die Gunas - Grundformen der Energie........................................................................................................46
4.1 Nama Rupa - von der Essenz zur Form........................................................................................ 47
4.2 Die Mahabhutas - die fünf Elemente..........................................................................................48
4.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene ................................................................................... 48
4.2.2 Das Element Erde (Prithivi).............................................................................................................. 49
4.2.3 Das Element Wasser (Ap)................................................................................................................. 50
4.2.4 Das Element Feuer (Tejas).................................................................................................................51
4.2.5 Das Element Luft (Vayu)................................................................................................................... 52
4.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha)............................................................................................. 53
4.3 Gunas - Grundeigenschaften der Natur......................................................................................54
4.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft...................................................................................................... 55
4.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser................................................................................................................ 55
4.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht)........................................................................................ 56
4.4 Triguna - das Zusammenspiel der drei Gunas........................................................................... 57
4.5 Die Gunas und die Yogapraxis.......................................................................................................58
5 Das Chakrensystem...........................................................................................................................................62
5.1 Pancha Kosha - die fünf Hüllen....................................................................................................62
5.2 Pranamaya Koska - die Energiehülle...........................................................................................64
5.3 Die Nadis - die Energiebahnen......................................................................................................66
5.4 Kundalini Shakti................................................................................................................................ 67
5.5 Die Chakren........................................................................................................................................68
5.6 Die sieben Hauptchakren ...............................................................................................................69
5.6.1 Das Muladhara Chakra - das Wurzelchakra...............................................................................74
5.6.2 Das Svadhisthana Chakra - Sakralchakra.................................................................................. 77
5.6.3 Das Manipura Chakra - das Nabelchakra.................................................................................. 80
5.6.4 Das Anahata Chakra - das Herzchakra....................................................................................... 83
5.6.5 Das Vishuddha Chakra - das Halschakra................................................................................... 86
5.6.6 Das Ajna Chakra - das Stirnchakra............................................................................................... 89
5.6.7 Das Sahasrara Chakra - das Kronenchakra................................................................................91
6 Bedeutung und Praxis von Asana.................................................................................................................96
6.1 Bedeutung...........................................................................................................................................96
6.2 Die Grundhaltungen.........................................................................................................................98
6.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.......................................................................................99
6.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend................................................................ 99
6.3.2 Ihrer Funktion entsprechend..........................................................................................................100
6.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend................................................102
6.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas.............................................................................................105
6.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..........................................................................................107
6.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen...................................................................................107
6.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen................................................................................109
6.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen...................................................................................110
6.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen...................................................................................110
6.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen......................................................................111
6.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien)........................................................................112
6.7 Die Qualität von Asanas.................................................................................................................114
6.8 Statische und dynamische Asanapraxis ....................................................................................114
6.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis)...........................................115
6.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen................................................... 118
6.11 Karana - Bewegungsabläufe........................................................................................................ 121
6.12 Die drei Bandhas - die Siegel/Verschlüsse ............................................................................. 121
6.12.1 Mula Bandha - der Wurzelverschluss....................................................................................... 121
6.12.2 Uddiyana Bandha - der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss..........123
6.12.3 Jalandhara Bandha - der Kehlverschluss................................................................................123
6.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen...................................................................................... 124
6.13.1 Der Nacken........................................................................................................................................126
6.13.2 Das Schultergelenk.........................................................................................................................128
6.13.3 Der Lendenwirbelbereich..............................................................................................................128
6.13.4 Die Kniegelenke...............................................................................................................................130
7 Die Asanas.........................................................................................................................................................134
7.1 Asanapraxis und Hilfsmittel.........................................................................................................134
7.2 Zur Beschreibung der Asanas.......................................................................................................134
7.3 Die einzelnen Asanas.....................................................................................................................135
7.3.1 Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund.......................................................135
7.3.2 Alanasana - hoher Ausfallschritt ................................................................................................ 141
7.3.3 Anjaney Asana - tiefer Ausfallschritt..........................................................................................142
7.3.4 Apanasana - die gaslösende Haltung........................................................................................146
7.3.5 Eka Pada Apana Asana - die gaslösende Haltung, einseitig.............................................149
7.3.6 Ardha Matsyendrasana - halber Drehsitz.................................................................................152
7.3.7 Balasana - die Haltung des Kindes/Utthita Balasana........................................................156
7.3.8 Baddha Konasana - geschlossene Winkelhaltung und
Upavista Konasana - geöffnete Winkelhaltung......................................................................159
7.3.9 Bhujangasana - die Kobra.............................................................................................................163
7.3.10 Chaturanga Dandasana - das Brett (Phalakasana - die Planke)...................................167
7.3.11 Dandasana - die Stockhaltung................................................................................................... 171
7.3.12 Dhanurasana - der Bogen ........................................................................................................... 174
7.3.13 Janu Shirsasana - Kopf-an-Knie-Haltung................................................................................. 178
7.3.14 Makarasana - die Krokodilhaltungen.......................................................................................182
7.3.15 Marjaryasana - die Katze..............................................................................................................187
7.3.16 Navasana - die Bootshaltung...................................................................................................... 191
7.3.17 Paschimottanasana - die Zange.................................................................................................195
7.3.18 Prasarita Padottanasana - Vorbeuge aus dem Grätschstand..........................................199
7.3.19 Setu Bandha Sarvangasana - die Schulterbrücke................................................................203
7.3.20 Shalabhasana - die Heuschrecke..............................................................................................208
7.3.21 Shavasana - die Totenhaltung.................................................................................................... 212
7.3.22 Sukhasana - der aufrechte Sitz ................................................................................................. 214
7.3.23 Supta Padangusthasana - Beinschere in Rückenlage ...................................................... 218
7.3.24 Tadasana - die Berghaltung........................................................................................................221
7.3.25 Urdhva Hastasana - gestreckte Berghaltung ......................................................................224
7.3.26 Urdhva Prasarita Padasana - Tischhaltung ..........................................................................226
7.3.27 Uttanasana - stehende Vorwärtsbeuge..................................................................................229
7.3.28 Utthita Parshvakonasana - seitlich gestreckte Winkelhaltung.......................................233
7.3.29 Utthita Trikonasana - das Dreieck............................................................................................238
7.3.30 Utkatasana - die Stuhlhaltung..................................................................................................244
7.3.31 Ustrasana - die Kamelhaltung...................................................................................................248
7.3.32 Vrikshasana - der Baum...............................................................................................................251
7.3.33 Virabhadrasana II - der Held/Krieger II.................................................................................256
7.3.34 Viparita Karani - der halbe Schulterstand ............................................................................261
8 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar..........................................................................................268
8.1 Karana/Vinyasa Flow....................................................................................................................268
8.2 Surya Namaskar - der Sonnengruß.............................................................................................269
8.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren...............................................................................................270
8.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar.........................................................................................272
9 Die Yogaatmung..............................................................................................................................................280
9.1 Die Bedeutung der Atmung..........................................................................................................280
9.2 Der Atem im Alltag.........................................................................................................................281
9.2.1 Den Atem wahrnehmen..................................................................................................................282
9.2.2 Den Atem beobachten....................................................................................................................282
9.2.3 Die Atemräume wahrnehmen.......................................................................................................283
9.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken..................................................... 284
9.3 Die Yogavollatmung.......................................................................................................................286
9.4 Das eigene Tempo finden - Atemflow in der Übungspraxis.................................................288
9.5 Den Atem verlängern.....................................................................................................................288
9.6 Die Ujjayiatmung ...........................................................................................................................290
10 Entspannung.....................................................................................................................................................294
10.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung..........................................................................................294
10.2 Das Nervensystem..........................................................................................................................295
10.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem.........................................................................295
10.2.2 Leistungszustand - Sympathikus...............................................................................................295
10.2.3 Erholungszustand - Parasympathikus.....................................................................................296
10.3 Stress...................................................................................................................................................297
10.3.1 Eustress...............................................................................................................................................298
10.3.2 Disstress.............................................................................................................................................299
10.4 Entspannung.....................................................................................................................................299
10.5 Wahrnehmung..................................................................................................................................300
10.6 Pratyahara - Zurückziehen der Sinne.........................................................................................303
10.7 Samyama - die höheren drei Pfade............................................................................................304
10.7.1 Dharana - Konzentration..............................................................................................................305
10.7.2 Dhyana - Meditation.....................................................................................................................306
10.7.3 Samadhi - Verschmelzung............................................................................................................306
11 Yoga unterrichten............................................................................................................................................ 310
11.1 Was ist Yoga?.................................................................................................................................... 310
11.2 Planung des Unterrichts................................................................................................................ 312
11.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht .......................................................................... 313
11.3.1 Unterrichtsbedingungen................................................................................................................ 313
11.3.2 Zielsetzung......................................................................................................................................... 315
11.3.3 Didaktik und Methodik.................................................................................................................. 316
11.3.4 Vinyasa Krama.................................................................................................................................. 317
11.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden ....................................................................... 319
11.5 Aufbau einer Yogastunde..............................................................................................................320
11.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds....................................321
11.6.1 Thema: "Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung" .........................................321
11.6.2 Unterrichtsbedingungen...............................................................................................................322
11.6.3 Allgemeine Vorbereitung..............................................................................................................322
11.6.4 Unterrichtsziele.................................................................................................................................323
11.6.5 Didaktische Überlegungen...........................................................................................................323
11.6.6 Methodische Überlegungen.........................................................................................................324
11.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama........................................................325
12 Exemplarische Themenstunden ..................................................................................................................334
12.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden.................................................................................334
12.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra - Erdung und Stabilität........................................339
12.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra - Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen..........348
12.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra - Feuer, Transformation, Willenskraft.................355
12.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra - Luft, Weite, spirituelles Zentrum.........................366
12.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra - Raum, Schwingung, Klang, Stimme,
Kommunikation................................................................................................................................ 374
12.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra - Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten,
innere Mitte, Licht..........................................................................................................................379
12.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra - Höheres Wissen, höheres Bewusstsein....................387
13 Tiefenentspannung und imaginative Techniken.....................................................................................392
13.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung................................................392
13.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung............................................................................392
13.1.2 Suggestive Formen der Entspannung.......................................................................................393
13.2 Imaginative Techniken...................................................................................................................394
13.3 Yoga Nidra - der Heilschlaf des Yoga.........................................................................................395
13.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen...............................................396
13.5 Entspannungstexte.........................................................................................................................397
13.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung........................................397
13.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet)..........................................................399
13.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet)...................................................................400
13.5.4 Atementspannung..........................................................................................................................401
13.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra)..................................................................................................402
13.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra)................................................................................... 404
13.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra) ...............................................................................405
13.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) ..........................................................................................406
13.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra).............................................407
13.5.10 Yoga Nidra (Kurzform).................................................................................................................409
13.5.11 Reise durch die Chakren .............................................................................................................411
Anhang
1 Literaturverzeichnis............................................................................................................................................ 416
2 Bildnachweis........................................................................................................................................................ 418
3 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel)...........................................................................................................420
