Das Trimm-dich-Buch ist ein moderner Crossover aus der guten alten Trimm-dich-Bewegung und dem modernen funktionalen Training. Das Buch steht für eine spaßige Mischung aus funktionalem Basistraining, kombiniert mit einer großen Vielzahl an Trainingsplänen, die es jedem interessierten Fitnessenthusiasten ermöglicht, ein effektives Outdoortraining durchzuführen. Holger Meiers Übungsbeschreibungen fußen auf der Trainingslehre, kommen aber alles andere als trocken daher. Daraus entsteht eine Symbiose, welche wirklich jeder Mensch, der sich bewegen möchte, nutzen kann, egal ob auf dem Trimm-dich-Pfad, im Park oder im Wald.
Sprache
Verlagsort
Zielgruppe
Sportler, Fitnessenthusiasten, Sportstudenten
Illustrationen
7
361 Farbfotos bzw. farbige Rasterbilder, 12 farbige Tabellen, 7 farbige Abbildungen
Maße
Höhe: 24 cm
Breite: 16.5 cm
Gewicht
ISBN-13
978-3-8403-7609-2 (9783840376092)
Schweitzer Klassifikation
Holger Meier ist ausgebildeter Fitness-Trainer Master und Ernährungsberater. Er hat bereits an über 50 Marathons sowie an diversen Ultraläufen teilgenommen. Als Trainer betreut er in den Bereichen Athletik, Functional Training und Ernährungssteuerung neben Welt und Europameistern aus den verschiedensten Sportarten auch Manager und Firmen. Darüber hinaus gibt er Fachseminare zu diversen Themen rund um Sport und Ernährung.
INHALT
Vorwort...........................................................................................................................10
Bevor Sie starten: Gesundheitscheck.....................................................................12
1 Einleitung...............................................................................................................14
2 Basis - Grundlagen..............................................................................................18
2.1 Die Steuerung der Reize.........................................................................19
2.1.1 Reizintensität...........................................................................................19
2.1.2 Wiederholungen.....................................................................................20
2.1.3 Satzpause..................................................................................................20
2.1.4 Satz.............................................................................................................21
2.1.5 Rundenpause...........................................................................................21
2.1.6 Reiz/Trainingsumfang.........................................................................21
2.2 Die Bewegungs- und Kraftarten..........................................................22
2.2.1 Konzentrische Bewegung....................................................................22
2.2.2 Exzentrische Bewegung.......................................................................22
2.2.3 Isometrisch...............................................................................................22
2.2.4 Kraftart.....................................................................................................22
2.3 Die Trainingsmethode.............................................................................24
2.3.1 Wiederholungsmethode......................................................................24
2.3.2 Intervallmethode....................................................................................25
2.3.3 Dauermethode........................................................................................25
2.4 Trainingshäufigkeit..................................................................................25
2.4.1 Reizart und Regenerationszeiten......................................................26
2.4.2 Die Superkompensation......................................................................27
3 Die Basis.................................................................................................................30
3.1 Basis Teil 1: Aufwärmen und Mobilisation........................................32
3.1.1 Gelenkmobilitätsgymnastik................................................................33
3.2 Basis Teil 2: Die Basisübungen der natürlichen Fitness.................41
3.2.1 Liegestütze...............................................................................................46
3.2.2 Rudern.......................................................................................................48
3.2.3 Kniebeuge................................................................................................50
3.2.4 Ausfallschritte.........................................................................................52
3.2.5 Käfer..........................................................................................................54
3.2.6 Russian Twist...........................................................................................56
3.2.7 Balancieren..............................................................................................58
3.2.8 Jogging.....................................................................................................60
3.3 Die Basisübungen "Plus+".....................................................................62
3.3.1 Basisübung "Plus+": Burpees.............................................................63
3.3.2 Basis - Übung "Plus+": Burpee mit Ablegen................................65
3.3.3 Basisübung "Plus+": Mountain Climber.........................................67
3.3.4 Basisübung "Plus+": Mountain Climber - laufend.....................68
3.4 Die Basisübungen - Trainingssteuerung...........................................69
3.4.1 Die Zeitsteuerung..................................................................................69
3.4.2 Die Steuerung nach Wiederholungszahlen...................................79
3.5 Basis Teil 3: Cool-down...........................................................................87
3.6 Basis Teil 4: Wochentrainingsplan.......................................................88
4 Trimm dich draußen!...........................................................................................90
4.1 Der Trimm-dich-Pfad................................................................................93
4.2 Die Umsetzung der Basisübungen auf dem Trimm-dich-Pfad......96
4.2.1 Liegestütze auf dem Federbalancier-Balken.................................97
4.2.2 Rudern am Reck.................................................................................. 100
4.2.3 Kniebeuge............................................................................................. 104
4.2.4 Knie und Bein anheben.................................................................... 108
4.2.5 Russian Twist......................................................................................... 111
4.2.6 Balancieren auf dem Feder-Balancierbalken..............................113
4.2.7 Walking/Jogging.................................................................................116
4.2.8 "Plus+"-Burpee mit Klimmzug.........................................................118
4.3 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan und Beispiele............................ 120
4.3.1 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan, klassisch................................121
4.3.2 Sonderstationen - Beispiele........................................................... 128
4.3.3 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan - Druck-/Zug-/Bauchvariante........ 132
4.3.4 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan "Shorty Max"........................ 135
4.4 Der Slingtrainer..................................................................................... 137
4.4.1 Der Liegestütz am Slingtrainer....................................................... 139
4.4.2 Rudern am Slingtrainer..................................................................... 140
4.4.3 Kniebeuge am Slingtrainer...............................................................141
4.4.4 Ausfallschritte am Slingtrainer....................................................... 142
4.4.5 Knie an die Brust am Slingtrainer................................................. 143
4.4.6 Rotation am Slingtrainer.................................................................. 145
4.4.7 Balancieren mit dem Slingtrainer.................................................. 145
4.4.8 Jogging (Walking) am Slingtrainer............................................... 147
4.5 400-m-Bahn/Stadion.......................................................................... 148
4.5.1. Liegestütze an der Treppe in der Aufwärtsposition................ 150
4.5.2 Rudern an der Begrenzungsstange............................................... 152
4.5.3 Kniebeugensprung die Stufe hoch................................................ 154
4.5.4 Ausfallschritte vorwärts auf der 400-m-Bahn........................... 157
4.5.5 Mountain Climber.............................................................................. 159
4.5.6 Russian Twist.........................................................................................161
4.5.7 Balancieren........................................................................................... 162
4.5.8 Laufen auf der 400-m-Bahn........................................................... 163
4.5.9 Trainingspläne - 400-m-Bahn....................................................... 165
4.6 Wald und Flur......................................................................................... 177
4.6.1 Liegestütze mit den Füßen auf dem Baumstamm................... 178
4.6.2 Rudern vorgebeugt mit einem Ast................................................ 180
4.6.3 Kniebeuge mit Sprung auf einen liegenden Baum oder Baumstumpf........................ 182
4.6.4 Ausfallschritte mit Baumstumpf.................................................... 184
4.6.5 Knie zur Brust auf einem liegenden Baumstamm................... 186
4.6.6 Liegestützrotation mit Baum oder Baumstumpf...................... 188
4.6.7 Balancieren auf einem Baumstamm............................................ 190
4.6.8 Laufen......................................................................................191
4.6.9 "Plus"-Übungen................................................................................... 194
4.6.10 Trainingspläne - Wald und Flur..................................................200
4.7 Der Spielplatz für Erwachsene: Calisthenics - Parks...................202
4.7.1 Calisthenics - Trainingsplan im "Calisthenics-Style"...............204
4.8 Inspiration.......................................................................206
Literatur..................................................................................................207
Bildnachweis...............................................................................................207
Über den Autor ...............................208
